Как накачать мышцы предплечья: лучшие упражнения

Для проработки предплечья используются разные техники. Среди них есть такие, которые направлены на одну группу мышц (изолирующие упражнения), и те, что прорабатывают несколько разных групп (базовые). О том, какие из них лучше подходят для предплечья и как их выполнять, — читайте в этом обзоре.

Как эффективно накачать предплечья в домашних условиях

Для развития мышц предплечий есть несколько основных упражнений:

  • Сгибание кисти обратным хватом. Исходное положение: сидя, предплечья зафиксированы на бедрах, хват обратный (снизу), в руках штанга, кисти свободно свисают вниз. Делать разгибание и сгибание кисти. Это же упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Предплечья можно фиксировать на скамье. Описанное упражнение нагружает непосредственно мышцы предплечья.
  • Сгибание кисти прямым хватом. Аналогичное упражнение. Отличие в хвате. Вес нужно брать прямым хватом, сверху. Выполнять то же движение.
  • Сгибание предплечья, стоя со штангой, ноги на ширине плеч. Прямым хватом взять вес, выполнять сгибание на выдохе, на вдохе вернуться в исходное положение. В этом варианте лучше использовать кривой гриф. Он обеспечит анатомически естественное положение кистям рук.
  • Сгибание предплечья хватом «Молоток». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Взять гантели нейтральным хватом (в нижнем положении большой палец направлен вперёд, мизинец – назад), выполнить сгибание в локтевом суставе, на вдохе вернуться в исходное положение. Амплитуда движения – примерно 90 градусов. Не допускать полного расслабления мышц.
  • Сгибание кистей рук со штангой за спиной. Стоя, руки держат штангу за спиной прямым хватом. Движение – сгибание-разгибание. Это же движение можно делать в машине Смита. Благодаря фиксированному грифу удобнее принять исходное положение. Небольшая амплитуда движения допускает использование больших весов, чем в других вариантах выполнения.
  • Удержание веса. Для выполнения упражнения можно использовать диски разного веса. Удерживать диск пальцами руки длительное время. Чтобы усложнить упражнение, можно подбрасывать диск, переворачиваясь в воздухе, ловить его за ребро с другой стороны. Сделать 10–15 повторений. Тоже самое – другой рукой. Это упражнение тренирует не только силу хвата, но и координацию.

Особенности работы с мышцами предплечий на занятиях фитнесом

Мускулатура предплечья состоит из нескольких малых мышц, каждая из которых отвечает за выполнение определенных действий. Необходимо знать строение данных мышц. Это позволит в дальнейшем правильно подобрать нужные фитнес-упражнения и нагрузку, составить грамотную фитнес-программу (особенно это актуально если  Вы решили заниматься дома и составлять программу тренировок самостоятельно).

  • Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы позволяют руке сгибаться в локте, а также поддерживать руки в согнутом положении.
  • Круглый пронатор позволяет совершать сгибательные и вращательные движения руками.
  • Сгибающая мускулатура предплечья (ладонная, лучевой и локтевой сгибатели запястья) отвечают за сжатие ладони и выполнение хватающих движений.
  • Разгибающая мускулатура (локтевой и лучевой разгибатели запястья) позволяет разжать ладонь.

Для равномерного увеличения и развития мускулатуры предплечья необходимо составить грамотный план тренировок, в который должен войти комплекс общеукрепляющих и изолирующих фитнес-упражнений, задействующих все перечисленные мышцы. Заниматься силовым фитнесом для увеличения мышечной массы можно дома, но более эффективными будут тренировки в спортивном зале, где есть широкий выбор спортивных снарядов и тренажеров и всегда можно получить консультацию или совет от инструктора. Опытный тренер покажет правильное выполнение каждого упражнения, поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасно организовать ваши занятия фитнесом.

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

Из-за того, что мышцы предплечья постоянно используются в быту, им необходима усиленная нагрузка для дальнейшего развития мышечной массы.

Главная ошибка новичков – это агрессивные упражнения без отдыха. Помните, что мышцы предплечья восстанавливаются от 2 до 4 дней. Если качать их без остановки толку будет мало.

Чтобы заставить мышцы развиваться и расти, нужно давать точную нагрузку, а именно плавные, медленные движения во время упражнения, сконцентрированные на необходимом участке, чтобы вы чувствовали, как они работают.

Упражнение 1

Берем гантель или пластиковую бутылку с водой (песком), кладем руку на край стула или скамьи. Гантель надо держать нижним хватом, медленно опуская запястье, затем плавно поднимаете. Рука при этом полностью прижата. Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Также упражнение можно выполнить на разгибание, только гантель держим хватом сверху. Выполняется аналогично предыдущему.

Упражнение 2

Садимся на стул, ноги расставлены, локтем упираемся в бедро. Спину держим ровно, ладони обращены к полу. Берем пальцами гантель или гирю и начинаем поднимать ладонями. Постарайтесь расслабить тело и сосредоточится на работе мышц предплечья. Не стоит доводить до неприятных ощущений, чтобы не травмировать руку.

Упражнение 3

Берем любую палку (крепкую), привязываем к ней груз по середине, например бутылку с водой или гантель.

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала —  30 сентября 2013

Общие рекомендации

Развитие предплечий является трудоёмким процессом, поэтому не расстраивайтесь, если пока не замечаете положительных изменений. На вопрос, как быстро накачать предплечья, вам не ответит ни один профессиональный спортсмен. Регулярные тренировки дадут отличные результаты примерно спустя полгода.

Оптимальным считается выполнение комплекса упражнений 2 раза в неделю, по 3 подхода из 15-20 повторений каждый. Следите за скоростью, не торопитесь. Если вы хотите накачать предплечья дома, не под руководством тренера, делайте упражнения с предельной концентрацией внимания. Гораздо эффективнее соблюдать технику выполнения упражнения и заниматься с малым грузом, чем хватать большие веса и делать движения неправильно.

Между тренировками предплечий должны пройти 2-3 дня, в противном случае мышцы не успеют восстановиться, а это чревато хроническими болями в запястьях. Немаловажным моментом является правильный рацион и качественное спортивное питание, которое поможет быстрее нарастить мышечную силу и массу, избавиться от лишних жировых отложений. Выносливость помогут повысить предтренировочные комплексы, рост мышц ускорит моногидрат креатина, запасы белка восполнит сывороточный протеин.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.
Читайте также:  Жиросжигание без потери мышечной массы: как сжигать жир, а не мышцы

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Как часто тренировать предплечья

Тренировка — это приучение организма к новому для него внешнему воздействию (адаптация). Для этого организму нужно время. Если вы выполняете упражнение легко и быстро, не ощущая напряжения в мышцах, — значит, он адаптировался к нагрузке. В этом случае корректируется комплекс: увеличивается вес, усложняется упражнение и т. д.

Важно! Одна четверть спортивных травм — это травмы руки и запястья. Чтобы обезопасить суставы, всегда работайте с комфортным весом.

Физиологами доказано, что мышца начинает терять навык и форму через 7 дней отсутствия тренировки. Поэтому тренировать 1 мышечную группу нужно не реже 1 раза в неделю. Те атлеты, которые проводят несколько тренировок в неделю, в каждый из дней прорабатывают следующую группу мышц. Майк Ментцер, известный бодибилдер, рекомендует тренировать 1 группу 1 раз в 2 недели.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Работа с гантелями

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

Работа с гантелями

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий.

Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа.

Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху.

В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис.

В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края.

Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями.

С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса.

Внимание!

Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе.

Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.

Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе.

Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму.

Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

Как накачать предплечья на турнике
  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!