Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Разница между мужчинами и женщинами состоит не только в разных половых признаках и психологии, существуют и физиологические различия. Накачать голливудские кубики пресса на животе всегда лучше и легче удается представителям сильного пола. Женщинам же приходится приложить немалые усилия для того, чтобы обеспечить рельефность мышц живота. Все дело в строении тела. У женщин количество подкожного жира в области талии больше, чем у мужчин. Именно он защищает и согревает внутренние органы, необходимые организму для вынашивания и рождения детей. Поэтому кубики на животе у женщин это скорее отклонение, чем норма. В любом случае, перед тем как качать мышцы пресса, необходимо убрать лишний жир с помощью правильного питания, потому что в обратном случае масса тела и объемы будут не уходить, а увеличиваться.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Отдельно хотелось бы рассказать о рисках для женщин при качании пресса. Согласно статистическим данным у большинства спортсменок и балерин, которые интенсивно тренируются, наблюдаются гинекологические проблемы. Это можно объяснить тем, что при качании мышц пресса внутри брюшной полости резко увеличивается давление, а оно воздействует на женские половые органы, пытаясь вытолкнуть их наружу. Противодействием к этому служит сокращение мышц тазового дня. Многие тренеры и сейчас придают мало значения этому факту, поэтому значительная часть женщин даже и не догадывается о возможных рисках и методах их предотвращения.

Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишних килограммов или просто хотите знать, сколько калорий тратите во время тренировки, вам поможет онлайн-калькулятор. Количество энергозатрат зависит не только от физической нагрузки, времени, но и от веса. Введите показатели в соответствующие графы и получите примерный результат.

Укажите свой вес (в кг.) Укажите время занятий (в мин.) Укажите интенсивность: Низкая (до 20 раз в минуту)Средняя (от 21 до 39 раз в минуту)Высокая (более 40 раз в минуту)

Время: 5 мин 10 мин 20 мин 30 мин 45 мин 60 мин
Энергия (ккал.) 269.5 539

Вы сожжете:

Эквивалент жира:

Необходимо также учесть интенсивность выполнения. Если в минуту вы только пару раз оторвете туловище от пола, то вряд ли потратите нужное количество калорий за тренировку. В среднем в минуту нужно сделать 30-50 раз. Только в этом случае вы получите необходимый эффект.

Качать или не качать?

Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.

Выполняя стандартные скручивания и подъёмы корпуса на пресс в течение часа, можно потратить от 5 до 7 ккал на килограмм веса. Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за 60-минутное занятие от 350 до 490 ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа! Как правило, для проработки абдоминальной области используют 1–2 упражнения в конце обычной фитнес-тренировки.

Качать или не качать?

Так как изолированный тренинг пресса малоэффективен для снижения веса, нужны дополнительные нагрузки. Рекомендуем совмещать классические занятия на тренажёрах и кардио. Например, 3 фитнес-тренировки в неделю и 2–3 пробежки (45–60 минут) в лёгком темпе в дни отдыха.

В конце каждого силового занятия выполняйте 1–2 упражнения для брюшного пресса. Если такой принцип тренинга вам не подходит, обратите внимание на высокоинтенсивные дисциплины: ВИИТ, кроссфит, протокол Табата. Эти тренировки сочетают быстрый темп и работу с дополнительными отягощениями.

Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Специальный тренинг мышц живота

В свою очередь, специальные тренировки пресса должны проходить в строгом соответствии с заранее определенным планом. В противном случае, можно лишить мышцы живота возможности восстанавливаться в полном объеме, даже если их тренировка будет делиться на низ, верх и бока. В последнем случае наблюдается лишь смещение акцента целевой нагрузки, но оставшиеся участки при этом по-прежнему продолжают трудится во время того или иного упражнения.

Часто пропагандируемые любителями здорового образа жизни ежедневные тренировки пресса, часто предполагающие десятки и сотни повторений, как правило, выполняемые без дополнительного сопротивления, в большинстве случаев непригодны для бодибилдинга. По той простой причине, что изначально игнорируют закономерности объемного тренинга мышц всего тела, и к тому часто сопровождаются диетическими рекомендациями, просто не позволяющими обеспечивать полноценный массанаборный режим питания.

Не менее важным моментом при разработке специальной программы тренировки пресса служит характер общей тренировочной программы. Так, например, многие профессионалы в межсезонье и вовсе отказываются от тренировки мышц пресса, оставляя ее на этап предсоревновательной сушки. При этом даже на финальных, подводящих мускулатуру к высушенному состоянию этапах качество проработки мышц пресса больше определяется специальным режимом питания.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Чтобы появились кубики на прессе

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Чтобы появились кубики на прессе

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира». Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Чтобы появились кубики на прессе

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

Чтобы появились кубики на прессе

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Читайте также:  Как правильно тренироваться на степпере?

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Чтобы появились кубики на прессе

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Чтобы появились кубики на прессе

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Чтобы появились кубики на прессе

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Чтобы появились кубики на прессе

И ещё несколько интересных вопросов

Можно ли накачать пресс…

…смехом?

Нет, нельзя, даже несмотря на то, что длительный смех от души на самом деле оказывает определённое влияние на мышцы живота. Во-первых, это слишком слабое воздействие. Чтобы накачаться, придётся непрерывно смеяться не менее 3-4 часов в день, а на это вряд ли кто-то способен. Во-вторых, во время смеха работают поверхностные мышцы, которые точно не имеют никакого отношения к кубикам.

…планкой?

Немного некорректный вопрос, потому что планка — статическое упражнение. Оно не качает, а формирует. С его помощью создаётся жёсткий мышечный корсет брюшной полости и укрепляется фундамент мышц кора. Поэтому знающие люди рекомендуют новичкам в первый месяц тренировок освоить планку и только затем включать в программу классические упражнения для прокачки пресса. Тогда и дело пойдёт быстрее, и результат будет более основательный и долгосрочный.

Как качать пресс…

…на турнике?

Следует включить в программу тренировок такие упражнения, как негативные подтягивания, лягушка (подходит даже женщинам), подъёмы ног в висе, развороты корпуса в висе (не рекомендуется делать девушкам, так как талия становится некрасиво широкой), пируэты, дворники, велосипед, тик–так, вверх тормашками (вниз головой, захватывая турник коленями).

…на фитболе?

Идеальный вариант для девушек — использовать для этой цели фитбол. Рекомендуемые упражнения: подъёмы корпуса вбок, сверху и снизу, подъёмы ног вверх, откаты руками и ногами. Мужчинам можно посоветовать вариации планки с упором на фитбол ногами и руками.

…с гантелями?

Для формирования кубиков упражнения лучше выполнять с отягощениями — взяв в руки по гантеле. Девушкам — полегче (1 кг), мужчинам — потяжелее (2-3 кг или блин от штанги). Рекомендуемые упражнения: выпады с наклоном вбок, перекатывания гантелей перед собой (по типу ролика), тяга гантелей в планке. С отягощениями можно выполнять: дворники, дровосек и даже велосипед.

…в зале?

Занимаясь в тренажёрном зале, можно накачать идеальный рельефный пресс. Для этого нужно задействовать специальные тренажёры, работающие с мышцами брюшной полости: машина Смита, скамья, райдеры, роллеры, TRX. Неплохим подспорьем могут стать мяч для кроссфита и перекладина для подъёма ног в висе.

Что будет, если качать пресс каждый день…

…по 100 раз?

Если вы не новичок в этом деле, через 1-2 месяца у вас начнут просматриваться кубики. Для всех остальных это чревато перерастяжением мышц.

…в течение месяца?

Опять-таки всё зависит от нагрузок. Если делать пару подходов по 10-15 раз, мышцы живота будут в тонусе, можно слегка похудеть. Если заниматься более интенсивно, без дней отдыха, это чревато перерастяжением и длительной крепатурой.

Как накачать…

…боковой пресс?

Существую целые комплексы упражнений, позволяющие накачать боковые мышцы пресса. Это наклоны в стороны с отягощениями, боковые подъёмы корпуса, скручивания, подъёмы ног, дровосек.

…косые мышцы пресса?

Включите в программу тренировок: подъём коленей на боку, велосипед, скручивания и повороты на турнике, дровосек, а также в зале обязательно работайте с грифом (наклоны с поворотом).

…верхний пресс?

Полезными считаются: скручивания корпуса с поворотами, подъёмы и повороты ног, перочинный нож. Если занимаетесь в зале, делайте скручивания на блоке, подъёмы на скамье.

…нижний пресс?

Именно прокачка этой части живота позволяет заполучить красивый V-образный пресс. О том, как это сделать правильно — читайте в нашей отдельной статье.

…8 кубиков пресса?

Для выполнения данной задачи берите программу тренировок американского культуриста Винса Жиронда, как накачать стальной пресс. Первый месяц он предлагает посидеть на достаточно жёсткой диете и усиленно позаниматься кардио, чтобы похудеть и убрать жир с области живота. Только после этого можно начать формировать кубики. Он предлагает такие упражнения, как вакуум, концентрические кранчи, частичные подъёмы корпуса, лягушка, подъёмы выпрямленных ног и бёдер, велосипед и наклоны в стороны с отягощениями. Срок тренировок он не ограничивает, так как у всех заветные 8 кубиков появляются на разных стадиях.

Читайте также:  Кaк «умeньшить бeдра в домaшних услoвиях»

Как качают пресс…

…гимнастки?

В лёгкой атлетике есть множество упражнений, способствующих прокачке брюшной мускулатуры. Они требуют высокого уровня физической подготовки и хорошей растяжки, так что вряд ли подойдут для самостоятельных занятий. Если это планка, то самые сложные варианты её исполнения, если скручивания, то многокомпонентные. Некоторые напоминают асаны из йоги, но тоже адаптированные именно для гимнастического комплекса. Если хочется увидеть воочию, как это происходит, можно посмотреть видео.

…фигуристы?

У фигуристов, как правило, тоже нет проблем с мышцами живота, так как они постоянно с ними работают. Стоит посмотреть видео о том, какие варианты планок они выполняют с этой целью.

За сколько можно накачать пресс?

С приближением теплых деньков многие задумываются о красивом животе с заветными рельефными кубиками, задаваясь вопросом: «За сколько можно накачать пресс?». Подобная проблема стоит не только перед парнями, но и перед девушками, однако следует учитывать, что мужские и женские цели существенно разнятся между собой.

Для прекрасного пола идеальным результатом станет плоский животик без намека на лишний жир, а для парней тренировки теряют всяческий смысл, если их результатом не становится накаченный пресс.

Основные правила успеха

Эффект от упражнений станет заметным уже через 2 – 8 недель, если занятия проводить постоянно и не сачковать. При этом важно помнить, что качание пресса не способствует сжиганию имеющегося жира. Жировые отложения либо уходят сразу по всему телу, либо не уходят вообще.

Появлению мышечной ткани способствуют гормоны, выработка которых усиливается комплексной физической нагрузкой. Следует быть готовыми к тому, что банальное поднятие корпуса будет абсолютно бесполезным упражнением.

Для сжигания жира необходимы ежедневные пробежки, приседания, подтягивания и отжимания. Гораздо больший эффект достигается, если к упражнениям постепенно добавлять дополнительный вес. Первое время лучше делать одно упражнение, но с использованием дополнительных утяжелителей и качественно.

Нагрузки следует совмещать со специальной диетой. Общий прием пищи делится на 6 равномерных порций, съедаемых в течение дня. В завтраке делается упор на углеводы, а вечером отдается предпочтение белковым продуктам. Желательно на ночь желудок и организм едой не перегружать.

Нельзя есть сразу перед тренировкой или во время нагрузок. Питание возможно лишь спустя два часа после окончания занятий. Из рациона полностью исключается все жирное и жареное, а сладости сводятся к минимуму.

Работа на результат

Для успеха мало узнать, за сколько можно накачать пресс, необходимо еще и правильно это делать. Движения в упражнениях не должны идти по максимальной амплитуде.

За одно занятие достаточно выполнить 8 подходов по 40 раз в каждом. Небольшой отдых (примерно 15 секунд) можно себе позволить после каждого второго подхода.

Упражнения должны меняться: поднятие ног, скручивания, подъемы накрест. При этом у всех подходов есть правило: за время их выполнения запрещено опускать ноги на пол, ложиться или расслабляться хоть на минуту.

Что касается видов упражнений, самыми эффективными являются кранчи, поднимание ног и занятия на наклонной скамье. Этого вполне достаточно, чтобы усилить пресс и выделить кубики буквально за пару недель.

Дом или тренажерный зал

Выбор места для занятий подбирается индивидуально, поскольку универсального совета быть не может. Кто-то настолько дисциплинирован, что в состоянии наладить режим тренировок в домашних условиях. А кому-то без лишнего «пинка» от инструктора не обойтись.

К плюсам спортзала относится контроль со стороны тренера, который поможет подобрать подходящую программу занятий и нагрузку. При этом поставленная цель будет достигнута с минимальным травматизмом. Несложно подсчитать количество посещений и определить полученный результат.

Накачать дома красивый пресс можно за тот же период, что и в спортивном клубе, если наладить строгий режим занятий. А для сравнения результата «до» и «после» достаточно сфотографировать себя перед началом всех тренировок.

Важно учитывать, что парням придется давать максимальную нагрузку в короткий срок, чтобы быстрее накачать мышцы пресса. А девушкам можно делать более простые упражнения в течение часа для получения плоского животика и избавления от лишнего веса.