Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Столбик термометра каждый день стабильно показывает +35. Лето в Ростове – суровая и горячая пора для тренирующихся людей. Ведь нужно по-прежнему ходить в зал, правильно питаться, а условия далеко не самые располагающие.

Во-первых, жара, во-вторых — постоянные соблазны, в-третьих – все чаще начинают посещать разные мысли: какого, собственно, фига я не как все?

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Советы

При высокой температуре и повышенной влажности воздуха тренироваться трудно. Затруднительным становится дыхание, происходит учащение пульса и увеличение потоотделения. В таких условиях человек чувствует себя усталым быстро, а занятия приносят меньше пользы для здоровья. Чтобы снизить риск развития различных неблагоприятных ситуаций, уменьшить нагрузки на организм и вред для здоровья, рекомендуется выполнять следующее:

  1. Правильно подбирать одежду. Не надевайте вещи из синтетических тканей. Они не дают дышать кожным покровам и не впитывают влажность. Лучше делайте выбор в пользу одежды с плотным плетением. Она снизит риск возникновения различных неблагоприятных последствий для организма.

    Не выходите из дома без головного убора и солнцезащитных очков.

  2. Делайте правильный выбор мест для проведения тренировки. Занимайтесь на территории, находящейся вдали от дороги или проходной улицы. В жару наблюдается увеличенное количество пыли. Она оказывает на дыхательную систему неблагоприятное воздействие, из-за чего человек начинает кашлять. Также это приводит к возникновению аллергической реакции.
  3. Отправляйтесь на пробежку рано утром или вечером, чтобы в процессе тренировок организм не перегрелся. Если заниматься спортом на улице днём, возникает гипертермия, выраженная прекращением отделения пота. Кожа становится горячей и сухой. Сердце сильно бьётся, сознание становится спутанным.
  4. Употребляйте достаточное количество воды. Отправляясь на пробежку, берите с собой маленькую бутылку воды. Пить следует также после тренировки, чтобы восстановить водный баланс в организме.
  5. Выполняйте лёгкие упражнения. Если почувствовали недомогание, моментально прекращайте заниматься и отправляйтесь домой или в ближайший парк, чтобы отдохнуть в тени.

В жаркую погоду специалисты рекомендуют проводить занятия спортом в спортивном зале или бассейне.

При выполнении всех этих рекомендаций здоровье будет радовать долгие годы.

Лучшее время для кардио тренировок

Мнений по этому вопросу два, причем они абсолютно противоположные. Одни считаю, что для кардио тренировок больше подходят утренние часы, когда пуст желудок. Другие, напротив, склонны считать, что больше для занятий подходят более поздние часы. Но, хотя тренировки в утренние часы и дают заряд на весь день, в принципе время не имеет значения. Проводить тренировки можно в любое время, на ваш выбор.

К «плюсам» утренних кардио тренировок можно отнести:

Низкий уровень гликогена и инсулина в организме после ночного отдыха, в связи с чем, для организма основным источником энергии будут жировые клетки. То есть, жир начнет сжигаться сразу, а не спустя 20 минут, которые необходимы для сжигания гликогена при тренировках в другое время. Утренние тренировки – лучший вариант пробуждения после сна организма

Во время них вырабатываются эндофилы, улучшающие психологическое и физическое самочувствие организма. К тому же, сделав с утра столь важное для организма дело, можно, как говорится в поговорке, гулять смело.

Причины, по которым по утрам лучше не проводить тренировки, тоже имеются. Во-первых, могут не соответствовать занятиям по утрам график работы и биоритмы. Нет в этом ничего страшного: можно их провести в свободное время. Главное – не ленится. В любое время они вам придадут бодрости.

Заниматься такими тренировками рекомендуется сразу после нагрузок силовых и со средним уровнем интенсивности, чтобы жиры сжигались сразу. Вечерние тренировки менее предпочтительны, поскольку возбужденному организму будет труднее засыпать. Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно. Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму. Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки. Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней. Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Читайте также:  6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Здесь важны 2 параметра – зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки. В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс во время физической активности.

Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне – чего сейчас только нет для этого.

Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 – ваш возраст.

Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса.

Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр – интенсивность тренировки.

Как она определяется?

В первую очередь, вашей целью:

  • Например, если ваша цель – поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.
  • 60-70% – для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.
  • 70-80% – для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как это применить на практике?

Есть такая формула: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.

Пример: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).

Считаем: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.

Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.

Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен?

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Читайте также:  Видео упражнения как сесть на шпагат: поперечный, продольный

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

Питание и питьевой режим

Статья по теме Фитнес-гороскоп: для каждого упражнения есть свой день недели

Огромное значение имеют режим питания и питья до, во время и сразу после тренировки, считает специалист по правильному питанию, кандидат медицинских наук Мария Овсянникова. Она дает такие рекомендации: надо постараться принять пищу за 1–1,5 часа до нагрузок, причем еда должна быть легкой, белково‑углеводной – например, овсянка на воде с фруктами, овощной салат. Принимать пищу сразу после тренировки не стоит. Во время физической нагрузки в жару лучше не пить, а просто прополоскать рот чистой водой.

«Наш организм каждый день теряет много воды через дыхание и испарение с поверхности кожи, – напоминает Европейский эксперт по качеству питьевой воды Алексей Кузнецов, – поэтому для поддержания здоровья необходимо восполнять водный баланс, ежедневно выпивая не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса. Это «прожиточный минимум». Физическая активность, занятия спортом, высокая температура окружающей среды существенно повышают вашу потребность в питьевой воде – до 40–50 мл/кг, а иногда и больше. Например, если ваш вес 50 кг, вы должны выпивать не менее 1,5 л воды в сутки, если же вы активно занимаетесь фитнесом, то не менее 2,5 л».

Читайте в соцсетях!

Тренировки в жару: откажитесь от кофеина

Кофеин обезвоживает. В жару это провоцирует усталость и попросту опасно. Ведь когда человеку жарко, он потеет, чтобы охладиться за счет испарения пота с поверхности тела. При этом пот на 97% состоит из воды. Вода эта берется в первую очередь из крови. Отдав жидкость на охлаждение, кровь сгущается и осложняет работу сердца — перекачивать густую кровь труднее, чем нормальную.

Из-за этого пульс повышается, может подскочить давление, а эффективность работы сердца падает. Кофеин же стимулирует почки активнее выводить жидкость из крови и лимфы. То есть помимо пота, у вас еще и «выгоняют» воду еще и почки, кровь станет еще более густой! Поэтому никаких энергетиков с кофеином, энергетических гелей с кофеином, газировок типа «зеленый чай» — там тоже кофеин!

Заявление: Боль в суставах усиливается от холодной погоды.

Вердикт: Ложь.

В некоторых случаях боль в суставах является следствием снижения барометрического давления, которое приводит к набухании тканей, которые потом давят на нервы. Однако, нет никаких доказательств что холод сам по себе способен приводить к такому. «Нет причинно-следственной связи между холодной погодой и болью в суставах», — говорит Каса. Любой сустав или связка будет жестким и неподвижным на холоде, независимо происходит это в помещении или на улице. Предотвратите возможные травмы увеличив длительность разминки — в 2 раза дольше обычного — перед тренировкой на холоде. Прилив крови к этим скрипучим участкам на протяжении длительного времени поможет смазать ваши колеса.

Оригинал статьи опубликован на сайте

Сколько по времени делать кардио?

Сколько по времени делать кардио?

Регулярность — главный принцип кардио

В фитнесе есть распространенный миф, который гласит, что кардио нужно делать минимум 40 минут, чтобы за это время исчерпались запасы гликогена, и в ход пошёл жир.

Сколько по времени делать кардио?

Жир начинает сжигаться уже с 1 минуты тренировки. Однако не пытайтесь за один раз провести тренировку в несколько часов. Это нанесет большой стресс организму. Лучше делать кардио каждый день понемногу, чем выкладываться за один раз.

Не важно, сколько по времени вы делаете кардио, самое главное — делать его регулярно.

Сколько по времени делать кардио?

Если вы делаете кардио 1 раз в неделю 2 часа — это плохо, а вот каждый день по 25 минут — идеально, так как вы сохраняете принцип регулярности.

Если хотите узнать, почему жир сжигается уже с первой минуты, — читайте статью про продолжительность кардио-тренировки.

Сколько по времени делать кардио?

Прочитать статью о том, сколько по времени делать кардио

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

  1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
  2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
  3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
  4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
  5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
  6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

Как укрепить сердце

Каким способом большинство врачей советуют укреплять своё сердечко? Правильно, различными аэробными упражнениями. Ходьба, бег, плавание, велосипед и т.п. Оно и понятно, кардиораспираторная система – кардиоупражнения. Однако учёные заявили, что есть способ получше.

Были проанализированы факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет и высокий уровень холестерина, в зависимости от различных типов тренировок – силовых и кардио. Использовались данные о 4086 американских взрослых. Были сделаны поправки на возраст, этническую принадлежность, пол, курение и прочее.

36% молодых и 25% пожилых людей занимались силовыми тренировками, а 28% молодых и 21% пожилых были любителями кардио. Исследователи обнаружили, что оба типа тренировок связаны со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, но наиболее сильный эффект был именно у силовых тренировок в молодом возрасте.

У тех, кто сочетал оба вида физической активности, результат был ещё лучше. Но сделан однозначный вывод о том, что силовая тренировка в этом плане более полезна, нежели кардио тренировки.

Как укрепить сердце

Учёные заключили, что эти данные дают возможность врачам рекомендовать своим пациентам любой тип нагрузки, важно лишь само вовлечение в физическую активность. Тем не менее, это хороший повод рекомендовать не только «прогулочки», но и силовые тренировки с целью укрепить не только тело, но и сердце.

— сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности №1 во всём мире, поэтому если вас хоть как-то интересует своё здоровье, то приучайте себя к физической активности уже сейчас, хватит ждать понедельников;

— даже если у вас нет цели «накачаться» и поставить силовые рекорды, то силовые тренировки всё равно помогут сделать вас сильнее и здоровее. Не стоит ждать, пока петух жареный в попу клюнет!

Крепкого вам здоровья!