Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Приседания плие с гантелей: польза и эффект ^

Из всех видов приседаний именно техника приседа плие пользуется наибольшей популярностью, и на это есть ряд причин:

  • Во-первых, она позволяет укрепить мышцы самых проблемных областей – внутренней части бедер и ягодиц.
  • Во-вторых – с ее помощью можно быстрее сжечь подкожный жир, в отличие от стандартного приседа, наиболее подходящего для новичков.

Стоит отметить, что классические приседания не следует полностью исключать из программы тренировок, потому как они в целом полезны для ног и ягодиц, в то время как плие акцентирует нагрузку на определенные виды мышц:

  • Больших ягодичных;
  • Квадрицепсов;
  • Задних и внутренних поверхностей бедер.
Читайте также:  Аэробика для детей: с какого возраста и какая польза

Отличительной чертой плие от классического приседа является не только распределение нагрузки, но и положение ног: так, если в первом случае достаточно простой постановки на ширине плеч, то во втором эффект достигается за счет широкого расположения ступней и разведения носков в стороны.

Во время тренировки можно почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней части бедер, однако такая техника из-за сложности соблюдения не подходит тем, кто только начал качать ноги и ягодицы.

Плюсы и минусы

К основным преимуществам такого вида приседаний относится следующее:

  • Благодаря ним можно быстрее подтянуть самую проблемную часть тела – внутреннюю поверхность бедер;
  • Хорошо развиваются мышцы таза;
  • Улучшается координация и циркуляция крови и области таза;
  • Ягодицы получают более округлую форму;
  • Суставы во время тренировки получают меньшую нагрузку, чем при классическом приседе;
  • Такой присед необязательно выполнять со штангой или в тренажере Смита: достаточно вооружиться гантелей, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Недостаток плие заключается только в том, что его не рекомендуется выполнять новичкам: для начала необходимо освоить классический присед, и только потом переходить на усложненные варианты.

  • Приседания плие входят в тренировку ног и, помимо них, в программу можно включить такие упражнения, как жим ногами, «собачка», махи с утяжелителями или без них, подъем ног.
  • Можно усложнить тренировку – вместо перерывов между подходами прыгать на скакалке или на возвышенность, но это актуально только для тех, кто хочет похудеть, а не просто покачать мышцы.
Читайте также:  Янтарная кислота для чего нужна женщинам, отзывы

Преимущества

У многих дам имеется проблема с внутренней поверхностью бедра. При этом, она оказывает огромное влияние на женственный образ. Но, существует мало упражнений для проработки именно этой части тела. Часто для этого используют тренажер для сведения ног, но на практике он практически не дает никакого положительного эффекта для внутренней части бедра. В основном тут работает наружная сторона бедра, а также ягодицы.

Вот тут и оказывается крайне выгодным упражнение плие. Оно имеет следующие преимущества перед аналогами:

  • Подтянутая внутренняя часть бедер;
  • Округлая форма ягодиц;
  • Силовое развитие мышц таза;
  • Снижение нагрузки на суставы;
  • Прокачка большого числа мышц за подход;
  • Уменьшение нагрузки на позвоночник;
  • Тренироваться можно даже дома;
  • Нет противопоказаний при беременности (если нет осложнений);
  • Улучшение координации;
  • Возможность использования различных снарядов;
  • Усиление движения крови по органам малого таза.

Вот такие основные преимущества у этого упражнения. Именно поэтому, оно должно быть в тренировочной практике у каждой девушки. Используя его можно отлично проработать проблемные мышцы, даже при проблемах с суставами.

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Обратные гакк-приседания

Техника приседаний в гакк-машине:

Установи на тренажере необходимый вес; Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники; Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы; На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты); На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

Обратные гакк-приседания

Плюсы и минусы

Несмотря на привлекательность данных приседаний, они могут таить в себе некоторые опасности, с которыми лучше ознакомиться заранее. Но в начале о плюсах.

Читайте также:  Тантра йога: 8 упражнений для гармонизации отношений.

Достоинства:

  • хорошо прорабатываются мышцы бёдер (внешняя и внутренняя сторона), ягодиц, спины;
  • возможность отягощения позволяет прокачать руки и улучшить свои силовые показатели;
  • приседания позволяют снизить вес, если включены в грамотную программу похудения;
  • улучшают вентиляцию лёгких;
  • способствуют наращению мышечной массы и сжиганию жиров в нижней части тела;
  • положительно влияют на обмен веществ.

Недостатки:

  • трудная техника выполнения, так как очень сложно держать равновесие;
  • есть риск перекачать бёдра, а вот ягодицы могут остаться на прежнем уровне;
  • повышенная травмоопасность;
  • наличие противопоказаний: травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкология, геморрой, беременность, лихорадка, недавние операции.

Чтобы обойти стороной все недостатки плие, нужно в точности следовать технике выполнения приседаний, прислушиваться к опытным тренерам и иметь в виду противопоказания.