Кaк «увeличить ягoдицы» и при этoм худeть в тaлии?

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Полезные советы

  • Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
  • Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
  •  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
  • Разминайтесь перед тренировкой;
  • Соблюдайте режим сна;
  • Следите за водным балансом;
  • Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
  • Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
  • Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
  • Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
  • В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.

Можно ли похудеть в ягодицах занимаясь дома

Максимально быстро жирок и целлюлит появляются в области бёдер и ягодиц, поэтому избавляться от локального ожирения следует в комплексе. Не стоит прибегать к методикам, которые обещают для ягодиц упражнения с моментальным результатом. Как правило, такие программы малоэффективны и имеют эффект бумеранга.

Зарядка для ягодиц действенна, но только с регулярными кардионагрузками, которые активизируют обмен веществ, улучшают кровообращение.

Можно ли похудеть в ягодицах занимаясь дома

Похудеть в ягодицах

Как увеличить ягодицы и похудеть в талии. Мифы

Многие считают что достаточно заняться аэробными упражнениями с небольшими нагрузками, и выполняя всё в быстром темпе, можно и талию сделать стройной и быстро накачать ягодицы

Поэтому стали популярны тренировки АВЛ.

Как увеличить ягодицы и похудеть в талии. Мифы
  • Но в дальнейшем оказывается, такая тренировка в темпе может дать —  упругие мышцы и устранить жировую прослойку. Выглядим неплохо, но фигура не всегда получается стройной.
  • Но ведь нам хочется достигнуть в фигуре идеальных форм, а не стать удобной вешалкой для красивой одежды, как манекенщицы, им собственно женственная фигура не нужна.

Некоторые ищут альтернативу в занятиях на дому на новомодных тренажёрах:

  • это и эллиптические тренажёры и степперы, и кардиотренажёры.
  • Опять же они могут тонизировать мышцы и устранить жировую прослойку, но вот нарастить мышцы, не получится. Особенно в области ягодичной мышцы.
  • Такие домашние занятия помогут вам избавиться от целлюлитной проблемы, и слегка подтянуться, но вот для формирования фигуры просто не обойтись без силовых нагрузок.
Как увеличить ягодицы и похудеть в талии. Мифы

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Читайте также:  Йога для ног и живота. Йога для похудения живота

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя.  Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.
Рекомендации по тренировке ягодиц

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Читайте также:  Как убрать жир с коленей и над коленями

Схема тренировки

Сама тренировка по накачиванию попы должна быть построена следующим образом:

  1. Тренировка должна быть силовой с применением дополнительных весов
  2. Каждое упражнение должно содержать 10-12 повторение не менее трех подходов.
  3. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы можно было сделать максимум 12 повторений.
  4. Перерыв между подходами не больше минуты

Важно! Для роста объема попы, каждую тренировку нужно увеличивать рабочий вес. Иначе через несколько занятий мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут прогрессировать.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

Устранение проблем по типам ягодиц
  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

  • упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
  • встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
  • имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
  • в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
  • встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.
Читайте также:  С чего начать занятия йогой дома. Подсказки для новичков

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

  • использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
  • применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
  • упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 20-30 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.