Основные упражнения для тренировки широчайших

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки широчайших мышц спины.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

Как накачать мощную спину
  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Как накачать мощную спину

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед. Первое упражнение на турнике базируется на подтягиваниях груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч. Важно – сводить лопатки во время подтягивания.

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

  • прямой хват
  • подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
  • делаем паузу
  • возвращаемся в исходное положение
  • делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад. Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать. Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Как накачать «крылья» с помощью тяги

Верхние тяги в тренажере позволяют проработать широчайшие мышцы спины более быстро и правильно. Тяга оказывает максимальный эффект на рельеф данной зоны. Что может сказать о том, что упражнение выполняется неправильно? Сигналом послужит ощущение работы рук. Всю работу должна выполнять спина. Если вы чувствуете работу и напряжение в широчайшей ромбовидной мышце, а именно в ее нижней части, то вы делаете все верно. Если прочувствовать мышцы не получается, следует проверить правильность выполнения техники и отрегулировать вес.

Упражнение на верхний блок:

  • занять место на тренажере
  • зафиксировать бедра и прижать стопы
  • хват прямой или обратный
  • немного прогибаем спину и наклоняем чуть назад, глядя вперед
  • выполняем тягу к груди

Качаем «крылья» с помощью тяги штанги и гантелей в наклоне

Во время упражнения мышцы должны быть напряжены. Голова смотрит вперед. Каждый вдох должен быть неглубокий. Подтягивать штангу нужно в момент задержки дыхания. Важно следить за локтями и не позволять им расходиться в стороны. Работа со штангой должна происходить только за счет мышц спины. Очень важно грамотно подобрать вес.

Тяга штанги в наклоне:

  • встаем перед штангой
  • сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
  • хват прямой или обратный
  • с исходного положения тянем штангу к низу живота
  • на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

Тяга гантелей в наклоне:

  • берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
  • правую ногу отводите назад
  • плечо опускаем
  • под выдох тянем гантель вверх
  • тянем плечо и сгибаем руку в локте
  • повторить другой рукой

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

  • Лучшие упражнения для спины
  • Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
  • Тренировка мышц спины — ошибки и их решения
  • Создаем V-образную фигуру

Упражнения для широчайших

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая
Читайте также:  Антицеллюлитный массаж щеткой для похудения

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Как накачать крылья – рекомендации

Итак, цели проработки широчайших мышц спины очевидны: формирование красивой выносливой фигуры, приведение ее в соответствие с общепринятыми стандартами. Новичкам проще всего сделать это в спортзале, руководствуясь рекомендациями тренера.

Однако тем, у кого нет такой возможности, не стоит расстраиваться: рассказывая о том, как накачать крылья, многие атлеты подчеркивают, что сделать это можно и в домашних условиях.

Помните, что проработка таких мышц может выполняться как с собственным весом (например, на турнике), так и с использованием спортивных снарядов: гантелей, штанги. Если же вам интересно, как накачать крылья в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры и машину Смита – так вы сможете дать нагрузку мышцам, не рискуя их травмировать.

  • Помните, что практически все упражнения на крылья задействуют и бицепсы. Полностью выключить из работы последние не удастся, однако основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы добиться этого, необходимо тщательно отработать технику выполнения каждого упражнения – делать это удобнее с небольшим весом. Только потом можно постепенно увеличивать вес.
  • Необходимо уделить внимание и питанию: в рационе должно быть достаточное количество протеина (он служит основным стройматериалом для мышц). Для этого целесообразно употреблять специальные протеиновые коктейли.
  • Тренировать крылья можно как раз в неделю во время интенсивной тренировки, так и чаще – три-четыре раза. При этом помните, что увеличивается объем мышц во время их отдыха, поэтому слишком интенсивные тренировки не способствуют быстрому результату – давайте мышцам время для восстановления.
  • Чтобы избежать травм во время выполнения упражнений, перед началом занятий уделите время разминке, а завершайте комплекс растяжкой. Это позволит закрепить результат и быстро сформировать красивые широчайшие мышцы.
  • В течение первого месяца работы над крыльями не гонитесь за большим весом – лучше добавьте количество повторов. Только по прошествии этого времени имеет смысл увеличивать рабочий вес снарядов, не рискуя травмироваться.
  • Неплохо сочетать упражнения для крыльев с тренировкой бицепсов – делать такой комплекс можно и в домашних условиях, и в зале.

Комбинация методик

Первым делом, вам нужно учесть, что для прокачки отстающих мышц спины необходимо тренировать спину по 2 раза в неделю. 1-ая тренировка направлена на увеличение силовых показателей и состоит из базовых движений в высокоинтенсивном стиле. Основой этой тренировки являются подтягивания широким хватом. Подтягивания являются отличным упражнением для роста спины вширь. Вам необходимо будет подтягиваться часто и с правильной техникой. Вряд ли вы сможете показать хорошую гипертрофию широчайших мышц, если не сможете подтянуться хотя бы 10 раз.

Вторым упражнением в программе является тяга штанги в наклоне. Заканчивать тренировку спины следует тягой гантели одной рукой также в наклоне.

Силовой тренинг – это и есть ни что иное, как стресс для организма. Боль в мышцах на следующее утро точно подтвердит наши слова о стрессе. Именно силовой тренинг задействует максимальное количество мышечных волокон и стимулирует выработку максимального количества половых гормонов.

Однако, следующие тренировки с той же интенсивностью мышцы не нарастят, поскольку происходит адаптация к нагрузкам.

Увеличить мышечный рост поможет планомерное повышение тренировочной нагрузки и тренировки на пампинг.

Для сбережения связок, пампинговая тренировка должна проводиться на тренажёрах. Следует помнить, что основной целью такого занятия является появление жжения в мышечных тканях и максимальной накачки мышц кровью. Никаких упражнений на силу, только быстрая «памповая» работа.

Комбинация методик тренировок в течение одной недели помогает сильнее стимулировать синтез белка в мышечных тканях. Таким образом, спортсмен уже не будет задаваться вопросом о том, как накачать широкую спину?

Читайте также:  Упражнения для плавания в бассейне для мужчин

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Проблема

Допустим, Вы хорошо поработали над своей спиной и добились хороших результатов: она у Вас стала шире, мощнее, а сзади так вообще четко смотрится. Но вся нелепость ситуации заключается в том, что во время накачки крыльев мы совершенно не обращали внимания на развитие нижней части спины, а точнее на разгибатели поясницы. А еще есть пресс. Поэтому еще одно правило — не зацикливайся на одном, влияй комплексно. Что это значит?

А то, что нужно хотя бы периодически выполнять такие упражнения, как гиперэкстензии на полу и сгибания-разгибания туловища на полу. Это не только поможет Вам избавиться от боли в пояснице (массивный корпус, а поясничные мышцы слабы — сдвиг позвонков и защемление нервов), но еще и поможет в подъеме больших весов при работе на спину, ведь все мышцы работают сообща.

Широчайшие мышцы спины — лучшие упражнения

Часто можно видеть, как тренировка спины на массу у людей в зале проход с использованием множества разных упражнений и проводят они в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – так как прокачать спину можно отлично за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения — ваша тренировка спины на массу обязательно должна их включать, и занимайтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше.

Базовые упражнения

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч.
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале.

3×3: угла проработки, вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

  • Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
  • Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
  • В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

  • Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
  • Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

  • Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

  • Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

  • Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы похудеть в бедрах и животе?

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Составление плана тренировки

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Составление плана тренировки

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала

Составление плана тренировки

В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тренажёрный зал

Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.

Тяга гантели

При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема — 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».

Перекладина

Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения.

Основное отличие выполнения упражнений в тренажерном зале от дома – повышенная комфортность. Брусья оборудованы специальными накладками, чтобы было легче выполнять отжимания, все тренажёры зафиксированы и безопасны для здоровья.

Гравитрон

Очень удобный тренажёр для проработки крыльев и он помогает быстро освоить подтягивания. Имеет специальный упор с весом, который облегчает задачу, снижая резкость рывков. Поручни имеют накладки, чтобы не резало руки. При выборе веса будьте осторожны и поддерживайте подножку, чтобы не сломать конструкцию.

Кроссовер

Тренажёрный зал

Здесь остановимся на тягах. Для развития крыльев одинаково хорошо подходят горизонтальные и вертикальные тяги. В обоих случаях нужно держать спину ровно.

При горизонтальной тяге слегка согните ноги и тяните ручку с тросом. Соедините лопатки, потянув груз к области между грудью и животом. Рывки не допустимы.

Вертикальная тяга выполняется к лопаткам или груди. Подберите небольшой вес, чтобы не «улететь» после выполнения вверх. Ноги расположите под валиками, спину держите прямо. Важно расположение рук – чем они шире расположены, тем лучше работает спина. Тяните гриф согласно выбранному варианту к максимальной точке, затем задержитесь на секунду, после чего плавно разгибайте руки.

Пулл-овер

Можно выполнять и дома, при наличии скамьи и штанги с блинами. Выполняется просто – вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вверх. Затем, сгибаете руки таким образом, чтобы между предплечьем и плечом было около 120 градусов. Попросите друга или напарника подать вам штангу. Расположите её перед собой и потом опускайте за голову.

Суть упражнения в том, чтобы согнуть колени, держать прямой спину и ухватиться за гриф, сцепив руки в замок (при рычажной тяге) или держась за ручки (тяга Т-грифа), подтягивать штангу к себе. Вес будет расположен прямо вами. Упражнение идет по короткой траектории, что позволяет брать большие веса (но не сразу, а то останетесь без спины).

Завершим список классическим базовым упражнением – тягой штанги в наклоне. Расположите штангу перед собой на полу, наклонитесь, удерживая прямую спину и слегка согнув колени, возьмите ее верхним хватом. Плавно подтягивайте её к животу. Предплечья должны быть в вертикальном положении, а локти располагаются близко к телу. При максимальном сокращении задержитесь и плавно опустите её обратно.

Вот и всё, мы рассмотрели, как накачать крылья с помощью гантелей, гирь, турника и различных тренажёров, дома и в тренажёрном зале. Помните, что спина будет быстро расти только при работе с большими весами, правильной техникой выполнения и питанием.