Как правильно качать мышцы – основные советы новичку!

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов. Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Основные правила

В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

  1. Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.
  2. Правильная техника выполнения упражнений, а также правильно составленная программа тренировок.
  3. Достаточный отдых между тренировками, а также качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом. Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней. Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках. Это набор витаминов, помогающих усилить рост мышц. Они бывают разных составов и включают в себя: белки, жиры, углеводы и многое другое. Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Шаг — Реализуй свой новый план

Когда дело доходит до достижения своих целей, ты должен помнить, что ничего не работает, пока ты этого не сделаешь. Ты не достигнешь своих целей, просто надеясь и желая отличаться от других, ты просто входишь в спортзал и делаешь. Никто не говорит, что это будет легко, было сказано, что оно того стоит!

Найди время для тренировок

Многие работают с 9 до 5, однако если ты еще не погрузился в корпоративную среду, то, скорее всего, ты — студент с парами, разбросанными в течение дня, и это занимает большую часть твоего свободного времени. При этом тебе, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суеты в повседневной жизни. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе времени тренировок:

  • Улучшает работу мыслей и задает тон дня.
  • Не даёт отговорить себя от переноса тренировки на более поздний период.
  • Мотивирует сделать более здоровый выбор продуктов питания, так как ты «начал свой день с той ноги».
  • Дисциплинирует, так как нужно самому просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
  • Оставляет больше свободного времени после работы, чтобы пообщаться с родными и друзьями.
  • Дает тебе уверенности в «великое будущее» в начале каждого дня.
Читайте также:  Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Вечер

  • Физическая активность обычно выше днём и достигает максимума с утра до полудня.
  • Тренировки вечером менее стрессовые, так как никто никуда не спешит — позволяет проводить больше времени в тренажёрке: длительные разогревы и растяжки, длительные периоды отдыха, которые, в конечном итоге, улучшают результаты.
  • Позволяет спокойно провести утро, так как можно спать, приготовить завтрак/обед, собраться на работу и тренировку и адекватно подготовиться к предстоящему дню.
  • Расслабленная атмосфера, поэтому будет легче спросить совет или просто пообщаться с окружающими, чтобы отвлечься от рабочего дня.
  • Многим помогает «успокоиться» перед сном.

Готовка пищи

Питание — это суть твоего успеха. Пока ты не разберёшься со своим питанием, ты не достигнешь целей, будь то увеличение мышц или сжигание жира.

При этом, ты обнаружишь, что главным критерием твоего успеха будет достигнуто за счет подготовки и сохранения последовательности.

Конечно, ты будешь иногда питаться в ресторанах, потому что есть социальные и праздничные мероприятия, которые надо посещать и нельзя проигнорировать или забыть.

Однако, если ты сам будешь покупать и готовить большую часть своих блюд, ты поймёшь, что гораздо легче вести здоровый образ жизни, так как питательные блюда легко доступны. Этот процесс начинается не на кухне, а в магазине.

Если у тебя дома только полезные для здоровья продукты, будет намного легче сознательно есть цельные питательные продукты. Приготовление пищи займет немного времени, чтобы понять, что ты готов к следующей неделе, но в итоге это облегчит твою жизнь во время трудовых будней.

Веди журнал тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживать свои достижения. Ты никогда не поймёшь, как далеко продвинулся, если не сможешь оценить свои прошлые успехи и неудачи.

Тебе не нужно документировать каждое действие, но некоторые могут получать удовольствие от процесса и находить удовлетворение в мелочах. Фиксация прогресса — это простой способ удостовериться, что он есть, а не просто смотреться в зеркало и ждать там результата.

Но, прежде всего, убедись, что правильно питаешься и у тебя сбалансированная программа тренировок. Ты должен сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке в каждой тренировке, и у тебя также должно быть общее представление о том, сколько калорий ты потребляешь.

Я уже изложил 2 метода для отслеживания калорий выше, тебе просто надо выбрать один из них или комбинировать их. Просто будь последователен, чтобы вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Как накачаться дома без тренажеров

В этой статье мы ответим вам, как накачаться дома без тренажеров, и можно ли вообще накачать мышцы без использования специального оборудования, кроме того, дадим вам советы и рекомендации, которые в дальнейшем помогут вам быстро накачать мышцы.

Дом или тренажерный зал

Накачаться без тренажеров дома можно, но лишь при условии выполнения определенных правил о которых мы будем ниже говорить.

Главное отличие домашних тренировок от тренировок в тренажерном зале, это наличие/отсутствия тех или иных тренировочных снарядов (гантели, штанги, тренажеры). Если вы планируете накачать мышцы дома, то выбор тренажеров, разборных гантелей и штанг будет не велик, поэтому необходимо подготовить комнату дома, для того чтобы в ней можно было комфортно, а главное правильно тренироваться.

Прежде всего, уберите из комнаты, которую вы хотите оборудовать под тренажерный зал, все лишнее, особенно, вещи которые можно легко разбить/сломать, в комнате должно быть просторно и светло, поставьте вентилятор/кондиционер, включите колонки с любимой музыкой, то есть ваша задача  создать благоприятные, комфортные условия для тренировок.

Мышцы начинают расти, лишь тогда, когда на них оказывается адекватная, прогрессирующая силовая нагрузка, ну и конечно при правильном питании и восстановлении.

Накачаться дома, не используя при этом вообще  никаких тренажеров возможно (легко!), но вот накачаться без отягощения (штанги, гантели) практически не возможно, то есть вы сможете, без ничего (со своим весом на турниках дома) согнать лишний вес, просушиться мышцы, но вот существенно увеличить мышечную массу одними подтягиваниями или отжиманиями от пола у вас не получиться. В связи с этим, оборудуем свою комнату дома самым минимальным оборудованием (штанги и гантели), для того чтобы полноценно тренироваться с железом.

Еще раз обращаем внимание, развеем все мифы и сомнения: вы не сможете накачать мышцы в домашних условиях, не используя «железо»

Тренировка с железом в домашних условиях (дома)

Прежде, чем переходить к самим тренировкам в домашних условиях необходимо определить свой уровень тренированности.

Так, например, физически развитый спортсмен, у которого, нет никаких противопоказаний по здоровью заниматься на тренажерах, со штангой, может вполне использовать, типичную схему тренировок, описанную в этой статье, разница лишь в том, что вас будут окружать четыре стены, а не фитоняшки в тренажерных залах.

Человек, который по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал, и мечтает накачаться дома без тренажеров, может обойтись вполне скромным набором «железа»: стойки под присед со штангой, скамья для жима штанги лежа, ну и можно суда добавить турник, и коврик (для выполнения заминки после тренировки).

Не важно, какой у вас уровень тренированности, ваши мышцы всегда перед нагрузкой должны быть разогреты, для того, чтобы огородить себя от не нужных травм (растяжения, порванные связки и мышцы).

Это Важно!

Основной упор тренировок без тренажеров, идет на выполнения базовых упражнений (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), именно они способны нарастить существенную мышечную массу. Диапазон повторений варьируется от 6 до 8-12 за один подход, количество подходов не более (не менее) 3-4.

Ни каких секретов в накачки мышц без тренажеров нету, нужно работать, пахать тяжелыми базовыми упражнениями в тренажерном зале (дома), именно они заставят ваши мышцы расти.

Если вы хотите, прочитать статью, как строить свои тренировки в домашних условиях без железа, пожалуйста, пишите в комментариях, также укажите цель тренинга (сжигания жира, выносливость, силовые показатели).

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.