Как правильно делать жим ногами в тренажере

Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективных упражнения для ягодичных мышц, которые непременно отразятся на вашей форме. Помимо женщин, данные упражнения будут полезны и мужчинам, ведь «масса» должна быть везде!

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

  • продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
  • уменьшение потребления жиров;
  • продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
  • йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

  • выпады;
  • наклоны с отведением нижних конечностей;
  • бег, планка;
  • гранд-плие;
  • приседания с отведением колен.

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

⭐Главные принципы.

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Рассмотрим все возможные упражнения для ног:

  Подъемы на носки, лёжа или сидя в тренажёре

  Приседания со штангой на плечах

  Жим ногами лёжа в тренажёре

  Гакк – приседания

  Выпрямление ног на тренажёре сидя                                                      

 Сгибание ног на тренажёре лёжа

  Отведение ног назад на тренажёре

  Разведение ног на тренажёре сидя

  Сведение ног на тренажёре сидя.

Сведение ног на тренажёре сидя.

Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.

Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолированное упражнение. И воздействует оно на небольшую поверхность, то для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время.

Разведение ног на тренажёре сидя.

Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их. Накачать ноги.

Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»

Отведение ноги назад на тренажёре.

Как вы, наверное, уже догадались, это то же изолированное упражнение. Оно, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но это упражнение, далеко не самое эффективное упражнение, для тренировки ягодиц.

Сгибание ног на тренажёре лёжа .

Это изолированное упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение подходит для тренировки этой мышцы.

Ещё бицепс бедра тренируется упражнением наклоны со штангой на плечах на прямых ногах. Но это упражнение не очень удобное в применении. И, как правило, его никто не делает.

Выпрямление ног на тренажёре сидя.

Изолированное упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра.

Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.

  Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.

  Большая разница в весе. Например вы освоили подходы с весом 40 кг . и вам хотелось бы поставить 45 кг , а на тренажёре прибавляется только по десять килограмм. И тренироваться с 50 кг вам будет сложно.

  и как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.

Гакк – приседания.

Это хорошее базовое упражнение, которое тренирует ягодицы и бёдра. Оно очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины не работают.

Жим ногами лёжа в тренажёре.

То же базовое упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник. Для подростков.

Приседания со штангой на плечах.

Это самое лучшее упражнение для тренировки бёдер, ягодиц и прямых мышц спины. Приседания одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Им можно прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. Для этого нужно поставить ноги шире (внутренняя поверхность бедра). Если вы поставите ноги близко друг к другу, то будет прорабатываться наружная поверхность бедра.

Читайте также:  Как одеваться девушкам с фигурой песочные часы

Что бы хорошо проработать ягодицы, нужно делать глубокие приседания. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше про работаются ягодичные мышцы. Не старайтесь с первых тренировок глубоко садиться, приучайте своё тело к этому постепенно. Глубокие приседания увеличивают нагрузку на колени.

Подъемы на носки, стоя или сидя в тренажёре.

Это упражнение тренирует икроножные мышцы. Хотя оно изолированное, но никакого другого упражнения для тренировки икр, в тренажёрном зале нет. Очень хорошо икры «накачиваются» от бега. Но нас в этой статье интересуют силовые упражнения для увеличения объёма ног.

Для увеличения мышц ног достаточно делать всего два упражнения. Это приседания со штангой на плечах (для девушек с более лёгким весом) и подъёмы на носки стоя или сидя.

Тренироваться нужно всего два раза в неделю. Имеется в виду выполнять приседания. А подъёмы на носки один раз в неделю. Для бёдер и ягодиц делайте только приседания и никаких других упражнений на эти мышцы.

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
  3. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Жим в машине Смита одной ногой

Жим одной ногой в тренажере Смита изолированно воздействует на мышцы ногСледующее упражнение для получения красивой попы – «жим в машине Смита одной ногой». Оно имеет более сложную технику выполнения, что сказывается на увеличении нагрузки на ягодичные мышцы. Также в работу подключаются мышцы-стабилизаторы, влияющие на общий объем.

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на скамью, возьмитесь руками за край скамьи и широко поставьте ноги с упором на середину стопы.
  2. С двух ног снимаем тренажер и опускаем одну ногу. Плавно опустите и поднимите гриф, не отрывая поясницу от скамьи. Нога должна сгибаться с короткой амплитудой, достигая 90°.
  3. Поменяйте местами ноги. Пока одна нога участвует в жиме, вторая стоит на скамье. Также данное упражнение можно выполнять на полу.

Рекомендуется выполнять разминочный сет – 15 повторений. Затем 2-3 сета по 10-15 повторений. Если же вы работаете на похудение и сжигание лишних жиров, то вам рекомендуется выполнять многоповторный сет. Если же вы хотите накачать ягодичные мышцы, то увеличивайте вес, а кол-во повторов снижайте до 8 раз.

Обязательно загляните на Секреты Фитнеса. -zaim/

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Приседания с гантелями

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Выпады вперед

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Становая тяга

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Подъемы на носки

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги
Лучшие упражнения на ноги

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Мужская тренировка ног

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

Читайте также:  Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Как накачать ягодицы женщинам дома?

Кто сказал, что привести себя в форму можно только в тренажерном зале? Если у Вас нет возможности его посещать, смело делайте комплекс занятий для ягодиц дома. Здесь есть много положительных моментов: осуществляете занятия в удобное для Вас время, не нужно покупать абонемент, а значит, экономите деньги. Этот вариант также сойдет для молодых мам, которым не хочется разлучаться со своим малышом.

Как накачать ягодицы женщинам дома?

Рассмотрим самые действенные упражнения:

Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • «Шаги» ягодицами. Сядьте на пол и выровняйте ноги параллельно друг другу. Немного приподымая бедро, начинайте движения вперед, чередуя ягодицы. Прохаживайтесь таким образом по 10 раз в 5 подходов. Это упражнение возобновит кровообращение в данной области, что повышает эффективность при борьбе с лишними сантиметрами и целлюлитом на ягодицах.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Поднятие бедер. Лягте спиной на пол, в коленях согните ноги, а стопы уложите на поверхность. С выдохом вытолкните ягодицы вверх и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. При выполнении данного упражнения нужно соблюдать осторожность – выгибайте спину плавно и умеренно, дабы избежать травм в этой области. Повторите по 10 раз в несколько заходов.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Подъем согнутых ног. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Подымая ноги, согните их под прямым углом. Удерживая одну конечность в такой позиции, опустите вторую вниз и коснитесь стопой пола. Нужно выполнять от 10 до 15 раз на каждую ногу в 2-3 захода.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Приседания – одно из основных упражнений, объем ягодиц без которого уменьшиться не сможет. Станьте прямо, ноги разведите чуть шире бедер, носки врозь. Сгибая ноги и отводя крестец назад, присядьте. Чтобы научится технике выполнения, поставьте стул за своей спиной, немного отойдите и присядьте так, чтобы ягодицы касались его края. Выполните по 10 приседаний в 2 захода.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Приседание и отвод ноги. В вертикальном положении выровняйте корпус и установите ноги шире. Присядьте до уровня, в котором линия бедер образует параллель с полом. Возвращаясь в прежнее положение, подымите одну ногу и устремите ее назад. В этой позиции замрите на десять счетов. Чередуя ноги, сделайте 15 раз в 2-3 захода.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Выпады. Станьте с ровной спиной, ноги разведите, руки зафиксируйте на бедре. Выдыхая, отведите одну ногу вперед, согнув ее перпендикулярно полу, а второй коснитесь коленом поверхности. Возвращайтесь в первоначальное положение на вдохе. Выполните 10 раз на каждую ногу. А когда освоите технику, используйте гантели для большей продуктивности.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Махи ногой. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. Линия корпуса должна быть параллельна полу. Отведите одну ногу назад, выровняв ее в колене, и немного приподымайте вверх, насколько Вам позволяет гибкость тела. Меняйте ноги. Осуществляйте махи на выдохе по 15 раз в 3 подхода.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Тяга Кинга. Упражнение схоже со становой тягой, только в этом случае Вы используете вес своего тела. Станьте с ровной спиной, ноги соедините. Затем отведите одну конечность назад на полметра и уприте носок ступни в пол. В этом положении присядьте, дотрагиваясь прямыми руками до поверхности. Занятия будут эффективнее, если приседая подымать опорную ногу. Повторите по 10 раз на каждую ногу по 2-3 захода.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Приседания с отведением ноги по скользящей поверхности. Примите вертикальное положение, ноги вместе, руки сомкните под грудью в замок. Подложите полотенце под правую стопу, а вес тела перенесите на левую. Выполните приседание, выдвигая вправо прямую ногу. Повторять по 5 раз на каждую конечность в несколько подходов.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
  • Мах ногами в позиции лежа на животе. Лягте животом на скамью, крепко держась руками за основу, зафиксируйте ровные ноги на весу. Произведите мах одной, потом другой ногой. Если нет скамьи, то упражнение можно выполнить на полу. Делайте от 15 до 20 раз в несколько подходов.
  • Статическое приседание. Станьте спиной к стене, опираясь об нее туловищем. Произведите приседание до образования коленями сгиба под прямым углом. Руки держите вдоль тела, соприкасаясь с поверхностью опоры. Задержитесь в конечном положении в течение минуты. Сделайте 15 приседаний с перерывами в минуту.

В этом видео Вы сможете увидеть комплекс занятий, которые избавят Вас от лишних сантиметров и целлюлита на ягодицах и которые можно выполнять в домашних условиях.

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет множество преимуществ, благодаря которым это упражнение делают почти все – и девушки, и парни. Основные из этих преимуществ мы перечислим:

  1. возможность путем смещения ног на платформе проработать различные мышцы;
  2. отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает упражнение возможным даже для тех, у кого не накачан мышечный корсет (слабая спина);
  3. во время жима ногами сжигается большое количество калорий;
  4. усиленный метаболизм;
  5. улучшенная работа половой сферы (из-за притока крови к органам малого таза).

Самые эффективные программы

Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

Мужской комплекс

Следующий комплекс поможет подкачать ягодицы парням:

  1. Приседайте с отягощением – 3х10 или 12 раз.
  2. Ходите с выпадами со штангой на плечах – 3х15.
  3. Отводите ноги на блочном тренажере – 3х12/15.
  4. Разводите ноги в тренажере – 3х12/15.
  5. Поднимайте ноги с утяжелителями, лежа на боку – трижды максимальное количество раз.
  6. Гиперэкстензия с отягощением – 3х12/15.

Этот комплекс подходит для новичков, по нему можно работать в тренажерном зале примерно 4 недели, потом его заменяют или дополняют другими упражнениями. При желании спортсмен может увеличить количество сетов до четырех. Заниматься нужно 3 раза за неделю, например, в понедельник, среду, субботу. Не стоит забывать о разминке и растяжке.

Женский комплекс

Девушки могут работать в тренажерном зале по такой программе:

  1. День 1:
  • бегайте на тренажере – 10 минут;
  • приседайте в машине Смита – 3х12;
  • делайте выпады с отягощением по залу – 3х 20/20/25;
  • приседайте с грифом штанги – 3х20/15/10;
  • поднимайтесь на носочки с блином штанги – 3х20.
  1. День 2:
  • занимайтесь на кардиотренажере – 10 минут;
  • приседайте с грифом штанги – 4х15/12/10/8;
  • делайте румынскую тягу – 3х15/12/10;
  • далее следует круговая тренировка, во время которой все упражнения выполняются поочередно без перерыва или с минимальным отдыхом. Пауза делает между сетами до 2 минут. Разводите, а потом сводите ноги в тренажере – 3х10, делайте выпады с отягощением – 3х10;
  • делайте выпады с грифом вправо/влево – 3х15;
  • делайте махи ногами – 3х20;
  • поднимайтесь на носки в тренажере – 4х15.
Читайте также:  24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

После второй тренировки рекомендуется дать мышцам отдых на 2-3 дня. После восстановления опять приступайте к первому тренингу. Через месяц подыщите другую программу.

Самые эффективные программы

Постановка цели позволит составить оптимальный комплекс упражнений для работы с конкретным типом мускулатуры. Следуя этому плану, обрести заветную фигуру получится проще и быстрее.

При разработке программы борьбы с лишним весом в общее расписание необходимо включить кардиотренировки. Это может быть подтягивание коленей, прыжки на скакалке или бурпи. Интервальный бег перед основными занятиями способен запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Приседы с пустым грифом

2-3

15-20

4

20-25

Выпады назад

3

15

3

25

Отведение ног

3

12-15

3

20

Ягодичный мостик

3

20

4

30

Подъем ног на степе

3

15

3

25

При подъеме ног можно использовать утяжелители для ног или гантели весом до 7 кг. Выполняя отведение, максимальный вес следует установить на отметку не более 5 кг. Для сохранения правильных пропорций необходимо включить в программу пресс и прокачку верхней части тела.

План по наращиванию мышечной массы способен превратить даже весьма скромные формы в округлую «бразильскую попу».

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Гиперэкстензия

4

12-15

4

20-25

Вышагивание на платформу

4

15-20

5

20

Становая тяга на прямых ногах

2-3

5-7

3

12

Выпады со штангой

3

8

4

10-15

Приседы со штангой

3

5

4

8

При выполнении гиперэкстензии более подготовленные атлеты могут использовать утяжелитель – металлический блин, удерживаемый перед собой или закинутый за шею.

Интервал отдыха между подходами не должен превышать 2 минут. Сигналом правильного исполнения станет легкое жжение. При возникновении болевого синдрома следует прекратить тренировку.

Для рельефа

Привлекательность женского тела заключается не только в объеме, но и в красивых контурах. Добиться изящного рельефа можно, придерживаясь 2 планов: питания и тренировки.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Выпады с  гантелями

2

10

3

12-15

Подъем ягодиц со штангой

2-3

10-12

2-3

15-20

Становая тяга с гантелями

2

8

3

10

Сгибание ног на тренажере

3

8-12

3

15-20

Жим ногами

3

8-10

4

12-15

В ходе тренировок нельзя забывать о предварительном разогреве в виде разминки и заключительном этапе – заминке.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.