Как тренироваться, чтобы накачать мышцы на турнике

Доброго времени суток, в этом ролике мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч в уличных условиях. Если Вы занимаетесь воркаутом, то пожалуй знаете, насколько сложно накачать плечи занимаясь только на турнике и брусьях. Поэтому без хороших упражнений и понимания принципа тренировок дельтовидных мышц не обойтись.

Подробный обзор

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Как накачать плечи на турнике

Фраза, которую часто можно слышать в тренажерном зале: “Сегодня будем прокачивать плечи”. Имеется в виду, что цель занятий – развитие массы дельтовидных мышц. Многие люди не знают правильного названия этой мышечной группы, поэтому и говорят просто – “плечи”.

Стоит остановиться на некоторых анатомических моментах, чтобы было более понятнее. Дельтовидная мышца со всех сторон покрывает наружную часть плечевого сустава, именно из-за нее наши плечи имеют округлую форму. В ней есть 3 отдела: передний, средний и задний.

Мышечные волокна имеют разное по отношению к плечевому суставу расположение, поэтому и их сила действует с разной направленностью. Если дельтовидная мышца полностью сокращается, она отводит руку в сторону, что приводит к развитию максимальной силы. Передний отдел сокращается отдельно, он отвечает за подъем руки вверх. Задний, наоборот, отводит руку вниз.

Подтягивания узким хватом

Помимо развития широчайших мышц, подтягивания узким хватом помогают накачать дельтовидную мышцу. Возьмитесь за перекладину или турник узким прямым хватом (стандартный хват, ладони от себя), расстояние между руками минимальное. Теперь без рывков, только за счет усилия мышц сделайте подтягивание, старайтесь подниматься до соприкосновения верхней части груди с турником.

Подтягивания средним прямым хватом

Многие спортсмены считают, что именно подтягивания средним прямым хватом лучше всего прорабатывают дельтовидную мышцу, выступающую в качестве вспомогательной.

Вот как выполняется данное упражнение:

  1. В исходном положении повисните на турнике и прогните спину. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их. Поскольку речь идет о среднем хвате, руки расположите на ширине плеч.
  2. Теперь плавно, без рывков начинайте тянуться вверх, при этом старайтесь сводить лопатки.
  3. Подтягивание считается завершенным, если подбородок оказался выше перекладины. Но для максимальной проработки мышц рекомендуется подтягиваться до соприкосновения верхней части груди с перекладиной.
  4. После завершения подтягивания медленно опуститесь и полностью выпрямите руки в нижней точке.

Вдох делается перед выполнением упражнения и по возвращении в исходное положение, выдох – во время подтягиваний.

Частичные подтягивания

В силу тех или иных причин некоторые люди не могут сразу выполнять полноценные подтягивания. Для них идеально подойдет частичное выполнение упражнения, которое позволяет подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям и, что самое главное, проработать плечи.

Техника выполнения упражнения

1) Возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), желательно, чтобы хват был обратным, то есть ладони обращены на себя.

2) В данном случае спина должна оставаться прямой, для предотвращения раскачиваний и более легкого выполнения ноги можно согнуть в коленях и скрестить.

3) Подтягиваться необходимо не до самого турника, а примерно до средней точки (частичные подтягивания).

4) Когда вы достигли средней точки, зафиксируйте тело в данном положении и сведите ключицу, то есть максимально напрягите дельтовидную мышцу.

Помимо плеч, данное упражнение развивает бицепсы.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Читайте также:  Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения

Нужно ли качать заднюю часть дельтовидной мышцы

Многие спортсмены очень любят качать заднюю часть дельтовидной мышцы отдельно. Так ли это необходимо?

В ходе подтягиваний (как и при жимах штанги вверх с груди) так называемые “задние дельты” частично включаются в работу.

А уж если говорить про качание спины, что и является целью многих подтягивающихся атлетов, то здесь задняя часть активно включается в работу.

Поэтому нет смысла отдельно прорабатывать этот небольшой участок, кроме того, при добавлении какого-то упражнения, вы оставляете себе меньше времени на другую работу.

Эти слова подтверждаются наблюдениями специалистов в области спорта. Практически все атлеты, которые выполняют основные упражнения для дельтовидной мышцы, имеют более крупные и сильные мышцы, чем те, кто решил прокачивать каждый участок отдельно.

Итак, вопрос как накачать плечи на турнике был полностью рассмотрен. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок.

Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию.

При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Простейший и известный всем тренажер — турник.

При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь.

Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно.

Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Тренировка с помощью штанги

  • В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.
  • В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.

Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.

Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
  • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
  • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.
Читайте также:  Планка — упражнение, укрепляющее мышцы тела

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Что лучше: жимы или махи?

Как накачать широкие плечи? Разумеется, нужны регулярные тренировки и соблюдение режима. Однако на каких упражнениях акцентировать больше внимания? Сейчас попробуем объяснить.

Чтобы развить действительно объемные дельты, вам нужно делать тяжелые базовые упражнения, ибо именно они дают возможность использования принципа прогрессии нагрузки. Разумеется, что к таким упражнениям в первую очередь относятся всевозможные жимы. Если же говорить о махах с гантелями, то они, конечно, более «прицельно» нагружают ваши плечи, однако отсутствие значительной прогрессии в отягощениях не позволяет набирать мышечную массу и силу. Тем не менее, легкие упражнения позволяют «забивать» ваши мышцы под конец тренировки, а поэтому пренебрегать махами было бы глупо. Наконец, не стоит забывать и о том факте, что существует прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Это значит, что осиливая более тяжелые веса в базовых движениях, вы одолеете большие веса и в изолирующих. Хотя в обратном случае такое невозможно.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике – это универсальное упражнение, которое выполняется за счет веса собственного тела.

Ни одно другое упражнение не способно показать, насколько физическая форма соответствует вашей массе и мышц.

В первую очередь подтягивания направлены на развитие и укрепление связок, а также на поддержание позвоночника в здоровой форме и только потом – на улучшение рельефности и увеличение силы в мышцах.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? На сегодняшний день существует несколько методик, которые позволяют получить хороший результат уже с первых занятий. Первой из методик является негативное повторение. Ее суть заключается в том, что человек закрепляется на перекладине, как будто он уже подтянулся.

Те, кто первый раз пробует такое упражнение, выполнить его будет сложно. Поэтому лучше сразу взять небольшую лестницу или стул. Нужно стать на стул, повиснуть на согнутых в локтях руках, при этом подбородок должен находиться выше уровня перекладины турника. Теперь необходимо очень медленно опускаться вниз, причем так медленно, как только возможно.

В определенный момент придется резко опуститься вниз, но это нормально – действует сила тяжести. Затем нужно снова забрать наверх и полностью повторить упражнение. Для новичка достаточно 2-3 раза в неделю выполнять такие упражнения в два подхода по 5-7 раз. Если очень сложно, то можно второй подход сократить до 4-6 повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Насколько бы легкой не казалась методика обратных подтягиваний, девушкам она вряд ли подходит, так как выполнять подобную работу сложно без предварительной подготовки. Но как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Во многих спортзалах есть специальные тренажеры, которые обеспечивают более легкое и простое подтягивание. Они дают возможность подтянуться вверх, не прилагая большие усилия. Достичь положительного результата в этом направлении можно, но только ждать придется намного дольше.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Важно не только научиться подтягиваться, но и знать, как правильно подтягиваться на турнике. В этом помогут два простых упражнения. Это подтягивания наполовину и с напарником. Если занятия будут проводиться с напарником, то помощь партнера нужна только в качестве подстраховки и небольшого упора.

Сначала нужно повиснуть на турнике, а партнер должен стать сзади, чтобы помочь подтянуться. Схема работы очень похожа на негативные повторения, но только она осложнена тем, что необходимо вернуться в исходное положение на турнике с подбородком поверх перекладины.

Подтягивания только вполовину амплитуды чем-то похожи на подтягивания с напарником. Только здесь нужно рассчитывать на собственные силы, а в качестве подстраховки используется скамейка или стул.

Обратите внимание

Повиснуть на перекладине необходимо так, чтобы руки находились под прямым углом. Из такого положения нужно попытаться завершить подтягивания. Первый раз из этого может ничего не получиться.

Читайте также:  Комплекс упражнений для растяжки шпагата мужчине

Зато последующие разы руки станут более сильными, и завершение подтягивания уже не вызовет таких трудностей.

Что мешает научиться подтягиваться?

Самой распространенной проблемой, с которой приходится сталкиваться начинающим спортсменам, является лишний вес. При большом весе нагрузка на мышцы увеличивается, они не развиты, как и не развита сердечно-сосудистая система. Только после того, как будет снижен вес, можно будет говорить об упражнениях на подтягивания.

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы тоже могут повлиять на правильность и качество подтягивания. Только комплексный подход к развитию мышечной массы может способствовать более быстрому получению результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке?

Естественно, не каждый человек способен с первого раза выполнить подтягивания.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке? Обязательно нужно начинать тренировку с простого виса, при этом время виса каждый день нужно увеличивать. Также нужно научиться правильному хвату.

Для новичков подойдет средний прямой хват, при котором руки привыкают к нагрузке. Также помогают привыкнуть к повышенным нагрузкам отжимания.

Не стоит бояться использовать разные методики – одна из них должна понравиться больше других, и именно в ней нужно будет совершенствоваться.

Как только вы научились самостоятельно подтягиваться хотя бы три раза, то можно переходить к классическим подтягиваниям и увеличивать количество повторений.

Постепенно можно будет добавлять грузы, пытаться подтягиваться на одной руке и выполнять другие усложненные упражнения.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

  • Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
  • Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
  • Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
  • Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

  1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
  2. Упражнение молот.
  3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

  1. Поднятие веса с помощью запястий.
  2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
  3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Общие сведения

Прокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

  • Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
  • Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Как научиться подтягиваться в фитнес-стиле?

Если вы не можете подтянуться таким образом ни одного раза, существует несколько вариантов решения проблемы:

Резиновые ленты-эспандеры

Как научиться подтягиваться в фитнес-стиле?

Купите специальные спортивные ленты, которые нужно завязать на перекладине. Встаньте на нее коленями и попробуйте выполнить подтягивание, как это показанно на иллюстрации. Натяжение ленты и ее сопротивление помогут вам преодолеть самую сложную часть траектории – нижнюю стартовую точку.

Не забудьте применить все вышеперечисленные элементы техники фитнес-подтягиваний: взгляд , ноги согнуты, тягя грудной клетки к перекладине.