Комплекс упражнений для похудения по дням

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.  

Польза утренней зарядки для похудения

Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.

Полезная утренняя зарядка:

Польза утренней зарядки для похудения
  • повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
  • улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того, происходят положительные изменения в позе человека, что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
  • настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
  • улучшенный сон. Биологические часы работают, рано ложитесь спать, чтобы утром легко проснуться.

Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.

Главные правила, которые важны во время физкультуры

Среди них эксперты выделили следующие:

  • за час до начала занятий нельзя совсем ничего кушать, только водичку попивать и не более;
  • стоит отказаться от чего-либо жирного, вредного и калорийного в принципе – на время похудения;
  • запаситесь на время тренировки достаточным количеством минералки без газа, чтобы постоянно возобновлять баланс;
  • дышите правильно — через нос вдыхайте и выдыхайте только через рот – это очень важно;
  • как только последнее упражнение будет закончено, нельзя будет пить минут сорок – учтите это.

Помните, что бы вы не съели после тренировки, сразу эта еда пойдет в жир и превратится в лишние сантиметры на талии, ногах и иных проблемных участках. Так что, хватит кушать. Займите себя чем-то, если все мысли только о бутербродах.

Главные правила, которые важны во время физкультуры

Очень важно: в идеале, нужно каждое из приведенных техник выполнять по 50 и больше раз. И если постараетесь, то до этого сможете дойти. Но сразу не нужно набрасываться на задания и пытаться прыгнуть выше головы – все нужно делать постепенно.

Сильная крепатура не даст вам завтра (то есть на следующей денек) хорошенько позаниматься. Так что главное – мера.

Если времени в обрез, можно комплекс разделить на несколько отрезков времени. Главное, чтобы каждое из упражнений было выполнено обязательно.

Особенности тренировок для похудения

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Особенности тренировок для похудения
  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика цзяньфэй противопоказания

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Особенности тренировок для похудения

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Особенности тренировок для похудения

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.
Особенности тренировок для похудения

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

*** Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится. Понравилась тренировка?Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Есть множество причин, по которым мужчина может набрать лишний вес. Но любой мужчина хочет быть сильным, красивым и подтянутым, и для этого необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Важно не только скинуть вес, как это обычно делают женщины, но и набрать мышечную массу, повысить свою физическую выносливость и силу. Если мужчина в возрасте от 40, то сбросить вес можно только системным подходом: диета и физические упражнения.

Если комплекс упражнений для похудения для мужчин выполнять регулярно, то результаты тренировок будут заметны уже через месяц, но у каждого человека по-разному.  Вес может не изменяться, но надо учитывать, что при выполнении физических упражнений укрепляется мышечная ткань, которая весит значительно больше жировых отложений.

Если не получается выполнить все упражнение за один раз, то нужно разбить его на подходы и через две недели это задание не будет казаться таким тяжелым и невыполнимым. Более того, начинать нужно с минимума, так как организм абсолютно не привычен к подобному и могут возникнуть проблемы, если начать выполнять всё.

Читайте также:  Два главных шага к хорошей спортивной форме

Очень важно измерять свой пульс. Если он слишком большой, то лучше подождать, отдохнуть, пока он не уменьшится.

Силовой комплекс упражнений для похудения дома лучше всего выполнять три раза в неделю, а в оставшиеся дни можно заниматься бегом или плаваньем. Начинать нужно с маленького расстояния, которое можно пробежать за 20-25 минут. На следующий день можно провести силовую тренировку на руке. При желании можно объединять эти виды тренировок и после бега идти заниматься в спортзал. Это лишь увеличит вероятность на быстрое похудение. В дни, когда помимо этого вида физической активности, планируется еще что-то лучше бежать медленно, чтобы не перетренироваться и слишком сильно устать. А в остальные дни можно, и даже нужно выполнять что-то еще. Хорошо подойдут интервальные тренировки, скоростно-силовые тренировки (бег в гору), можно просто совершить долгую прогулку с лыжными палочками (скандинавская ходьба).

Комплекс упражнений для похудения мужчин

В качестве силовых тренировок можно проводить действительно силовой комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения, в котором важно сколько сделал, а также скоростно-силовые тренировки, но это больше подойдет для более опытных людей, которые уже имеют хорошую физическую базу.

Мужчинам полезно использовать различные утяжелители: штангу, гирю.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения являются:

  1. Скручивание ног или подъем туловища из положения лежа.
  2. Приседания со штангой (можно переходить примерно через месяц после начала тренировок, а до этого выполнять простые приседания).
  3. Становая тяга.
  4. Отжимания и планка. Лучше всего делать медленно, так мышцы прорабатываются сильнее.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

  • Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
  • Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
  • Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
  • Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Питание

 Вопрос приема пищи остается очень щекотливым, даже если вы нагружаете себя в спортзале. Многие люди, делая акцент на интенсивных занятиях, начинают резко ограничивать себя в еде. Аналогичный совет можно получить и от не совсем опытных тренеров. Такие рекомендации не совсем правильные, поскольку организм всегда стремится компенсировать недостаток питательных веществ.

Читайте также:  О пользе растяжки и бессмысленности йоги

 Дефицит в балансе БЖУ при физических нагрузках вызовет перевод получаемых компонентов в жировые отложения. Так организм создает себе запасы на будущее. Чтобы не допустить данного обратного эффекта, целесообразно делать питание полным и сбалансированным. Это не говорит о необходимости переедания – следует дробить питание и получать 300-350 г пищи через каждые 3-4 часа.

 Для похудения важно сбалансированное питание без излишеств. Ограничение в употреблении сладостей, кондитерских изделий, сдобы обязательно. Целесообразно исключить из рациона продукты с пальмовым и трансгенным жиром, которые с трудом усваиваются организмом.

Питание

 Формируя рацион питания, необходимо соблюдать границу гликемического индекса продуктов – не более 50. Чтобы исключить истощение, целесообразно употреблять белковые блюда и витаминизированные продукты. Для частых посетителей тренажерного зала в балансе БЖУ доля белков не должна быть менее 50%. Поэтому рекомендуется чаще включать в меню рыбу и морепродукты, филе курицы, молочные и молочнокислые продукты, яйца.

Согласно диетологическим требованиям поступление жиров и простых углеводов должно быть минимальным. Сложные углеводы разрешены. Пользу принесут каши (кроме манной), фруктовые и овощные салаты, сухофрукты. Не теряют актуальности и мюсли.

Тренировка в домашних условиях: супер-сеты для женщин

Любая программа тренировок в домашних условиях для женщин чаще всего направлена на достижение следующих целей:

  • повышение выносливости организма;
  • укрепление и развитие мускулатуры;
  • корректировка фигуры.

Если вы планируете заняться бодибилдингом, то вам лучше начать посещать тренажерный зал, чтобы тренироваться с большими весами.

Если такой цели у вас нет, то заниматься успешно можно и дома, используя подручные средства: стулья, тумбочки, стены и, конечно же, утяжеление в виде гантелей. Для тренировки с гантелями дома лучше всего приобрести разборную модель, чтобы при необходимости регулировать рабочие веса. Если такой возможности нет, купите оборудование с весом 1,5, 3 и 5 кг.

Тренировка в домашних условиях: супер-сеты для женщин

Разминку вы уже выполнили, поэтому начнем занятие:

  1. Скручивания – 3 повтора по 10 раз. Работа на верхний пресс.
  2. Становая с гантелями – бедренные, ягодичные мышцы и бицепс. Прежде чем выполнять упражнение, рекомендуется посмотреть видео с правильной техникой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  3. Присед с утяжелением – лучшая базовая техника для общего развития ног и ягодиц. Спину в процессе выполнения упражнения необходимо держать прямо. 3 повтора по 10 раз.
  4. Выпады с утяжелением – достаточно сложная техника, дающая отличные результаты при грамотном выполнении. Позволяет развивать квадрицепсы бедра. На первых порах делайте не более 3 подходов по 10-15 раз.
  5. Жим с гантелями в положении сидя или лежа – отличная техника для прокачивания грудных мышц, бицепса и трапеции. 3 по 10.
  6. Отжимания – еще одно упражнение на грудь и руки. 3 по 10.
  7. В конце сделайте заминку, которая позволит повысить эффективность проведенных занятий.

В каждой новой тренировке вы можете выполнять другие виды упражнений на те же группы мышц, чтобы волокна испытывали новые нагрузки и не привыкали двигаться по одной траектории.

Эффективные упражнения для похудения

Все женщины мечтают о красивой и подтянутой фигуре с тонкой талией, плавной линией бедер и стройными ножками. Но многие считают свой идеал недостижимым из-за недостатка времени или денег на походы в тренажерный зал. Однако похудеть можно и в домашних условиях. Ниже мы подобрали эффективные упражнения для похудения, которые задействуют мышцы различных проблемных зон тела.

Эффективные упражнения для похудения живота

Все, без исключения, девушки и женщины мечтают об идеально плоском животике. Но зачастую эта часть тела является достаточно проблемной, ведь лишние килограммы откладываются, прежде всего, именно здесь. Правильно подобранные упражнения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и сделают кожу живота упругой и подтянутой.

Упражнения для похудения живота задействуют в работу мышцы пресса, которые необходимо тренировать регулярно для достижения максимального эффекта. Одним из самых популярных упражнений для этой группы мышц является «складка».

Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на пол, вытянув руки вверх. Затем, одновременно поднимая руки и ноги, постараться коснуться пальцами стоп. Вы как бы «складываетесь пополам».

Внимание!

В таком упражнении задействуются мышцы пресса по всей длине, а акцент делается на нижнюю часть живота.

Вторым, не менее эффективным упражнением, являются «ножницы». Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руками делается упор в районе бедер. Затем ноги медленно поднимают вверх до прямого угла, выполняя в процессе подъема перекрестные движения ног (имитация движений ножницами). Таким же образом ноги медленно опускаются в исходное положение.