Особенности женского организма и фитнес

Основатель “AKLONI”, тренер по личностному росту

Мифы и правда о похудении

  • Похудение — это тяжёлый период, который нужно пережить сцепив зубы и предварительно морально подготовившись.
  • Можно похудеть, соблюдая ряд правил: если сидеть на диете, регулярно устраивать разгрузочные дни, голодать, не есть после шести, потреблять продукты с отрицательной калорийностью или смеси со специально подобранным комплексом питательных веществ, витаминов и минералов.
  • Можно похудеть в одном проблемном месте.
  • Похудеть это легко! Есть специальные программы и экспресс-диеты к отпуску или «выходу в свет» (например, если покататься с боку на бок на полу, то можно влезть в платье).

Всё это и мифы, и правда. Правда в том, что действительно: худеть тяжело и легко; существуют эффективные методы и диеты; можно похудеть в отдельном месте (подтянуть мышцы). Миф состоит в том, что достигнутые такими способами результаты можно сохранить надолго. На самом деле, чтобы сохранить вес нужно заниматься фитнесом.

Полный фитнес-курс специально для тех, кто еще не успел стать взрослым!

Фитнес можно открыть для себя в любом возрасте – никто не спорит. Но знаете ли вы, что в фитнесе действует закон «чем раньше, тем лучше»? Если ваша дочь еще не успела стать взрослой, не теряйте времени даром, помогите ей полюбить тренировки! Вам нужны аргументы? Пожалуйста.

Молодость – это пик внутренних сил организма, это максимум выносливости. С каждым прожитым годом силы убывают. Если в 17 лет часовая тренировка в тренажерном зале – раз плюнуть, то в 27 она потребует прямо-таки героизма. Стало быть, грех не воспользоваться уникальными возможностями, которые предоставляет юный возраст. Сами подумайте, больше они не представятся. Это раз.

Врачи знают, что со временем проблема лишнего веса у женщин только усугубляется. Так почему бы не начать бороться с нею как можно раньше? В 16 лет реально сбросить 2-5 кг за месяц не очень-то потогонных тренировок. А уже к 25 годам о таком остается только мечтать. Львиная доля жировых клеток формируется в детстве, а во взрослую жизнь мы вступаем с тем, что накопили в нежном возрасте. Стало быть, основу стройной фигуры надо закладывать в молодости. Это два.

Хорошие привычки – это то, что позволяет на следовать здоровому образу жизни не потому, что это надо, а потому, что это нам нравится. То есть не только вести борьбу за стройное, красивое тело, но и получать от этого удовольствие. Если начать заниматься спортом уже в зрелом возрасте, неизбежно придется ломать себя. Никто ведь не рождается с тягой к хорошему! Стало быть, к здоровому и правильному надо приучать себя еще на заре жизни. Это три.

У вас есть помощник – мода. В последнее время фитнес заметно помолодел. Если в начале 80-х годов аэробика была уделом «тех кому за тридцать», то сегодня регулярные визиты в тренажерный зал стали прерогативой молодых и красивых. Стало быть, теперь сложились прямо-таки исторические предпосылки для того, чтобы нынешние подростки вступали во взрослую жизнь уже с порядочным спортивным багажом. Это четыре. Ну как, достаточно поводов приучить дочь к фитнесу?

Преимущества занятий в тренажерном зале

Большое разнообразие тренажеров помогут избавиться от лишнего веса, укрепить все группы мышц и снизить риск возникновения различных заболеваний.

Занятия в тренажерном зале заряжают положительной энергией, так как тренировки вместе с другими людьми создают необходимую атмосферу, мотивируют и улучшают настроение. В тренажерном зале можно не только уделять внимание упражнениям, но и пообщаться.

В каждом спортзале есть профессиональный тренер, который проконсультирует в вопросах выбора тренажеров, программы тренировок и питания.

Занятия в тренажерном зале тренируют выносливость, учат преодолевать препятствия и идти к своей цели, что в упражнениях, что в обычной жизни.

Физические упражнения укрепляют нервную систему, сердце, настраивают работу ЖКТ, снижают уровень холестерина.

Тренировки в спортзале требуют оплаты абонемента: таким образом, будет меньше соблазна пропускать занятия.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Читайте также:  Анатомия плеч — Научный подход к тренировке плеч

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
  • Нагрузки следует наращивать постепенно.
  • Освойте технику выполнения упражнений.
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

типа девушек в фитнес-клубе

В спортзале всех девушек можно разделить на 3 типа и 2 из них не против познакомиться с красивым, мускулистым парнем. Девушки ходят в спортзал для того, чтобы поддержать здоровье и сделать красивую фигуру, да? Но каждая делает это по-своему.

  1. Есть особый вид “спортсменок” — подснежники. Они появляются после Нового года, перед летом и любыми важными праздниками. Их отличие от других посетительниц — скованность, потерянный вид и, чаще всего, поплывшие формы. Хотя есть и постоянные подснежники, которые уже ориентируются в фитнес-клубе. Такие девушки в спортзале ненадолго. Так что, если хочешь познакомиться, — делай это сразу.
  2. Спортсменки. Для мужчины это сложная мишень для знакомства. Такая девушка занимается спортом давно и в данное место ходит только за этим. Её легко отличить от остальных: она реально выполняет упражнения, а не крутит попкой перед мужчинами.

    Такие девушки в качалке привыкли, что к ним постоянно подкатывают мужики. Так что часто ходят в наушниках и общаются только с теми, кого знают. Подойти к такой девушке лучше всего с вопросами об упражнениях. И только после плотного знакомства ее реально будет пригласить на свидание.

  3. Посетительницы. Такие девушки в спортзале всем своим видом показывают, что не против познакомиться с интересным мужчиной. Они в неплохой форме, но упражнения часто выполняют с ошибками. Кстати, это подходящий повод, для знакомства.

    Их отличает: легкий парфюм, макияж, упражнения выполняют непрофессионально, между подходами не против пообщаться, могут приходить в зал с подругами. Познакомиться с такими девушками в фитнес-клубе достаточно просто. Так что обращай внимание в первую очередь на них.

Как ты уже догадался, подснежники и посетительницы не против подцепить мужчину в спортзале. Они рассматривают окружающих, между подходами красиво прохаживаются по залу, поправляют прическу и макияж. Так что мимо них ты точно не пройдешь.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Одни из самых важных причин, почему не виден результат от тренировок — это слишком маленькая нагрузка, походы в тренажерный зал без цели и просто плохая работа. Тело будет меняться только в том случае, когда внешние условия станут непривычны, и появится стресс для организма. Нужно приходить в тренажерный зал и выкладываться на 100%.

При построении индивидуальной программы тренировок необходимо отталкиваться от ряда факторов:

Как составить программу тренировок в тренажерном зале
  • физические данные — есть ли проблемы со здоровьем или лишний вес;
  • какая перед вами стоит цель — увеличить мышечную массу, подтянуть фигуру или же похудеть;
  • какой уровень вашей выносливости и понимание того, как выполнять упражнения.

Тренировки и менструальный цикл

Особенностью женского организма является наличие менструального цикла. Этот факт оказывает влияние на выносливость во время тренировок. В организме женщине во время цикла происходят физиологические перемены в части водно-электролитного обмена. Потому во время месячных женщина может набрать вес до двух килограмм.

Когда во время менструального цикла меняется состав крови, то наблюдается повышенная возбудимость нервной системы и снижается тонус мышц. В этот период мышечная сила и быстрота становятся меньше.

Первые три дня менструации у женщин снижаются силовые показатели. А вот пик гормонов приходится на 7-11 день менструального цикла. Не пропустите этот момент. Если вы планируете стрессовую тренировку и выход за привычные параметры, то логично будет сделать это в подходящий период с учётом женского цикла.

Все эти особенности женского организма обязательно нужно учитывать при занятиях фитнесом.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Правила занятия фитнесом

Следующие рекомендации подскажут, как правильно заниматься фитнесом в зале и дома, чтобы добиваться плодотворных результатов от каждой тренировки:

  1. Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
  2. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему “как часто нужно заниматься фитнесом“.
  3. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
  4. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий фитнесом во время месячных, во время беременности, после кесарева сечения.
Читайте также:  Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Эффективные упражнения для похудения и набора мышечной массы

Чтобы добиться впечатляющего результата при помощи фитнеса и сбалансированной диеты, необходимо включить в программу занятий определенные упражнения. Проработать сразу четыре группы мышц поможет становая тяга, которую можно выполнять с плинтом или в раме с ограничителями.

Перед тренировкой не забывайте хорошо разминаться, прорабатывая все крупные суставы и группы мышц. Хорошая разминка — залог безопасной и эффективной тренировки.

Новичку не найти лучшего упражнения для похудения нижней части тела, чем приседания. Чтобы улучшить рельеф мышц и сделать мышцы ног подтянутыми, рекомендуется выполнять приседания со штангой. Для знакомства с правильной техникой можно начать с занятий в тренажере Смита.

Улучшить форму ягодиц помогут энергичные выпады, которые желательно выполнять с подходящими по весу гантелями. Продвинутые спортсмены могут попробовать освоить ходьбу выпадами, используя в качестве утяжелителя штангу.

Силовой фитнес невозможно представить без классических подтягиваний. При выполнении этого упражнения в работу включаются бицепсы, предплечья, а также мышцы спины. Не только женщины, но и многие мужчины испытывают затруднения при выполнении подтягиваний, поэтому для начала следует отработать технику на гравитроне.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

Возможна подготовка on-line.

В подготовку к соревнованиям входит:

  • программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
  • программа тренировок
  • постановка позирования (1 раз в неделю)
  • полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
  • подбор витаминов, добавок и спортивного питания
  • сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: +

наличный расчет+ банковская карта. Анкета для женщин Анкета для мужчин

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.