Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Подробный обзор

Польза упражнений с гантелями

Выполняя несложные упражнения с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

  • Сделать фигуру скульптурнее и сексуальнее. Это означает, что при регулярных тренировках с гантелями (трижды в неделю) тело начнет меняться в лучшую сторону (уменьшится жировой слой, тело обретет контурные очертания мышц, подтянется кожа в проблемных зонах);
  • Ускорить обмен веществ. Силовые нагрузки в комплексе с кардио-тренировкой в разы увеличивают метаболизм, и процесс сжигания калорий происходит интенсивнее. Это свидетельствует о более быстром похудении. Также при соблюдении определенной диеты (например, низкоуглеводной), направленной на сброс лишних килограммов, занятия с гантелями (без дополнительной физической нагрузки) позволяют скорее обрести желаемую форму. Этот способ позволяет добиваться хороших результатов тем девушкам, которые имеют какие-либо противопоказания для осуществления кардио-нагрузки (пробежка, прыжки со скакалкой).
  • Сделать более прочным и выносливым скелет. Это происходит из-за увеличения содержания в кровеносной системе костного белка (остеокальцина).

Комплекс разнонаправленных упражнений с гантелями на протяжении 4-х месяцев трижды в неделю (на руки и ноги) укрепит бедренную кость на 19 % (факт, доказанный учеными).

  • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы и понизить артериальное давление. Такой эффект достигается за счет увеличения притока артериальной крови к сердцу и насыщения его кислородом. Следовательно, на 15% уменьшается риск возникновения сердечного приступа и на 40% — инсульта (кровоизлияния в мозг).

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела. Сюда входят:

  • Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
  • Мышцы голени (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, внутренней бедренной и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Как построена программа тренировок

тренировки в домашних условиях

Комплекс упражнений №1 (для понедельника)

Махи (свинги) гантелей двумя руками.

3 сета по 10 повторов. Отдых — 1 минута.

Расположите гантелю между ног за счет сгибания в бедрах, затем с силой направьте ягодицы вперед и используйте сокращение мышц бедер, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и переходите сразу к следующему повторению.

Приседания с гантелями над головой (оверхед).

3 сета по 10 повторений. Отдых 1 минута.

3 подхода по 8 повторов в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.

Станьте ровно, со снарядами в каждой руке, затем сделайте большой шаг в одну сторону и согните свое ведущее колено. Стопа при этом должна быть направлена вперед, а колено — на одной линии с большим пальцем стопы. Оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в начальное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить упражнение. Выполняйте движение на обе стороны.

Отжимания с тягой гантелей в упоре лежа (тяга ренегата).

3 сета по 8 повторов с отдыхом 60 секунд.

Как и первая тренировка программы, эта нагрузка фокусируется на функциональных движениях. И нет ничего более функционального, чем силовой рывок, что предполагает подъем веса из низкой позиции в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом будут выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек), которые являются безопасным способом повышения интенсивности нагрузки, когда начинает появляться усталость от тренировки. Два упражнения для мышц брюшного пресса в конце тренировочной сессии являются одними из самых эффективных и популярных как у мужчин, так и у женщин.

Силовой рывок.

3 сета по 10 повторов. Отдыхаем между подходами по 60 секунд.

Держите снаряд в одной руке между ног, согнув колени. Резким движением разогните бедра, колени и голеностопные суставы, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело полностью распрямится, опуститесь в полуприсед, чтобы «поймать» гантелю над головой, а затем полностью выпрямьтесь.

Приседания с выбросом гантелей (трастеры).

3 подхода на 10 повторений. Пауза между подходами — 1 минута. Начните со снарядами на уровне плеч, опуститесь в полуприсед, затем встаньте и выжмите вес над головой. Потом согните руки и вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Рывок гири в рамках комплекса "ГТО 2020"

Выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек).

3 подхода по 6 повторов. Пауза между сетами 1 минута.

Руки с гантелями вдоль туловища — исходное положение. Опуститесь в полуприсед. Выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Ветряная мельница.

2 сета — 10 повторов в каждую сторону. Отдых 60 секунд.

Держите вес над головой, затем наклонитесь в сторону, направляя руку без снаряда вниз по ноге. Важно смотреть на гантелю при выполнении всего упражнения.

Скручивания корпуса — ролл-аут (roll-out).

3 сета по 10. Отдых 1 минута.

Встаньте на колени. Обопритесь на гантели. Катите снаряды вперед, насколько сможете, используя силу мышц пресса для контроля движения, затем вернитесь в начальное положение.Комплекс упражнений №3 (для пятницы) Последняя тренировка в неделю, но это не делает ее легче предыдущих. Возможно, она самая тяжелая из всех трех. На первый взгляд не выглядит слишком сложной и тяжелой, но жим свободного веса над головой из положения сидя, требует повышенного уровня подвижности и контроля снарядов. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы из положения лежа переходите в положение стоя со свободным весом над головой. Это упражнение настолько эффективное, что оно одно может заменить целую тренировку.

Стальная спина.

3 сета — 10 повторов, 60 секунд пауза.

Держите снаряды над головой. Затем присядьте. В положении сидя, согните обе руки до уровня плеч, затем выжмите их над головой. В такой позиции выполните 10 выжиманий гантелей.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями.

2 сета по 10 на каждую сторону. Отдых 60 сек.

2 сета 6-8 повторений на каждую ногу. Отдых 60 с.

Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Грудь выпрямите, присядьте. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую.

Выпады лесоруба.

3 подхода по 8 в каждую стороны. Отдых 60 сек.

Исходное положение — гантель над правым плечом. Выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенести снаряд вниз на другую сторону. Сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

Турецкие подъемы.

2 сета по 6 в каждую сторону. Отдых 60 с.

Лягте на спину, держите снаряд на вытянутой правой руке. Согните правое колено, затем поднимитесь на левую руку и оторвите бедра от пола. Согните левую ногу и обопритесь на нее. Оттолкнитесь левой рукой от пола и встаньте.

Успехов!

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  12 причин, почему нужно заниматься спортом

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Выпады для мужчин

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Утренняя зарядка

Упражнения для спины, ягодиц и бедер в домашних условиях с гантелями делают утром, предварительно размяв суставы.

Для этого по 15 раз выполняют:

  • Наклоны головы вбок, вперед, назад, повороты в стороны.
  • Вращения плечевых суставов, локтей, запястий.
  • Наклоны вперед, назад, влево, право.
  • Вращения таза, коленных и голеностопных суставов.

Затем переходят непосредственно к тренировке с гантелями, которые взбодрят организм и внесут заряд энергии на предстоящий день.

Выполняют по 3 подхода (по 15 раз):

  • для рук и плечевого пояса;
  • приседания, для которых можно использовать и штангу;
  • отжимания (классические) от пола;
  • выпады.

Интересно. Если в доме есть перекладина, то дополняют утренние занятия висами и подтягиваниями. Комплекс утренней зарядки, выполняемый регулярно в течение 10 минут хотя бы через день, позволит постоянно быть в форме.

Чтобы добиться результатов в формировании подтянутого тела, дополняют силовые тренировки с гантелями элементами кардио. Для этого составляют специальную программу регулярных занятий дома. Трех раз в неделю обычно достаточно с перерывами в 1-2 дня.

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен «смотреть» вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Описание упражнения

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

  • нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
  • раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
  • после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
  • этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

  1. Не забывайте всегда разминаться.
  2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
  3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  4. Особое внимание уделяйте дыханию.
  5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
  6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

  • излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
  • излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
  • подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
  • колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

  1. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
  3. Не перегружайте колени.
  4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
  5. Держите голову прямо.
  6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
  7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

  • Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
  • Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
  • Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
  • Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
  • Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

  • Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
  • Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
  • Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

  • Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
  • Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
  • Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.