Как правильно тренироваться на степпере?

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Сколько калорий сжигает

Степпер заставляет организм активно тратить энергию – за 1 час занятия можно сжечь от 250 до 500 калорий. Чтобы достичь таких показателей, для начала следует сделать 5-минутную разминку, благодаря чему постепенно увеличится частота сердечных сокращений, а мышцы разогреются. Саму тренировку нужно начинать в медленном темпе, который постепенно следует увеличить. Под конец занятия темп необходимо постепенно снизить и сделать небольшую растяжку. При весе в 80 кг за час таким способом можно сжечь 400 ккал, 100 кг – 500 ккал и т.д.

Противопоказания для использования велотренажера

Однако несмотря на то, что тренажер является отличным профилактическим средством от некоторых заболеваний, улучшить свою фигуру с его помощью могут далеко не все желающие. Это люди с такими заболеваниями как:

  • Варикозное расширение вен, частые отеки ног.
  • Проблемы с сердцем и сосудами, атеросклеротическая болезнь.
  • Любые заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз, остеохондроз, радикулит, артрит.
  • Злокачественные новообразования в организме, опухоли.
  • Люди с сильной степенью ожирения и люди, страдающие сахарным диабетом.

При любых подозрениях на одну из вышеперечисленных болезней перед использованием велотренажера для похудения следует непременно проконсультироваться с опытным специалистом.

Также следует обратить внимание, если во время применения тренажера у вас сильно закружилась голова либо появилась одышка, в этих случаях требуется неотложная врачебная консультация.

Эффективные тренировки

Казалось бы, заниматься на тренажёре предельно просто, но не всё так легко. Во-первых, нужно выбрать оптимальный ритм. Если есть возможность контролировать пульс, то частота ударов не должна превышать допустимую (для простых расчётов от 200 отнимите свой возраст). Во-вторых, заниматься нужно регулярно. В-третьих, нужно найти оптимальную периодичность тренировок. Средняя – два или три раза в неделю. Чем больше нагрузки, тем реже занятия, так как мышцы должны успевать восстанавливаться.

Варианты шагов:

  • Стандартный. Тело должно оставаться прямым, движения равнозначны подъёму по лестнице, темп можно регулировать скоростью и изменением силы давления на педали.
  • Шаг в полстопы. Упор делается на передние части ступней (носки), шаги быстрые и мелкие.
  • Тяжёлый шаг. Корпус подаётся вперёд, упираться нужно на все стопы. Нажатие на педаль медленное, должно ощущаться сопротивление.

Правила тренировок:

  1. Главный вопрос – сколько заниматься. Для начала хватит пяти минут, при среднем уровне подготовки – 10-15. Постепенно доведите продолжительность занятия до получаса.
  2. Каждая тренировка начинается с разминки для разогрева мышц. Подойдут ходьба на месте, прыжки.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно во избежание травмирования мышц.
  4. Следите за темпом и правильностью выполнения движений для эффективных и безопасных тренировок без травм. Старайтесь сохранять одну скорость.
  5. Новичкам лучше держаться за поручни.
  6. Не нужно максимально сгибать и разгибать ноги, амплитуда должна быть средней.
  7. Для снижения веса увеличивайте частоту движений и уменьшайте сопротивление. Для накачивания мышц прилагайте больше усилий.
  8. Подберите качественную обувь с амортизацией и удобную одежду.

Как провести эффективную тренировку?

С помощью степпера можно не только похудеть, но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите, зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да, я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть, то без небольшого дефицита калорий не обойтись.

Только после грамотно составленного плана питания можно ожидать эффекта от тренинга на степпере!

Итак, ваша цель сбросить лишние килограммы, тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.

Пульс

Давайте разберемся, как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто, то, сколько заниматься, можно определить по пульсу:

  • Пульс 90-110 ударов в минуту. Если ваш пульс лежит в этом интервале, то интенсивность упражнения низкая. В таком случае смело шагайте в течение 60-90 минут
  • Пульс 110-140 ударов в минуту. Если частота сердцебиения дошла до таких значений, то вы тренируетесь со средней (умеренной) интенсивностью. Снизьте продолжительность занятия до 40-60 минут

Несколько советов

Не надейтесь на быстрый результат, процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте, это является очень хорошим результатом!

Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра. Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер

Читайте также:  4 отличных упражнения на верх грудных мышц

Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа, руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки, с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.

Наступайте на ступеньки всей стопой, при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется, подробнее на нем останавливаться не будем

Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том, как правильно тренироваться на них, мы сейчас и поговорим!

Тренировка на степпере для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.
  3. 15-21 день – 20-15-20;
  4. 22-28 день – 25-10-25.

Занятия для ягодиц

Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:

  1. Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
  2. Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
  3. На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
  4. Четвертая неделя повторяет предыдущую.

Кардио

Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:

  • обязательно делайте разминку перед занятиями;
  • чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
  • держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.

Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:

  1. Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
  2. Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
  3. Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
  4. После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.

На чем эффективнее тренироваться для похудения?

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

  • Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
  • Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
  • Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.
  • Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

    Общие правила для занятий на степпере:

    • Обязательно проводите разминку (5-10 минут),
    • Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
    • Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани,
    • На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием,
    • Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав,
    • Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца,
    • Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

    Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

    Читайте также:  Гиперэкстензия тренажер своими руками чертежи

    Правила использования

    Чтобы занятия на степпере для похудения порадовали вас потрясающими результатами, подберите для себя одну из программ тренировок и комплекс упражнений, которые помогут постройнеть и сбросить лишний вес быстрее.

    Идеальная программа занятий, которая будет способствовать похудению, составляется профессиональным тренером с учётом вашего веса, показателей здоровья, индивидуальных особенностей фигуры и физической подготовки. Только он может определить, сколько ходить на степпере, чтобы добиться желанной цифры на весах.

    Но так как личный тренер — удовольствие не из дешёвых, многим приходится самостоятельно подбирать схему тренировок. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем вам одну из них, рассчитанную ровно на месяц.

    Вопрос, сколько заниматься для похудения, решается индивидуально. Кому-то бывает достаточно этих 30 дней, чтобы сбросить 5-6 кг и привести тело в порядок. Кто-то не хочет останавливаться на достигнутом и продолжает работать, пока результаты его не удовлетворят полностью. Ну, а если вы хотите и в дальнейшем поддерживать идеальную фигуру, то прекращать занятия не нужно.

    Помимо обычной ходьбы, тренеры иногда советуют делать дополнительные упражнения на степпере, которые работают на повышение эффективности тренировок.

    Упражнения

    Итак, какие упражнения на степ-платформе можно включить в основную программу тренировок:

    Правила использования
    1. 3 подхода по 20 шагов в быстром темпе.
    2. Приседания плие: 3 подхода по 20 повторений.
    3. Выпады коленями вперёд: 3 подхода по 10 повторений.
    4. Подъём на носки: 3 подхода по 20 повторений.

    Эти занятия немного необычны, но степпер — такой тренажёр, на котором особо не развернёшься, и многообразие движений он не предусматривает.

    Основные мышцы задействованные при упражнениях на степпере (выделены цветом)

    Если найдёте несколько комплексов, старайтесь их чередовать, выполняя в разные дни. И не забудьте изучить технику выполнения основных шагов:

    1. На протяжении всей тренировки нужно держать правильную осанку.
    2. Верхняя часть тела должна находиться в одной вертикальной плоскости с ногами и бёдрами.
    3. Чрезмерный наклон тела чреват растяжением мышц поясницы.
    4. Не допускайте самой распространённой ошибки — не опирайтесь на поручни степпера руками и не переносите на них вес тела. Опоры для рук предназначены исключительно для сохранения равновесия.

    Теперь вы имеете представление, как правильно тренироваться на степпере: примерная программа занятий есть, комплекс дополнительных упражнений — у вас в кармане, технику выполнения шагов вы освоили. Осталось лишь развеять последние сомнения, а не лучше ли приобрести другой тренажёр для снижения веса?

    Ещё несколько советов…

    С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

    Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

    Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

    Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

    Постепенно снижайте степень опоры на руки, отказываясь от неё вовсе. Степпер даёт достаточно серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, поэтому не стоит слишком форсировать усложнение тренировок — наращивайте их сложность и продолжительность постепенно. Однако — неуклонно, до границы разумных пределов.

    Что касается периодичности тренировок, то, если вы проводите на степпере полчаса и более — ежедневный режим не рекомендуется даже опытным спортсменам.

    Впрочем, в дни отдыха можно проводить короткие, разминочные тренировки, примерно по 10 минут — они во вред не пойдут, и, напротив, будут весьма полезны.

    Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой. Вам кажется, что это слишком простой совет для тех, кто уже имеет опыт в тренинге на кардиотренажёрах? И да, и нет.

    Ещё несколько советов…

    Иногда степпер даёт обманчивое ощущение, что заниматься вам уже очень легко — и настигает оно именно тех, кто накопил определённый опыт. Имейте это в виду!

    Следите за дыханием и частотой пульса — эти два параметра очень важны в любой тренировке!

    Существуют так называемые поворотные степперы, у которых, вместо привычных поручней — эспандеры, сопротивляющиеся движениям корпуса спортсмена из стороны в сторону.

    Хотя в линейке степперов Life Fitness продукта подобного типа нет, никто не мешает вам просто закрепить эспандеры на тренажёре, или рядом с ним, и опробовать такой режим работы. Вполне возможно, что вам понравится!

    Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться не ранее, чем через час после последнего приёма пищи, и не позже, чем за два часа до момента, когда вы планируете лечь спать.

    Удачи в тренировках!

    Мы надеемся, что эти советы позволят вам исключить имеющие ошибки тренинга, повысить эффективность занятий, и избежать травм. Степпер заслуживает куда большего внимания любителей фитнеса, чем пока что успел получить — с этим тренажёром можно добиться действительно многого!

    Основные производители

    HouseFit

    – классический степпер для дома, и мини-степпер

    от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.

    Johnson S8000

    Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.

    Hop-Sport HS-40S

    Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.

    Читайте также:  Волшебные бобы для похудения: плюсы и минусы

    Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.

    Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.

    Советы

    С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

    Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

    Советы

    Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

    Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

    Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

    Для максимизации результатов занятий на степпере придерживайтесь следующих рекомендаций:

    Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
    • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
    • Для тренировок выберите удобную обувь, которая не будет скользить на педалях тренажера, и свободную одежду из натуральной ткани.
    • Тренировку проводите на голодный желудок – должно пройти не менее часа между последней трапезой и началом тренировки на степпере. После тренировки также воздержитесь от приема пищи на полчаса.
    • Если вам необходимо принимать любого рода лекарства, делайте это за 2 часа до начала тренировки.
    • Обязательно разминайтесь перед тренировкой на степпере.
    • Во время тренировки обращайте внимание на свой пульс и частоту дыхания – если дышать трудно, немедленно снизьте нагрузку.
    • Следите за своей осанкой и положением ног на тренажере во время занятий – ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны вылазить за границы педалей степпера.
    • Не перегружайте суставы во время тренировки – не стоит сгибать колени слишком сильно и полностью разгибать их.
    • Если вы только начинаете заниматься на степпере, обязательно используйте опору.
    • Выполняйте движения на тренажере в одном среднем темпе.
    • Повышайте получаемые нагрузки постепенно, не загоняйте свой организм.
    • После окончания работы с тренажером обязательно займитесь растяжкой – это также повысит эффективность тренировок.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнений на степпере

    Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

    Давайте разберемся, какие мышцы тренирует тренажер степпер. Степпер – тренажер для ног, и основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

    Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
    • квадрицепсы бедра;
    • большие ягодичные мышцы;
    Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
    • двуглавые мышцы бедра;
    • икроножные мышцы.

    Тренировку на степпере лучше всего проводить во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению физических нагрузок. Заниматься на тренажере нужно 3 раза в неделю.

    Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

    Длительность тренировки – не более 10 минут, если вы только начинаете заниматься на этом тренажере. С течением времени можно увеличить время тренировки до 30 минут, а количество занятий довести до 5-6.

    Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

    Что это такое, польза и вред?

    Речь идёт о достаточно компактном тренажёре, который может состоять из пары педалей и дисплея либо быть дополнительно оборудованным поручнями.

    В залах можно найти более профессиональный вариант устройства – эллиптический тренажёр , позволяющий выполнять сложные движения по большой траектории и тем самым обеспечивать максимальную нагрузку на мышцы.

    Оснащённые эспандерами модели позволяют обеспечить комплексную нагрузку на весь организм: помимо ног на таком тренажёре отлично прорабатываются руки, а также мышцы спины и пресса .

    В дорогие степперы встраивается мини компьютер, который позволяет корректировать уровень нагрузки, контролировать пульс, менять частоту шагов и т.д.

    Огромным преимуществом степпера является его компактность – миниатюрным конструкциям несложно найти место даже в самых малогабаритных квартирах, зато даже самый недорогой тренажёр обеспечит организму оптимальную аэробную и кардио-нагрузку, причём в удобное именно вам время.

    Польза упражнений на степпере

    Регулярное использование тренажёра позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сделать функционирование лёгких более продуктивным.

    Кроме того, занятия на степпере считаются одним из наиболее эффективных видов аэробных тренировок, позволяющих потратить до 600 ккал всего за час занятий и быстро сбросить лишний вес.

    Что это такое, польза и вред?

    Основная нагрузка ложится на самые проблемные, часто поражаемые целлюлитом участки – ягодицы и бёдра. Регулярные тренировки на степпере и применение действенных косметических антицеллюлитных средств – самый простой и действенный способ распрощаться с «апельсиновой корочкой» буквально за месяц-два.

    Если тренажёр оснащён рукоятками, то во время занятий будут дополнительно работать мышцы пресса и рук. Это позволит укрепить весь плечевой пояс и избавиться от жировых отложений в области живота.

    Что особенно важно – во время тренировок нагрузка на мышцы оказывается очень щадящей, а риск травм можно считать минимальным.

    Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям

    Пользоваться тренажёром нельзя при:

    • наличии тяжёлых патологий сердца;
    • инфекционных заболеваниях (бронхите, пневмонии);
    • проблемах с позвоночником и коленями;
    • радикулите;
    • тромбофлебите.

    Стоит отказаться от занятий и в последнем триместре беременности.

    Неправильное положение ног при тренировках может стать причиной растяжения коленных связок. Именно по этой причине первые занятия на тренажёре имеет смысл проводить в зале, под руководством опытного тренера.