Как прокачать гибкость без болезненных упражнений на растяжку

Вы поставили перед собой цель уже в этом году добиться идеальной фигуры? Что ж, похвально! Но, к сожалению, благие намерения имеют привычку растворяться в суете повседневной жизни, и уже через несколько месяцев, а то и недель от них не остается и следа. Причина — часто в отсутствии четкого плана действий.

Подробный обзор

Основные виды растяжки

Есть несколько видов растяжки, которые отличаются друг от друга амплитудой и темпом выполнения. Важно правильно выбрать вид растяжки, который подойдёт именно вам и убережёт ваши мышцы от травм.

  1. Растяжка в статике — этот вид самый популярный. Занятие такой растяжкой характеризуется медленным темпом: вы выполняете упражнение плавно, доходите до предела своих возможностей и задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Если есть сильная боль, не растягивайтесь через силу.
  2. Пассивная растяжка — когда есть партнёр или тренер, который помогает вам постепенно растягиваться, прикладывая небольшую физическую силу.
  3. Динамический стретчинг — вы находитесь в постоянном движении, переходите из одной позы в другую, задерживаясь в ней на короткий период. Эффект от такого занятия усиливается вместе с ускорением и увеличением амплитуды движения.
  4. Активная растяжка — вы сами применяйте силу для достижения оптимального растяжения мышц, например, держитесь за опору и максимально поднимаете ногу вверх.
  5. Растяжка баллистическая — все движения делаются резко и с высокой скоростью, с высокой амплитудой, такой вид упражнений на растяжку для начинающих не подойдёт из-за высокого риска получить травму.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Упражнения на гибкость для молодых людей

Вот некоторые упражнения на растяжку для молодых людей, занимающихся атлетизмом и тяжелой атлетикой.

  1. Сесть на пол, ноги врозь шире плеч, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь грудью коснуться пола, ноги не сгибать.
  2. И.п. тоже, но наклоняться сначала к правой, а затем к левой ноге, стараясь грудью коснуться бедра, а руками – стопы.
  3. Сесть на пол, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Захватив руками носок правой ноги, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колена, затем то же самое сделать в сторону левой ноги.
  4. Опереться стопой о подоконник, стол или другой подходящий предмет. Не сгибая ногу, сделать несколько пружинистых наклонов, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями носка ноги. Затем поменять ногу.
  5. Сделать широкий шаг вперед и опереться кистями о пол. Выпрямляя ногу, выполнить несколько пружинистых движений вверх-вниз, стараясь перейти в продольный шпагат. Тоже другой ногой.
  6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться руками о пол у головы и перейти в мост.
  7. Стать прямо, ноги вместе. Сделать несколько пружинистых приседаний до отказа. Руки вперед, пятки не отрывать от пола.
  8. Руками взяться за голени ближе к стопам. Не сгибая ног, наклонить туловище как можно ниже, стараясь лбом коснуться коленей.
  9. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться назад, прогибаясь в грудном и поясничном отделе. Постараться руками коснуться пяток. При наклоне отрывать пятки и слегка сгибать ноги в коленях.
  10. Ноги на ширине таза, руки подняты над головой на ширине плеч, в выпрямленных руках палка. Расслабленными руками делайте дугообразные движения назад-вперед. При движении рук назад приподнимайтесь на носки, прогибаясь в грудном отделе. Руки старайтесь отвести как можно дальше назад.
  11. Лечь спиной на скамейку или табурет. Плечевые суставы за опорой, руки на ширине плеч над головой, в руках палка. Делайте покачивание вверх-вниз расслабленными руками.
  12. Палка в выпрямленных руках над головой хватом сверху шире плеч. Сделать 3-4 пружинистых движения назад, затем выкрут в плечевых суставах – опустить палку за спину, не сгибая рук. Постепенно уменьшайте ширину хвата.
  13. Ноги на ширине таза, руки шире плеч. Кистями опереться о подоконник, стол или спинки стульев. Покачивание вверх-вниз с провисанием в плечевых суставах и прогибанием в пояснице (голова опущена вниз). Выполняя это упражнение, уменьшайте и увеличивайте расстояние между руками, изменяя скорость и амплитуду движений.
  14. Носками встать на деревянный брус высотой 8-10 см, спуститься на пятки, затем подняться на носки и т. д.
  15. Хорошее средство для растягивания мышц и развития гибкости – висы на перекладине, кольцах, на гимнастической стенке на одной и двух руках с расслаблением мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног. Перекладину можно сделать и дома. Для этого нужно вбить два крючка в противоположные стойки дверной коробки выше головы и положить на них деревянную или металлическую палку длиной 120-130 см. После выполнения упражнения палку легко снять.

На каждое упражнение делайте 1-2 подхода с 6-10 повторениями в зависимости от вида упражнения. По окончании тренировки достаточно сделать 3-4 упражнения на расслабление и растягивание. Это займет всего 3-5 минут.

Читайте также:  Спортивное питание для набора веса

Отдых (2-3-минутный) после каждого подхода необходимо использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Можно применять такие упражнения, как встряхивание рук, ног, висы на перекладине, круговые движения расслабленными руками перед собой, подскоки на правой и левой ноге с расслабленными руками, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями тела, а также приседания на двух ногах, которые так важны для растягивания мышц туловища, ног и сохранения нормальной амплитуды движения различных суставов.

Виды гибкости

Оглавление

  • Виды гибкости
    • Упражнения на гибкость
      • Обратный поворот
      • Сидящая растяжка
      • Растяжка лежа
      • Сложная растяжка
      • На поясницу
      • Растяжка сидя
      • Растяжка на кровати
      • Мостик

Существует три вида гибкости:

  1. Статическая гибкость. Человек без движения выполняет растяжку мышц и сухожилий в фиксированном положении. Каждая растяжка должна длиться не менее 20 секунд.
  2. Динамическая гибкость. Это упражнения в движении, которые требуют минимального количества повторений и увеличивают силу и интенсивность. Это еще называют активной гибкостью.
  3. Пассивная или вспомогательная гибкость используется при восстановлении после операции или паралича.

Упражнения на гибкость

8 упражнений на гибкость, которые без труда можно выполнить дома.

Обратный поворот

Сидя на полу. Правая нога прямая. Сложить левую и протянуть ее через правую. Положить левую руку выше согнутого колена и надавить локтем, чтобы сделать поворот назад. Почувствовать растяжку. Повторить с другой стороны.

Сидящая растяжка

Выпрямить правую ногу и согнуть левую, приближая ступню к паху. Сохранять равновесие. Наклониться вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Поменять ноги.

Растяжка лежа

Лечь лицом вниз. Согнуть одну ногу и поймать ступню рукой с той же стороны. Потянуть как можно дальше, не отрывая бедра от земли. Поменять ноги.

Сложная растяжка

Взяться за ступню сзади и подтянуть ее к голове. Не блокировать колено другой ноги, чтобы избежать чрезмерного растяжения, и оставить свободную руку вытянутой вперед для сохранения равновесия.

На поясницу

Вытянуть одну ногу и сжать другую, схватившись за колено и потянув ее к груди. Прямая нога не должна отрываться от земли. Поменять ноги.

Растяжка сидя

Сидя на полу, ноги нужно расставить как можно прямее и наклонить туловище вперед, не сгибая коленей. Вытянуть руки и попробовать еще немного опуститься.

Растяжка на кровати

Одна нога выдвигается вперед, как при обычном шаге, с коленом под углом 90 градусов, а другая вытянута назад, но опирается на диван или стул. Позицию удерживать сложно. Держаться и поменять сторону.

Мостик

Это поза йоги, которая растягивает позвоночник, грудь, шею и плечи. Лицом вверх на полу, нужно согнуть колени. Поднять таз и туловище до плеч. Вытянуть плечи вниз. Взглянуть в потолок и вытянуть руки, опираясь на пол.

Сочетать упражнения на гибкость рекомендуется со статической и динамической растяжкой, чтобы укрепить спину. Это поможет избежать травм и улучшить осанку позвоночника.

ПРОГРАММА №

СЖИГАЕМ ЖИР, РАЗВИВАЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выберите любой вид аэробной активности. Это может быть бег или ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, занятия на кардиотренажере. Оценить интенсивность вам поможет шкала ИОН. И не забудьте о разминке и заминке.

  • 1-Я НЕДЕЛЯ. 3 кардиотренировки равномерной интенсивности по 20– 45 минут. Нагрузка зависит от продолжительности занятия: 20–29 минут — с ИОН 6, 30–45 минут — с ИОН 5.
  • 2-Я НЕДЕЛЯ. 2 тренировки равномерной интенсивности и 1 интервальная: занимайтесь 1 минуту с ИОН 7 {например, быстрый бег}, затем 3 минуты — с ИОН 4–5 {бег трусцой}, повторите эту комбинацию 5–6 раз. Длительность всего занятия — 20–24 минуты без учета разминки и заминки.
  • 3-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных.
  • 4-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных. Первая интервальная тренировка будет, как на второй и третьей неделях, вторую же следует построить по следующей схеме: 1 минута с ИОН 7–8, затем 2 минуты с ИОН 4–5, повторите 7–8 раз. Длительность всего занятия — 21–24 минуты без учета разминки и заминки.
  • СПУСТЯ МЕСЯЦ. Продолжайте комбинировать интервальные тренировки с тренировками равномерной интенсивности. Частота занятий — 3 раза в неделю. Когда почувствуете в себе силы, добавьте еще 1 тренировку равномерной интенсивности с ИОН 6.

Локтевая кабельная тяга.

Работают мышцы среднего отдела спины, задней части плеч, бицепсы и пресс. Поместите фитнес-мяч немного левее тренажера кабельной тяги на расстоянии примерно одной ступни от него. К нижнему блоку прикрепите ручку. Обопритесь на мяч левым коленом и левой рукой. Возьмитесь за ручку вытянутой правой рукой, ладонь смотрит внутрь, спина прямая, пресс напряжен . Сгибая локоть, подтяните ручку к нижней части грудной клетки, плечи и бедра при этом не разворачивайте . Медленно выпрямите руку, выполните все повторы. Поменяйте руки и сделайте еще один подход. Начальное отягощение: 5–10 кг.

Выпад с обратной кабельной тягой.

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, икры и пресс. Поставьте степ-платформу на расстоянии 1 м от тренажера кабельной тяги. К нижнему блоку прикрепите ручку. Встаньте спиной к степу и лицом к тренажеру, прямыми руками возьмитесь за ручку. Поставьте носок правой ноги на дальний край платформы, напрягите пресс и сведите лопатки . Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое — смотрело в пол, локти не сгибайте . Выпрямите ноги и выполните один подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: 10–20 кг.

Отжимание с гантелями.

Работают мышцы груди, передней части плеч, трицепсы и пресс. Встаньте на колени. Руками обопритесь на гантели весом по 4–5 кг на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от головы до коленей . Опуститесь, разводя локти в стороны до уровня плеч . Выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Повторите.

Жим руками.

Работают бицепсы, а также верхний отдел спины. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Сгибая локти, подтяните гантели к плечам . Разверните ладони внутрь и выполните жим вверх, при этом запястья не сгибайте . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: гантели по 2–6 кг.

Усложненные упражнения

Подъем на скамью {выполняйте после 1-го упражнения}.

Работают квадрицепсы, а также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте левую ногу на середину скамьи, правая — опирается на носок. Гантели прижаты к плечам . Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, перенеся вес тела на левую ногу. Затем согните правое колено и поднимите его до уровня бедра. Не смещая левой стопы, вернитесь в исходную позицию. Выполните 1 подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: гантели по 1–4 кг.

Обратная кабельная тяга перед собой {выполняйте после 2-го упражнения}.

Работают мышцы груди, передней части плеч и живота. Прикрепите к нижнему блоку тренажера кабельной тяги перекладину. Встаньте к тренажеру спиной на расстоянии 30 см от него, ноги на ширине плеч. Обхватите перекладину верхним средним хватом, кабель проходит между ног. Держа пресс в напряжении, сведите лопатки и поднимите перекладину перед собой до уровня плеч . Опустите руки и повторите. Начальное отягощение: 2–5 кг.

Читайте также:  Йога для детей: чем полезна и кому противопоказана

Отжимание на фитнес-мяче {выполняйте после 5-го упражнения}.

Работают трицепсы, мышцы верхнего отдела груди, передней части плеч и живота. Обопритесь прямыми руками о мяч, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив пресс. Сгибая руки, опуститесь вниз, при этом локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Чтобы увеличить нагрузку, опирайтесь на носки, а не на полную ступню.

7 упражнений для легкой растяжки

Попробуйте выполнить несколько простых упражнений из новинки «Болезни отменяются» (если хотите сделать полный комплекс — загляните в книгу). Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний

1. Упражнения для шеи

1. На выдохе медленно опустите подбородок к груди.

2. Теперь вдохните и медленно поднимите голову в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь.

3. Теперь, снова на выдохе, медленно опустите голову вправо — ухом потянитесь к плечу (старайтесь не поднимать плечо к уху).

4. Вдохните и медленно поднимите голову обратно. Выдохните и расслабьтесь.

5. Сделайте то же самое, но уже влево.

Эффект: упражнение снимает напряжение и скованность шеи и плеч, успокаивает нервную систему. Его можно делать в любой момент!

2. Вращение плечами

1. Медленно на вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам.

2. На выдохе мягко отведите их назад и вниз. Сделайте так два или три раза.

3. Теперь (на вдохе) сделайте два или три круга плечами в обратную сторону.

4. Встряхните руками, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение снимает напряжение в плечах, развивает гибкость плечевых суставов и увеличивает амплитуду движения плеч. Кроме того, помогает сохранить хорошую осанку.

3. Растяжка запястья

1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.

2. На выдохе согните запястья так, чтобы пальцы смотрели в пол.

3. На вдохе измените положение, чтобы пальцы смотрели в потолок.

4. Сделайте это движение несколько раз, продолжая дышать медленно и размеренно.

Эффект: вы разминаете суставы запястий, тем самым увеличивая их гибкость. Кроме того, поскольку вы усиливаете кровообращение, упражнения помогают снять боль в суставах.

4. Растяжка лодыжки

1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.

2. Не отрывая ног от пола, вращайте ступнями, с каждым разом увеличивая круг до тех пор, пока это не доставляет неудобства.

3. Затем вращайте ступнями в обратную сторону.

Эффект: растяжка лодыжки помогает размять суставы ступни. Эти упражнения снимают скованность суставов и способствуют проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.

5. Растяжка пальцев ног

1. Растопыривайте пальцы ног, а затем сжимайте их.

2. Встряхните ноги, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение помогает размять суставы пальцев ног. Действует так же, как растяжка лодыжки.

6. Поза змеи

Сидя на стуле:

1. Возьмитесь двумя руками за края сиденья.

2. На выдохе аккуратно округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди.

3. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Спокойно выдохните и, отводя плечи назад и вниз (без напряжения), широко расправьте грудную клетку.

4. Сделайте это движение два или три раза, дышите при этом равномерно и естественно.

5. Когда закончите, выдохните и расслабьтесь.

На полу:

1. Лягте животом на пол, ноги вытяните назад и соедините.

2. Ладони положите на пол на уровне груди, локти плотно прижмите к туловищу.

3. На вдохе медленно вытяните голову и плечи вперед и вверх, почувствуйте, как расправляется грудная клетка. Следите, чтобы движение верхней части тела выше линии сердца шло гладко и вы как бы скользили вверх, а не выталкивали себя силой рук.

4. Дышите свободно, глубоко и размеренно, чуть задерживая дыхание в тот момент, когда находитесь в верхней точке, но только в том случае, если при этом вы не испытываете дискомфорта. На выдохе медленно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы верхней части спины, хорошо сказывается на осанке, раскрывает грудную клетку и легкие, делает более гибким позвоночник и стимулирует черепные нервы. Она также помогает снять боль в спине и напряжение плеч и шеи. Если вы делаете позу змеи на полу, то, кроме этого, растягиваете мышцы живота, приводите в тонус мышцы брюшной полости и улучшаете кровообращение репродуктивных органов.

7. Растяжка в «складке»

Сидя на стуле:

1. На выдохе положите руки на бедра и плавно скользите руками, ведя верхнюю часть туловища вперед, начиная от тазобедренного сустава. Как только вы найдете для себя комфортное положение, задержитесь в нем на несколько минут и дышите глубоко.

2. Можно положить руки и лоб на бедра или скользить по ногам вниз.

3. Голову свесьте вперед, позвоночник должен оставаться гибким и не блокироваться.

4. На вдохе плавно поднимитесь и сядьте, оставляя корпус расслабленным. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: «складка» нужна для развития гибкости плечевого сустава, растяжки подколенного сухожилия и бедер. Кроме того, так вы снимаете напряжение с мышц спины и шеи и улучшаете работу выделительной системы.

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

 Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Читайте также:  Какой тренажер выбрать для похудения живота

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

Какие есть упражнения на растяжку

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Какие есть упражнения на растяжку

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Какие есть упражнения на растяжку

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Какие есть упражнения на растяжку

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Какие есть упражнения на растяжку

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Какие есть упражнения на растяжку

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Какие есть упражнения на растяжку

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Какие есть упражнения на растяжку

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Какие есть упражнения на растяжку

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Какие есть упражнения на растяжку

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Какие есть упражнения на растяжку

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
Название игры Что понадобится Ход игры
Прыжки через барьер Гимнастическая палка Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница Только участники (до 10-15 человек) Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега Две, три команды из игроков Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик Пара игроков Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна Не менее 10 участников Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка Спортивный мат Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки Несколько команд Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.

упражнений на гибкость

Практически в каждом виде активности или спорта есть упражнения на растяжку и гибкость. Это основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить все преимущества растяжки (стретчинга). Это –  своего рода связь тела и разума посредством дыхания.

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц.

Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Знаете ли вы?

Такое популярное упражнение, как шпагат, очень благотворно влияет на организм в целом.

Так, этот навык улучшает осанку и координацию движений. Благотворно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а ещё стимулирует работу кишечника.

С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикозные расширения вен. Также шпагаты рекомендуют использовать для подготовки женщин к зачатию.

Ещё плюсы

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
  • стретчинг развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
  • растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм.

Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

Однако если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо тренироваться и дома. Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Главное — настойчивость и регулярность занятий.

Итак, сами упражнения:

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.