Как правильно делать приседание со штангой

Принцип упражнения заключается в динамичном приседании и поднятии спортсмена со штангой, удерживающейся на локтевых сгибах рук. Такой вид приседаний отличается от обычных дополнительной нагрузкой на мышцы рук, высокой степенью задействования мышц спины и живота, увеличением удельной нагрузки, действующей на мышцы ног.

Подробный обзор

главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления.

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов.

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками.

6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.

7. Не стоит стараться использовать максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Приседания Зерхера: техника со штангой, особенности и варианты упражнения

Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма).

Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом.

Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

  • Приседаний Зерхера.
  • Выпадов Зерхера.
  • Мертвой тяги Зерхера.
  • Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу.

Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой.

Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Польза и недостатки приседа Зерхера

Преимущества:

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

  1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
  2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
  3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
  4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
  5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
  6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
  7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
  8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Рекомендации

При выполнении упражнения может возникать дискомфорт и боль от грифа. Чтобы снять дискомфорт или болевые ощущения, на гриф можно поместить мягкий поролоновый валик, резину или хотя бы полотенце.

Это упражнение выполняется после классических приседаний и служит для дополнительной проработки передней части бедра.

Вот пример тренировки с использованием приседа Зерхера:

Также можно чередовать классические приседания с приседаниями Зерхера через тренировку.

Выполнять приседания Зерхера можно по обычной и привычной для многих схеме, которая включает 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Не забывайте делать разминочный подход перед тем, как начать работать с рабочим весом.

А вот пример круговой тренировки с применением приседаний Зерхера:

  • Становая тяга.
  • Отжимания от пола.
  • Приседания Зерхера.
  • Скручивания лежа.

Для круговой тренировки будет достаточно выполнить от 1 до 3 подходов с 15-20 повторениями в каждом.

Приседания Зерхера можно включать и в тренировки, направленные на развитие силовых показателей. В этом случае приседания нужно чередовать с другими базовыми упражнениями на ноги.

Схема силового тренинга следующая: атлету нужно выполнить 6 подходов, в каждом из которых должен увеличиваться рабочий вес, а количество повторений уменьшаться, от 4 до 6.

Очень важно не делать рывки и не выполнять упражнение при болевых ощущениях в суставах.

Женщины тоже могут использовать этот присед. Но при включении его в тренировку следует использовать маленькие веса. Вообще, это упражнение не очень-то актуально для девушек, а проработать квадрицепсы можно и с помощью более простых и безопасных упражнений. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →

Заключение

Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.

Приседания Зерхера в видео формате

Приседания — все способы выполнения упражнения

Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Приседания — непревзойденные по эффективности упражнения для нижней части тела. Более того, слова «для нижней части тела» не так уж и важны. Развить в себе функциональную силу без приседаний практически невозможно: их выполнение задействует все мышцы ног, нагружает пресс и нижний отдел спины. Выполнение приседаний требует притока большого количества крови и кислорода к ногам — ведь это одна из самых больших мышечных групп в человеческом теле. А это значит, в работу будут включаться еще и сердце с легкими. 

Приседания без отягощения используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Помимо этого, это единственно верный способ отточить правильную технику упражнения и подготовить мышцы и поясницу к более серьезным нагрузкам.

Приседания с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажер), наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Это очень энергоемкое упражнение, и поэтому, его выполнение, также создает идеальные условия для борьбы с лишним весом и сжигания ненужных жировых отложений.

Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца».

Варианты выполнения упражнения

План приседаний на дней (>приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

  • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
  • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

План приседаний на дней (>приседаний)

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

План приседаний на дней (>приседаний)
  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Читайте также:  Как девушке быстро научиться отжиматься от пола

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

План приседаний на дней (>приседаний)
  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

План приседаний на дней (>приседаний)
  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

  • Приседания-челлендж: 24 варианта приседаний + план на 1000 приседаний

Приседания Зерхера: техника со штангой, особенности и варианты упражнения

Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма).

Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом.

Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

  • Приседаний Зерхера.
  • Выпадов Зерхера.
  • Мертвой тяги Зерхера.
  • Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу.

Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой.

Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Польза и недостатки приседа Зерхера

Преимущества:

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

  1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
  2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
  3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
  4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
  5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
  6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
  7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
  8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Рекомендации

При выполнении упражнения может возникать дискомфорт и боль от грифа. Чтобы снять дискомфорт или болевые ощущения, на гриф можно поместить мягкий поролоновый валик, резину или хотя бы полотенце.

Это упражнение выполняется после классических приседаний и служит для дополнительной проработки передней части бедра.

Вот пример тренировки с использованием приседа Зерхера:

Также можно чередовать классические приседания с приседаниями Зерхера через тренировку.

Выполнять приседания Зерхера можно по обычной и привычной для многих схеме, которая включает 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Не забывайте делать разминочный подход перед тем, как начать работать с рабочим весом.

А вот пример круговой тренировки с применением приседаний Зерхера:

  • Становая тяга.
  • Отжимания от пола.
  • Приседания Зерхера.
  • Скручивания лежа.

Для круговой тренировки будет достаточно выполнить от 1 до 3 подходов с 15-20 повторениями в каждом.

Приседания Зерхера можно включать и в тренировки, направленные на развитие силовых показателей. В этом случае приседания нужно чередовать с другими базовыми упражнениями на ноги.

Схема силового тренинга следующая: атлету нужно выполнить 6 подходов, в каждом из которых должен увеличиваться рабочий вес, а количество повторений уменьшаться, от 4 до 6.

Очень важно не делать рывки и не выполнять упражнение при болевых ощущениях в суставах.

Женщины тоже могут использовать этот присед. Но при включении его в тренировку следует использовать маленькие веса. Вообще, это упражнение не очень-то актуально для девушек, а проработать квадрицепсы можно и с помощью более простых и безопасных упражнений. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →

Заключение

Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.

Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Приседания Зерхера в видео формате

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Экипировка

Приседания Зерхера требуют наличия штанги. Упражнение можно выполнять без дополнительных приспособлений, но существуют некоторые правила и приборы, применение которых облегчит процесс выполнения и снизит травмоопасность.

Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.

Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.

Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.

Типичные ошибки

Попытка зафиксировать штангу на локтевых сгибах после её взятия. Нужно брать штангу со стойки, сразу устанавливая на локтевых сгибах, и фиксировать, прижимая руки к корпусу.

Удержание штанги выше уровня груди или ниже верхней части живота. Правильное выполнение упражнения возможно при постоянном нахождении штанги между животом и грудью.

Типичные ошибки

Сгибание спины во время приседаний. Приседать со штангой можно только с ровной спиной. Сгибание спины может привести к деформации позвоночника, растяжению мышц спины или, при постоянном неправильном повторении, спровоцировать позвоночную грыжу.

Приседание до упора. При выполнении упражнения не нужны полные приседания. Присаживаться со штангой на локтевых сгибах нужно до образования воображаемого угла в 90° между животом и коленями. Также колени и носки ног должны быть параллельными.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

  • ваша растяжка;
  • обувь;
  • одежда;
  • здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Источники

  • -uprazhnenij/
  • -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/
  • -so-shtangoj/
  • -so-shtangoj-na-plechah/
  • -pravilno-prisedat-so-shtangoj
  • -uprazhnenij/
  • -rukovodstvo-kak-nauchitsya-pravilno-prisedat-so-shtangoj-texnika-ekipirovka/
  • -nog/dlya-beder/frontalnye-prisedaniya-prised-so-shtangoj-varianty-i-tehnika-vypolneniya/
  • _
  • -o-prisedaniyax-so-shtangoj/

[свернуть]