Как правильно делать сгибание ног лёжа на тренажёре

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Подойдите к тренажеру для сгибания ног в лежачем положении и ложитесь животом на скамью. При этом колени должны находиться чуть ниже края скамьи.
  2. Руками следует ухватиться за специальные ручки и плотно прижать корпус к самой скамье.
  3. Упритесь задней частью лодыжек в подвижной валик (при необходимости отрегулируйте расстояние между ним и скамьей до удобных вам размеров).
  4. Теперь сгибайте ноги в коленях и поднимайте валик вверх вплоть до уровня ваших ягодиц. Затем плавно верните ноги в исходное положение, но не разгибайте до конца колени.

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТИспользуете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Читайте также:  Домашние занятия и хирургические варианты, как накачать скулы мужчине

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Поделиться:

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Варианты упражнений

Исходное положение:

  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Читайте также:  Как быстро убрать пивной живот и бока мужчине

Варианты упражнений

Исходное положение:

  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Варианты упражнений

Исходное положение:

  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа – упражнение, которое противопоставляют разгибанию. В этом случае, вы будете тренировать не квадрицепс, а мышцы задней части ног. В основном, эти два упражнения используются в паре, чтобы дать ногам сбалансированную нагрузку и равномерно проработать все их мышечные группы.

С помощью сгибания ног можно визуально разделить области бедра и ягодиц, и детально проработать все мышцы задней области бедер. Нагрузку при выполнении упражнения получают следующие группы мышц:

  • Двуглавая мышца бедра – выполняет основную роль, осуществляя сгибание ноги в коленном суставе;
  • Полусухожильная и полпуперепончатая мышцы. Вместе с бицепсом бедра, они осуществляют движение и сгибание ноги;
  • Икроножные мышцы – играют второстепенную роль и берут на себя небольшую часть нагрузки.

Наличие развитых квадрицепсов, сочетаемое со сгибанием ног на бицепс бедра на тренажере придаст ногам гармоничный вид.

Варианты выполнения

Сгибание ног в тренажере лежа

Выполняться это упражнение может в трех вариациях – лежа, сидя, и в некоторых случаях его выполняют и стоя. Это одно из самых простых с технической стороны упражнение, чем и обуславливается его популярность. Кроме того, ни одно другое упражнение не позволяет настолько эффективно проработать целевую группу мышц.

Принципиальных отличий между вариациями нет. Лежа, вам будет немного удобнее контролировать амплитуду движения. Если вы будете выполнять его сидя, то вам будет легче контролировать дыхание, так как вы не будете сдавливать грудную клетку собственным весом.

Сгибание ног может проводиться поочередно, для каждой ноги по отдельности. Такой метод позволяет более детально нагрузить каждую целевую группу мышц.

Являясь изолирующим упражнением, сгибание ног лучше всего проводить после базовых, например, после становой тяги или приседа. Как и в любом другом упражнении, количество выполняемых повторений и подходов зависит от того, на массу вы работаете, или же на рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять большое количество повторений, в режиме повышенной интенсивности и с небольшим весом. Таким образом, оно будет лучше стимулировать жиросжигание в целевой области, а также помогать проработать рельефность мышц бедра.

Мужчинам же, наоборот, нужно выполнять его в малоповторном стиле, используя большие веса. Так, оно будет помогать нарастить мышечную массу и визуально увеличить мышцы ног в объеме. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура целевой области позволит добиться больших результатов при выполнении базовых упражнений.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Прежде всего, вам потребуется отрегулировать положение валика, исходя из длины своих ног, а также роста. Валики должны располагаться примерно в месте ахиллова сухожилия, в то время как колени должны выходить за край скамьи. Лечь на скамью нужно так, чтобы вы ощущали себя комфортно, а в пояснице не было лишнего напряжения.

Читайте также:  Боль в спине: возможные причины, сопутствующие симптомы и лечение

Непосредственно к технике:

  • Лягте на скамью, ноги прижмите к валику, примерно в районе ахиллова сухожилия;
  • Руками возьмитесь за специальные рукоятки, или же за край скамьи;
  • Во время выдоха согните ноги, стараясь поднести валик как можно ближе к ягодицам;
  • Передняя поверхность ног не должна отрываться от скамьи;
  • На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, при этом, не распрямляя колени полностью. Мышцы бедра должны оставаться в постоянном напряжении;
  • Выполните нужное количество повторений.
Сгибание ног в тренажере лежа

В зависимости от положения носков, вы можете смещать акцент нагрузки на ту или иную область бедер. Если вы разведете их наружу, то будет прорабатываться внешняя область бедер. При сведении их вовнутрь, будет задействоваться внутренняя поверхность.

Сгибание ног лежа может выполняться как после основных упражнений для ног, так и в конце тренировки для их добивания. Для этого, выполняйте на нем максимальное количество повторений, после чего снижайте вес и снова выполняйте максимум. Так, повторяйте до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить его даже без веса.

В некоторых случаях, людям может быть неудобно использовать это упражнение, или же, банально, в зале нет специального тренажера. В таком случае, надо придумать, чем заменить сгибание ног в тренажере. Так как его основной задачей является проработка задней поверхности бедра, то с этим не должно возникнуть проблем.

  • Для замены этого упражнения используются: румынская становая тяга, приседания в гакк тренажере, а также приседания сумо.
  • Хоть сгибания ног в тренажере лежа и считаются простым и безопасным упражнением, если у вас были или имеются травмы коленных суставов, то следует с осторожностью подходить к его выполнению, стараясь избегать болевых ощущений.

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Как выполнять девушкам

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Советы и рекомендации

Для того чтобы научиться выполнять упражнение на сгибание ног лежа правильно, далее приведем основные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые допускаются новичками, можно отнести такие:

  • Полное разгибание коленей в нижней точке. Так делать не рекомендуется, поскольку нагрузка на мышцы не сохраняется.
  • Бесконтрольное «гуляние» конечностей. Ноги нужно быстро поднимать вверх и медленно, контролируя движения, опускать вниз. Так нагрузка будет оптимальной, а тренировка эффективной.
  • Колени свисают со скамьи в процессе тренировки. Это недопустимо, поскольку чревато травмами.
  • Большой вес у новичков. Не нужно увлекаться чрезмерными нагрузками. Поначалу может казаться, что выполнять упражнение легко, но стоит учитывать, что неподготовленному человеку тяжелый груз может повредить подколенные сухожилия.

Особенности упражнения

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд особенностей, на которые стоит обратить внимание:

  • Нужно крепко прижать таз к скамье и зафиксировать тело.
  • Руки крепко держатся за специальные ручки тренажера.
  • Ноги следует заводить высоко настолько, чтобы они почти касались ягодиц.
  • Движение вниз происходит медленнее, нежели подъем вверх.
  • Колени не нужно распрямлять в нижней точке, чтобы мышцы все время были напряжены.

Вариации выполнения

Кроме классической тренировки по сгибанию, имеется несколько вариантов упражнения с помощью спортивного приспособления, а именно:

  • занятия с одной эластичной лентой;
  • с двумя лентами;
  • с нижним эспандером.

Пример выполнения сгибания ног с помощью спортивного инвентаря: один конец эспандера одевается на ногу, второй конец зафиксирован в неподвижном состоянии. На вдох согнуть ногу, стараясь пяткой достать до ягодицы, на выдох принять исходное положение. Для поддержания равновесия руки положить на опору. Спину не наклонять, а стараться держать ровной. Выполнить по 15 подходов, чередуя конечности. Данные тренировки можно проводить в домашних условиях.

Если девушка хочет добиться четкого отделения бедер от ягодиц, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Проводите тренировку не реже чем 3-4 раза в неделю. Особое внимание уделяйте именно данным участкам тела.
  2. В занятия по подкачке ягодиц и бедер должны входить как минимум 2 упражнения – это сгибания ног стоя и лежа.
  3. Выполнять по 20 раз в 5 подходов.
  4. Длительность тренировок составляет около 2-х месяцев.