Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

Любая девушка или женщина мечтает иметь длинные, ровные и стройные ножки. Ими все восхищаются и не могут оторвать от них свой взгляд. Но, различные факторы приводят к тому, что бедра и другие участки ног покрываются жиром, который трудно, но возможно убрать. Давайте подробнее рассмотрим, как похудеть в ногах за неделю.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

  1. Вам пригодиться специальная платформа для степа. Если нет — попробуйте воспользоваться подручными средствами. Упражнение выполняется следующим образом: правая нога находиться на платформе, левая – на полу. Поднимите левую ногу на платформу, зафиксируйтесь на секунду. Поставьте правую на пол, зафиксируйтесь. Поставьте на пол вторую ногу. Дальше начинайте упражнение с левой ноги, поставьте ее на платформе, присоедините к ней правою т. д. Упражнение следует делать в быстром темпе не менее десяти раз. Кстати, равноценной альтернативой станет каждодневный подъем по лестнице многоэтажного дома. Можно делать это даже несколько раз.
  2. Согните руки в локтях и положите их на ягодицы. Сделайте хороший выпад вперед и медленно присядьте. Нога, которая осталась на месте не должна отрываться от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на половину минуты. После этого, поменяйте ноги и проделайте тоже самое со второй ногой.
  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поочередно натягивайте один носок на себя, а потом второй.

Причиной больших икр может быть не только избыточный вес, но и обычные высокие каблуки. При передвижении на подъеме, икроножные мышцы девушки постоянно напрягаются и, в результате, качаются.

Чтобы избежать перекачанных ног обзаведитесь сменной обувью и чередуйте ее с высокими каблуками. В этом случае, дополнительные физические нагрузки для наращивания мышечной массы вам не нужны. Ведь в таком случае ваши икры могут стать еще больше.

Чтобы икры уменьшались в объеме как можно быстрее, следует сочетать сразу несколько методов. Например, можно заниматься растяжками и принимать специальные добавки. Или те же растяжки можно совмещать с бегом или плаваньем.

Еще одним способом, как похудеть в икрах быстро, является массаж. Его преимущество в том, что его можно делать самостоятельно. Начните с поглаживаний снизу вверх, захватывая пятку. Так вы разогреете мышцы и подготовите к более интенсивным действиям. Мните свои ноги, как будто это не ваше тело, а тесто. Потом мягкими ударами пройдитесь вдоль ноги. Бить следует нижней стороной кулака. Также усилит эффект массажа масло кофе или чая, а потом обмотайте ноги пищевой пленкой и держите ее не меньше 40 минут.

Рекомендуем посмотреть:

  • Несколько советов как быстро похудеть в ляжках
  • Несколько советов о том, как похудеть с помощью риса
  • Несколько советов, как похудеть без физических нагрузок
  • Несколько советов о том, как худеть в бане
  • Несколько советов о том, как правильно питаться и худеть
  • Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале

Почему икры могут быть большими?

Прежде чем решать проблему, надо разобраться с ее причиной. Посмотрите на голени своих родителей и бабушек, возможно, все дело в генах. Но не ставьте на себе крест, если увидели этому подтверждение. Это все решаемо.

Тяжелый спорт

Определенные виды спорта тоже вносят свои коррективы. Основная нагрузка на голени, которая способствует росту мышечной ткани, происходит при занятиях балетом или бегом.

Лишний вес

Жировая ткань может откладываться в «проблемных» зонах, область икроножных мышц относится к такой зоне. С этим бороться труднее, потому что воздействовать конкретно на эту часть ног тяжелее. С животом и бедрами в этом плане полегче.

Отеки

У некоторых девушек под вечер отекают ножки, это можно заметить по полоске от носков или по опухшим пальцам ног. В этом случае вам поможет небольшая подушка, просто полежите полчаса с закинутыми ногами на подушку.

Любители каблуков отложите свою любимую обувь на время. Постоянная нагрузка на мышцы ног, ахиллово сухожилие, да плюс еще и на позвоночник – оно вам надо?

 

Как уменьшить икры ног

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности.

Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии.

В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

Читайте также:  Ежедневная зарядка для похудения

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Обратите внимание

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму.

Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты. Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья.

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

  1. Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
  2. Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния. Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
  3. Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
  4. Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
  5. Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков. Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
  6. Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
  7. Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
  8. Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
  9. Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Если ваша основная цель, уменьшить объем бедер, нельзя соблюдать монодиеты. Поэтому к созданию меню на каждый день необходимо отнестись ответственно.

Как убрать жир с икр ног — самые эффективные способы

Чтобы убрать толстые икры, следуйте нескольким несложным правилам:

  • Помните о том, что локально похудеть невозможно, вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы.
  • Возможно, придется добавить изолированные упражнения для них, если ваша цель – красивая спортивная форма.
  • Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.

Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра.

Из этого можно сделать вывод, что для коррекции икр лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большее расстояние (такая тренировка одновременно развивает выносливость).

Для похудения ног, просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает, что на улице нужно выбирать ровное место, а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон.

Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле), которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!

Избегайте упражнений, направленных, в первую очередь, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными.

К примеру, противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки, силовые упражнения для ног (присед, выпады), степ-аэробика, пешие горные походы. Ходьба в гору, в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном, делают икры еще больше.

Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание, ходьба, кроссы и занятия на эллиптическом тренажере.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью, если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления, увеличьте время выполнения упражнений.

Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног, так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.

Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры тоньше, а не «перекачать» их еще больше.

От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами.

Упражнения с отягощениями, в которых задействуются икроножные мышцы, приводят лишь к их увеличению, даже если ваша цель – жиросжигание.

Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета, низкоинтенсивное кардио и липосакция.

Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы, в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке, йогу или пилатес.

Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены.

  1. Станьте к ней лицом, одна нога на расстоянии 25-30 см от стены, вторая – в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят на стену.
  2. Согните переднюю ногу, сохраняя заднюю прямой, наклонитесь и упритесь руками в стену.
  3. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и, особенно, икры.
  4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.

Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.

Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икры, можно выполнять в любое время, на работе и дома.

  • Сядьте на стул, прямой спиной прижмитесь к его спинке.
  • Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной.
  • Повторите столько же раз в другую сторону, а затем выполните это же упражнение на правую ногу.

Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним, можно сделать так, что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.

Помните, можно быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – правильно составить программу тренировок, включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы.

При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.

Полезные советы

Для того чтобы комплекс упражнений дал положительный эффект, можно воспользоваться такими дополнительными рекомендациями:

  • начинать и заканчивать основной комплекс необходимо упражнениями на растяжку;
  • амплитуда движений наращивается постепенно, чтобы мышечная ткань не травмировалась;
  • полезно дополнительно ходить по ступенькам около 15 минут в день.

Уменьшение икр – непростая задача, требующая терпения и усердия. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета поможет решить ее даже в домашних условиях.

Полезные советы

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Питание и диета

Особенной диеты для похудения в икрах нет — систему питания следует подбирать индивидуально. Однако есть определенные правила, которые могут убрать лишний жир с проблемного участка. Главным принципом коррекционной диеты является постепенное снижение веса, которое обеспечит не только уменьшение объемов, но и не позволит коже стать обвислой и слабой.

Главными принципами правильного питания являются:

  • Полное исключение из рациона вредных продуктов. Во время диеты следует отказаться и от вредных привычек: курения и алкоголя.
  • Все блюда рекомендуется готовить самостоятельно, не прибегая к помощи полуфабрикатов, продаваемых в магазинах и кафе. Под запрет попадают все готовые соусы и приправы: майонез, кетчуп, аджика и др. При приготовлении домашних, следует убрать очень острые, маринованные и соленые компоненты, задерживающие воду в организме.
  • Основу рациона для похудения в икрах ног должны составить белковые продукты: нежирные виды мяса, яйца, рыба. Особую пользу приносят свежие овощи и фрукты. В повседневном меню обязательно должны быть орехи, зерновые продукты и свежая зелень.
  • Медленные углеводы и чистая питьевая вода помогают скорейшему насыщению и ускорению обмена веществ. Рекомендованная жидкость во время диеты: овощные бульоны, травяные отвары и настои, зеленый чай, вода без газа и подсластителей, натуральные соки.
Питание и диета

Обязательно читайте: Бывает ли целлюлит у мужчин и почему он развивается ?

Полезное питание подразумевает уменьшение порций (до 250 г), но увеличение количества приемов пищи. Есть необходимо 5-6 раз в день с перерывами в 3-4 часа. Иногда промежуток между приемами может составлять 2-2,5 часов, но не менее часа, особенно перед сном.

Диетологи советуют употреблять в пищу как можно больше продуктов и готовых блюд, которые содержат большое количество калия. Он способен поглощать натрий, провоцирующий задержку жидкости в организме. Продукты с высоким содержанием калия: бананы, шпинат, куриное филе (без кожицы), авокадо, грибы, любая свежая зелень.

Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Как похудеть в икрах?

Многие женщины переживают из-за полноты ног. В данном случае проблемы может быть две: или широкая кость и особенности генетики, или лишний вес. Если против лишнего веса вам отлично помогут упражнения и диеты, то вот в случае с генетикой все сложнее.

Для начала определите свой тип телосложения. Измерьте сантиметровой лентой запястье: если результат – 15.5 см и менее, у вас тонкокостная фигура (в данном случае проблем с икрами практически никогда не возникает). Если запястье 16-17.

5 см, значит, в вас нормальное телосложение. Если вас беспокоит полнота икр, то эту проблему вы решите довольно легко.

А вот если запястье 18 см и шире, у вас ширококостный тип телосложения, и вполне вероятно, что довольно мощные икры – особенность вашей анатомии.

Обратите Внимание!

Нужно понимать, что против природы помогает разве что только пластическая хирургия. Если вы видите, что вы широки в кости, не следует требовать от себя невозможного, просто приведите фигуру в порядок и научитесь любить свои аппетитные ножки.

А вот для тех, чьи проблемы вызваны именно избыточным весом, отлично подходит сочетание диеты и спорта. Далее мы подробно рассмотрим, что делать, чтобы похудели икры.

Полные икры как похудеть: диета

Решая вопрос о том, как быстро похудеть в икрах, вам придется пересмотреть свое питание. Прежде всего, нужно исключить все мучное, жирное и сладкое – это главные враги стройности. Рацион должен быть примерно таким:

  1. Завтрак: пара яиц, небольшой огурчик, чай баз сахара.
  2. Обед: легкий суп, овощной салат, сок.
  3. Полдник: яблоко.
  4. Ужин: говядина/курица/рыба с овощами, чай без сахара.
  5. Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

Не забывайте об умеренности порций. Всего за 10-14 дней можно приучить себя есть меньше, чем обычно, сократить объем желудка и настроиться на эффективное похудение. После этого продолжайте питаться правильно, чтобы улучшить или поддержать результат.

Какие нужны упражнения, чтобы похудели икры?

Для того, чтобы убрать полноту икр, тренеры обычно советуют своим подопечным выполнять стандартный комплекс растяжки для ног:

  1. Сидя на полу с ровными ногами, вытянутыми в стороны, тянуться то к одной, то к другой, то посередине. Носки ног на себя.
  2. Сидя на полу с прямыми ногами, сложенными вместе, тянуться то к одной, то к другой, то посередине. Носки ног на себя.

Даже этих двух упражнений достаточно для получения результата. Если вы хотите его приблизить, можно выполнять полный комплекс растяжки или посещать занятия по стретчингу.

Техника исполнения

Чтобы все упражнения принесли положительные результаты, необходимо выработать свою технику их исполнения. Во-первых, нужно научиться правильно сочетать нагрузки и отдых, так как именно в период восстановления наблюдается прогресс в физической форме. Желательно соблюдать такие несложные рекомендации:

  1. Чередование занятий ОФР (общей физической подготовкой) и занятий бегом.
  2. Обязательно в режиме по бегу должны быть вписаны дни отдыха и восстановления.
  3. Перед всеми тренировками должны обязательно присутствовать упражнения на разминку и растяжку.
Техника исполнения

В противном случае организм просто не выдержит чрезмерные тренировки, и человек от такой усталости и болей в мышцах потеряет спортивный интерес. Поэтому главное правило в комплексном подходе к бегу – это постепенность.

Виды массажа

Японский

Лучше предварительно принять теплую ванну или душ, чтобы разогреть кожу и мышцы. Японский массаж можно выполнять ежедневно для более эффективного похудения бедер и ягодиц. Если он войдет в привычку, то результатом станут стройные и подтянутые ноги.

  • Нанесите на кожу массажный крем или антицеллюлитное средство. Положите ладонь на верхнюю часть бедра, сверху поместите другую ладонь и делайте скользящие движения вниз, к колену, прилагая достаточное усилие.
  • Захватите и разминайте кожную складку, воздействуя на переднюю, заднюю поверхности, боковые стороны и ягодицы.
  • Усильте интенсивность движений: они должны напоминать выжимание воды из мокрой ткани.
  • Завершите процедуру поглаживающими движениями от середины голени через ягодичную область до талии с целью ускорить отток лимфы и выведение жира.

Лимфодренаж

Для быстрого эффекта похудения ног одного массажа бывает недостаточно. Необходимо уменьшить калорийность рациона и усилить физическую активность. После спортивных занятий и теплого душа полезны лимфодренажные процедуры.

Лимфа скапливается в нижней части тела под действием силы тяжести. При ее удалении не только сокращается объем тканей, но и выводятся жировые отложения. Лимфодренажный массаж полезен не только для похудения, но и в тех случаях, когда имеется:

  • чувство тяжести в ногах сразу после пробуждения;
  • отечность стоп и голеней к вечеру;
  • неровности подкожной клетчатки на ягодицах, которые ощущаются как уплотнения.
Виды массажа

Во время процедуры необходимо 3 раза подряд выполнить такие приемы:

  • поглаживание конечности со всех сторон по направлению от колена до паха;
  • пощипывающие движения снизу-;
  • разминание кожи и подкожной клетчатки, но не слишком интенсивное, так как лимфатические сосуды залегают поверхностно;
  • растирание голеней и бедер снизу-.

Такой же массаж для икр помогает для снижения отечности и уменьшения объемов голеней. Массажные движения направлены от стопы к колену, включают поглаживания, пощипывания, легкие растирания ладонями с добавлением массажного масла.

Медовый массаж

Эта процедура обладает выраженным антицеллюлитным эффектом, улучшает структуру кожи, укрепляет соединительную ткань, подтягивает бедра и ягодицы. Для нее необходим натуральный цветочный мед, желательно более жидкой консистенции или разогретый на водяной бане. Сначала следует разогреть ноги, приняв теплую ванну или душ, а затем нанести на проблемные зоны мед. Похлопывая ладонями по коже, добиваются впитывания меда, в это время ладони начинают прилипать к кожной поверхности и оттягивать ее (создавая эффект вакуума).

Такая процедура может быть болезненной, однако это один из наиболее действенных способов добиться уменьшения объемов. Длится сеанс около 20 минут, после его завершения мед смывают, а на кожу наносят ухаживающее средство.

Подробнее о массаже читайте в нашей статье.