Как накачать запястья рук в домашних условиях: работа мелких мышц

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Подробный обзор

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

топ упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

не превышайте 12 повторений4 х 12, 10, 8, 8-6

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Читайте также:  Как правильно качаться в тренажерном зале?

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

  1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

  1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

  • 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
  • 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
  • сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши. Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.  

Итак, как накачать сильные руки?

Увеличивайте общую массу тела

Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37-39 см в обхвате. Да и те я видел у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг.

Вывод: хотите большие руки – качайте все мышцы тела (особенно ноги), чтобы набрать вес в целом.

Не допускайте перетренированности

Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают значительную нагрузку. Тренируйте их не чаще двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки и сухожилия рук достаточно уязвимы. Сухожилия легко потянуть большим весом, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Наращивайте силу в базовых силовых упражнениях

Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

Укрепляйте предплечья, но без излишеств

Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия.

Между прочим, между нами мальчиками :), я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают. Однако, будьте осторожны. Предплечья очень легко перетренировать.

Быстрая и точная динамика

Накачать и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Такая работа значительно улучшает иннервацию в мышцах рук, что усиливает кровоток и восстановительные способности в мышцах рук.

Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах, с боксёрскими лапами и с боксёрским мешком даёт такую уверенность.

Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Трицепс – это вам не бицепс!

В тренировке мышц рук надо учитывать физиологические особенности мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

Визуализация

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

Читайте также:  База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Лучшие упражнения для бицепсов

Лучшими упражнениями для бицепса я считаю: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине узким хватом ладонями к себе, молот.

Лучшие упражнения для трицепсов

Лучшими упражнениями для трицепса являются: французский жим лёжа, отжимания на брусьях, отжимания между скамьями, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой, жим вниз на тросовом тренажере.

Берегите суставы!

При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Техника выполнения упражнений

Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не специально используете принцип читинга . Это очень важно в данном случае.

Желаю успеха в накачке сильных и объёмных мышц рук! И помните, тренироваться по любому комплексу более 1-2 месяцев не стоит, так как организм быстро адаптируется к нагрузке и перестаёт реагировать ростом мышц и силы. Комплексы необходимо регулярно менять.

Тренировка предплечий с роллером Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов

  • 5

Для бицепса

Новичкам, только мечтающим как начать бицепс, лучше начинать с подъема дополнительного веса в положении стоя. В качалках это же выполняется с помощью гантелей. Если эти приспособления есть в наличии, лучше использовать их.

Если же этого спортивного инвентаря нет, можно использовать опять же рюкзак. Нужно взять гантель (рюкзак) в одну руку, наблюдая, чтобы ладонь была развернута к телу. Немного сжав ноги, следует выпрямить спину и начинать поднимать дополнительный вес стоя.

Не стоит делать в пол силы. Утяжеляющий предмет должен максимально подниматься над головой и опускаться вниз. При положении гантели в крайнем верхнем положении рука в локте должна быть полностью прямой.

При выполнении нужно стараться напрягать преимущественно бицепс, минимально вовлекая в процесс мышцы спины. Вес должен быть относительно большим, чтобы выполнить 7 или 8 раз было трудно.

Хорошее упражнение под названием молоток, применяемое в качалках. Оно практически полностью совпадает с предыдущим, но ладонь должна быть развернута от тела.

При выполнении нужно следить, чтобы локоть был стабильным и не ерзал вдоль тела. Так прокачивается внешняя часть бицепса.

Оба надо выполнять поочередно правой и левой.

Более подготовленные физически люди могут качать бицепс на турнике. С помощью занятий на турнике можно быстро развить мышцы верхней части тела, включая бицепс.

При этом с помощью турника можно накачать действительно большой и привлекательный бицепс.

Первым упражнением должно стать подтягивание обратным узким хватом. Нужно начинать без раскачек и пробных попыток. Все подтягивания должны быть четкими и правильными.

Также нужно следить за дыханием. Когда 15-20 подтягиваний будут даваться легко, следует применять дополнительный вес. Можно использовать рюкзак.

Также не следует забывать о подтягиваниях обычным хватом. Упражнения в классическом стиле также дают очень хорошие результаты. Но подтягиваться нужно только с помощью мышц рук, стараясь не задействовать другие группы мышц. В противном случае видимых результатов придется ждать долго.

Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

  • С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
  • Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

  • Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
  • Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
  • Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья, без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

  1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
  2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
  3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Читайте также:  Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

  • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
  • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Упражнения с эспандером

Пытаясь понять, как быстро накачать кисти, стоит отдать предпочтение их укреплению при помощи эспандера. Подобные упражнения можно делать ежедневно, естественно, после обязательной разминки. При правильном их выполнении результат будет заметен через две-три недели. Основными правилами выполнения упражнений с эспандером выступают:

  • выполнение разминки (8-10 несильных сжатий тренажера заменяют прочие способы размять кисти);
  • базовые повторы (увеличивается жесткость, количество сжатий доводится до 10-15, выполняется 3-4 подхода с интервалами передышек до 4-х минут);
  • завершение тренировки (выставляется самый большой вес, агрегат удерживается попеременно то двумя руками, то одной максимально возможное количество раз).

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования