Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Подробный обзор

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи.

Обратите внимание

При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз.

Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

  1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
  2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра.

Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.

Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению.

Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом.

Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Важно

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.
Читайте также:  Как похудеть на велотренажере, не выходя из дома

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

  • 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
  • Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
  • Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
  • 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
  • Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?
Читайте также:  Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

  1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
  2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
  3. Приседания (3-4/10-12);
  4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
  5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
  6. Russian Curl (3-4/10-12);
  7. Скручивания на пресс (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Как правильно выполнять: техника ^

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек и для мужчин

Выполнять такие упражнения можно как в зале, так и дома при наличии необходимого инвентаря. «База» задействует практически все мышцы ног, поэтому считается самой эффективной:

  • Приседания: берем штангу (новичкам достаточно грифа), кладем ее на плечи, ноги ставим на ширину плеч, носки слегка повернуты в стороны. Приседаем, держа спину прямо. Взгляд направлен вверх. В нижней точке максимально отводим ягодицы, затем возвращаемся на исходную позицию;
  • Мертвая тяга: кладем перед собой штангу, ноги ставим чуть меньше ширины плеч. Берем прямыми руками штангу, поднимаем ее вверх, держа спину прямо, смотрим перед собой. На спуске отводим ягодицы назад.
  • Каждое из базовых упражнений необходимо выполнять либо по 5 подходов по 20 раз с отдыхом в 1 минуту, либо 10 подходов по 10 раз, но перерыв должен быть не более 20 секунд.
  • На приседаниях вместо штанги можно использовать гантели.

Изолирующие упражнения в зале

Чтобы накачать бицепс, необходимо делать не только базовые, но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки именно задних поверхностей бедер:

  • Сгибание ног. Ложимся животом вниз на тренажер, фиксируем валик на голеностопном суставе, туловище прижимаем к скамье. Медленно поднимаем валик, держа ноги в напряжении. Опускаем ноги вниз;
  • Гиперэкстензия. Устанавливаем опорные подушки скамьи в верхней части бедер, помещаем ноги за валик. Плавно опускаем туловище вниз, затем возвращаемся. Ноги и ягодицы все время в напряжении, спина прямая.

Техника выполнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься дома с гантелями. Для начала достаточно снарядов с небольшим весом, который можно увеличивать по мере освоения техники. Как делаются упражнения для задних мышц бедер:

  • Приседания: берем в руки гантели, стоим прямо, ноги разведены по ширине плеч, носки слегка повернуты в стороны. Приседаем, руки и спину держим прямо, не допускаем заведения колен за носочки. При движении вниз отводим ягодицы на максимум, затем возвращаемся назад;
  • Выпады: держим гантели в руках, стоим ровно. Левую ногу оставляем на месте, а право делаем шаг вперед и приседаем так, чтобы образовался угол 90 градусов, левое колено при этом не касается пола. Меняем ноги. Повторяем по очереди на каждую ногу по 20 раз, и так 5 подходов.

Советуем также ознакомиться со статьей на Чем полезно упражнение лодочка для спины и какие мышцы работают.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

  • базовая программа на массу
  • становая тяга — упражнение №1
  • жим лежа — пошаговая техника

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

  • Как быстро накачать руки дома — базовые упражнения с гантелями
  • Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения
  • Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Топ упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

  1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
  2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
  3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
  4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
  6. Повторите движение, начиная с другой ноги.
  • Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
  • При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
  • В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Читайте также:  Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

  1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
  2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
  3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
  4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
  5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
  6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
  • При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
  • Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

  1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
  2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
  3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
  4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
  5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
  6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
  7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

По теме: Как укрепить мышцы бицепса

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

  1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
  2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
  3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
  • В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

  1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
  2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
  3. Распрямите спину, расправьте плечи.
  4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
  5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
  • Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
  • Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Выпады

Подтянуть фигуру и проработать бицепс бедра поможет соединение силовой и аэробной нагрузки. Для большей эффективности рекомендуется выполнять выпады с выпрыгиваниями, за счет чего они становятся достаточно тяжелыми. Зато данное упражнение позволяет проработать не только целевую группу, но и ягодицы, а также голень.

Выпады нужно делать в такой последовательности:

  • встать прямо, соединив ноги вместе и расположив руки по швам;
  • сделать вдох и выдвинуть одну ногу вперед, присев, образуя обеими конечностями прямые углы (при этом колено задней ноги не должно касаться пола);
  • на выдохе подняться вверх прыжком, одновременно меняя ноги и выполняя выпад уже на другую сторону.

Когда данное упражнение будет выполняться уж очень легко, можно приобрести утяжелители для ног. Хотя на первый взгляд они кажутся бессмысленными, этот снаряд даст о себе знать уже после первого подхода.

Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?

Для начала давайте разберемся, что такое плечи. Казалось бы известный всем факт. Но, сожалению, многие путают надплечье с плечом. Посмотрите на схему ниже, чтобы понимать какую часть тела будем тренировать вместе с бицепсами и трицепсами.

Схематическое разделение надплечье, плеча и предплечья

Итак, часть руки, которая находиться чуть выше бицепса и трицепса называется плечом (качаем дельты). К слову сказать, бицепс и трицепс также относятся к части руки под названием плечо. В плече расположены мелкие пучки мышц, которые можно прорабатывать как с руками, так и в процессе тренировки спины и груди. Качать трицепс и бицепс в один день с дельтой можно и даже рекомендуется многими именитыми тренерами.

В этом разделе мы приводим список упражнений, которые отвечают за тренировку плеч (дельтовидных мышц):

  • Армейский жим стоя – базовое упражнение, которое рекомендуется для всех новичков. Также жим остается в тренировках и у профессионалов. Не забывайте о правильной технике, и вы избежите лишней нагрузки на суставы;
  • Тяга штанги к подбородку (альтернатива к груди);
  • Жим гантели стоя;
  • Жим гантели сидя;
  • Махи-разводные гантелями стоя;
  • Тренажер «Бабочка» — отведения назад;
  • Махи гантелями в наклоне.

В самом начале тренировок рекомендуется нагружать дельты по 1 базовому упражнению в тренировку через день. То есть тренировки дельты, например, в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни – отдых для этой группы мышц.

Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Подъем тяжестей

Обязательно прочитайте об этом

  • Деннис Джеймс раскрывает секрет своей мегамассы
  • Джей Катлер: фулбоди воркаут
  • Тренировка квадрицепсов. Лучшие упражнения для ног от Майка О’Херна
Подъем тяжестей