Как правильно восстанавливать мышцы после тренировки?

Восстановление – важная составляющая тяжёлой тренировки. Подготовка организма к нагрузке — это ещё не всё. Необходимо обеспечить ему полноценный отдых. Если этот пункт игнорировать, то спорт может принести больше вреда, чем пользы. В статье мы расскажем, как быстро восстановиться после тренировки.

Силовой тренинг

3–4 недели после того, как вы бросите гантели и подтягивания, силовые достижения сохранятся. Дело в том, что силу определяет развитие мышечных волокон, а они сохраняют свои качества примерно месяц. Правда, это если вы здоровы и пропускаете тренировки только потому, что есть более важные дела. Если же пропуск упражнений случается из-за гриппа или ОРВИ, заметная утрата силы происходит уже через 2 недели: для борьбы с инфекцией организм использует много ресурсов.

Интересные данные недавно получили исследователи в США и подтвердили их коллеги из Японии. Оказывается, у любителей фитнеса и новичков силовые показатели лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются по сравнению с профессиональными спортсменами.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Фазы восстановления после тренировки

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Читайте также:  Как замедлить обмен веществ в организме и набрать вес женщине.

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Советы, которые помогут восстановиться после тренировки

1. Ешьте для восстановления

Диета важна, и не только то, что вы едите сразу после тренировки, но и питание в течение всего дня. Телу необходим источник для «ремонта» повреждённых тренировкой тканей. Это означает, что белок нужно употреблять небольшими порциями в течение дня (примерно 30 г на приём пищи), а также углеводы, которые заменят потерянный мышечный гликоген. Не забывайте и о жирах (насыщенных). Они помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона в организме. Суточная норма калорий должна быть больше, количества которое уходит на строительство новой мышечной массы.

2. Не отказывайтесь от добавок

Пищевые добавки не должны заменять плана тренировок и твёрдую диету. Но они способны усилить результат работы в тренажёрном зале. Например, креатин помогает увеличить силу и мышечную массу, а кофеин поборется с усталость во время анаэробной нагрузки.

Читайте также:  Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника

Хорошо подобранные добавки существенно влияют на результат тренировок и помогают быстро восстановиться.

Конечно же, белок – это основная добавка. Он стимулирует синтез белка в мышцах, что приводит к большему приросту мышечной массы и силы.

3. Следите за качеством сна

Человеку необходимо от 7 до 9 часов сна. Не стоит надеяться на восполнение дефицита сна, например, в выходные. Это не сработает. Отсутствие или недостаточное количество ночного отдыха влияет на гормональные реакции организма. Если вы чувствуете, что спите мало, поработайте над качеством сна. Откажитесь от просмотра телевизора, использования телефона или планшета, по крайней мере, за один час перед сном. Постарайтесь, чтобы температура воздуха в комнате где вы отдыхаете была около 20°C.

Не игнорируйте растяжку

После тренировки бежите сразу в душ? А между тем доказано, что растяжка после занятий позволяет повысить способность организма к восстановлению.

10-15 минут лёгких упражнений и правильное дыхание стимулируют удаление из организма побочных продуктов обмена веществ, возникших во время анаэробных упражнений. Таким образом, организм быстрее восстанавливается и подготавливается к новым нагрузкам.

Хороший вариант – использование специального гимнастического валика или как его ещё называют массажного ролика. В 2015 году в Канаде были проведены исследования, которые показали, что упражнения с использованием ролика эффективно уменьшают риск появления болезненности. Это отличный способ массажа тела после тренировки. Улучшается циркуляция крови и уставшим мышцам поступает больше необходимых питательных веществ.

5. Подарите себе массаж

Частый побочный эффект тяжёлых тренировок – мышечные боли и отёки. Спортсмены утверждают, что массаж значительно снижает эти симптомы и помогают ускорить процесс восстановления. Однако с точки зрения исследований, доказательство такого рода воздействие массажа довольно слабое.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

 Пять факторов, препятствующих росту мышц

10 интересных фактов о мышцах человека

 7 преимуществ сывороточного протеина

Виды отдыха во время восстановления

Если в одни дни атлет занимается в тренажерном зале, это не значит, что он должен отлеживаться дома все остальное время.

Такой нестабильный ритм тренировок замедляет метаболизм, а это, по понятным всем причинам, нежелательно. Поэтому отдых должен быть активным:

  • пешие прогулки на свежем воздухе,
  • катание на роликах,
  • езда на велосипеде,
  • плавание в открытых водоемах или бассейне.

Умеренная физическая активность, являющаяся разновидностью аэробных нагрузок, в перерывах между силовыми тренировками будет способствовать выведению остаточных продуктов метаболизма.

Вспомогательные способы восстановление

Давайте рассмотрим ещё несколько эффективных способов восстановления после тренировки:

  • сон не менее 8 часов. Во сне мышцы быстрее восстанавливаются. Организм восстанавливает потраченную энергию для жизнедеятельности;
  • тёплая ванна. Вода комфортной температуры (только не горячая) способна расслабить мышцы, следовательно, быстрее их восстановить;
  • массаж и самомассаж. Верный и эффективный способ расслабления напряжённых участков. Желательно делать массажи сразу после нагрузки;
  • аминокислоты. Приём таких спортивных добавок (полного цикла и незаменимых аминокислот) насыщает мышцы после тренировки строительным материалом, соединениями, способствующими ускорению метаболизма и восстановлению повреждённых тканей. Эти добавки не вредны для организма, а только замещают приём белковой пищи, которую не всегда получается употреблять в достаточном количестве.

Подводя итоги, повторю, что восстановление мышц после тренировки — одна из важнейших задач спортсмена. Не старайтесь их перетрудить, доводя до жуткой боли на следующий день, считая, что от этого будет лучше результат.

Научными опытами выявлено, что крепатура, это микроразрывы волокон, их повреждения. Вызывает боль не молочная кислота. Лактат проходит через 2 – 4 часа, всё остальное время болят повреждённые ткани. В таких случаях принимают аспирин для устранения боли. Ничего хорошего в этом нет. Мышцам нужно время, чтобы зажить. Поэтому, лучше правильно подходить к нагрузкам и отдыху.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?Как быстрее восстановить силы. Эффект и как ее избежать

Можно ли ускорить восстановление мышц?

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.