Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 1,073,484 Просмотров

Основы правильного питания

Как можно похудеть к лету, если постоянно находишься на работе и не имеешь возможности соблюдать диету? Легко и просто, достаточно подготовить несколько контейнеров с едой, в которых будут находиться следующие продукты:

  • рыба или мясо на пару;
  • свежие овощи;
  • творог;
  • фрукты.

Приготовление салатов и паровых блюд не займёт много времени, как и варка каши для завтрака. Необходимо пересмотреть привычный образ жизни и начать делать то, что ранее казалось недосягаемым. Сделав несколько шагов на пути в заветной мечте, можно уже вскоре увидеть первые результаты. Запуск процесса похудения выступает стимулом для дальнейших движений. После замены сладкого и мучного полезными продуктами произойдут колоссальные изменения в организме. Вопрос «Как похудеть в лету?» отпадёт сам собой, когда обмен веществ придёт в норму, вследствие чего жировые отложения начнут таять на глазах.

Какие тренировки лучше?

Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа.

Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. 1 круг должен включать движения на проработку мышц всех частей тела, для этого необходимо использовать разные тренажеры.

Для женщин важно поочередно выполнять упражнения для верхней части тела и нижней. Легкие виды движений следует ставить в начало и конец круга, наиболее сложные — в середину. Переходя к следующему кругу, следует обратить внимание на частоту пульса: он должен составлять 120 уд/мин.

Такая поочередная нагрузка требует от организма много сил, поэтому процесс похудения будет идти интенсивно. Метод не подойдет для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, однако уже имеющиеся мускулы можно будет сделать более рельефными.

Поскольку движения надо выполнять не останавливаясь, следует сразу подготовить все снаряды, чтобы избежать возникновения пауз.

Метод суперсетов предполагает проработку некоторой группы мышц в ходе выполнения ряда упражнений в несколько подходов, после чего переходят к другому участку тела. Например, можно тренировать 1 вид мускулов или не связанные между собой. Делать упражнения только на мышцы плеч или же чередовать их с проработкой ягодиц. Суперсеты способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению имеющихся мышц и их последующему увеличению.

В ходе комбинированных тренировок используются сразу 2 вида упражнений: кардионагрузки и силовые. Сначала работают на тренажере или со снарядами, выполняя 2–3 подхода, после чего переходят к аэробной тренировке, например, бегу или прыжкам на скакалке. Длится этот этап 5–7 минут. Для новичков такой метод является наиболее удобным, поскольку быстро активизирует процесс похудения.

Кроме того, организовать занятие по круговому типу, когда нужен разный спортивный инвентарь, в условиях тренажерного зала, который посещает много человек, затруднительно. Комбинированный вид станет наиболее эффективным.

Выбор метода во многом зависит от цели, которую ставит перед собой человек. Если он планирует быстрее похудеть, то из 3 занятий в неделю 2 следует отводить под аэробные нагрузки, а 1 — под силовые. При желании нарастить мышечную массу под анаэробные нагрузки отводят 2 тренировки, а под кардио — 1.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Комплекс упражнений:

  • Шаг на месте. Шагайте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага – вдох, вторые 4 шага – выдох. Повторяйте в течение 15-20 секунд.
  • Тянем-потянем. И. п. стоя, руки по швам. Поднимите руки вертикально вверх, и одновременно отводите назад прямую, с вытянутым носком, правую ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем ту же ногу согните перед собой, подтягивая её колено руками к груди. Голову при этом опустите как можно ниже. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем проделайте всё то же самое левой ногой. Выполняйте повторы каждой ногой по 3-5 раз.
  • «Гибкая ива». И. п. стоя. Расставьте ноги как можно шире. Согните левую ногу в колене, а правую оставьте прямой, и трижды сделайте пружинистый наклон к носку правой ноги. Затем наоборот, к другой ноге. Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.
  • «Вертушка». И. п. стоя. Расставьте ноги чуть шире плеч. Выполняйте круговые движения тазом, стараясь добиться наибольшей амплитуды. Главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Выполните вращение в каждую сторону по 10-12 раз.
  • Приседания. И. п. стоя, руки на поясе. Выполните три раза подряд пружинистые приседания, при этом слегка надавливая пальцами рук на живот. Повторите 18-20 раз.
  • «Держи баланс!» И. п. стоя на правой ноге. Отведите в сторону согнутую в колене левую ногу и выполняйте круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой. Затем выполните то же самое правой ногой, стоя на левой. Повторите по 10-12 раз каждой ногой.
  • «Пружинки». И. п. стоя на «цыпочках», держась руками за спинку стула. Разгибайте и сгибайте голеностопные суставы ног в течение 20-30 секунд.
  • Прыжки. И. п. стоя. Выполняйте прыжки на двух ногах, на правой ноге и на левой ноге поочерёдно. Повторяйте в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения выполняйте ходьбу на месте в течение 10 секунд.
  • «Перевёртыш». И. п. лёжа на спине. Согните ноги в коленях, затем сядьте и разогните их. Далее выполните два наклона вперёд, стараясь лицом дотронуться до коленей. Затем опять лягте и согните ноги в коленях. Повторите 18-20 раз.
  • «Качели». И. п. лёжа на спине, руки по швам. Разведите ноги на 30-40 см друг от друга, затем согните их в коленях, стопами упритесь в пол. Медленно поднимайте таз и качайте его из стороны в сторону по 4-6 раз. Затем опустите таз, отдохните 6-8 секунд. Повторите 3-5 раз.
  • «Волна». И. п. лёжа на спине. Положите руки на живот. Поочерёдно выпячивайте и втягивайте живот, одновременно надавливая руками на брюшную стенку. Повторите 10-12 раз.
  • «Дышите глубже». И. п. стоя. Поднимите руки вверх и слегка потянитесь назад и вверх – сделайте вдох. Затем выполните наклон вперёд, роняя расслабленные руки – выдох. Повторите 3-4 раза.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Что такое жиросжигающая тренировка?

Существуют различные виды спортивных тренировок: одни упражнения создают рельеф, вторые способствуют сжиганию жира, а третьи — укрепляют организм. Не удивительно, что девушкам трудно определить, как правильно подобрать вид тренировки. Обрести подтянутые ягодицы, стройные ноги и тонкую талию помогут упражнения, направленные на сжигание жира.

Что представляет собой такая тренировка ? Это комплекс упражнений, которые стимулируют максимальное сжигание отложений. Они начинают «растворяться» через полчаса активной работы. Поэтому на протяжении всей тренировки нельзя прекращать движение и отдыхать.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Канал «Я — фитнес мама» предлагает женщинам круговую тренировку, которая поможет привести тело в порядок.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно "разогреет" вас перед предстоящей тренировкой и "успокоит" после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится "зажигательным механизмом" для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для

Поделиться Подписаться Подписаться

Кардио

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
  • Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса + ВИДЕО
Читайте также:  Инструкции по вязанию разных видов шнурков крючком для начинающих

теги: похудение фитнес как похудеть тренажерный залАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Совет!

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.
Читайте также:  «До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Основные мышцы
  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Основные мышцы

Как сбросить вес в тренажерном зале?

Множество девушек, чтобы похудеть начинают ходить в спортзал. В зале у девушек сразу разбегаются глаза, множество тренажеров, штанги, гантели, гири, что они начинают теряться и с какого тренажера начать. Также девушки переживают за то, чтобы сжечь калории, но и не накачаться, как мужчины.

Залогом успеха тренировок для девушек будет использование небольших весов. Это поможет вам держать мышцы в тонусе и тренировать выносливость и при этом, не увеличивая мышечную массу. Благодаря этому, вы можете заниматься какими либо упражнениями, и не боятся накачать мышцы.

Кардио тренировки

Самыми нужными упражнениями для девушек являются кардиоупражнения. К ним относятся бег по беговой дорожке и занятия на других подобных тренажерах. Эти упражнения улучшать вашу сердечно – сосудистую систему, а еще во время пробежки вы будете сжигать жир.

Следует каждую тренировку начинать с этих упражнений. Минимальная дистанция, которую вы должны пробегать должно быть хотя бы до 1 километра. В принципе, подобную беговую дорожку можно поставить и дома, к примеру, spirit esprit xt-285 должна отлично подойти.

Увеличивать дистанцию надо, когда вы почувствуете, что остаются еще силы, чтобы продолжить бежать. Также отличными упражнениями для девушки есть упражнения с собственным весом. В тренажерном зале находится множество тренажеров, где вы работаете со своим весом.

На этих тренажерах вы можете качать руки, пресс, спину и другие мышцы тела.

Придя в зал, вам следует определить цели, которым будете следовать на тренировках, и которые помогут добиться результата. Если вашей целью является сбросить лишний вес, то следует сконцентрировать свою тренировку на кардиоупражнениях. Тренировка может начинаться с пробежки, затем упражнения на тренажерах и завершатся снова пробежкой или ездой на велосипеде.

Гантели и штанги

Если вы желаете держать ваше тело и мышцы в тонусе, то вам стоит заняться упражнениями с гантелями, пресс и на тренажерах. При занятиях с гантелями и на тренажерах стоит обратить свое внимание на большие группы мышц такие, как ягодицы, ноги, спина, большие мышцы живота.

Прекрасным упражнением для мышц живота является пресс. Также при этих упражнениях, вы можете задействовать и другие группы мышц. Так, как упражнения на пресс имеют множество вариантов. Подходящими упражнениями для ног и ягодиц является приседания с весом.

Обрати Внимание!

Вы можете приседать, держа гантели в рука или со штангой от этого нагрузка не меняется.

Теперь перейдем к тому, сколько надо тренироваться. Самым лучшим вариантом тренировки будут занятия три раза на неделю. Время, которое вы должны проводить в зале, должно занимать не менее часа. При этом надо делать 5 упражнений для разных группы мышц. Каждое упражнение должно иметь от 3 до 5 подходов и повторятся 10 – 15 раз.

Приблизительный вариант тренировки

Тренировка мышц спины, ног и пресса

  • Бег ( где то 10 – 15 минут)
  • Пресс ( 3-5 походов с частотой в 10 – 15 повторений)
  • Спина ( 3-5 сетов с частотой в 10 – 15 повторений)
  • Приседание с весом ( 3-5 сетов с частотой в 10 – 15 повторений)
  • Снова бег или езда на велосипеде ( 20 – 30 минут)

Тренировку мышц рук, пресса и груди

  • Бег (10 – 15 минут)
  •  Жим штанги или гантелей лежа на скамье (3-5 сетов с частотой в 12 – 15 повторений)
  • Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ( 3 подхода, каждый с которых на максимум)
  • Поднимание рук к плечам с гантелями или штангой, стоя ( 3-5 сетов с частотой в 10 – 15 повторений)
  • Кардиоупражнение ( бег или езда) (30 минут).