Комплекс упражнений для накачивания мышц ягодиц и бедер

Проблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек. Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции. Это уже перебор, так сказать.

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Читайте также:  Ролик для пресса упражнения для начинающих девушек

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

  • бег на месте – 10 минут или скакалка;
  • вращения головой;
  • наклоны в плечевом поясе;
  • прогибы туловища вперед и назад;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Как правильно делать упражнения?

Для того чтобы тренировка оказалась эффективной, девушкам следует придерживаться определенных правил:

  • Несмотря на то, что все упражнения направлены на разработку одной группы мышц, каждый прием по-разному на них воздействует. Поэтому для того, чтобы результат был более внушительным, не стоит ограничивать себя одним видом гимнастики. Лучше всего разнообразить упражнения приемами из других тренировочных программ.
  • Для того чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодичных мышц самостоятельно дома, необходимо тренировать последовательно каждый мышечный слой – поверхностный, срединный и глубокий. Достичь этого помогут специально подобранные комбинации упражнений.
  • Во время занятий важно правильно дышать. При напряжении ягодичных мышц и бедер нужно выдыхать, а при расслаблении – вдыхать. Вдох делается только через нос.
  • Упражнения для ягодиц и ног нужно выполнять без рывков, плавно. Если появятся болевые ощущения, занятия придется закончить.
  • Длительность действенной тренировки должна составлять не мене 20 минут. Ее проводят несколько раз в неделю. Большее число занятий и увеличение их продолжительности часто приводит к травмированию мышц бедер и ягодиц.

Хорошо, если комплекс подберет тренер. Так можно быть уверенным, что упражнения помогут.

Рекомендации по питанию

Чтобы добиться красивых форм в домашних условиях, одних тренировок будет мало. Необходимо начать правильно питаться, тщательно подбирая рацион.

Убрать галифе и целлюлит на бедрах, сформировать красивое тело, а также добиться увеличения мышц поможет соблюдение правил:

  • Сократить содержание в рационе насыщенных жиров животного происхождения. Они находятся в сале, мясе и молочных продуктах.
  • Уменьшить употребление вредной, высококалорийной пищи – сладостей, мучных изделий, жареных блюд.
  • Не злоупотреблять крепким кофе, чаем и газировкой. Лучше всего заменить их обычной водой с лимонным соком или имбирным напитком.
  • Полностью исключить спиртные напитки. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1600-1800 Ккал. Повышение физической активности позволит сжечь их и не допустить отложения жира в подкожный слой.
  • Примерное дневное меню должно состоять из белков на 50 %, из углеводов – на 30 % и из ненасыщенных жиров – на 20 %.
  • Пищу нужно употреблять небольшими порциями с интервалом в 3-4 часа. Это не даст переесть, чувство голода также будет отсутствовать.

Регулярное выполнение гимнастики для увеличения бедер и укрепления мышц в сочетании с правильным питанием помогут девушкам за короткий срок вернуть ягодицам идеальную форму, а ногам – стройность. Кожа подтянется, станет упругой, эластичной и гладкой. Но упражнения также позволят избежать липодистрофии, благодаря чему формы приобретут округлость и привлекательность.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Особенности питания

Многословие здесь ни к чему. По питанию есть очень много информации, которую довольно легко найти. Однако не напомнить о таком важном моменте для тренировок просто нельзя. Обратите внимание на следующее:

  • Для похудения придётся следить за питанием. Необходимо исключить все то, что все так любят: это конфеты, шоколадки, торты, майонез, кетчуп, сухарики, чипсы, булочки. И это ещё не все. Наверное, с фастфудом и так все понятно.
  • Вода. Нужно пить 2 литра в день, чтобы организм работал правильно и не задерживал воду в организме.
  • Приёмы пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа, но маленькими порциями. Так, наш организм будет понимать, что все нормально, и замедлять обмен веществ не будет.
  • Калорийность. Придётся урезать калории, так как для похудения нужен их дефицит. Рассчитать количество калорий, которое вам нужно довольно просто. После этого расчета отнимите 400−500 калорий — это и будет оптимальное количество Ккал.
  • Углеводы. Их можно употреблять только в первой половине дня и перед тренировкой. Предпочтение отдаём сложным углеводам: овсянка, рис, гречка, макароны грубого помола.
  • Белки. Их можно употреблять всегда, минимальное количество белка — 1,5 грамма на 1 кг веса.
  • Жиры. Исключить сливочное масло, маргарин. Минимально употреблять растительное масло.

Первое время будет тяжело, но ради фигуры можно и потерпеть. Поверьте, ваши физические достижения и отражение в зеркале намного улучшатся и принесут больше удовольствия, чем кусок торта. Со временем такой режим станет вашим образом жизни, от которого вы просто не сможете отказаться.

Originally posted 2018-01-09 08:14:34.

Дополнительные рекомендации

Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм. Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса. Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности. Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

Следует отказаться от сладостей и мучного, чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами. Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

Упражнения для бедер и ягодиц

Прежде всего – немного теории. Ягодичные мышцы – самая большая наша мышечная группа, и почти каждое движение нижней части тела не обходится без их участия. При этом правильно проработать пятую точку не так уж легко.

Начнем с того, что многие девушки страдают «ягодичной амнезией», состоянием, при котором эти мышцы превращаются в ленивых лежебок и забывают о своем предназначении.

Из-за того, что мы часами сидим по офисам, а потом еще добавляем к этому какой-нибудь сидячий фитнес, ягодичные постепенно отучаются включаться и отлынивают от работы в тазовом поясе. Все больше нагрузки по управлению ногами переносится на мускулы низа спины и бицепсы бедер.

Со временем это приводит к болям в пояснице, в тазобедренных и коленных суставах, а также к запущенному случаю плоскопопия (когда вместо выдающихся форм мы имеем что-то маловыразительное).

Самое Важное!

Печали добавляет предрасположенность женского организма к отложению жира ниже пояса.

«В период полового созревания гормональные изменения особым образом распределяют жировые депо по телу, – рассказывает Брэд Пилон, разработчик тренировочной системы Venus Index, основанной на связи правильных пропорций фигуры и здоровья.

– Повышение эстрогена приводит к тому, что излишки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц.

Но тем приятнее, когда на этом поле все получается. «Зад – это последний рубеж.

Когда ты достигаешь своей идеальной фитнес-формы на 99%, это заметно по всему телу, за исключением ягодичных, которые и составляют тот самый отстающий 1%.

Именно по состоянию ягодиц и мышц задней поверхности бедра видно, насколько ты грамотно тренируешься и правильно питаешься», – сообщает Холли Перкинс, специалист по физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Ну а теперь – только о хорошем. Наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и даже не только ее. «Чем больше мышечная группа, тем сильнее она влияет на гормональный уровень и композицию тела», – поясняет Холли.

Физические упражнения играют ключевую роль в преодолении устойчивости к инсулину и повышении активности глюкагона, жиросжигающего гормона. Что это значит? А то, что усердная проработка ягодиц не только сделает их сильнее и красивее, но и улучшит метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий.

Читайте также:  Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Так что, если ты всерьез готова устремиться к своему главному фитнес-достижению, следуй за нами.

Тренировка

В этой программе, которую разработала Холли Перкинс, 2 части:

  • Первая («Разбуди их») – упражнения без дополнительных отягощений, которые активируют центральную нервную систему и разогревают ягодичные (а те, как мы помним, у многих пребывают в сонном состоянии) для последующей мощной работы с весами.
  • Вторая часть («Качай их», она на следующей странице) состоит из силовых упражнений, она развивает наших героинь и разгоняет метаболизм.

Занимайся по этой программе 2-3 раза в неделю.

  1. Делай в каждом упражнении по 3 подхода с прописанным количеством повторов.
  2. Отдых между подходами – 60 сек.
  3. Закончив всю программу с одним движением, тоже отдохни 1 минуту – и приступай к следующему.

Помни: последние 1-2 повтора в каждом подходе должны даваться тебе с трудом, но без нарушения правильной техники.

1. Подъемы ног лежа

  • Ляг на пол лицом вниз, опустив голову на скрещенные руки: стопы на ширине плеч, мышцы кора напряжены, живот подтянут (A).
  • Сокращая ягодичные, подними прямые ноги на 30–40 см от пола, сводя их вместе (B). Сделай паузу и медленно опусти конечности в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Совет: Поясница не должна страдать – то есть сильно напрягаться.

Если во время выполнения упражнения ты почувствуешь свою, значит, плохо подтянула мышцы пресса!

2. Ягодичный мостик

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц (A).
  • Напряги мышцы живота и, надавив пятками в пол и втянув ягодичные, подними таз вверх (B). Сделай двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

1. Отведение прямой ноги назад

  • Встань лицом к специальному тренажеру (например, кроссоверу) и надень петлю на левую лодыжку (если машины-зверя нет поблизости, используй амортизатор или утяжелители).
  • Перенеси вес тела на правую ногу и слегка придерживайся за тренажер для равновесия. Обе конечности должны быть чуть согнутыми, колени – «мягкими» (A). Сожми ягодицы и отведи левую ногу назад (стопу держи чуть на себя) (B).
  • Сделай двухсекундную паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай предписанное количество раз одной ногой, потом – другой и так работай все 3 подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Советы для повышения эффективности тренировок

-19% Утяжелитель 0.5 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

360 р. 290 р. Купить В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Красивая попа и повседневные привычки

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.