Как похудеть с помощью плавания

Сегодня, наверное, каждый фитнес-клуб с бассейном предлагает занятия аквааэробикой. Это направление стало очень модным за последние несколько лет. На тренировки записываются женщины всех возрастов, и даже мужчины не остаются в стороне от интригующего тренда. Почему интригующего? Потому что до сих пор остается открытым ряд вопросов: можно ли сжечь большое количество калорий за тренировку? не полезнее ли просто плавать в бассейне? и главное — есть ли шанс похудеть благодаря аквааэробике?

Подробный обзор

Польза посещений бассейна

Плавание не только отлично откорректирует фигуру, но и придаст мышцам тонус. Кроме того, этот вид спорта укрепляет сердце, легкие, улучшает осанку. Плавание тренирует все группы мышц сразу, чего никогда не добиться, занимаясь другим видом спорта.

Относитесь к своему здоровью внимательно, если вы впервые в бассейне, проведите консультацию с инструктором, пусть он поможет вам поставить технику, посоветует, над какими недостатками нужно работать и сколько раз в неделю заниматься.

Еще одним достоинством этого вида спорта является доступность для занятых людей. Время плавания в бассейне вы можете выбирать самостоятельно. Рано утром вода поможет зарядиться энергией на весь день, а вечером вы эффективно настроитесь на сон.

Польза посещений бассейна

Кроме того, если у вас плотный график, поплавайте всего полчаса и продолжайте заниматься своими делами. Даже минимальное количество времени пойдет на пользу как вашей фигуре, так и вашему здоровью.

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

От типа строения тела напрямую зависит скорость, с которой человек набирает массу, и расход веществ во время занятий спортом. Для получения наибольшей пользы стоит заранее планировать тренировки с учетом того, какой фигурой обладает человек. Типы фигуры выделяют следующие:

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела
  • Эндоморф;
  • Мезоморф;
  • Эктоморф.

Какое число калорий оптимально для эктоморфа

Эктоморфичный тип фигуры, пожалуй, наиболее удобен для похудения. У эктоморфов подкожного жира почти что нет. Это придает фигуре угловатость, худощавость. Отсутствие жировых накоплений помогает сохранить вес на оптимальном уровне, но иногда создает и некоторые неудобства.

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

У людей с данным типом фигуры при коротком туловище руки и ноги длинные, плечи узкие. Они могут сжигать калории примерно на 5 процентов быстрее, чем другие. Когда людям с другими типами строения фигуры приходится раздумывать, каким образом согнать излишек веса, эктоморфы никак не могут его набрать. Для этого типа нужное количество калорий рассчитывают, основываясь на весе, по такой формуле: масса (кг)*45 кКал.

Читайте также:  Как медикаментозно повысить уровень тестостерона у мужчин?

Какое количество кКал нужно мезаморфам

Варианты строения тела

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Мезаморфы – сильный в физическом плане тип людей, у которых широкие плечи, туловище длинное, конечности сильные и мускулистые. Метаболизм у них весьма активный.

Для них рассчитывают оптимальное количество калорий по следующей формуле: вес (кг)*30 кКал. Активность метаболизма заставляет их подыскивать определенные условия для тренировки с учетом всех особенностей работы организма. Если же человек с этим типом фигуры регулярно посещает спортивные тренировки, много двигается, ежедневную норму следует увеличить на 200-350 кКал.

Обязательно читайте: Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Эндоморфы и нормы потребления калорий

Для фигуры эндоморфического сложения характерны отложения жира в области бедер и талии. Накапливания жира влияют на увеличение веса, избавиться от которого порой бывает непросто. Возможно, потребуется разрабатывать индивидуальную программу тренировок. Для этого нужно выбирать опытного руководителя – тренера по плаванию, способного работать с данными проблемами и умеющего нацелить на результат.

Туловище у таких людей округлой формы, шея – короткая. Расход веществ у них получается более медленным – приблизительно на 6 процентов. Поэтому для них следует выбирать интенсивные нагрузки, но при этом следить, чтобы они не оказались непосильными для нетренированного организма.

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Стоит отметить, что для желающих похудеть с фигурой любого типа калорий употреблять рекомендовано в меньшем количестве, чем будет предположительно сжигаться во время плавания. Такие нововведения в систему питания помогают худеть быстрее, продуктивнее, времени на это оказывается затрачено намного меньше.

Технология для похудения

Как правильно плавать, чтобы похудеть? В первую очередь, нужно делать это до усталости, а потом продолжать еще, пока мышцы не начнут дрожать. Если заниматься в полсилы, эффекта не будет. Кроме того, нужно чередовать стили и скорость плавания, а также нагрузки с отдыхом.

Вода в бассейне не должна быть слишком теплой, в прохладной тратится больше калорий. Занятия должны быть продолжительными, регулярными. Обычное плавание можно сочетать с упражнениями – аквааэробикой.

Примерный план тренировок

Как и при любых спортивных тренировках, заниматься в бассейне, чтобы похудеть, нужно систематически и по расписанию. Любые занятия должны включать в себя следующие этапы:

  1. Разминка. После легкой разминки на суше можно спокойно и расслабленно проплыть 2-4 сотни метров кролем, без особой нагрузки. За это время тело «вспомнит», как себя вести в воде.
  2. Отработка движений. Это какие-либо упражнения по отработке плавательной техники. Например, можно поплавать на боку или только за счет ног, пользуясь специальной плавающей доской и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Этот этап занятий дает максимальную нагрузку и максимальный эффект для тех, кто использует плавание как способ похудения. Подразумевает короткие скоростные заплывы с небольшими интервалами для отдыха.
  4. Заминка. Это снова, как и в начале, около 200 метров спокойного плавания кролем.
Технология для похудения

Примерная схема того, что делать в бассейне, чтобы похудеть:

Этап Рекомендуемые занятия
Разминка 200 м свободного расслабленного плавания кролем, при необходимости можно отдыхать каждые 50 метров.
Отработка Четыре отрезка по 50 м кролем с подсчитыванием гребков. Нужно пытаться в каждом новом отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.

100 м только руками, зажав между ногами колобашку.

100 м только ногами с дощечкой в руках.

Интервальная тренировка Четыре спринта по 50 м, с паузами в 30 секунд.
Заминка 200 м расслабленного кроля.

При всех нагрузках, занятия должны быть в удовольствие. Недостаток мотивации – главная причина, почему многим людям так и не удается похудеть.

Сколько нужно плавать

Чтобы эффективно похудеть, нужно знать, сколько нужно ходить в бассейн, а также – сколько нужно плавать во время каждого занятия. Сбросить вес можно только при условии регулярных занятий. Ходить в бассейн следует три-четыре раза в неделю. А длительность каждого занятия составляет 45-60 минут, не меньше. Нагрузку нужно наращивать постепенно. А в случае сильной усталости можно немного отдохнуть на спине и продолжить тренировку.

СЖИГАЕМЫЕ КАЛОРИИ ПРИ ЧАСЕ ПЛАВАНИЯ

Конечно же, все мы понимаем, что ответь однозначно конкретными цифрами на вопрос о сжигании калорий, мы не можем. Связано это с тем, что упражнения могут выполняться с большей или с меньшей нагрузкой и интенсивностью. Получается, что предугадать точную интенсивность выполнения упражнений мы не можем. Но навести более или менее приблизительные цифры мы, все — таки, можем.

СЖИГАЕМЫЕ КАЛОРИИ ПРИ ЧАСЕ ПЛАВАНИЯ

Что же, сколько калорий сжигается при часе плавания? Если мы говорим о простом плавании, при котором мы не выполняем определенных упражнений и просто умеренно плаваем в свое удовольствие в водной среде, то при таком плавании вполне реально сжечь около 400 калорий при часе плавания. Стоит не забывать, что все зависит от интенсивности плавания, поэтому, можно сжечь и больше калорий, если плавать просто более интенсивно.

СЖИГАЕМЫЕ КАЛОРИИ ПРИ ЧАСЕ ПЛАВАНИЯ

Если мы теперь знаем о примерном количестве сжигающихся калорий при средней интенсивности плавания, то стоит сказать и о том, сколько же можно сжечь при низкой интенсивности плавания.

Если мы просто пришли на какой – ни будь водоем для того, чтобы отдохнуть или же в бассейн, для просто освежения в жаркий день, и не планируем целенаправленно нагружать свое тело интенсивным плаванием, то в любом случае можно сжечь около 200 – 250 калорий при том же часе плавания.

Плавание, калории: расход при разных видах

Плавание считается самым энергозатратным видом тренировок. Тем, кто заботится о своей фигуре и хочет сбросить вес, следует обратить внимание на то, сколько калорий сжигается при плавании. Вода поистине исцеляет организм, особенно в море, если делать упражнения в воде, они станут не только легче, но и эффективнее.

Расход калорий при разных видах плавания:

  • Если плавать брассом в течение 10 минут, то расходуется до 60 ккал, такой стиль хорошо укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра, мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такой стиль плавания самый лёгкий.
  • Плавание на спине поможет сжечь до 80 ккал, ещё такой стиль хорошо укрепляет пресс. Также гребок двумя руками одновременно растягивает грудные мышцы.
  • Если проплыть свободным стилем, сжигается до 100 ккал.
  • Стиль баттерфляй отлично сжигает жир пловца, за 10 минут сгорает 150 ккал.
  • Плавание кролем расходует больше всего калорий.
Плавание, калории: расход при разных видах

Обратите внимание! Самым благоприятным временем для плавания считается период наивысшей дневной активности. Желательно, чтобы тренировки проходили в определённые дни недели, тогда тренировочный режим встраивается в биологические часы организма, эффект от таких тренировок получается наивысшим.

Стиль баттерфляй сжигает жир пловца, за 10 минут сгорает 150 ккал

При поиске информации мне также удалось найти аналитику Медицинской школы Гарварда (). У них данные приведены в расчете на 30 минут – может быть, Вам это также будет полезно, тем более учитывая, что для неподготовленных людей более реально непрерывно плавать в спортивном стиле полчаса, нагрузка в 1 час – для более подготовленных пловцов.

Стиль 57 кг 70 кг 84 кг
Любительское плавание 180 223 266
На спине 240 298 355
Брасс 300 372 444
Кроль 330 409 488
Баттерфляй 330 409 488

Здесь также стоит отметить расхождения в выводах Американского колледжа спортивной медицины и Гарварда:

Плавание, калории: расход при разных видах

Связаны ли эти расхождения с различием во времени (30 минут или 1 час) или же с тем, что исследования являются условными, неточными – не знаю. В любом случае, расхождения не являются очень большими, потому в качестве среднего ориентира эти данные вполне можно использовать.

Сколько калорий сжигается при плавании в бассейне за минут, за час разными стилями

Плавание – активный вид спорта, который помогает избавиться от избыточных килограммов, укрепить организм в целом, подходит людям любого возраста и комплекции.

Если вы преследуете цель похудеть, стоит знать ряд простых рекомендаций, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными.

Сколько калорий сжигается в процессе плавания в бассейне?

Энергопотребление организма определяется несколькими факторами.

Вид плавания

Простое удержание массы тела на поверхности воды способствует расходу энергии, следовательно, потере калорий. При столь низкой физической активности сжигается всего 200 ккал/ч.

При повышении активности энергетические затраты увеличиваются, калорий потребляется больше. При оптимально подобранном стиле плавания можно достичь результата до 700 ккал/ч тренировки.

Масса тела

Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать. Человек массой 100 кг затрачивает больше энергии, чем пловец массой 60 кг.

Расход калорий при плавании кролем на спине

Плавание на спине в непринужденном темпе сжигает от 250 ккал/ч с условием постоянного движения. Это считается хорошим результатом, стиль плавания не предусматривает сильного напряжения, позволяет быстро убирать лишние килограммы.

Плавание кролем максимально нагружает мышцы спины, улучшает форму, корректирует осанку. При ускорении темпа увеличивается потребление энергии до 330-350 ккал/ч.

Расход калорий при плавании баттерфляем

Баттерфляй – наиболее энергичный вид плавания, требующий выносливости, силы организма. При интенсивной тренировке без перерывов и изменений темпа организм расстается с 690-700 ккал/ч.

Даже интенсивные занятия фитнесом не обеспечат идентичные показатели.

Плавание: сжигание калорий в бассейне за 30-45 минут, за 1 час

Плавание кролем максимально нагружает мышцы спины, улучшает форму, корректирует осанку

Среднестатистический человек массой около 70 кг сжигает калории следующим образом:

Стиль плавания Затраты за 30-45 мин. (ккал) Затраты за 60 мин. (ккал)
Брасс 310 600
Кроль на груди 409 615
Кроль на спине 298 350
Баттерфляй 409 700

Сколько калорий тратится, если проплыть 1 км

Большинство бассейнов строят по единым стандартам. Есть короткие чаши, дина дорожки которых составляет 20 м, и олимпийские бассейны с дорожками длиною в 50 м. Чтобы преодолеть 1км в коротком бассейне, потребуется 50 кругов. Если плавать по длинными дорожкам, то понадобится 20 кругов.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается, нужно засечь время, за которое преодолевается расстояние. Данные будут относительно достоверными, если во время эксперимента использовать один стиль движения. Полученное время нужно умножить на цифру из таблицы выше, стоящую напротив используемого стиля.

Чем отличается плавание в море или речке от бассейна

Условия бассейна всегда стабильны: поддерживается стабильная температура, вода стоячая и хорошо очищена. Организации, имеющие бассейны, заботятся о безопасности посетителей, часто создают команды инструкторов, которые помогут научиться правильно плавать.

Однако вода бассейна чаще теплее, чем необходимо для эффективного сжигания калорий.

Температура воды открытого водоема различается в зависимости от времени суток, сезона, глубины, подводных течений. Редко толща открытого водоема прогревается выше +25 ˚С, что считается оптимальной температурой для дополнительных затрат энергии телом на обогрев.

Морская вода имеет большую плотность, поэтому держаться на поверхности проще. Но волны и глубинные течения существенно усложняют упражнения, делая купание более эффективным.

Плотность речной воды существенно не отличается от бассейна, но борьба с течением заставит потратить больше энергии на преодоление идентичного расстояния. Движение по течению будет менее продуктивным.

При занятиях в открытых водоемах важно соблюдать меры безопасности:

  • обращать внимание на таблички о запрете купания;
  • учитывать рельеф дна;
  • выбирать водоемы со спасателями.

Заключение

Вид плавания, количество и интенсивность тренировок подбираются для каждого индивидуально в зависимости от состояния организма, физической подготовки и целей. Главное приходить в бассейн с удовольствием и заниматься системно.

Плавание как средство от стресса

Всем известно, что стрессы и нервозы, возникающие в повседневной жизни, часто ведут к перееданию, а это, в свою очередь, грозит ожирением. Плавание не только улучшает физическую форму, но и активно снимает стресс, накопившийся за день. Если смотреть на проблему похудения с этой стороны, то возникновение чувства голода после тренировки не кажется преградой к обретению заветной формы.

Занимаясь регулярно этим видом спорта, вы станете не только подтянутыми, но и жизнерадостными, что не менее важно для красивого внешнего вида и счастливой жизни в гармонии с собой и окружающими людьми.

Сколько калорий расходуется при плавании

Из данной таблицы вы сможете узнать сколько тратится калорий при разных видах плавания

. Чтобы получить точную цифру затрат энергии, умножьте число из первого столбика на свой вес в килограммах.

Вид деятельности Расход килокалорий в час
на 1 кг веса на 50 кг веса на 60 кг веса на 70 кг веса на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,4 км/ч) 150 180 210
Медленное плавание брассом 280 336 392
Плавание (2,4 км/ч) 329 394 460
Медленное плавание кролем 350 420 490
Плавание быстрым кролем 407 489 570
Аквааэробика 379 454 530
Водные лыжи 254 304 355
Водное поло 429 514 600

В какое время лучше проводить тренировки?

Кстати, для желающих похудеть, вечернее время наиболее благоприятно для потери веса. Интенсивная тренировка способствует тому, что, придя домой, вы сможете лечь спать практически голодным.

Вообще, нежелательно употреблять пищу в течение полутора-двух часов после любых упражнений, в крайнем случае, можно выпить немного кефира, перекусить обезжиренным творогом или любой другой белковой пищей.

К тому же, вечерние занятия обеспечат вас крепким и глубоким сном, а в процессе похудения это немаловажно. Организму необходим полноценный отдых, иначе он будет откладывать калории «про запас» для восполнения недостатка энергии.

Несмотря на то, что плавание сжигает калории очень эффективно, вопросы питания по-прежнему имеют огромное значение. Дополнительно к физическим нагрузкам вы можете подобрать любую диету, подходящую именно вам. Будет нелишним проконсультироваться по этому вопросу со специалистом-диетологом.

Но даже если вы просто будете придерживаться принципов правильного питания, эффект не замедлит себя явить. Не забывайте, что главным залогом похудения является принцип расходования калорий: затраты должны быть больше, чем поступление.

Для этих целей можно завести пищевой дневник, куда вы будете записывать все, съеденные за день продукты. Главное — не упускайте мелочи, вроде конфетки с чашечкой чая или мороженого, перехваченного по дороге с работы домой.

За час плавания вы сжигаете калорий

Хотите добавить плавание в ваш фитнес-режим? Прежде всего, выясните, сколько калорий вы сжигаете за час или даже за короткий 20-минутный заплыв.

При плавании в течение 30 минут тратится около 223 калорий для среднего человека весом около 70 килограмм. Таким образом за час вы сожжёте 446 калорий. Это сравнимо с очень быстрым танцем или ходьбой по пересечённой местности. И это только для плавания в среднем темпе. Переключитесь на баттерфляй или брасс, и эти цифры вырастут ещё больше.

Плавание против ходьбы: Ходьба со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 149 калорий (против 223 калорий за то же время у плавания). Даже ускорься вы до 7 км/ч, плавание всё равно останется впереди — за 30 минут такой ходьбы вы сожжёте чуть более 180 калорий.