Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности меню питания для набора массы и как правильно его составить

Для того чтобы основная часть потребляемой пищи пошла на построение мускулатуры, соблюдайте рекомендации по сбалансированному питанию от известных бодибилдеров и медицинских специалистов:

  • Забудьте о трехразовом питании, поскольку в таком случае в организм поступает слишком много нутриентов за один прием, что чревато их переходом в жировые отложения. Начните питаться 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа, чтобы необходимые организму вещества поступали в равных количествах при каждом приеме и полностью перерабатывались.
  • Высококалорийные продукты должны занимать не более 75% от рациона. Овощи, фрукты и прочая зелень богаты клетчаткой и витаминами, которые позволяют лучше перерабатывать и усваивать все поступающие в организм вещества. Дневное количество калорий должно варьироваться в пределах от 3000 до 4000 ккал. Рассчитывать необходимый предел требуется с учетом индивидуальных особенностей организма и режима тренинга.
  • Вода – пить ее нужно как можно больше, так как только за счет гидрирования мышечных тканей (насыщения водой) и происходит их рост. В день необходимо выпивать не менее 2 литров.

Правильное питание для набора веса подразумевает собой соблюдение следующих норм: в день необходимо потреблять около 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-15% жиров. Отдельное внимание стоит уделить последней группе. Жиры потреблять необходимо преимущественно растительного происхождения. Животные (колбаса, копчености, сало), искусственные (маргарин) и прочие полинасыщенные жиры являются главным источником холестерина и способствуют увеличению липидных отложений в организме.

Основную массу калорийных продуктов требуется употребить в первой половине дня. Сделайте это максимум до 17:00. Употребляйте в правильном соотношении количество углеводов и жиров перед и после тренировки. За неделю вы должны набирать не более 800 грамм веса. Старайтесь придерживаться данной границы, в противном случае все лишнее пойдет в жир.

Обращайте внимание на уровень гликемического индекса. Употребляйте в пищу продукты с высоким показателем, вместо того, чтобы активно потреблять различные сладости, выпечку и прочие изделия с низким индексом.

Чтобы сохранить все полезные свойства зелени, подвергайте ее щадящей термической обработке (приготовление на пару, тушение или варка). Жарки старайтесь избегать.

Если не хотите подсчитывать калории и самостоятельно подбирать продукты, обратите внимание на набор продуктов для питания от Малышевой. Этот набор представляет собой комплекс блюд, рассчитанный на 4 недели. Представлен он в готовом виде с подсчитанным количеством калорий. Готовить продукты нет необходимости, дополнительно приобретать что-либо к ним тоже не нужно.

Особенности фитнес-питания

Содержание

  • Особенности фитнес-питания
    • Для мужчин
    • Для женщин
  • Продукты в фитнес-меню
    • Белки
    • Углеводы
    • Жиры
    • Полностью или частично ограниченные продукты
  • Пример меню на неделю
  • Рецепты блюд
    • Первые блюда
      • Овощной суп с сельдереем
      • Чечевичный суп
    • Вторые блюда
      • Куриная грудка с фунчозой
      • Хек в мультиварке
  • Использование спортивных добавок в фитнесе
    • Протеин
    • BCAA
    • L-карнитин
    • Daily витамины
  • Распространенные стереотипы о фитнесе
      • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
      • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
      • На фитнес уходит слишком много времени.
  • Противопоказания
  • Плюсы и минусы фитнес-диеты
  • Отзывы и результаты
Читайте также:  5 простых упражнений с гирей для новичков

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Простой путь к наращиванию мышечной массы

Итак, правильное питание для набора мышечной массы девушкам. Нравиться вам это или нет, вы не в состоянии увеличить мышечную массу без увеличения жира в вашем организме. Все достаточно просто. Для увеличения мышц, вам необходим избыточный вес. Это значит, что вы вынуждены, будете  употреблять намного больше калорий, чем способен сжечь ваш организм.

Для большинства девушек (и парней) диета для набора мышечной массы становиться поводом есть все, всегда и везде. В результате они набирают слишком большой вес.

Диета с добавками может помочь набрать вам необходимую мышечную массу с минимальным содержанием жира. Она включает в себя образование здоровых излишек жира, что помогает образованию необходимой массы мышц. Исключение составляют бодибилдинги хардгейнеры, которые в силу своего организма не могут быстро наращивать мышечную массу. Важно, чтобы вы принимали в пищу продукты, в которых содержится больше питательных веществ на калорию. В то же время  необходимо постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий.

Наращивайте мышцы, выбирая высококалорийные продукты

Первый шаг к успешному набору мышечной массы это подсчет калорий. Поддерживайте ваш вес на оптимальном уровне. Далее, попробуйте вычислить количество необходимых добавок  для его увеличения. Рекомендовано увеличивать количество калорий до 500 в день. Начать лучше с отметки выше 100 калорий и постепенно продолжать добавлять. Это лучший способ контролировать собственный вес. Благодаря данному методу, вы сможете набрать до 1 кг веса в месяц.

Имейте в виду, что дополнительные калории не являются оправданием появления жира. Бесспорно, вы вынуждены переедать для наращивания мышечной массы, но это и в свою очередь рекомендация для выбора полезной пищи. Если вы перегрузите свое тело, начнется процесс анаболизма. В результате вы слишком много наберете в весе.

Правильная диета для набора мышечной массы

Ставьте перед собой реальные цели и бросьте все усилия на их достижение. Даже если вы выбрали натуральные добавки, избыточный вес неизбежен. Поэтому, прежде чем начать увеличивать число калорий, необходимо привести тело в нормальный вес. Если жировые излишки в вашем теле более 14% от общего веса (а для женщин 19-24%), вам необходимо похудеть. Затем начните добавлять в ваш рацион дополнительные калории. Благодаря такому способу вы сможете контролировать и тренировать ваши мышцы. В итоге общий объем жира не будет превышать 14-15% (для женщин 24-27%). Вы получите возможность формировать вашу фигуру.

Читайте также:  Диеты для похудения живота и боков: жиросжигающее меню

Все еще сомневаетесь? По словам Лайла Макдональда, «реально ожидать увеличение жира на 3-5%, во время диеты с натуральными добавками». Чем больше питательных веществ вы получаете, употребляя  дополнительные  калории, тем усерднее вам нужно трудиться. Данная информация не для того, что бы задумались и испугались такой диеты. Если вы обладатель хорошей фигуры, ваш страх потолстеть может помешать вам к дальнейшему совершенствованию.

 Реально ожидать увеличение жира на 3-5%, во время формирования фигуры с добавлением дополнительных калорий” (Лайл Макдональд)

Теперь вы наверняка озадачены, какие добавки являются натуральными? Ваш выбор продуктов питания очень важен. Не во всех продуктах одинаковое количество калорий. 500 калорий в куриной грудке, это не те же самые 500 калорий в шоколаде или в картофельных чипсах. Если даже иногда вы позволите себе сочетание печенья, мороженного с натуральной диетой, это не должно стать вашей привычкой. В ваш ежедневный рацион должны быть включены такие продукты как:

Курица/индейка/говядинаЛосось, тунец, скумбрияРисКинваАрахисовое маслоСвежие орехиКартофельБананы ОвесМиндальФасольЗеленый горошекСемена льнаКокосовое маслоТворогЧечевица

Натуральная диета для набора мышечной массы требует правильного соотношения всех элементов. Просто увеличить прием калорий не достаточно; вы также должны уделить внимание количеству белков, углеводов и жиров. Их недостаток приведет к нарушению обмена веществ.

Когда вы набираете в весе намеренно рекомендовано увеличить потребление углеводов. Количество беков и жиров остается постоянным.

Помните, вам необходимо отслеживать весь процесс. Проверяйте ваши результаты 3 или 4 раза в месяц. Следите за калориями. Самый простой способ проверить эффективность диеты, прислушайтесь к своему организму. Если вы становитесь сильнее, значит, вы прибавили в весе. Для получения лучшего результата, не забывайте о полноценном отдыхе и не перегружайте работу сердца.

Если у вас поджимают сроки для достижения поставленных целей, подумайте о принятии добавок. Это сэкономит ваши деньги. После тренировки, питание имеет огромное значение. Такие добавки как, глютамин, креатин предотвратят катаболизм и приблизят вас к идеальной спортивной фигуре.

По материалам:

-gain/ -bulking/ -does-a-clean-bulking-diet-plan-look-like/

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Читайте также:  Йога для похудения – советы начинающим

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Заключение

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек способствует полноценной работе всех органов и систем человеческого организма, не зависимо от профессии и социального положения. Но если Вы занимаетесь профессиональным спортом, то рацион должен быть максимально полезным и с большим содержанием белков, для прибавления мышечной массы.

И если подойти к вопросу питания очень требовательно, то через месяц Вы увидите положительную динамику изменений. В меру подкачанное тело у девушек, выглядит очень женственно и привлекательно. Получить его реально, всего лишь разумно сочетать физические нагрузки и диетическое белковое питание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Правильное питание для роста мышц: женское меню

      Данная статья посвящена прекрасной половине человечества, нашим милым девушкам, а если точнее худышкам, которые хотят увеличить вес, за счёт красивого вида спины, упругих ягодиц, стройных ног и подтянутого живота.

     Не секрет, что многие хотят иметь не только стройное тело, но и с привлекательными формами, поэтому для Вас ниже предоставлено правильное питание для роста мышц, с большим содержанием белковых и углеводных продуктов, его необходимо использовать и при этом заниматься физическими нагрузками не менее 2-3 раз в неделю, иначе вес то увеличите, но это не порадует Ваших глаз, так как все калории пойдут в жировые отложения на талию и ягодицы.

     В нижеприведённой таблице выбран диапазон веса от 45 до 75кг., в зависимости от роста человека, именно в этих пределах обычно колеблется вес женщин, которые хотят его набрать.

     Данный рацион питания является приблизительным, поэтому можете его брать за ориентир и вносить свои коррективы, главное набирать приблизительную калорийность и поменьше жиров, да кстати, если у вас знакомые мужчины, которые хотят увеличить вес, посоветуйте для них — мужское питание для набора массы