Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Рассмотрим самые популярные упражнения на турнике для всех групп мышц

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • плечевые мышцы;
  • нижняя часть широчайших.

В отличии от подтягиваний широким хватом, в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Какие мышцы работают?

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Важно! Ни в коем случае не начинайте тренировку, не размявшись и хорошо не разогревшись! Используйте нашу быструю разминку для рук.

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

  1. Возьмитесь за турник, используя широким хватом. Промежуток между плечом и кистью должен быть порядка 20±5 см, зависит от габаритов человека;
  2. Короткое время просто повисните на турнике – этот процесс хорошенько растянет мышцы спины. Руки должны быть полностью расслаблены, кроме предплечий, которыми вы обеспечиваете крепкий хват;
  3. Сделайте глубокий вдох. Остановив дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудной клеткой;
  4. Подтягиваясь широким хватом, локти направляйте в стороны, а не к корпусу. Вы как бы раскрываетесь и подаете грудь вперед;
  5. Выдыхайте в верхней точке, воздух набирайте во время опускания. Опускайтесь медленно;
  6. Сделайте необходимое количество раз.

Дополнения и рекомендации

Для качественного выполнения подтягиваний широким хватом нужно знать некоторые тонкости:

Подтягивания широким хватом – техника выполнения
  1. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий во время подтягивания на турнике широким хватом. Тяните себя к перекладине, напрягая мышцы спины;
  2. Треугольная спина образуется за счет увеличения верхней области широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее они нагружаются, если подтягиваться узким хватом, нагрузка направится на низ спины, руки и грудь;
  3. Старайтесь подтягиваться до уровня верха грудных или шеи, в случае выполнения малого количества повторений, уменьшите нагрузку за счет подъема до уровня глаз;
  4. Следите за движением локтей, направляйте их в стороны. Иначе уменьшится амплитуда, а, соответственно, сокращение и растяжение широчайших спины;
  5. Если вы не в силах сделать даже одного повторения, попросите приятеля чуть поднимать вас первые недели тренировок или закиньте ноги на опору чтобы уменьшить общий вес. В тренажерном зале можно выполнить упражнение тяга вертикального блока, оно поможет увеличить показатели в подтягиваниях.

Кому, когда и сколько

Выполнять подтягивание широким хватом нужно всем, ведь это базовое упражнение для мышц спины;

Когда

Подтягивайтесь в начале тренинга спины, а после, выполните тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа;

Сколько

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

3-4 подхода по 10-14 раз в каждом.

Обязательно включите в свой тренинг данное упражнение, ведь «база» прежде всего. Увеличивайте объемы своей спины и хвастайтесь результатами.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.
Читайте также:  Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

[/su_list]

видов подтягиваний для начинающих

Совет: практикуйте один или два варианта, если вы еще не достаточно сильны. Так вы научитесь выполнять подтягивания без посторонней помощи.

видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

видов подтягиваний для начинающих

2. Вис на согнутых руках

видов подтягиваний для начинающих

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

видов подтягиваний для начинающих

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

видов подтягиваний для начинающих

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

видов подтягиваний для начинающих

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

видов подтягиваний для начинающих

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

видов подтягиваний для начинающих

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

видов подтягиваний для начинающих

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

Виды подтягиваний на перекладине

Подтягивания в занятиях бодибилдингом могут носить акцентированный характер нагрузки на нужные мышцы, благодаря использованию разных видов хвата. Они складываются из положения ладоней и расстояния между ними.

Виды подтягиваний на перекладине

В зависимости от способа сцепки рук с перекладиной, хват может быть:

  1. Прямым – ладони направлены вперед.
  2. Обратным – ладони направлены назад.
  3. Нейтральным – ладони направлены в разные стороны.
Виды подтягиваний на перекладине

Ширину хвата, также, разделяют на основные три вида:

  • узкий – руки располагаются вплотную или близко друг к другу.
  • средний – расстояние между руками равно или чуть больше ширины плеч.
  • широкий – расстояние между руками намного больше ширины плеч.
Виды подтягиваний на перекладине

Таким образом:

  1. Широкий прямой хват акцентирует бОльшую часть нагрузки на мышцах спины – трапеции, круглых мышцах и верхней части широчайшей. Является базовым тяжелым видом упражнения подтягивания.
  2. Широкий прямой за голову нагрузит круглые и трапециевидные мышцы, а также среднюю часть широчайшей мышцы спины.
  3. Средний прямой – обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы рук и спины.
  4. Узкий прямой нагрузит низ спины, зубчатые мышцы, плечи и бицепс.
  5. При обратном среднем – основную работу будут выполнять бицепсы. Это самый легкий хват – недаром, по простому, его еще называют «бабским».
  6. Узкий обратный поможет тем, у кого проблемы с развитием бицепсов. Так как при таком хвате бицепс нагружается по максимуму.
  7. При нейтральном хвате, взгляд устремлен вверх, а подтягиваться нужно грудью к перекладине. При этом стараться «отключать» бицепс – больше работать спиной.
Виды подтягиваний на перекладине

Кроме перечисленных основных, можно отметить еще и такие, как:

  • Подтягивание Жиронды – обратным средним хватом подтягиваемся как можно выше, локти близко к телу. Опускаемся равномерно и медленно. Подтягивания Жиронды в бодибилдинге использовались Арнольдом Шварценеггером.
  • Подтягивание из стороны в сторону – это когда корпус поочередно смещается при одном повторении в сторону одной руки, затем другой.
  • Подтягивание Рокки – широким хватом поочередно – раз к груди, другой за голову и так далее.
Виды подтягиваний на перекладине

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания смешанным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Подтягивания на одной руке Тяга штанги в наклоне Становая тяга со штангой классическая Тяга на нижнем блоке Тяга гантели в наклоне Гиперэкстензия Тяга верхнего блока широким хватом Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Подтягивания Тяга верхнего блока к груди

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Подтягивания смешанным хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания смешанным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Какие мышцы работают при подтягивании за голову

Инструкция

Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.

Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные.

Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.

Важно

Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку.

Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.

Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения.

Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг.

Какие мышцы работают при подтягивании за голову

Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.

При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.

Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.

Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.

Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.

При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.

Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем: Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как: Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем: Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как: Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем: Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как: Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:

  1. Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», — говорит Уотсон.
  2. Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», — советует Уотсон. — Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
  3. Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».
Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Что такое подтягивание

Это одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично.

Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет.

За голову

Спортсмены рекомендуют для прокачки спины использовать подтягивания за голову наравне с традиционными способами. За голову подтягиваться намного сложнее, поскольку в процесс вовлечено большее число мышц:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • круглая спинная;
  • мышцы шеи;
  • бицепсы;
  • задние дельты;
  • брахиалис.

Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны

Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса

К груди

Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:

  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • трапеции;
  • круглые большие и малые;
  • передние и задние зубчатые;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • пресс.

Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
  • Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.