Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Подробный обзор

Самостоятельная растяжка дома: основные правила

Сесть на шпагат за два-три дня практически невозможно. Чаще всего это требует много времени и постоянных занятий. Поэтому не мечтайте, что все будет быстро и просто. Хорошая растяжка — дело тонкое. Лучше ориентироваться не на сроки, а на желанный результат.

Время, требуемое для посадки на шпагат, зависит от индивидуальных особенностей. Эластичность и растяжимость связок у всех разные. Поэтому не надо полагаться на результаты других, кто говорит, что сел на шпагат за три недели. Ориентируйтесь только на свои возможности.

Рассмотрим несколько правил растяжки:

  • Чтобы избежать травм и растяжений, не нужно торопиться. Слушайте только себя и свое тело. Никаких посторонних помощников, которые надавят, подтянут и прочее. Только вы, пол и ваше упорное желание сесть на шпагат.
  • Занимайтесь в удобной свободной одежде. На ноги лучше надеть носки.
  • Следите за своим рационом. Красное мясо делает мышцы жесткими. Лучше отдавать предпочтение еде, содержащей жирные кислоты: рыбные блюда, орехи, яйца. Кроме этого нужно соблюдать водный баланс. Растяжка мышц, как и любая физнагрузка, требует употребления не менее 2-х литров чистой негазированной воды в день.
  • При выборе времени для тренировок следует иметь в виду, что вечером мышцы наиболее растянуты после целого дня в движении. Так что на первых порах вам будет проще растягиваться во второй половине дня.
  • Перед выполнением упражнений требуется разогрев основных групп мышц. Выполняйте разминочный блок на 10-15 минут. Это позволит связкам стать более эластичными. Кроме спортивной разминки можно использовать физический разогрев. Горячий душ согреет волокна мышц, размягчит их, что позволит эффективно позаниматься.
  • Тренировки должны быть регулярными. Растяжка требует частоты, ей должно уделяться время хотя бы 3-4 раза в неделю. Комплексный подход приветствуется. Можно сочетать стретчинг с силовыми и кардио упражнениями. При таком разнообразии нагрузок мышцы будут тянуться намного лучше. Кроме того, вы не будете чувствовать изнуряющих болезненных ощущений, если станете тренироваться разнообразно, прокачивая и растягивая все групп мышц.

Эффективные упражнения

Серия советов сконцентрирована на растяжку мышц. Сегодня вы узнаете обо всех секретах успеха, и сможете за считанные недели сесть на шпагат в домашних условиях. Приступать к тренировкам необходимо за час до еды, или полтора часа после приёма пищи. В дни тренировок побалуйте организм легкой едой, ведь любая тренировка, представляет собой шанс похудеть всем желающим.

Разминка включает несколько этапов: разогрев мышечной системы, дыхательные упражнения, серия упражнений на гибкость. Следуя алгоритму, вы достигнете желаемого эффекта. Ранее было написано, чем моложе человек, тем быстрее у него получится растянуться. Не теряйте драгоценное время и приступите к физкультуре.

  • Разогрейте тело. Для этого нет необходимости выполнять специфические процедуры, вы можете побегать, попрыгать, потанцевать, таких движений вполне будет достаточно.
  • Прислушайтесь к телу, поймите, что в данный момент ему необходимо. Включите тихонечко музыку, сядьте на ровную поверхность и приступите к дыхательным упражнениям.
  • Махи ногами. Хорошее упражнение, которое воздействует практически на все группы мышц. Встаньте на ровную поверхность и возьмите стул. Тяните ножку как можно выше, затем назад, в левую сторону, в правую сторону. Повторите задание 10 раз, по три подхода.
  • Используйте выпады. Тренеры сигнализируют, что это наиболее эффективная нагрузка, которая не только разогревает мышечную систему, но и способствует улучшению растяжки. Выпады необходимо повторять по пять раз на одну ногу, в три подхода.
  • Развивайте гибкость всего тела. Если у вас слабая спина, и вы не можете держать её прямо, потренируйтесь ходить по дому с книгой на голове. Вы укрепите не только спинной отдел, но и подарите себе ровную осанку.
  • Мышечный каркас укрепит отжимание от пола. Если вы девушка с плохой физической подготовкой, то вам необходимо выполнить, хотя бы 10 жимов в три подхода. Можете больше? Проявите силу.

Навсегда забудьте о знаменитом мифе о хорошем результате за пару недель. Упорство и труд, подарят вам гибкое тело. Работайте над собой, и представьте себя скульптором. Знаменитый писатель говорил, жалок тот человек, который не может привести тело в порядок. Ведь в человеке всё должно быть прекрасным.

Маленькие советы, которые ускорят процесс:

  1. Про разогрев вы уже слышали, но его можно заменить банными процедурами. Примите ванную перед тренировкой, добавьте пару капель апельсинового масла, оно вас взбодрит.
  2. После приёма ванны передохните двадцать минут, и приступите к тренировке. Идеально уделять физкультуре 4 дня в неделю, по полчаса. Сесть на шпагат в домашних условиях, будет реально, если соблюдать данный совет.
  3. Ежедневно пробуйте сесть на шпагат.
  4. С каждым днём уделяйте физкультуре больше времени, ежедневно увеличивайте занятие на одну минуту.
  5. Питайтесь правильно, включите в рацион свежие овощи и фрукты, пейте больше воды.

Мы познакомили читателей с основными советами, и эффективными упражнениями, которые помогут достичь желаемого результата, пусть не за короткий период, но ведь важно не это.

Оставаться в жизненном тонусе вам поможет здоровый образ жизни, который включает спортивные занятия, рациональное питание и хорошее, позитивное настроение. Не откладывайте мечты в тёмный ящик, начните их исполнять уже сегодня. Хорошего самочувствия и крепкого здоровья!

Читайте также:  Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Упражнения для развития шпагата в домашних условиях

Упражнения для разогрева перед тем, как сесть на шпагат.

Упражнения для развития шпагата в домашних условиях

Обязательным условием овладения техники шпагата является предтренировочная разминка, которая может состоять из любых упражнений, направленных на разогрев всех групп мышц, а в особенности – на разогрев мышц бедер. Начинать разминку рекомендуется с упражнений, которые прорабатывают мышцы и суставы шеи, плеч и рук. В качестве дополнений к разминке подойдут прыжки на скакалке, бег, приседания и махи ногами в быстром темпе. Желательно, чтобы по времени разминочные упражнения занимали не менее получаса.

Как сесть на шпагат за неделю

Многие девушки, да и парни, мечтают выглядеть привлекательно, быть в прекрасной физической форме и уметь эффектно поразить друзей и противоположный пол своими умениями. Кроме этого, популярное направление занятия йогой диктует необходимость отличной растяжки, а также гибких, сильных и выносливых мышц. Конечно, кому-то чтобы сесть на шпагат достаточно одного дня выполнения упражнений, а некоторым понадобится ни одна неделя. Тут все дело в физиологии и подготовке, но даже если вы никогда не садились на шпагат и не умеете делать элементарную растяжку – вам просто понадобится чуть больше усилий и немного времени. Физиологические характеристики, такие как пол, рост и вес совершенно не влияют на скорость освоения в домашних условиях способности сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат за неделю

Садимся на шпагат: с чего начать

  1. Обязательным условием процедуры подготовки мышц к шпагату является постепенность и последовательность.
  2. Перед любыми упражнениями важно сделать легкую разминку, так сказать, разогреть мышцы. Игнорирование подобных предосторожностей, может привести к травмам мышц и даже разрыву связок. Поэтому не бросайтесь сразу с места в карьер, а основательно подготовьтесь к затяжному броску.
  3. В зависимости от уровня подготовки варьируется и продолжительность разминки.
  4. Если вы ранее не умели садиться на шпагат, то тренировки лучше проводить через день. После повышения вашего спортивного уровня и состояния мышц, можно будет перейти к более частым занятиям.
  5. Любое упражнение на растяжку должно выполняться в равной степени для каждой из сторон тела. Если вы ощущаете, что для одной группы мышц растяжка дается тяжелее – начинайте каждую разминку именно с них, а также старайтесь давать дополнительные нагрузки на менее гибкие участки.
  6. Не бойтесь легких болезненных, тянущих ощущений, когда пробуете сесть на шпагат. Растяжка мышц невозможна без подобного рода жертв. Только не переусердствуйте, слишком сильное давление, даже если вы вытерпите, может привести к нежелательному растяжению или и того хуже.
  7. Растягивайте каждую мышцу плавными пружинящими движениями в течение 15 секунд, пока тянущая боль не утихнет. Если болезненные ощущения не проходят, а становятся только сильнее, стоит прекратить нагрузку на эту группу мышц в ближайшие две тренировки.
  8. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. У некоторых людей это происходит непроизвольно, поэтому контролируйте свое дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Глубокие вдохи наполняют мышцы кислородом, который способствует расслаблению тканей и более комфортной растяжке. Так вы быстрее примете желаемую позу.
Как сесть на шпагат за неделю

Садимся на шпагат: противопоказания

Умение садиться на шпагат и держать свое тело в хорошей физической форме дело, конечно, похвальное и нужное, но, как и в любом деле существуют исключения. Людям с хроническими заболеваниями костей, перенесших тяжелые травмы скелета, с воспалением суставов, острыми болями в пояснице и повышенным артериальным давлением – физические нагрузки такого плана противопоказаны. Суть тренировочных упражнений, чтобы в короткие сроки сесть на шпагат, заключается в определенном давлении и нагрузках на организм. Если этот организм здоров, то быстро воспринимает тренировки, улучшает свое состояние и ваши ощущения. В противном случае подобное усердие приводит только к плачевным результатам и усугублении состояния. Возраст тоже играет не последнюю роль в занятиях спортом, поэтому не форсируйте события, а постепенно занимайтесь улучшением и совершенствованием своего тела.

Как сесть на шпагат за неделю

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.
Читайте также:  Выпады с гантелями — пошаговая техника выполнения

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.

Запомните: нельзя сесть на шпагат на первой же тренировке!

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов;
  • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Часть первая: Гибкость

Как сесть на шпагат

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Как сесть на шпагат

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Как сесть на шпагат

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Читайте также:  Как накачать плечи на турнике и брусьях: топ 10 упражнений

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

По материалам:

Как сесть на шпагат

Совет от профессионалов:

Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.

Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.

Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.

Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

  • имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы;
  • хроническая болезнь находится в стадии обострения;
  • болезни суставов;
  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

+1

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Какие существуют виды

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Какие существуют виды

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Какие существуют виды

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Какие существуют виды

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат являетсяодним из самых сложных в исполнении. 

Какие существуют виды

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Какие существуют виды

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

Какие существуют виды

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

  • Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
  • Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки