Как накачать икры ног девушке: упражнения для красивого рельефа

Стройная фигура — объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то — необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем — икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать — вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

  • Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
  • Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
  • Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
  • Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Дополнительные нагрузки

  • Приседания с дополнительным грузом.
  • Регулярная ходьба на носках.
  • Прыжки с грузом.
  • Ежедневная пробежка.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой.
  • А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать прыжки со скакалкой – даже только это, со временем, поможет достичь необходимого результата.

Удачи вам в этом нелегком деле! Не забудьте сделать репост статьи в свои блоги, а также подписаться на обновления блога – впереди еще много интересных статей. Всем удачного дня!

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. Какие есть упражнения для похудения ног с гантелями
  2. Какие упражнения нужно делать для похудения
  3. Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях
  4. Лучшие упражнения для похудения живота
  5. Самые лучшие упражнения для ягодиц

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.
Читайте также:  Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.
Лучшие упражнения

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

Guan Zeju

Лучшие упражнения
  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Лучшие упражнения

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Упражнения для накачивания икр девушке

Сейчас мы предложим вам базовые упражнения для того, чтобы накачать икры и сделать их рельефными. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Новичкам достаточно будет использовать собственный вес, а для дальнейших тренировок берите гантели, штангу или любые другие утяжелители. Их можно держать в руках, а лучше на плечах.

! Перед выполнением упражнения обязательно хорошенько разомните мышцы, тогда тренировка будет более эффективна. А после сделайте заминку, чтобы избежать судорог. Для того и другого используйте растяжку. Подробнее можете ознакомиться  здесь.

Подъем на носки стоя

Для этого упражнения можно использовать специальную степ-платформу или выполнять его прямо на полу.

Упражнения для накачивания икр девушке

Ставим ноги на ширине таза, ноги прямые (можно немного согнуть, чтобы убрать нагрузку с коленного сустава). Начинаем подниматься на носочки и опускаться. Если вы выполняете упражнение на степ-платформе, то уровень пяток в нижней точке опускается ниже платформы. При этом работает только голеностопный сустав с полной амплитудой, т. е. внизу максимальное растяжение мышц, вверху максимальное сокращение. В нижней точке не останавливайтесь, чтобы не дать мышцам отдохнуть: они должны работать в полной мере. Так мы поднимаемся и опускаемся до того момента, пока икры не начнут нестерпимо жечь, но не менее 10 раз. Затем делаем небольшой перерыв 30—45 секунд и повторяем упражнение еще 2—3 раза.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя, носки внутрь, пятки в стороны

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в предыдущем варианте. Единственное отличие: носки стоп должны быть повернуты внутрь под углом 45 градусов. В этом случае будет больше задействован латеральный пучок.

Подъем на носки стоя, пятки внутрь, носки в стороны

Ноги на ширине таза, пятки внутрь, носки врозь, поднимаемся и опускаемся на носочки. Все точно так же, как и в первом варианте. Это упражнение нужно выполнять в тандеме с предыдущими двумя. Здесь вы сможете добиться разработки медиального пучка.

Не торопитесь, лучше работать на качество, а не на количество, тогда вы достигнете лучшего результата.

Подъем на носки сидя

Упражнения для накачивания икр девушке

Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. По технике оно почти ничем не отличается, только выполняется в сидячем положении, угол в коленях 90 градусов. Утяжелитель располагается чуть выше колен. Также поднимаем стопу на носок и опускаем. Выполняем упражнение до жжения в икроножных мышцах, делаем 3—4 подхода.

Подъем на носки сидя

Не бойтесь перекачать икроножные мышцы, ведь для того, чтобы ваши икры были непропорционального размера, нужны очень серьезные нагрузки вместе с фармакологическими препаратами. Тем более что вы всегда сами сможете контролировать процесс, увидев свои ноги в зеркале.

Как накачать икры дома

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. В чем же дело?

Читайте также:  Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  1. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  2. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Упражнения для икр

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Упражнения в помещении

1. Чуть расставьте ноги, приподнимайтесь на носки на максимально возможную высоту и медленно опускайтесь на пятки. Так 15-20 раз за тренировку. Упражнение можно выполнять, когда ноги стоят на ровной поверхности или, для увеличения нагрузки, поставьте пятки на пол, а носки на небольшую возвышенность (толстый журнал или доску). Упражнение укрепляет камбаловидную мышцу, состоящую из медленно сокращающихся волокон. Со временем его легко разнообразить: начните заниматься с отягощениями, в каждую руку возьмите небольшую гантелю или пластиковую бутылку с водой (стартуйте от 0,5 литра). Чем больше вес, тем выше нагрузка. Если при выполнении упражнения носки ног смотрят врозь, а пятки вместе, то в работе преимущественно мышцы внутренней части голени. Если пятки врозь, а носки вместе, то нагрузка на внешние мышцы. Поставив ноги параллельно одна другой, вы напряжете среднюю часть мышц голени. 2. Чтобы увеличить нагрузку, ничего не держа в руках, попробуйте выполнять то же самое упражнение (вариант 1), только на одной ноге, рукой придерживаясь за стул или стену для равновесия. Итак, поднимайтесь медленно на носок ноги максимально вверх и затем опускайтесь, вторую ногу согните в колене и стопу для удобства можете сзади завести за работающую ногу. Это упражнение поможет девушке любой комплекции накачать икры ног и пресс. Сделайте 10-15 раз. 3. Приседания на носочках. Чуть расставьте ноги, оторвите пятки от пола, поставьте руки на пояс и начинайте приседать. Это довольно тяжелое упражнение рекомендуется выполнить 10 раз медленно. 2. Лягте на живот, ладони рук положите одна на другую, опустите на них лоб. Медленно сгибайте ноги в коленях, стараясь достать ягодицы, и также медленно возвращайте в исходную позицию. Выполните не меньше 15 раз.

3. "Велосипед"Это эффективное упражнение известно многим еще с детства, позволяет не только укрепить голени, но и пресс. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, выполняйте ногами движения, будто крутите педали. Следите, чтобы стопы сгибались и разгибались, имитируя нажатие на педаль, для лучшего тонуса икр. 4. ВыпадыНаиболее эффективны боковые. Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте на одну из них. Не задерживаясь в верхней точке, перенесите верхнюю часть тела над полом к другой ноге. Так меняйте положение, при этом важно почувствовать хорошее натяжение мышц икр. Для начала будет достаточно 6 раз, потом постепенно увеличивайте до 10 и 15. 5. Прыжки на скакалкеВ идеале следует чередовать обычные прыжки с прыжками "крест на крест" и попеременными прыжками то на одной, то на другой ноге. Если вам не тяжело, то тренировка должна включать 2-4 минуты интенсивных прыжков.

Общие рекомендации

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
Читайте также:  Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?

Поскольку икры – это точно такие же мышцы, как и все остальные, они не терпят изматывающих тренировок. Оптимальный режим для них – не чаще двух раз в неделю. К тому же, икры отлично нагружаются приседаниями. Так что, если спортсмен интенсивно накачивает ножной трицепс – то нагрузки на икры нужно снизить.

Что касается весов, то они должны быть по-настоящему тяжелыми. От 3 до 8 повторений – вот что нужно икрам. Зато должна происходить действительно борьба с весом!

Не стоит также гнаться за большим разнообразием упражнений. Главное – прогресс в весах. Монотонные длительные нагрузки дадут обратный эффект. Именно поэтому марафонцы и не славятся развитыми икрами. То же самое можно сказать и про попытки накачать их в домашних условиях без отягощений, просто поднимаясь на носках, например, стоя на стопке книг.

Тренировать камбаловидную и икроножную мышцы нужно раздельно. Причем, упор делать именно на камбаловидную, поскольку она больше. Наверняка многие уже догадались, что она качается из положения сидя, а икроножная – стоя.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Еще несколько полезных советов:

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях
  • Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
  • Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
  • В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
  • Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
  • Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
  • Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Профилактика травм

Во избежание травматизма при выполнении упражнений следует:

  • строго придерживаться техники выполнения;
  • использовать надежную опору;
  • избегать чрезмерных нагрузок;
  • отказаться от тренировок при суставных заболеваниях в период обострения, острых инфекционных, воспалительных процессах, общем недомогании;
  • не забывать о предварительном разогреве и растяжке.
Профилактика травм

Упражнения для икроножных мышц при разумном, правильном подходе сделают ноги стройными, подтянутыми, укрепят суставы и связки, повысят тонус организма.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.