Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:

  • занятие йогой;
  • выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
  • гимнастика по Полю Бреггу;
  • тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
  • упражнения по Норбекову;
  • Айкунэ.

Общие правила ЛФК

При всех видах терапии, кроме ЛФК, больной принимает пассивное участие, но для закрепления результата и поддержания здоровой формы, упражнения против остеохондроза необходимы. В дальнейшем, после работы с инструктором по ЛФК, эти движения следует выполнять систематически дома.

При пассивном лечении мышцы и позвоночник не укрепляются, а принимают правильное положение, которое следует закрепить и поддерживать. Важным моментом лечебных физических упражнений является то, что они бесплатны, но всегда приносят качественный результат, в отличии от платных специфических процедур.

Важно! Основной задачей ЛФК является укрепление позвоночного столба и влияние на процесс обмена веществ. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника и снимает болевой синдром, снимает спазм, уменьшает давление, укрепляет мышечный корсет, что помогает облегчить нагрузку на позвоночный столб.

Важность лечебной физкультуры при сколиозе

Лечебная физкультура используется для профилактики и лечения болезни на первом и втором этапе ее развития. В позднем периоде она становится дополнительным, но не основным способом борьбы с болезнью. Она включает в себя комплекс специальных движений, направленных на укрепление спинных мышц. Эффективность от ЛФК повышается, если она проводится под контролем родителей, так как тренер на занятии не может уделить всем занимающимся постоянное внимание.

Лечебная физкультура является классическим средством для преодоления болезни. В большинстве случаев она помогает остановить ее течение и вернуть позвоночнику правильное положение. Поэтому важно сразу начать лечение детского сколиоза, как только выявлены его симптомы.

Хирургическое вмешательство – это крайняя и сложная мера, прибегать к которой следует в опасных для здоровья случаях. Легче болезнь предупредить и излечить посредством ЛФК, чем усложнять проблему.

Предварительная разминка

Как указывалось ранее, занятия необходимо начинать с разминки, т. е. с разогрева мышц, делая их более гибкими и работоспособными.

Каждое упражнение выполняется по пять раз в два подхода:

  1. Встать прямо, опустив руки и расслабив мышцы. Сделать глубокий вдох и медленный выдох. Это упражнение помогает обрести внутреннее спокойствие и настроиться на предстоящее занятие.
  2. В том же положении делать наклоны головы — влево, вправо, назад, вперёд. Упражнение следует выполнять плавно и в медленном темпе.
  3. Осуществлять вращения плечами сначала вперёд, потом назад.
  4. Проделывать круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  5. Производить медленные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.
  6. Приподняв ногу, вращать стопой поочерёдно в обе стороны. Повторить упражнение другой ногой.
  7. Поднять согнутую ногу и вращать голенью в одну, потом в другую сторону. Поменять ногу и повторить упражнение.
  8. Глубоко вдохнуть, поднимая руки через стороны вверх и, опуская, медленно выдохнуть.
Читайте также:  Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
  2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
  3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
  4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
  5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
  6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
  7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

  • уменьшить на 20-30% рабочий вес;
  • увеличить количество и скорость выполнения повторов;
  • сократить паузу между повторами.

Общие правила растяжки спины

Растяжка для позвоночника – статический вид, предусматривающий разминку для разогрева мышц. При несоблюдении этого условия есть риск получения травмы. Возможные микротравмы провоцируют воспалительные процессы в мышцах, сухожилиях. Правила упражнений на вытяжение позвоночника:

  • предварительно разогреться перед движениями;
  • в растяжке работают максимально все мышцы и суставы;
  • выполняем движения медленно, без рывков;
  • необходимый интервал на растяжку от 20 до 60 секунд;
  • нельзя допускать возникновения сильной боли;
  • каждую растяжку фиксировать до 18-20 секунд;
  • лучше выполнять растяжки на разные группы мышц;
  • тренироваться необходимо регулярно.
Читайте также:  Видео уроки на эллиптическом тренажере для похудения

Внимание следует обратить на дыхание. При выполнении упражнений для растягивания позвоночника нужно ритмично дышать. При прерывистом дыхании необходимо уменьшить амплитуду растяжек. Растянуть спину можно дома, выполняя базовые упражнения.

Рекомендуется растягивание спины в домашних условиях делать за 3 подхода, интервал для отдыха 10 минут. Упражнения для растяжки мышц позвоночника повторяем минимум 12 раз, затем нужно добавлять повторы. Оборудование практически не требуется для тренировки. При наличии спортивного уголка с перекладиной, шведской стенкой в занятия включаем подтягивания и висы.

Условия для выполнения растяжки

Растягивание позвоночника при несоблюдении требований может навредить здоровью. Для исключения травм и осложнений выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях нужно при условиях:

  1. Время занятий – вторая половина дня. Если делать гимнастику с утра, то мышцы плохо поддаются растяжке. Всю усталость в конце дня поможет снять ЛФК.
  2. После еды нельзя делать упражнения для вытягивания позвоночника. Полный желудок будет мешать, вызовет дискомфорт при нагрузке на живот. Оптимальный перерыв между едой и гимнастикой составляет 90 минут.
  3. Комнату необходимо предварительно проветрить. Нужно убрать все выступающие предметы мебели.
  4. В теплое время года упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях проводим на свежем воздухе. Тренажер для растяжки позвоночника (турник) поможет разнообразить гимнастические занятия.
  5. Начинаем с разогревающей разминки. Интенсивно работаем руками, ногами, делаем наклоны, приседания. Для разогрева шеи выполняем вращающие движения головой, повороты. Полезно побегать или пройти спортивной ходьбой 200-300 метров.
  6. Наращивать количество повторов нужно постепенно, от 3-4 раз до 10. При трудностях по отработке лучше отказаться от определенных движений, неделю спустя стоит попробовать еще раз.

Эмоциональный настрой важная составляющая для эффективной растяжки. Нельзя заниматься при депрессии, плохом настроении.

Советы

  • Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
  • Не стойте или не сидите в одном положении долго.
  • Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
  • Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
  • Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
  • Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
  • Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.

Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Мышцы плеч

Подъем плеч

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео: