Как убрать живот с помощью упражнений и каких в домашних условиях

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Подробный обзор

Как упражнения способствуют похудению

Физические упражнения играют важную роль в борьбе с лишним весом и ожирением по следующим причинам:

  • Физические нагрузки способствуют активному сжиганию энергии, которая образуется из жировых отложений. А это приводит к мобилизации жира и уменьшению его количества в организме.
  • Когда человек садится на низкокалорийную диету, организм, чтобы сохранить энергетические запасы, включает защитную физиологическую реакцию, которая блокирует потерю веса, особенно если диета слишком изнурительная и человек сидит на ней длительное время. При физической нагрузке такого не происходит, и вес теряется гораздо быстрее и эффективнее.
  • Физические нагрузки стимулируют симпатические отделы нервной системы и увеличивают скорость обмена веществ. При этом расходуется количество потребляемой организмом энергии, и это ведет к снижению веса.
  • Стоит также отметить, что регулярные нагрузки улучшают физическое и психоэмоциональное настроение, делают человека активным и бодрым, а жизнь намного интереснее и ярче.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Для увеличения результата узнай как накачать косые мышцы пресса.

Как накачать крылья в домашних ://-trening/silovye-uprazhneniya/

Узнай тут как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

  • приседаниям (утяжеление делать по силам);
  • жиму штанги стоя;
  • становой тяге;
  • жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Упражнения для похудения живота и боков

Махи ногой с касанием стопы (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч;
  2. Разведите руки в стороны и втяните живот;
  3. На выходе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом;
  4. Одновременно скрутите корпус и дотянитесь пальцами до стопы ноги;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Повторите упражнение для другой стороны.

Подтягивание колена к груди с поворотом (15 повторов в каждую сторону)

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч;
  2. Правую стопу полностью поставьте на пол, а левой ногой опирайтесь на носок;
  3. Разверните корпус вправо;
  4. Поднимите руки над головой, соедините ладони;
  5. На выдохе поднимите левое колено к груди;
  6. Одновременно разверните корпус влево и опустите ладони на колено;
  7. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание колена и мах ногой на одну сторону (10 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо;
  2. Отведите левую ногу назад, правую согните в колене;
  3. Руки согните в локте и вытяните перед собой на уровне груди;
  4. Подтяните левую ногу к животу на выходе, коснитесь ладонями колена;
  5. Вернитесь в исходное положение на входе;
  6. На выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед;
  7. Выполняйте мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Скручивания стоя колено-локоть (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Ладони скрестите за головой, живот подтяните;
  3. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу;
  4. Скрутите корпус, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Вернитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону с наклоном (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Руки поднимите над головой ладонями вперед;
  3. На выдохе отводите прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, немного согнув в колене;
  4. Одновременно наклоните корпус вправо, опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте;
  5. Коснитесь правым локтем правого колена;
  6. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями

  1. Поставьте стопы на ширине плеч;
  2. В одну руку возьмите гантель, другую – за голову;
  3. Напрягите мышцы пресса;
  4. Расправьте плечи и зафиксируйте бедра;
  5. Выполняйте наклоны в вертикальной плоскости;
  6. Наклоняйтесь в сторону с гантелей, затем переходите в наклон в сторону от гантели;
  7. Во время движения напрягайте пресс.

Неправильное выполнение упражнения для похудения живота и боков увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что понесет за собой травмы. Повороты корпуса могут к привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний. А также тренировка с некомфортным отягощением способствует приросту объема косых мышц, увеличив ширину талии.

Упражнение «Скручивание»

В зависимости от вида скручиваний осуществляется проработка прямых, косых или поперечных мышц живота.

Прямые скручивания:

  1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу;
  2. Согните ноги в коленях, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
  3. Вытяните руки перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
  4. Приподнимайте корпус, напрягая мышцы живота;
  5. Отрывайте от поверхности пола только плечи.

Обратные скручивания:

  1. Ложитесь на пол;
  2. Согните ноги и приподнимите, голени должны быть параллельны полу, а бедра перпендикулярны;
  3. Руки расположите за головой;
  4. Напрягайте мышцы живота и тяните колени к грудной клетке;
  5. Выдерживайте секундную паузу и опускайте ноги.

Диагональные скручивания:

  1. Ложитесь на пол, прижмите поясницу к нему и согните колени до прямого угла;
  2. Правую руку заведите за голову, левую положите на вдоль туловища;
  3. Далее оторвите от пола плечо и старайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
  4. Задержитесь на секунду;
  5. Вернитесь в исходное положение.

Двойные скручивания:

  1. Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу;
  2. Сгибайте колени до прямого угла;
  3. Руки заведите за голову;
  4. На выдохе тяните грудь и таз одновременно друг другу;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Опуститесь на вдохе.

Не опускайте плечи и не тяните голову руками: так можно нанести травму шейному отделу позвоночника.

Русские скручивания:

  1. Садитесь на пол;
  2. Согните ноги в коленях и отклонитесь назад;
  3. Отрывайте ступни от пола;
  4. Поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты в планке на локтях (30-50 повторов в каждую сторону)

  1. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья;
  2. Согните руки в локтях, ладони вместе;
  3. Локти строго под плечами, упираются в пол вместе с предплечьями и носками ног;
  4. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра влево вместе с ягодицами;
  5. Опускайте таз к полу, но не касайтесь его;
  6. Выполняйте поворот на выдохе;
  7. Возвращайте корпус в исходное положение;
  8. На выдохе повторяйте скручивание в обратную сторону.

В результате выполнения динамичной планки не только формируется талия, но и прорабатываются ягодицы, пресс и мышцы спины.

Подъемы двух ног из положения лежа

  1. Примите положение лежа на полу;
  2. Удерживайте руки вдоль корпуса для его стабилизации;
  3. Сведите ноги вместе и поднимайте под прямым углом;
  4. Задержитесь на секунду;
  5. Верните ноги в исходное положение.

Интервальное голодание

Диета 16/8 (или методика интервального голодания) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется, а калории разделяется между оставшимися приемами пищи.

Читайте также:  Шпагат за месяц — это реально?

За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к быстрым углеводам и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов. Плюс, постепенно нормализуется выработка гормонов грелин и лептин, что влияет на чувство голода и насыщения.

// Читать дальше:

  • диета 16/8 — что это?
  • диета для похудения — пример меню по дням на неделю
  • как похудеть без диет — список разрешенных продуктов

Сбалансированное питание

Чтобы начали уходить жировые отложения, нужно исключить некоторые продукты из рациона питания и изменить режим приема пищи.

Для начала следует отказаться от сладостей, мучных изделий, чипсов, газированной воды, алкоголя и жареной пищи. Это не означает, что запрет будет действовать всегда. В малых количествах есть, например, сладкое, можно. Однако здоровое питание должно преобладать. Нельзя ежедневно баловать себя шоколадом или объедаться булочками. Всего должно быть в меру. Гамбургер раз в несколько недель не увеличит бока. Но такое ежедневное питание спровоцирует набор веса.

Как убрать живот без упражнений? Часто есть. Это называется дробное питание. Его рекомендуют все диетологи. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в сутки (из них 3 полноценных).

Утро обязательно нужно начинать с полезного завтрака. Организм в это время суток запасается энергией. Через пару часов нужно перекусить, например, съесть фрукт или молочный продукт. Стоит учесть, что соки, компоты, морсы тоже считаются перекусами.

На обед в меню должен входить суп. Жидкая пища помогает желудку лучше работать, устраняет проблемы с дефекацией (из-за запоров живот может казаться полным). После обеда нужен легкий полдник.

Ужин должен содержать минимальное количество калорий. Можно съесть овощной салат, нежирную рыбу или кусочек курицы.

Порции должны быть меньше обычных (не превышать объем кулака худеющего). В ином случае не избежать переедания.

Предпочтительный вариант приготовления пищи: на пару, тушение, варка. Нужно избегать обжаривания, особенно на подсолнечном масле. Овощи и фрукты рекомендуется есть сырыми. Обязательно нужно включить в рацион крупы и масло.

Фитнес упражнения помогающие убрать жир с низа живота

Что делать если растет живот?

Задуматься о состоянии своего здоровья, появление и накопление жира у человека, особенно в области живота, черевато своими последствиями. Лишние килограммы могут провоцировать изменение обмена веществ человека, увеличить уровень плохого холестерина в крови и повышение уровня глюкозы, все это скажется на здоровье, в первую очередь на сосудах, сердце и печени, а так же и на состоянии других внутренних органов человека.

Существуют различные специальные тренировки и фитнес, направленные на избавление от жира накопившегося на животе. Если вы начали замечать что жир только начинает откладываться, то вам необходимо уже сегодня начать выполнять эти упражнения, это позволит избежать проблем в дальнейшем, а так же это в значительной степени увеличит вашу привлекательность для противоположного пола. 

Читайте также:  Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

После нанесения маски на кожу хорошо замотайте живот пищевой плёнкой и укутайте одеялом

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

  • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
  • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
  • гинекологические заболевания, беременность;
  • онкология;
  • возможность появления аллергических реакций;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Общие рекомендации в применении обёртываней

Рекомендуется делать обёртывание не единожды, а целым курсом около 10 процедур, примерно раз в 2 дня. Перед самой процедурой лучше принять душ и подготовить нужные участки кожи при помощи скрабирования.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний Морская соль может использоваться и в качестве скраба Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

 Как убрать живот и бока

Главная причина, по которой люди без лишнего веса все равно не могут показать плоский живот — это слабые мышцы пресса. Другими словами, хочется иметь стальные мышцы, а они мягкие. Но есть и рожавшие женщины, настоящие королевы скручиваний на пресс, у которых все равно заметен живот. Дело в том, что с помощью упражнений можно сильно прокачать прямую мышцу живота, но совершенно забыть про косые и поперечные мышцы.

Читайте также:  Йога для поясницы и позвоночника видео для начинающих

Кстати! Не тратьте деньги на специальные жиросжигающие крема, пояса для похудения в абдоминальной области. Они совершенно бесполезны!

Нужно обратить внимание и на эти области, а также на поясницу — а обычные скручивания эти области никак не задействуют. Лучше потратьте время, которое тратите на скручивания, на такие упражнения, которые задействуют все вышеуказанные мышцы.

Эффективно убрать живот получится лишь тогда, когда будет устранена причина его появления. Специалисты рекомендуют вместе с обычными физическими тренировками проводить аэробные упражнения. Главным преимуществом такого комплексного подхода является увеличение вырабатываемого инсулина, который понижает уровень кортизола, ответственного за жировые накопления.

Во время этих упражнений вы будете не просто укреплять пресс, но и вкладывать свою энергию в сжигание жиров.

О том, как убрать жир мужчине, наглядно говорят регулярные физические тренировки. Занятия в спортивном зале повышают выносливость и увеличивают мышечную силу, что благоприятно сказывается на кровообращении и на работе кишечника.

Кстати! Чтобы добиться идеального пресса, не следует использовать краткосрочные экстремальные диеты! В них похудение достигается за счет сгорающих мышц, а после возвращения к обычному рациону вы наберете вес обратно. Настройтесь на 3-6 месяцев — за это время добиться пресса реально.

Упражнения для похудения живота и боков:— подъемы коленей в упоре на брусьях;- скручивание на фитболе;- движения езды на велосипеде из положения лежа на спине;- поднятие коленей из висячего положения на шведской стенке;- кранчи с подъемом рук и торса.

Как скрыть живот одеждой?

Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:

  • ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
  • не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
  • откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
  • предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
  • выбирайте трапециевидный силуэт, расширяющийся книзу;
  • выбирайте джинсы с высокой талией;
  • не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.

Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как необходимо питаться

Правильное питание способно благотворно влиять на работу всего организма и помогает в короткие сроки избавиться от жировых отложений даже в самых проблемных зонах.

Изучить его главные принципы стоит всем женщинам, которые хотят выяснить, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья без диет.

Прежде всего, необходимо полностью исключить из рациона опасные и вредные продукты, включая фастфуд, мучные изделия, сахар, газированные сладкие напитки, сладости в больших количествах.

Основой полезного рациона должны стать рыба и мясо, приготовленные с минимальным добавлением жира или на пару, свежие фрукты и овощи в больших количествах, кисломолочные продукты и каши.

Другие напитки не входят в эту ежедневную норму, поскольку речь идет именно о воде без газа. Сжигать лишние отложения хорошо помогают продукты с высоким содержанием клетчатки, которая наиболее эффективно расщепляет животные белки.

Чтобы жир в зоне живота и бедер исчез как можно скорее, понадобится увеличить количество белка, его наиболее полезными источниками являются нежирные сорта рыбы и мяса. При выборе фруктов отдавать предпочтение нужно несладким сортам, временно исключив виноград, бананы и мандарины.

Простые правила помогут заметно усилить эффективность правильного питания:

  • прием пищи должен быть дробным, есть нужно не менее 6 раз в день небольшими порциями, такой метод помогает снизить избыточную нагрузку на ЖКТ;
  • нельзя допускать обострения чувства голода, на помощь в этих случаях придут полезные перекусы в виде небольших порций орехов, фруктов и овощей между главными приемами пищи;
  • продукты с высоким содержанием калорий и полезные сладости нужно есть преимущественно в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать большую часть калорий до вечера.