Как правильно делать тягу гантелей в наклоне: фото и видео материал

Тяга гантелей к поясу в наклоне – классическое силовое упражнение, предназначенное для формирования объема и прорисовки рельефа спинной мускулатуры. Наибольшую нагрузку при условии соблюдения верной техники движений получают широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели хватом сверху, встаньте ровно, выпятив грудь вперед. Ноги поставьте уже ширины плеч.
  2. Наклоните корпус практически до параллели с полом (угол в 70-80° считается оптимальным) и слегка согнув ноги в коленном суставе.
  3. Поясница прогнута, взгляд устремлен вперед или немного вверх.
  4. Гантели держите на вытянутых руках перпендикулярно полу не поворачивая кисти.

Движение:

  1. На выдохе потяните локти вверх, притягивая гантели к низу живота.
  2. Сведите лопатки и задержитесь в верхней позиции на секунду.
  3. На вдохе подконтрольно опустите обе гантели вниз до полного распрямления рук. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не совершайте рывков, за счет которых снаряд движется инерционно и снижается нагрузка на рабочую мускулатуру. Причиной этому может быть чрезмерный вес снарядов.
  • Не тяните гантели к груди, это уводит нагрузку на дельты и бицепс.
  • Держите наклон, не стоит понимать торс с подъемом гантелей.
  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен строго прямо, это помогает удерживать стабильную позицию.
  • Наклоняйтесь достаточно глубоко – «урезанный» размах движения не способен в полной мере задействовать широчайшие мышцы.
  • Если хотите дать прицельную нагрузку на «крылья», держите локти максимально близко к корпусу.
  • Тяговые движения должны быть контролируемыми и трудоемкими, полностью исключающими эффект инерции.
  • Чтобы снизить риски травмирования важно правильно брать снаряд с пола – присев на корточки и поднимая гантели силой ног.
Читайте также:  Правильное питание для похудения. Меню на каждый день

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте тягу гантелей развернув кисти ладонью к полу. Так упражнение будет походить на тягу со штангой.
  • Возьмите гантели хватом снизу. Таким образом активно включается бицепс.

[/su_list]