Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Если у Вас возникла необходимость делать упражнения для плоского живота и боков, нужно подобрать правильный комплекс. Все составляющие в нем должны быть направлены на похудение и подтяжку. Красивый, плоский живот приятно преображает внешний вид. Девушка, убравшая бока и подтянувшая животик, может заслуженно гордиться своей красотой.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • повышают силу, выносливость;
  • снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
  • усиленно снабжают клетки кислородом;
  • стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
  • уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
  • замедляют процессы старения клеток и тканей;
  • нормализуют обмен веществ;
  • укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Правила проведения тренировок

1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

via GIPHY

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Читайте также:  Как быстро накачать большие руки, используя научный подход

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

via GIPHY

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

via GIPHY

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

via GIPHY

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках. Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

via GIPHY

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

via GIPHY

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Классическая сушка

  • Лечь на специальный ковер или на пол.
  • Ноги положить плотно на пол, можно слегка сгибать в коленях.
  • Руки сложить за шеей, локти убрать в стороны.
  • С усилием сжать живот и бока, поднять корпус.
  • Пусть ваш подбородок всегда будет в одном положении и не опускается ниже. Чтобы все получилось правильно, направьте взгляд перед собой, не делайте лишних движений головой.
  • Прислонитесь низом спины прямо к полу, когда будете возвращаться назад, чтобы не позволять спине прогибаться.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Упражнение классическая сушка

Сушка со скрещенными ногами

  • Принять позицию лежа на спине.
  • Теперь поместить на правое колено прямую левую ногу. К левой голени тянуть с усилием локоть правой руки.
  • Сильно напрячь нижние и боковые мышцы живота. Это занятие надо делать с низкой амплитудой движений.
  • Не имеет смысла приподнимать корпус от пола слишком высоко.
  • Поменяйте ноги и руки местами. Повторите все сначала.

Упражнение сушка со скрещенными ногами

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Сушка «скручивание»

  • Вам нужно снова принять исходное положение.
  • Вытянуть ноги и приподнять их приблизительно на 30 градусов.
  • Поместить обе руки за шеей, локти нужно удерживать параллельно полу.
  • Начать по очереди резко поднимать левую ногу и лопатку справа, затем правую ногу и лопатку, находящуюся слева. Та нога, что располагается в положении «отдыха», поднимается под 30 градусным углом.
  • При выполнении этой части тренировки двигайтесь быстро.

Упражнение сушка «скручивание»

Поднятие ног над полом

Упражнения для тонкой талии и плоского живота
  • Лечь на спину.
  • Поднять обе ноги кверху. Плечи тоже нужно приподнять, а пресс сильно напрячь.
  • В таком положении начинайте опускать и поднимать обратно каждую ногу. Пола касаться при выполнении упражнения не желательно.

Ножницы

  • Лечь на пол или на гимнастический коврик.
  • Поднять ноги над полом.
  • Поочередно скрещивать их друг с другом.

При корректном выполнении вы почувствуете в области боков и живота небольшое жжение.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Упражнение ножницы

Имитация гребли

  • Сядьте, согните свои коленки, спину необходимо выпрямить.
  • Ступни плавно убрать с пола. Одну ногу вытянуть, вторую согнутой плотно прижать к груди.
  • Теперь нужно производить движения руками, как при гребле. Тянуть прямую руку к ноге, прижатой к груди.
  • Далее поменять руки и ноги.
  • Когда вы находитесь в этом положении, вам достаточно тяжело удерживаться на весу. За счет этого вы будете хорошо напрягать брюшные мышцы.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Большинство из нас дышит неправильно, то есть не принося организму ту пользу от кислорода, в которой он нуждается. Мы стараемся дышать грудью, а это неполный вдох и воздух не заполняет нижние отделы наших легких, клетки не насыщаются достаточным количеством кислорода, а вредные составляющие, которые мы втягиваем носом выходят не до конца. Правильное дыхание совершается через диафрагму, когда при вдохе немного надувается живот.

Прежде чем применять дыхательные методики для похудения, нужно научиться правильно дышать. Глубоко вдохните, надувая живот и считая до 4, задержите воздух на 16 счетов. Выдыхайте, втягивая живот и считая до 8. Это упражнение многие называют вакуумизацией, поэтому если вам интересно, как его делают другие, то можете смело искать под таким названием. 10–15 повторений каждый день, и вы станете здоровее и сможете постройнеть.

Дыхательная гимнастика

  • Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите за голову. Медленно выдыхайте ртом и быстро вдыхайте носом.
  • Лежа на спине, только руки положите на живот. Быстро вдыхайте, надувая его, медленно выдыхайте, максимально напрягая и втягивая пресс. Чтобы прочувствовать его работу, давите на него пальцами.
  • Медленно выдыхайте, скрещивая на животе руки, сводя плечи и сжимая грудь. После быстро вдохните, максимально раскрывшись.

Эти 3 простых упражнения нужно выполнять на начальном этапе, когда вы только знакомитесь с новой системой дыхания. Каждое из них можно делать сидя и стоя – как вам будет комфортнее. Освоив эту технику, можете приступать к более совершенным.

Восточные дыхательные упражнения

«Волна»

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука находится на животе, другая – на груди. На вдохе живот втяните, а грудную клетку раскройте, на выдохе наоборот, грудь сжимайте, а пресс выпячивайте. Руками контролируйте выполнение упражнения;

«Лягушка»

Садитесь на стул, стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу. Если вы женщина, соедините свои ладони. Если мужчина, то сожмите левую руку в кулак и «оберните» ее правой. Локти прижмите к коленям, а лоб к рукам и начинайте спокойно дышать, привыкая к этой позе. При медленном вдохе носом, раздувайте живот, напрягая его мышцы. Выдыхайте ртом и полностью расслабляйтесь;

«Лотос»

Примите позу Будды: скрестите ноги, прижав их к тазу, выпрямите спину, плечи и голову немного опустите, а глаза прикройте. На правую кисть положите левую ладонями вверх и разместите их возле интимной зоны. Глубоко дышите, используя методику предыдущего упражнения.

Важно между вдохами и выдохами задерживать дыхание. Повторяйте от 10 раз и более.

Методика «Бодифлекс»

Смысл в совмещении диафрагмального дыхания и спортивных упражнений. Занятия длятся не более 15 минут, но при ежедневном повторении позволят уменьшить объемы и похудеть. Грир Чайлдерс призывает глубоко вдыхать носом, после чего резко выдыхать, сильно открыв рот и издавая сиплый звук «пах». Именно этот звук есть подтверждением того, что все делаете правильно.

Техника заключается в следующем: вы вдохнули, выдохнули и задержали дыхание, втянув живот. Не дышите 10 секунд и при этом выполняете какое-либо движение.

Упражнения бодифлекс

  • Стали в положение планки, вдохнули, выдохнули, задержали дыхание и согнули руки в локтях (отжимания). 10 секунд вы находитесь в этом положении со втянутым животом и не дышите. Это дает организму возможность насыщать кислородом те клетки, которые задействованы в работе. В этом случае, это мышцы рук.
  • При задержке дыхания выполняйте упражнение велосипед или ножницы.

Польза

Повышение иммунитета, улучшение работы всех органов и систем;

  • Очищение организма. Быстрее выводятся шлаки, токсины и застоявшиеся каловые массы.
  • Нормализуется работа кишечника. Это происходит не только благодаря кислороду, но и тому, что мышцы пресса делают хороший массаж внутренних органов.
  • Укрепляются стенки сосудов и рассасываются жировые бляшки в них.
  • Успокаивается нервная система, а количество гормонов стресса уменьшается.
  • Снижение аппетита. А если заниматься не один раз в день, то можно здорово сократить количество поглощаемых калорий.
  • Максимальное всасывание питательных веществ, поступающих из еды.
  • Прилив сил, бодрости, создание хорошего настроения.
  • Улучшенный цвет кожи.

Главное – кислород окисляет жир и способствует его быстрому выведению из организма в виде жидкости.

Противопоказания

Хронические заболевания;

  • Давление выше или ниже нормы;
  • Проблемы с позвоночником;
  • Беременность и лактация.

Если же вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, то лучше это делать до завтрака или через пару часов после него. Не успеваете утром, тогда постарайтесь уделить этому время в периоде между 18:00-20:00. На первых занятиях может начать кружиться голова – это связано с непривычно большим количеством кислорода для организма. Постепенно он привыкнет, и вы будете получать только удовольствие от такой релаксации.

Качаем пресс

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса, как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам.

Для глубокого, рельефного пресса содержание жира должно быть ниже 10%, обычно это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Так же при уровне жира меньше10% прекращаются менструации. Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. На самом деле они могут привести к травме, потому что при их выполнении сильная нагрузка идет на низ спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы живота такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания, «лягушачьи подтягивания» и различные варианты этих упражнений. Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса это гигантский сет – четыре или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка становится почти аэробной. В конце гигантского сета пресс должен просто гореть, а все упражнения нужно делать правильно.

  • Попробуйте такой гигантский сет на пресс: Скручивания – от 20 до 50 «Лягушачьи подтягивания» на скамейке – 20-50 Обратные скручивания – 20-50
  • Скручивания Калланетикс – 1/100

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Потянуться руками вперед, оторвать плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не махать головой вперед-назад.

Качаем пресс

Скручивания Калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Например, обозначение 1/100 означает выполнение одного подъема с удержанием тела в верхней точке 100 секунд.

Обратные скручивания выполняются из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко.

Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

“Лягушачьи подтягивания” выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Потом снова подтягиваете ноги. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.

Помните, что отдыхать между упражнениями нельзя, и только после того, как вы закончите скручивания Калланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту. Несколько правил тренировки мышц живота: Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы. Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы.

Качаем пресс

Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .

Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум – хоть каждый день.

График тренировок для женщин на месяц

График тренировок на месяц для женщин с начальным уровнем подготовки для уменьшения объемов талии и боков представлен в таблице:

Упражнения 1,8,15,22, 29 дни 2,9,16,23, 30 дни 3,10,17,24 дни 4,11,18,25 дни 5,12,19,26 дни 6,13,20,27 7,14,21,28 дни
Скрутки 2х15 2х15 3х15 3х15 2х15
Обратные скрутки 2х15 3х15 2х15
Косые скрутки 2х15 3х15
Вакуум 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 17х20 сек.
Наклоны 2х15 3х15
Планка 2 мин. 1 мин. 3 мин. 2 мин. 1 мин. 3 мин.
Велосипед 3 мин. 4 мин. 2 мин.
Подъемы ног 2х15 3х15 2х15
Выпады 2х15 3х15

Упражнения для живота и боков по возможности необходимо сочетать с пробежками утром, ходьбой пешком по лестницам. Важным и обязательным правилом является соблюдение низкокалорийной, но сбалансированной диеты.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Любая женщина желает выглядеть красивой и стройной, однако добиться красивого силуэта бывает очень сложно. Особенно множество вопросов вызывают так называемые проблемные зоны. В первую очередь много трудностей вызывают живот и бока. Именно в этих местах часто наблюдаются большие скопления жировых отложений, поэтому очень важно подобрать эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

При этом именно здесь излишки наиболее заметны, поскольку они сразу же меняют силуэт. Выпирающий живот и обвисшие бока моментально придают фигуре расплывчатость и уродуют ее. Но эту проблему можно решить физическими упражнениями для похудения живота и боков.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

  • Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.
Упражнения для живота и боков молодым мамам
  • Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.
  • Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.
Упражнения для живота и боков молодым мамам

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Упражнения для похудения живота и боков

Многие женщины, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистного живота и боков, начинают впадать в крайности, делая типичные и распространенные ошибки. Они занимаются физическими упражнениями до полного изнеможения, садятся на жесточайшие диеты, начинают голодать. В итоге: нервное и физическое истощение, стресс, депрессия, гормональные нарушения, растяжение мышц, а живот как был большим, так и остался.

Чтобы не повторять это печальный опыт многих представительниц прекрасного пола, важно в самом начале организовать все правильно. Прежде всего — поставьте себе конкретную цель: какие именно изменения вы хотите видеть в своей фигуре, сколько килограмм хотите потерять и т.д

Человек, имеющий перед собой ясную цель — уже на пол пути к успеху.

Для начала разработайте систему тренировок и питания, подберите комплекс упражнений, если самостоятельно этого сделать не можете — обратитесь к профессиональным фитнес — тренерам и диетологам. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. С чего же начать? В интернете есть масса видео, которые вы можете взять себе на вооружение и заниматься по ним.

  • Шаг №1 Физические упражнения и разминка. Каждую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Зачем она нужна, и можно ли без нее обойтись? Разминка разогревает все группы мышц, подготавливает их к более интенсивным нагрузкам, помогает предотвращать травмы и растяжения мышц. Включайте в разминку комплекс простых упражнений: наклоны, приседания, «ножницы», повороты корпуса, махи руками и ногами, работу с обручем, бег на месте. Для разминки вполне достаточно пяти — семи минут.
  • Шаг №2 Основные упражнения для живота и боков. После разминки целесообразно переходить к серьезным нагрузкам, если только они не противопоказаны вам по состоянию здоровья. Наиболее популярный и эффективныйкомплекс для живота и боков, который помогает убрать жировые отложения:
    1. Скручивание. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать стопы. Руки завести за голову, затем, отрывая лопатки от пола, постараться как можно выше подняться и на несколько секунд замереть в таком положении. Число повторений должно быть таково, чтобы у вас уже не оставалось сил для следующего поднятия лопаток. Упражнение выполнено правильно, если пресс в буквальном смысле «горит».
    2. Скручивание и поворот в сторону. Это упражнение несколько похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в точке максимального поднятия необходимо поворачивать корпус в разные стороны. Это один из самых эффективных способов сжигания жира на боках, так как он способствует укреплению косых мышц. Для девушек в этом упражнении есть некоторое предостережение: не старайтесь делать его до отказа, ведь в таком случае широкая талия вряд ли вас обрадует.
    3. Обратное скручивание. Максимальная нагрузка приходится на нижний пресс. Необходимо лечь на коврик и плотно прижать руки к туловищу. Ровные прямые ноги, сомкнутые вместе, поднимайте вверх и старайтесь ненадолго зафиксировать их в верхней точке. Опуская, не позволяйте им коснуться пола. Сделать необходимо максимальное число повторений, сколько хватит сил. Это упражнение прекрасно убирает жир с нижней части живота, а именно к ней у девушек больше всего претензий.
  • Шаг №3 Кардионагрузка. Упражнения для живота и боков не обходятся без кардионагрузки. Вариантов здесь более, чем достаточно: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, приседания, прыжки, стремительная ходьба и т.д. Такие тренировки, направленные, в основном, на улучшение работы сердца, помогают сокращать процент жира в организме человека.
  • Если вы решили достичь более быстрого результата — обратитесь к тренерам в фитнес клубах. В спортивном зале для вас разработают индивидуальную программу и комплекс тренировок и, по желанию, весь процесс будет контролировать профессионал.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

«Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

«Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.