Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

Многие женщины мечтают, чтобы у их мужчин были красивые накачанные фигуры. И их желания в полной мере оправдываются, ведь мужская половина населения тоже стремится выглядеть привлекательно и быть здоровой. Для этого необходимо соблюдать режимы и программы тренировок. Конечно, у каждого человека разные цели: кто-то стремится похудеть, а кто-то — увеличить мышечную массу. Из этой статьи вы узнаете основные нюансы тренировок в тренажерном зале.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Определение максимального результата

Известно, что для роста силовых показателей и развития мышечных волокон необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Используя предложенный нами выше план тренировок в тренажерном зале (а также вне его), который можно условно выразить следующей формулой: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6, IV) 90%/4 (величина нагрузки в процентах от предельно возможного результата / число повторений), — необходимо корректировать относительную величину отягощения для каждого упражнения. Корректировка производится как минимум 1-ин раз в две недели.

Приведем пример того, как можно неправильно спланировать тренировочную нагрузку, не зная максимальных показателей. Результат в приседах со штангой на плечах подрос у спортсмена, к примеру, со 100 до 110 кг. Следовательно, при тренинге в приседах с интенсивностью 70% вес снаряда должен реально составить не 70, а 77 кг. Если же атлет будет продолжать тренироваться с 70 кг, это по факту будет составлять всего лишь 64%.

Для вычисления максимальных возможностей, зачастую, применяют метод подъема максимальных отягощений, что вместе с тем, связано с чрезмерным напряжением, и, как следствие, риском получения травм, а также перенапряжением нашей центральной нервной системы…

Но существует способ определения максимальных возможностей с помощью построения графика.

Предположим, спортсмен способен присесть с весом 60 кг семь раз подряд, с весом 75 кг — пять раз, с весом 90 кг — три раза. Нанесем на график данные результаты. На оси ординат отложим количество повторений, на оси абсцисс — вес отягощения. Соединим полученные точки и продлим линию вплоть до её пересечения с вышеуказанной осью абсцисс. Полученная точка пересечения — предполагаемый максимальный результат при одном повторении — в нашем примере: 100 кг.

  • < Назад
  • Вперёд >

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

[image id=”340879,340880″]

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

[image id=”340881,340882″]

Комплекс для начинающих

Существует множество взглядов на то, как должна быть составлена программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Есть варианты, когда тело прорабатывается за один день, есть также двухдневные и трехдневные сплиты.

В самом начале занятий перед начинающим атлетом стоит цель изучить правильную технику, научиться чувствовать мышцы, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

В первый месяц тренировок одним из наилучших вариантов будет проработка всего тела за один день. Так как рабочие веса будут небольшими, то заниматься стоит через день (например, пн-ср-пт).

Примерный план тренировок для начинающих составляется из упражнений со свободными весами и малыми отягощениями:

  1. приседания 3*12 (подходы/повторы);
  2. подтягивания 3*12;
  3. жим лежа 3*12;
  4. армейский жим 3*12;
  5. подъем штанги на бицепс 3*12;
  6. отжимания на брусьях 3*12;
  7. подъем тела — пресс 3*12.

Девушкам подтягивания и отжимания на брусьях следует заменить на аналогичные тренажеры, которые снижают нагрузку. Главное на начальном этапе — проработать и разбудить все мышцы тела.

Такой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале позволит проработать все основные мышцы за одну тренировку.

На данном этапе важна правильная техника выполнения упражнений.

Узнать нюансы выполнения можно посоветовавшись с более опытным товарищем по залу. А так же ознакомиться на нашем сайте:

Комплекс для начинающих
  • Программа тренировок из базовых и дополнительных упражнений тут — рекомендована после двух месяцев занятий по начальной программе.
  • Как быстрее накачать бицепс — много упражнений.
  • Программа для набора массы худощавым — тренировки и питание.
  • как добиться прогресса после начального уровня в жиме лежа в этой статье;

Веса должны быть такими, чтобы в последнем подходе не было чувства сильной усталости. А такие упражнения как: жим лежа, армейский жим, сгибание рук со штангой допустимо выполнять с пустым грифом.

Тренировка не должна длиться более часа, время отдыха между подходами и упражнениями – 1 минута.

При соблюдении такого интервала отдыха, вполне реально уложиться в один час.

Новичкам так-же рекомендуется выполнять кардиотренировки, так как тренированное сердце в дальнейшем поможет достигать отличных результатов в силовом спорте.

Можно сочетать работу с весом и беговую дорожку, а можно заниматься кардио в отдельный день.

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

  • разминка;
  • основная часть;
  • заминка.
Правила занятий

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

Правила занятий

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Читайте также:  Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Правила занятий

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышцОбычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Правила занятий

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

День (Ноги, плечи)

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Чек-лист по подбору программы тренировок

Подбор программы тренировок осуществляется поэтапно. Многие упускают оценку своего физического состояния, определение уровня готовности к тренировкам. Именно от этих параметров зависит вид тренировочной программы и величина нагрузки.

Для вас мы составили поэтапный алгоритм по подбору оптимальной программы тренировок.

  • Определите свой уровень готовности к нагрузкам. Без этого вы не подберете нужное количество подходов и повторений, тип тренировочной программы.

  • Определите частоту тренировок. Исходя из своих возможностей (сколько раз в неделю сможете тренироваться) и готовности к нагрузкам.

  • Выберите готовую программу или составьте свою. Исходя из количества тренировок в неделю и уровня готовности подберите оптимальный тип программы.

    Выбрать программу тренировок

  • Заведите дневник тренировок. Он поможет фиксировать текущую нагрузку и постепенно ее увеличивать. Без этого организм быстро адаптируется, а тренировки не будут иметь смысла.

    Узнать, как вести дневник тренировок

Вывод

Программа тренировок — это основа для достижения любых тренировочных целей. Занимаясь по программе, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, отслеживать её динамику, что является одним из условий прогресса.

Программу тренировок необходимо подбирать исходя из текущего уровня готовности к нагрузкам, частоты тренировок в неделю, доступности инвентаря и т.д. Поэтому нужно ответственно подойти к выбору. От этого зависит ваш дальнейший успех.

Если вы подбираете программу в первый раз, то обратитесь к тренеру, который поможет вам составить правильную программу и рассказать, как увеличивать нагрузку, подбирать рабочие веса и др.

Этап второй: сплит «верх/низ»

Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках. Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны. Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.

Этап второй: сплит «верх/низ»

Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.

Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.

Этап второй: сплит «верх/низ»

Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу. Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Поддержка результата

Чтобы поддерживать результат, необходимо соблюдать график занятий в тренажерном зале на неделю. Конечно, если есть доступ в «тренажерку», то проблем с достижением желаемого результата не будет. Стоит просто регулярно посещать зал в том режиме, который вам подходит. Ну а если доступ в зал по той или иной причине закрыт, то не стоит снижать нагрузки.

В домашних условиях можно подобрать предмет, который напоминает гантели, и продолжать тренировки. Перерыв между посещением спортзала не должен превышать двух месяцев. В противном случае это чревато непредсказуемыми результатами, начнется набор лишнего веса и снижение массы.

Тренировки в тренажерном зале должны проходить в установленном привычном режиме. Человек должен выполнять те же упражнения, что и обычно. Очень рекомендуется следить за своим весом каждый день, вести календарь.

Особое внимание стоит уделить питанию. Правильное питание – это не всегда вкусная еда, но красивая фигура требует жертв. Так, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом. Важную роль в удержании достигнутого результата является соблюдения режима, и неважно, на отдыхе или работе.

Что касается путешествий, то рекомендуется употреблять здоровую пищу, стараться питаться не фастфудом, а находить столовые или заведения общественного питания, где есть жидкое (суп и т. д.), а также необходимые овощи. «Перекусы» можно найти в любом супермаркете. Идеально подойдут свежие фрукты и сухофрукты, а также молочные продукты.

Упражнение Рывок штанги

В этой статье мы рассматриваем базовые упражнения со свободными весами, а не изолирующие упражнения на тренажерах. Вы это уже поняли, не так ведь? Немного сноровки, и рывок штанги превратится в одно из лучших комплексных упражнений в вашей программе.

Несмотря на то что здесь требуется хорошая координация и равновесие, вам совсем не обязательно быть Олимпийским чемпионом. Оттолкнувшись от пола, нужно подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх; удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Мышцы-стабилизаторы спины помогут сохранить равновесие и контроль. Перемещение тяжелого снаряда выше уровня головы развивает скорость, силу и мощь.

Рывок штанги способствует улучшению растяжки, укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы» и развитию координации для других, более сложных упражнений. Попрактиковавшись в рывке, вы сможете говорить: «Взятие штанги на грудь? Толчок штанги? Без проблем!»

Упражнение Рывок штанги

Рывок штанги

Дополнительный бонус.

Если вы сумеете освоить это упражнение, то за вами непременно закрепится слава «крутой девушки», «крепкого орешка» или «королевы воинов».

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и   результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав  тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!