Как накачать икры – 6 принципов роста мышц голени

Ищешь в интернете самое полное руководство по наращиванию мышц? Отлично, что ты зашел на GYM.in.UA, так как в этой статье я решил собрать практически все.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

  1. медиальная (внутренняя);
  2. латеральная (внешняя).
Анатомия и функции икроножной мышцы

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

Анатомия и функции икроножной мышцы
  1. медиальная (внутренняя);
  2. латеральная (внешняя).
Анатомия и функции икроножной мышцы

Анатомия и функции икроножной мышцы

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Анатомия и функции икроножной мышцы

Анатомия

Под икроножной мышцей понимают двуглавую мышцу задней поверхности голени.

Как думают многие, это одна мышца, но в действительности их две: поверхностная, которую можно потрогать и увидеть, и камбаловидная, находящаяся под ней и придающая объем. Она, увеличиваясь, «раздувает» поверхностную мышцу.

Обе они работают при беге и ходьбе, но случается, что развиты они все равно недостаточно.

На это есть три причины:

  • Чрезмерно интенсивные тренинги.
  • Наоборот, недостаточная нагрузка.
  • Составленный неграмотно комплекс.

Поэтому, чтобы накачать икры, необходимо тщательно подойти к составлению тренировочного комплекса, в котором учитывают, что камбаловидную мышцу можно накачать в положении сидя, а поверхностную – стоя. Для достижения эффекта обе мышцы нагружают в одной тренировке.

Не надейтесь, что накачать икры помогут бесконечные повторения, к примеру, подъем носков. Секрет состоит в том, что накачать их можно с помощью тяжелых тренировок с отягощением, которые проводятся 2 раза в неделю. Чаще делать этого не следует, поскольку не успеют восстановиться мышечные волокна, травмированные во время занятий.

Если в расписании есть кардио тренировки, следует проводить их до работы с железом. После завершения тренинга ног, можно переходить к работе с икроножными мускулами.

Поскольку камбаловидная мышца сильнее, начинать качать икры нужно с нее.

Шаг — Посчитай, сколько тебе надо калорий

Прежде всего, тебе нужно определить свой основной уровень метаболизма (BMR). BMR — это оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частоты сердечных сокращений, дыхания и пр.), если ты провёл сутки (24 часа) в состоянии покоя.

После того как ты определишь свой BMR, тебе надо будет использовать множитель активного фактора для расчета общих ежедневных затрат энергии (TDEE). Это сумма калорий, необходимых для поддержания основного метаболизма в сочетании с твоей ежедневной активностью.

  • Для того, чтобы подсчитать BMR воспользуйся калькулятором, который есть в этой статье.

Умеренный набор. Умеренный набор обычно рекомендуется для здоровых людей со средним весом. Используй следующую формулу, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для сухой массы:

  • TDEE + 250 калорий.

Агрессивный набор. Если ты новичок в тренировках, с недостаточным весом или ты классическим хардгейнер, тебе будет полезно питаться более агрессивно. Используй следующую формулу, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для агрессивного набор:

  • TDEE + 500 калорий.

Имей в виду, что все эти расчеты основаны на алгоритмах для большинства. Тем не менее, они не учитывают каждую отдельную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Поэтому некоторым может потребоваться больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим понадобится меньше, чтобы набор массы двигался в правильном направлении. Начни с определения TDEE, ешь соответственно в течение месяца, проверь шкалу, а затем повтори оценку.

Читайте также:  Упражнения для женщин от синди кроуфорд

Если ты тренируешься в течение года или двух, ты должен набирать примерно по 250 г в неделю. Начинающим следует стремиться к повышению в диапазоне 0,5 кг в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Регулярные тренировки

Самые большие проблемы с концентрацией, памятью и продуктивностью работы головного мозга наблюдаются у тех людей, которые предпочитают не нагружать его. Элементарно – при каждой умственной нагрузке формируются новые нейронные связи, мозг сохраняет гибкость, дополнительно углубляются его способности.

Исходя из этого, нейробиологи рекомендуют регулярно нагружать свой мозг по максимуму, устраивать ему своего рода тренировки, чтобы расширять свой потенциал. Что можно использовать в качестве тренировки? Абсолютно все, что заставляет активно думать. Можно использовать головоломки, учить наизусть стихи и тексты, углубляться в интересующие темы, много читать.

«Пружинки»

Желающим накачать икры ног в домашних условиях надо делать «пружинки». Это те же подъемы на носки, но в усложненной форме. Упражнение рекомендуют для развития поверхностной мышцы. Стоим ровно, потом медленно встаем на носки, максимально отрывая пятку. Неспешно опускаемся, пола не касаемся, начинаем подъем. Начинающему хватит 3 подходов по 30 раз. Не забывайте, что приступать к подобным тренировкам можно только после тщательной разминки. В остальных случаях имеется риск растянуть мышцу – а это болезненно и заставит забыть об упражнениях.

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.  Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы. Часть 2. Почему я почти не качаю массу Генетический потенциал в бодибилдинге Как набрать вес

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).
Общие сведения и анатомия

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Читайте также:  Диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Самые лучшие (эффективные) упражнения на икры (голень): обзор

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц: 

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног».

И так,  бомбим икры:

Подъем на носки стоя в тренажере

Спортивное оборудование: силовой блочный тренажер для икр стоя (цена от 15 000 рублей) либо тренажер машина Смита (цена от 20 000 рублей).

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения: Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности(что бы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

 Если и тренажёра «машина Смита» нет, то обычные подъемы на носки стоя со штангой:

 Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелями (две гантели = обе ноги, одна гантель — одна нога), ниже мы показываем вариант с двумя гантелями, но в видео-демонстрации показывается вариант одна гантель = одна нога:

 Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

Спортивное оборудование: тренажер для икр сидя (цена от 10 000 рублей) + блины(диски) в качестве отягощения (цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно выполнять подъемы на носки сидя со штангой:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Тренировка икроножных мышц с профессионалами

Рекомендации по накачиванию мощных икр от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение «подъем на носки с гантелями» — отличный вариант для развития мышц голени, когда нет под рукой специальных тренажеров. Берем 2 блина, укладываем на пол и упираемся на них одним носком. Гантель находится со стороны тренируемой ноги. Держась за опору, выполняем подъем пятки до уровня параллельно полу — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Важно подбирать правильный вес гантели так, чтобы чувствовать сильное жжение в икрах.

Упражнения на икры ног от продвинутого бодибилдера Сергея Югай

Биомеханика выполнения упражнений на икры ног простая, необходимо подниматься на носочки независимо сидим мы или стоим. Существуют разные методы, позволяющие увеличить икроножные мышцы.

В практике Сергея самым эффективным комплексом упражнений считается:

  • подъем на носки в тренажере сидя — задействуется камбаловидная мышца. Распространенная ошибка при выполнении упражнения — быстрый темп. На опускании рекомендуется замедляться, а на подъеме важно делать паузу в верхнем положении на 1-2 секунды. Выполняем 4 сета, количество повторений может быть разное от 10 до 30 раз. Главным критерием выбора количества повторов является чувство жжения в конце тренировки. Отдых между подходами — минимальный.
  • подъем на носки стоя в тренажере — это основное масса-наборное упражнение для икр. При выполнении упражнения нагрузка приходится только на мышцы голени, все остальные просто отключаются. 4 рабочих сета по 15-20 раз.
  • выжимание носками в специальном тренажере — ноги слегка сгибаем в коленях для минимизации получения травм. Двигаем исключительно голеностопами. При выпрямлении стоп максимально напрягаем икры. 3 сета по 15 повторений доводя до состояния жжения в мышцах.