Кардиотренировка для сжигания жира — пора попотеть

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Какие виды бывают?

Специалистами разработано несколько видов программ занятий кардиотренировкой. Здесь будут рассмотрены наиболее известные и эффективные из них:

  1. Длительная кардиотренировка для сжигания жира. Это довольно интенсивная и самая длительная по времени из всех комплексов. Нагрузка не меняется и сохраняется в течение всего занятия, тренировка проводится без перерыва на отдых.
  2. Кардиотренировка с интервалами. Этот вид тренировки интенсивней, в ней больше нагрузки и, соответственно, сжигание жира происходит быстрее. Из ее названия становится понятно, что этот комплекс упражнений подразумевает чередование физической активности и отдыха.
  3. Суперсхема. Это комплекс упражнений, сочетающий в себе кардиотренировку и аэробику с дополнительной нагрузкой. Такой комплекс является очень эффективным не только для похудения, но и для поддержания своей физической формы.
  4. Фартлек. Он является подвидом интервальной кардиотренировки, специалисты больше рекомендуют его людям, привыкшим к физическим нагрузкам. Этот комплекс включает в себя чередование обычных упражнений аэробными, высокой интенсивности и непродолжительного отдыха.
  5. Перекрестная кардиотренировка. Этот вид подразумевает чередование всех видов нагрузок.

В качестве отдельных упражнений подойдут такие виды нагрузки:

  • бег трусцой;
  • интенсивная ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • катание на коньках;
  • лыжная езда;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;

Как делать кардио?

Если нет желания и возможности проводить кардио тренировку для сжигания жира жестко, тогда можете просто встать утром и просто попрыгать на скакалке, причем в таком темпе, в каком хотите и столько, сколько хотите. Польза в любом случае будет и эффект тоже. Лично я прыгаю на скакалке, потому что это мой любимый вид кардио. Но система кардио-тренировки, которая приведена ниже – для тех, кому нужен ярко выраженный результат, быстро и качественно.

Самой жесткой, но и самой эффективной для сжигания жира считается интервальная кардио тренировка. Это очень серьёзная тренировка, так что ее лучше использовать только 2 раза в неделю и только в дни отдыха. Рассчитано на 30 минут.

Интервальная кардио-тренировка

МИНУТЫ ИНТЕНСИВНОСТЬ
0-5 Разминка
5-6 Средняя
6-7 Высокая
7-9 Средняя
9-10 Очень высокая
10-12 Средняя
12-13 Высокая
13-15 Средняя
15-16 Очень высокая
16-18 Средняя
18-19 Высокая
19-21 Средняя
21-22 Очень высокая
22-24 Средняя
24-25 Высокая
25-27 Средняя
27-30 Заминка

В период, когда вы используете интервальную кардио тренировку, стоит применять и обычное кардио после силовой тренировки, которая у вас будет на неделе. В данном случае не стоит сильно выкладываться. Достаточно будет использовать обычную беговую дорожку и немного пропотеть после железа.

Да, и по поводу скакалки. Как я уже говорил выше — это мой любимый вид кардио тренировки. Очень советую, тем более что беговая дорожка есть далеко не у каждого, а бегать на улице — не всегда располагает погода. Хотя, это вопрос спорный. Кто привык бегать, тот будет бегать всегда и при любой погоде. Но, чтобы вы не думали, что скакалка очень нудный вид кардио — советую вам посмотреть видео ниже.

Читайте также:  Диета по типу фигуры «Груша»: корретируем фигуру

И мой вам совет — прыгая на скакалке старайтесь освоить какие-нибудь «финты», потому что когда я это делаю — потею в 2 раза больше, чем если бы просто прыгал. Проверьте, и убедитесь в этом сами. Таким образом кардио тренировка для сжигания жира будет для вас интересным и увлекательным занятием, а значит и мотивация уже будет на более высоком уровне.

А вы используете скакалку в своих кардио? Лично для меня скакалка лучшее кардио и я всегда её использую. Пишите в комментариях! До связи, друзья.

comments powered by HyperComments

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

Жиросжигающая круговая:

  • 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
  • 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

Жиросжигающая интервальная:

  • 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
  • 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

  • Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
  • Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
  • Румынская  или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
  • Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
  • Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
  • Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

  • Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
  • Фронтальная тяга – 4 х 15;
  • Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
  • Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
  • Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Читайте также:  Как правильно похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях диета

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Варианты кардиотренировок

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.

Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

  • улучшенном обмене веществ;
  • усиленной работе мышц ног;
  • сжигании калорий.

К недостаткам относят:

  • риск травм коленей;
  • не рекомендуется людям со слишком большим весом;
  • противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.

Преимущества такой тренировки в:

  • сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
  • в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
  • заметно улучшает рельеф ног.

Примеры аэробных упражнений для новичков

  1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
  2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
  3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
  4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
  5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Как заниматься кардио-нагрузкой в домашних условиях

Как уже было сказано, любое движение лучше бездействия. Кардиотренировки для сжигания жира не предполагают обязательного наличия сертифицированного тренера, тренажеров и спортивного зала: их вполне успешно можно проводить в домашних условиях.

Занятия в домашних условиях

  • Плиометрические упражнения, в частности прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Если дома имеется дополнительная экипировка: шведская стенка, гантели, боксерская груша, кардио можно разнообразить силовыми упражнениями и отработкой ударных приемов.

Кардио упражнения для мужчин в домашних условиях:

  • Взрывные отжимания и их усложненная версия – отжимания с хлопком;
  • Бурпи и бурпи с весом (достаточно тяжелой бутылки с водой);
  • Выпрыгивания вверх из глубокого приседа;
  • Выпрыгивания в сторону;
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • Упражнение «скалолаз».

Упражнение «скалолаз»

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин новичков может включать те же самые упражнения, но в упрощенном варианте:

  • Отжимания с колен;
  • Планка: обычная и боковая;
  • Приседания с акцентом на ягодицы;
  • Бег с забрасыванием голени назад;
  • Бег с высоким подниманием бедра;
  • Прыжки на скакалке;
  • Заходы на степ-платформу.

Стоит понимать, что это разделение тренировок по половому принципу было условным: единственное правило – нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки атлета. Многие женщины новички с трудом отжимаются с колен, в то время как спортсменки со стажем часто выполняют сложнейшие тренировочные комплексы, которым позавидует большинство мужчин.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).