Как укрепить мышцы поясницы в домашних условиях

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Как укрепить спинальные мышцы

При ослаблении мышц спины возможны смещения позвонков и болезненные ощущения

Как укрепить спинальные мышцы

Следствием высоких нагрузок становится развитие опасных вертебральных патологий – сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, получивших широкое распространение в настоящее время. Отсутствие или дефицит физических нагрузок не является панацеей, напротив – люди, страдающие от гиподинамии, также входят в группу риска, так как слабость спинной мускулатуры и нарушение осанки провоцируют развитие вертебральных недугов.

Заболевания могут привести к очень серьезным последствиям, вплоть до инвалидности с нарушением двигательных функций. Избежать их появление поможет укрепление мышц спинального корсета в целом и его поясничного отдела в частности. Для этого необходимо:

Как укрепить спинальные мышцы
  • соблюдать четкий режим труда и отдыха;
  • вести активный образ жизни;
  • заниматься на любительском уровне спортом, способствующим формированию ровной осанки и поддержанию мускулатуры спины в хорошем функциональном состоянии – спортивной гимнастикой, плаванием, греблей.

Заниматься физкультурой можно в спортзале или дома

Как укрепить спинальные мышцы

Если в силу нехватки времени или иных обстоятельств осуществлять регулярные спортивные тренировки нет возможности, спину можно укреплять, занимаясь специально подобранными с этой целью физическими упражнениями. Такой комплекс доступен в тренажерном зале под наблюдением инструктора и в домашних условиях в составе ежедневной утренней зарядки.

Практически в каждом доме имеется персональный компьютер, подключенный к интернету, где можно быстро найти примеры видео с записями, позволяющими получить необходимые навыки.

Как укрепить спинальные мышцы

Прежде чем начинать укрепление мышц поясницы в домашних условиях при помощи специального комплекса, необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним на предмет выяснения возможного наличия медицинских ограничений к выполнению упражнений.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Читайте также:  Получить красивый пресс за короткое время - возможно ли это?

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Рекомендации:

  • Согласовать упражнения с лечащим врачом.
  • Заниматься регулярно, каждый день или три-четыре раза на протяжении недели.
  • Оптимальное время занятий – с 10 до 16–17 часов. До ночного сна должно остаться не менее пяти часов.
  • Нельзя перенапрягать мышцы спины, конечностей, в позвоночнике не должно быть боли.
  • Обязательно разминаться, чтобы растянуть и разогреть мышцы, усилить поступление питательных веществ и кислорода. Не стоит пренебрегать разминкой: простые упражнения полезны для всех групп мышц.
  • Постепенно нужно увеличивать количество повторений, время, отведенное на выполнение упражнений для лечения/профилактики болезней спины и позвоночника. Средняя продолжительность занятий для укрепления мышечного корсета – 30 минут. При отсутствии проблем с позвоночником и неврологических нарушений можно добавить упражнения с гантелями, эспандером.
  • После гимнастики нужно расслабить мышцы, принять душ. Водные процедуры закрепляют эффект, положительно влияют на тонус кожи, улучшают психоэмоциональное состояние.
  • После двух-трех недель регулярных занятий улучшается осанка, человек не горбится, ощущает бодрость, легкость в теле. В сочетании с правильным питанием можно сбросить 1–2 кг при наличии лишнего веса. Окрепшие мышцы спины активнее поддерживают опорный столб, пациент ощущает облегчение при различных патологиях.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

  1. Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
  2. Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
  3. Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.

Правила выполнения

Кроме того, что тренировочные манипуляции при грыже в шейном отделе должны выполняться под наблюдением невропатолога или физиотерапевта, следует также учитывать такие правила:

  1. тренировки необходимо делать регулярно, желательно каждый день. В самом начале занятий достаточно уделять гимнастике не более 5 минут. Но постепенно продолжительность тренировок следует увеличивать. Оптимальная продолжительность — 45 минут в день.
  2. Лучше всего заниматься гимнастикой в утренние часы. Сразу после еды зарядку делать нельзя. А если пациент может заниматься только вечером, то важно, чтобы это происходило за несколько часов до сна и тренировки были преимущественно расслабляющие.
  3. Тренировки, которые подразумевают прыжки, толчки, затрагивающие область шеи, удары, резкие повороты, должны быть исключены.
  4. Если какое-то упражнения приводит к появлению острой боли или возникновению тупых болезненных ощущений, то от его выполнения следует полностью отказаться.

Лечебная физкультура не должна включать повышенный силовой тренинг.

Показания и противопоказания

Упражнения для поясничных мышц позволяют поддерживать их тонус и здоровье позвоночника

Физические нагрузки, мышечная работа оказывают на ткани ряд положительных биологических эффектов:

  • Повышение скорости и объема кровотока в тканях.
  • Укрепление структур опорно-двигательной системы.
  • Нормализация тонуса волокон поперечнополосатых скелетных мышц, постепенное увеличение их объема или «накачка».
  • Разгрузка позвонков, связок и мышц – специальные упражнения помогают разгружать различные отделы опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение настроения человека, так как умеренная мышечная работа способствует выработке «гормонов счастья» в головном мозге – эндорфинов и энкефалинов.
  • Снижение выраженности болевых ощущений, которое является результатом повышения уровня определенных нейромедиаторов, уменьшения воспалительной реакции в тканях, а также улучшения кровообращения.

Дегенеративные изменения костной и хрящевой ткани поддаются лечению с помощью ЛФК

За счет достижения биологических и физиологических эффектов применяются гимнастические упражнения при различных патологических состояниях, затрагивающих поясничный отдел хребта:

  • Дегенеративно-дистрофические патологии – нарушение питания различных структур опорно-двигательной системы с последующим их разрушением, развитием воспалительной реакции. К заболеваниям относятся дорсопатия, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночных дисков с радикулитом, остеолистез, антелистез, спондилез, спондилоартроз, артроз, стеноз канала хребта. Выполнение упражнений необходимо для замедления прогрессирования разрушения хрящей.
  • Аутоиммунные патологии – патологическое состояние, при котором иммунитет «ошибочно» вырабатывает антитела к собственным тканям организма. При этом развивается хроническое специфическое воспаление, нередко повреждающее суставы и другие структуры опорно-двигательной системы. Специальная лечебная гимнастика при ревматизме, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева необходима для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Для патологии характерна утренняя суставная скованность.
  • Перенесенные травмы – ушибы мягких тканей, растяжения, разрывы связок, вывихи или подвывихи суставов, компрессионные или полные переломы костных основ после регенерации тканей требуют реабилитации, для чего специалист в индивидуальном порядке подбирает специальные упражнения.
  • Нарушения осанки, которые имеют врожденное или приобретенное происхождение – выраженные кифоз, лордоз, сколиоз – обязательно требуют комплексных мероприятий, включая выполнение специальных физических упражнений, затрагивающих поясницу и крестец.
  • Избыточная масса тела, когда повышается риск развития различных дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Артрит позвоночника является противопоказанием к выполнению упражнений

Зарядка для поясницы противопоказана при наличии у больного человека следующих патологических состояний:

  • Острые воспалительные процессы в тканях.
  • Повреждения структур опорно-двигательной системы, при которых воздействие физической нагрузки может усугубить изменения.
  • Интоксикация организма, имеющая инфекционное или онкологическое происхождение и сопровождающаяся повышением температуры тела, ломотой в мышцах, суставах, головной болью, ухудшением аппетита.
  • Острая соматическая патология или период обострения заболеваний внутренних органов, когда начинает болеть в разных областях тела.
  • Нарушения функционального состояния сердца и сосудов, которые сопровождаются повышением уровня системного артериального давления, недостаточностью сократительной функции миокарда, пороками клапанного аппарата, аритмией с нарушением ритма и частоты сокращений.
  • Психические нарушения, при которых невозможно четкое выполнение рекомендаций специалиста.

При диагностированной протрузии или грыже межпозвоночных дисков нельзя выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются выраженными осевыми нагрузками на различные отелы позвоночника. Беременность является ограничивающим фактором для ряда упражнений.

Перед началом проведения гимнастики для поясницы следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и реабилитологом, которые помогут подобрать комплекс упражнений и методику их выполнения. Одновременно убеждаются в отсутствии абсолютных и относительных противопоказаний. При развитии острой, подострой патологии внутренних органов, выраженного воспаления структур опорно-двигательной системы вначале проводится консервативное лечение, а затем специалист определяет возможность проведения лечебной или профилактической физкультуры.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

  • При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
  • В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
  • Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
  • Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
  • При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
  • При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Другие способы укрепления мышечного корсета

Помимо ЛФК, для укрепления мышечного корсета можно использовать и другие методики. Гармоничную и в то же время достаточно выраженную нагрузку дает йога. При этом используется специальный комплекс асан (упражнений на принятие и удержание особых поз). При этом осуществляется растяжение паравертебральных тканей и самого позвоночного столба, дозированное статическое напряжение и последующее расслабление определенных групп мышц. Регулярная практика йоги улучшает питание тканей, позволяет сбалансированно развивать все отделы мышечного корсета, повышает гибкость тела и выносливость.

Другие способы укрепления мышечного корсета

Для укрепления мышц спины и живота могут использовать также стретчинг и пилатес. Важно своевременно проинформировать инструктора (тренера) о наличии любых признаков нарушения работы позвоночника и о выявленных при обследовании нарушениях. Это позволит индивидуально подобрать безопасный и в то же время действенный комплекс упражнений.

Плавание – давно известный часто рекомендуемый врачами метод для укрепления мышечного корсета. Отсутствие вертикальных нагрузок благоприятно сказывается на состоянии тканей практически при всех заболеваниях позвоночника, а сопротивление воды оказывает хорошее тренирующее действие.

Другие способы укрепления мышечного корсета

Укрепление мышечного корсета спины служит профилактикой ранней дегенерации позвоночника, входит в программу восстановления после травм и операций, а также в комплексное лечение основных вертеброгенных заболеваний.

Анатомия мышц спины

Разобраться, как правильно с точки зрения техники качать спину в домашних условиях без надзора тренера, поможет краткий экскурс в анатомию мышц спины.

Основные мышцы спины и их задача:

Анатомия мышц спины
  • Широчайшие мышцы – самая крупная часть спины. Мышцы берут свое начало под плечом и спускаются до самой поясничной зоны. Их задача – отведение назад и опускание плеч;
  • Трапециевидная – занимает треугольную зону в задней области шеи и верха спины. Отвечает за приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание ее, а также за наклоны головы;
  • Малая и большая ромбовидная мышца берет начало в срединном крае лопатки и отвечает за ее сдвигание вверх и назад, к столбу позвоночника;
  • Большая и малая круглые мышцы (задний и нижний край лопатки и верхняя/средняя часть лопатки), а также подлопаточная мышца отвечают за вращение сустава плеча наружу, отведение по горизонтали, разгибание;
  • Разгибатели спины – мощная длинная мышца, идущая вдоль позвоночного столба в поясничном отделе. Состоит из трех частей: длиннейшей, остистой и позвоночно-реберной. Роль этой мышцы – разгибание позвоночника при двухстороннем сокращении, и наклон в определенную сторону при одностороннем сокращении. Разгибатели также участвуют в поддержании корпуса в вертикальном положении и удержании его в равновесии.

Мелких мышц спины, например передней зубчатой или надостной, равно как и глубоких мышц спины, мы не будем касаться подробно: для построения грамотного тренинга достаточно знания механики вышеперечисленных мышц.

видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

6. Комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.