Как накачать руки в домашних условиях – обзор всех способов

Как быстро «накачаться». Любой молодой человек (да и немолодой тоже) мечтают об этом. Все хотят красивого рельефного тела, причем максимально быстро. В этой статье я раскрою вам секрет как это делается. Как это делают профессиональные спортсмены, именно на этих людей пытаются быть похожими начинающие посетители фитнес клубов…

Лучшие книги по Бодибилдингу:

  1. Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье
  2. Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас
  3. Культуризм по нашему или секреты качалки Доктор Любер
  4. Новая Энциклопедия Бодибилдинга Арнольд Шварценеггер: все 5 книг
  5. Учебник культуризма Арнольд Шварценеггер
  6. Арнольд Шварценеггер Рекомендует
  7. Система строительства тела Джо Вейдер
  8. Супертренинг Майк Ментцер
  9. Изометрические упражнения Александр Засс
  10. Книги Евгения Сандова
  11. Книги Курта Брунгардта
  12. Атлетическая гимнастика без снарядов Владимир Георгиевич Фохтин
  13. Русская сила. Секреты атлетизма. Лавров, Шапошников
  14. Анти-МакРоберт: Думай! по русски Алексей Фалеев
  15. От скелета до атлета Майкл Миджиа Джон Берарди
  16. Крутой культуризм Роберт Кеннеди
  17. Курс молодого качка Строганов Д. А.
  18. Заповеди Бодибилдера
  19. Бодибилдинг: личный опыт врача
  20. Библия Бодибилдинга
  21. Бодибилдинг баланс красоты и здоровья
  22. Основные методы прогрессии
  23. Виды повторений в бодибилдинге
  24. Форсированные повторения
  25. Пиковое сокращение
  26. Пампинг
  27. 10 ошибок начинающих бодибилдеров
  28. 8 типичных ошибок в тренировке трицепса

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

Базовая тренировка на бицепс:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
  2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
  3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).

Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.

Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.

Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания

Поскольку эффективных базовых упражнений для рук (как и для других мышц) совсем мало, то остановиться следует на самых лучших. Это подтягивания и отжимания на брусьях. Вместо отжиманий могут быть жимы штанги лежа (в том числе узким хватом) или стоя (сидя), отжимания от пола с весом. Вместо подтягиваний временно может подойти тяга блока супинированным хватом, но стратегически подтягивания лучше всего.

Читайте также:  Диета для похудения – избавляемся от лишнего жира за неделю

Вернемся к обещанной практической простоте. Ничего другое, никакие штанги и гантели, и тем более блоки-тренажеры, не только не являются необходимыми – они являются вредными.

На видео персональный тренер Алексей Бочаров выполняет подтягивания с весом 40кг и отжимания на брусьях с 50кг. Прямым следствием такой результативности являются руки в 43см, которыми он обладает в 42 года (раньше бывало и больше).

Современной аудитории, привыкшей к сеперрельефным огромным рукам бодибилдеров, такие руки, которые сумел накачать Алексей, покажутся, возможно, не очень впечатляющими. Однако я скажу так: натурально (без химии) накачанные до 43см рельефные руки Алексея в жизни смотрятся фантастично. У меня самого рука 45см, а я ему завидую.

Штанга – лучший помощник

Занятия с этим спортивным снарядом прекрасно прорабатывают не только мышцы рук, но и груди. Для таких тренировок лучше обзавестись специальной скамьей, имеющей регулировку наклона. Самые действенные упражнения:

Штанга – лучший помощник
  • Жим снаряда. Позволяет проработать все группы мышц корпуса и рук. Для его выполнения, прилягте на скамью и, согнув руки в локтях, возьмите штангу. На выдохе выпрямите конечности и спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение. Чтобы максимально прокачать руки подобным упражняем лучше использовать узкий хват.
  • Подъем снаряда из положения стоя. Станьте прямо взяв штангу в руки, опустите ее вниз. На вдохе, поднимите снаряд к груди, и через 1–2 секунды вернитесь в исходное положение. Подобное занятие отлично прокачивает все группы мышц, обратный хват увеличивает нагрузку на трицепс, прямой же прорабатывает ту или иную часть бицепса в зависимости от ширины хвата.