Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

• Подтягивания (как можно больше).

• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Грудь, Трицепсы)

  1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 повторений.

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты)

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Подъем на носки — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги стоя (либо сидя) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

В конец каждой тренировки можете добавить упражнения на пресс, например подъем ног в висе и скручивания в 2 подходах по 15-20 повторений.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров. Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины 66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины 655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Читайте также:  Планка - способы выполнения упражнения

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Питание для набора мышечной массы

Для эндоморфов именно питание – важнейший элемент успеха.

Этот тип конституции атлета отличается округлыми формами, наличием прослоек жира, вялотекущим обменом веществ. Люди с таким телосложением, если пренебрегают диетой, быстро набирают лишние килограммы. Но есть у таких людей важный плюс в сравнении с худыми – они легче и быстрее способны увеличить массу своих мышц.

Для эндоморфов, чтобы правильно развивать свою фигуру, важно соблюдать несколько простых правил. Они следующие:- белковые продукты для них настоящие друзья; белок у эндоморфов усваивается хуже, потому не вызывает отложений жира; их рацион должен состоять, например, из яиц, индейки, белкового коктейля, говядины;- жирные продукты тоже должны быть в рационе эндоморфов; парадоксально, но именно жиры помогают таким людям худеть; правда они должны быть разными (мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными) и поступать в организм в равных количествах;- углеводы – это настоящие враги эндоморфов; они могут разбавить свой рацион сахарсодержащими углеводами и крахмалом только после окончания тренировок; — нужно отдавать должное рыбьему жиру и волоконному белку; последний можно потреблять по такой схеме: в первый день 5 г, затем увеличивать на каждый следующий день по 5 г до 30 г за день; доза по жиру – один процент от количества жира в вашем организме;- кушать нужно часто, с перерывами 3…4 час.; такой «темп» будет способствовать лучшему обмену веществ, уберет чувство голода;- овощей нужно есть побольше.

Лучшие тренировки для развития силы

Если Вы привыкли к высокообъемным тренировкам, переход к силовым тренировкам сначала будет немного раздражать.

  • Вам придется жать, тянуть и приседать с пугающе тяжелыми весами.
  • В зависимости от программы, Вам, возможно, придется тренировать определенные группы мышц более или менее чаще, чем другие.
  • Ваши тренировки, в целом, могут ощущаться менее изматывающими.
  • Вы будете отдыхать гораздо больше между подходами.
  • Ваши тренировки будут короткими.

Не удивляйтесь, если вскоре после начала тренировочной программы, у Вас появится желание интенсифицировать работу в зале … делая более короткие перерывы … и увеличивая частоту тренировок.

Не совершайте этих типичных ошибок новичка.

То, что Вы не осознаете, когда начинаете силовой тренинг, – это скорость, с которой может нарастать системная усталость, если Вы слишком рьяно взялись за дело.

Это приводит к перетренированности, которая может все пустить под откос.

Лучшие тренировки для развития силы

Помните…Ваша первоочередная задача – стать сильнее, а не сжечь побольше калорий, забить мышцы или пропотеть.

Этот простой психологический трюк окажет Вам огромную помощь.

Идем дальше.

Прежде чем Вы сможете фактически выполнить какую-либо из программ, которые мы обсудим, Вам нужно узнать, какой вес Вы можете поднять в различных упражнениях (в частности, на 5 повторений).

Давайте сделаем это сейчас, а затем посмотрим на программы.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Если вы предполагаете, что построение мышц включает в себя немного больше, чем бездумное поднимание тяжелых весов, выполнения нескольких подходов с низким количеством повторений, задействуя конечности… продолжайте читать. Бодибилдинг не только производит людей с самыми лучшими физическими данными, но принимает в свои ряды некоторых из самых любопытных. Сегодня, каждый, кто занимается программой силовой подготовки может воспользоваться тщательными исследованиями с применением научного метода. Они исследуют именно лучшие упражнения для построения мышц. Как любительские, так и профессиональные спортсмены могут сомневаться в том, что они ранее считали своей “идеальной” программой, поскольку они обнаруживают то, что идеально, является тем, что наиболее подходит для них в данный момент. Когда нужно выбрать упражнения для наращивания мышц, все зависит от физиологического ответа, вызванного определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на разные группы, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии.

ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение. При применении научных исследований, повышается эффективность и привлекательность любой программы тренировки. В книге «Серьезная силовая подготовка» доктора Тюдора Бомпа, почетного профессора из Йоркского университета в Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам, и его результаты, опубликованы ниже. Упражнения перечислены сверху вниз, начиная с самого высокого уровня стимуляции до самого низкого, для каждой группы мышц.

Грудь

Большая грудная мышца ЭМГ
Жим гантелей на наклонной скамье 93
Жим штанги на наклонной скамье (Олимпийский) 89
Отжимания между двух скамеек 88
Жим гантелей на плоской скамье 87
Жим штанги на плоской скамье 85
Разводки гантелей на плоской скамье 84
Малая грудная мышца ЭМГ
Жим гантелей на наклонной скамье 91
Жим штанги на наклонной скамье (Олимпийский) 85
Разводки гантелей на плоской скамье 83
Жим штанги на наклонной скамье (тренажер Смита) 81
Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Плечи

Средняя дельтовидная мышца ЭМГ
Махи гантелей на наклонной скамье 66
Махи гантелей стоя 63
Махи гантелей сидя 62
Кроссовер 47
Задняя дельтовидная мышца ЭМГ
Махи гантелей стоя 85
Махи гантелей сидя 83
Кроссовер 77
Передняя дельтовидная мышца ЭМГ
Подъем гантелей перед собой сидя 79
Подъем гантелей перед собой стоя 73
Жим штанги сидя 61

Спина

Широчайшая мышца спины ЭМГ
Тяга штанги в наклоне 93
Тяга гантели одной рукой 91
Тяга Т-грифа 89
Тяга верхнего блока 86
Тяга нижнего блока 83

Бицепсы

Двуглавая мышца плеча ЭМГ
Сгибания на бицепс на скамье Скотта (олимпийская штанга) 90
Сгибания на наклонной скамье сидя (поочередно) 88
Сгибания на бицепс стоя (олимпийская штанга, узкий хват) 86
Сгибания на бицепс стоя (поочередно) 84
Концентрированный подъем на бицепс (поочередно) 80
Сгибания на бицепс стоя (олимпийская штанга, широкий хват) 63
Сгибания на бицепс стоя (EZ-гриф, широкий хват) 61

Трицепсы

Трёхглавая мышца плеча ЭМГ
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (олимпийская штанга) 92
Пуловер в кроссовере 90
Брусья между двух скамеек 87
Кроссовер одной рукой (обратный хват) 85
Жимы за головой на кроссовере 84
Французкий жим одной гантелей 82
Жим узким хватом (олимпийская штанга) 72

Ноги

Квадрицепс ЭМГ
Приседания со штангой 88
Разгибания ног сидя 86
Гакк-приседания 78
Жим ногами 76
Приседания в Смите 60
Двуглавая мышца бедра ЭМГ
Сгибание ног стоя 82
Сгибание ног лежа 71
Сгибание ног сидя 58
Полусухожильная мышца ЭМГ
Сгибание ног сидя 88
Сгибание ног стоя 79
Сгибание ног лежа 70

На рисунках выше показана дисперсия в способности различных упражнений вызывать активацию моторного блока. Некоторые упражнения отличаются только небольшими суммами, другие значительно превосходят. Хотя некоторые люди могут посчитать эти разницы несущественными на бумаге, другие спортсмены могут выяснить, что путем применения этих выводов к их программе, их мышцы стали развиваться больше, чем они могли подумать.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Отдых

Опытные бодибилдеры советуют включать в тренировочный план бегуна спортивный массаж, как необходимое средство релаксации, сбалансированной энергии и обновления мышечной структуры.

Каждому знакомы такие ощущения как «окаменевшие» ноги, «забитость» в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.

Он помогает снять напряжение, насыщает ткани кислородом и улучшает кровообращение. С помощью этой процедуры выводится молочная кислота, а в мышцах увеличивается количество митохондрий, генерирующих энергию клетки и способствующих ее «ремонту».

Лучше всего делать спортивный массаж у профессионального мастера или в специализированном салоне. Но не беда, если у вас нет такого специалиста. Все необходимые манипуляции можно осуществить самостоятельно.

Отдых

Для этого нужно разместить ноги в ванной или каком-то сосуде с теплой водой и горстью морской соли. Далее необходимо массировать икры и ахилловы сухожилия, разминать голени и бедра.

Хорошо, если под рукой есть резиновый шарик или валик для скачивания на нем тела и конечностей. На нем можно размять нижнюю часть спины, ноги, плечи, руки и даже тыл шеи.

Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале!

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Как восстанавливаться после тренировки

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Кардио

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале “Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира”.

Лучшие программы тренировок для дома

Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.

Лучшие программы тренировок для дома

А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.

Лучшие программы тренировок для дома

Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.

Лучшие программы тренировок для дома

Обычно тренировка состоит из таких упражнений:

  • Разминка.
  • Отжимания.
  • Пресс.
  • Приседания.
  • Выпады.
Лучшие программы тренировок для дома

Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.

Лучшие программы тренировок для дома

Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.