Как накачать грудь в домашних условиях

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Комплекс для выполнения дома

Тренировка на грудные мышцы должна составляться с учетом условий, в которых она будет проводиться, а также физической подготовки спортсменки и наличия у нее заболеваний, которые могут послужить причиной возникновения ряда противопоказаний к стандартным нагрузкам.

Сжатие ладоней

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы верхней части тела, подготовив их к дальнейшей нагрузке.

Комплекс для выполнения дома

Для этого необходимо сделать:

  • вращения головой попеременно вправо и влево;
  • наклоны головы вправо-влево-вперед-назад;
  • вращения плечевыми суставами;
  • махи руками;
  • круговые вращения прямых рук;
  • наклоны корпуса;
  • повороты вправо-влево.

После того, как кровообращение будет ускорено, а обменные процессы достигнут нужной для укрепления мышц скорости, спортсменка может приступать к выполнению самого упражнения «Сжатие ладоней перед собой».

Инструкция:

  1. Расположиться вертикально; избегая деформаций в позвоночнике.
  2. Верхние конечности вытянуть вперед, приставив ладони друг к другу. Локтевые суставы развести в разные стороны так, чтобы руки создавали прямую линию, параллельную полу.
  3. Сжать ладони, прилагая для этого максимальные усилия. Задержаться в этой позиции на 15 сек.
  4. Расслабиться, но оставить руки в исходной позиции.
  5. Повторить п. 2 – 4 предусмотренное схемой занятий количество раз (желательно выполнять не меньше 15 раз).
Комплекс для выполнения дома

Упор в стену

Упражнение способствует не только увеличению силы женских рук, но и делает верхнюю часть тела значительно рельефнее и стройнее. Чтобы нагрузка принесла максимум результата, рекомендуется строго следовать общепринятой последовательности действий.

Они такие:

  1. Встать прямо, расположившись лицом к стене на расстоянии 1 м; избегая образования прогибов в позвоночнике; грудной отдел незначительно подать вперед.
  2. Внутренние поверхности ладоней разместить на стене напротив груди.
  3. Сделать шаг назад, перенеся основную часть массы тела на верхние конечности.
  4. Согнуть руки, приблизиться к выбранной опоре.
  5. Не останавливаясь, поддерживая медленный темп, выпрямить руки, приняв таким образом первоначальное положение.

Ходьба на руках

Комплекс для выполнения дома

Это упражнение предназначено для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Ходьба на руках положительно влияет на развитие координации, укрепление мышечного корсета и сжигание излишков подкожного жира в области верхних конечностей.

Инструкция:

  1. Лечь на опорную поверхность, например, пол. Общую массу тела спортсменки разместить между прямыми верхними конечностями, расположенными на полу под областью груди, и ногами, поставленными на носки. Прогибов в позвоночнике быть не должно.
  2. Поочередно переставляя руки, переместиться вперед.
  3. Согнуть руки, и опуститься к полу.
  4. Не останавливаясь, принять исходное положение.
  5. Повторить п.2, перемещаясь при этом в противоположном направлении.
  6. Выполнить отжимание от пола.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения из йоги

Комплекс для выполнения дома

Тренировка на грудные мышцы может осуществляться за счет традиционных практик йоги. Выполнять их следует медленно, контролируя периодичность своего дыхания. Резкие движения провоцируют возникновение растяжений, а также приводят к получению спортсменкой ушибов, травм и разрывов.

Название позы Техника выполнения
Поза «Воин» 1. Расставить ноги максимально широко друг от друга так, чтобы они образовывали прямую.

2. Левую стопу развернуть в сторону, а правую повернуть внутрь. Не торопясь, выдохнуть, после чего плавно согнуть левую ногу в колене. Правая нога при этом остается прямой.

3. Руки поднять наверх и расположить их по сторонам так, чтобы они с линией плеч образовали прямую.

4. Взгляд устремить в левую сторону.

5. Принять исходное положение.

6. Повторить п. 2 – 5, выполнив зеркально направленные движения.

Поза «Кобра» 1. Расположиться на животе на устойчивой опорной поверхности. Внутреннюю сторону кистей разместить на опоре в районе грудины. Нижние конечности не сгибать, мышцы всего тела напрячь.

2. На выдохе перенести массу тела на руки, расположенные на полу и приподнять от пола торс.

3. Не совершая рывков, принять исходное положение.

Поза «Верблюд» 1. Принять позицию, расположившись на коленях, разместив конечности друг возле друга.

2. Медленно выполнить прогиб назад и затронуть пальцами пятки.

3. Находясь в этой позиции, важно прочувствовать растяжение мышц груди и расширение ребер. Голову тянуть к полу.

4. Спустя 40 сек, выпрямить спину и, не спеша, принять исходное положение.

Читайте также:  Сколько делать подходов и повторений в упражнениях?

Что влияет на вид бюста

Существует несколько общих факторов, которые сказываются на внешнем виде женской груди:

  1. Генетическая предрасположенность. Это первый и основной фактор. Именно генетика определяет, какой будет форма и размер бюста, и даже то, как она будет меняться с возрастом. Например, если посмотреть на женщин, состоящих в родственной связи, можно увидеть схожесть в развитии их молочных желёз и с некоторой вероятностью предположить, как будет развиваться грудь у девочки. Причём не всегда предрасположенность передаётся от матери. Унаследовать размер и форму можно от бабушки или даже прабабушки как по материнской, так и по отцовской линии. А изменить то, что создано природой, можно лишь искусственным путём — при помощи пластической операции.
  2. Возраст женщины. Размер и форма груди зависят от того, в каком возрасте она находится. Так, пик развития молочных желёз приходится на возраст 16–17 лет, после этого рост замедляется, однако грудь продолжает расти ещё до 20 лет. Примерно до 30-летнего возраста бюст сохраняет упругость и объём, а вот после этого рубежа начинается постепенное провисание, так как метаболизм замедляется, а кожа теряет эластичность и растягивается. Наиболее активен процесс провисания после достижения «бальзаковского возраста», ведь в этот период заметно сокращается выработка коллагена, из-за чего эпидермис становится подвержен растяжению.
  3. Размер бюста. Объём и вес молочных желёз сказываются на её форме. Чем больше грудь, тем она тяжелее, и тем больше нагрузка на эпидермис и связки. Поэтому обладательницы пышного бюста гораздо раньше сталкиваются с проблемой провисания. В юности их грудь выглядит роскошно, но уже к 30 годам теряет свой внешний вид. Поэтому чтобы дольше сохранить упругость, нужно уже с 25 лет ухаживать за своими молочными железами — носить правильно подобранное бельё с хорошей поддержкой, делать специальные упражнения, обеспечить кожу этой области питательными веществами. А вот наиболее удачливы в вопросах провисания обладательницы маленькой груди. Её незначительный вес и аккуратная форма практически на оказывают давления на дерму и связки, что позволяет гораздо дольше сохранить бюст упругим и привлекательным без дополнительных усилий.
  4. Гормональный фон. В течение месячного цикла в организме женщины преобладают те или иные гормоны. Во время овуляции в середине цикла, когда происходит падение уровня гормона эстрогена, а прогестерон начинает расти и готовить организм к возможной беременности, увеличивается в размере и грудь — железистые доли и протоки набухают. У некоторых женщин в это время бюст увеличивается заметно, другие же могут не наблюдать такого явления, однако оно довольно распространено.
  5. Беременность и лактация. Из-за того же гормонального фона у беременных увеличиваются молочные железы, так как они готовятся к будущему выкармливанию ребёнка. Некоторым женщинам даже требуется сменить бюстгальтер на размер больше. А вот во время лактации бюст может вырасти на целых два размера. Однако при грудном вскармливании размер и форма меняются в течение всего дня, так как зависят от кормления. Так, железа, в которой много молока, будет крупной и налитой, а вот после кормления она может вполовину уменьшиться в размере и потерять упругую форму.
  6. Процент жира в организме. Грудь преимущественно состоит из жира, поэтому при похудении она уменьшается, и наоборот. Обычно у полных девушек размер груди больше, а стройные барышни редко могут похвастаться пышным бюстом. Хотя бывают исключения, но это уже обусловлено генетикой.
  7. Пристрастие к курению. Химические соединения в сигаретном дыме влияют на упругость дермы — они разрушают эластин. Поэтому у женщин с вредными привычками грудь начинает провисать раньше.
  8. Пластическая хирургия. Это кардинальный способ изменить то, что дано природой, позволяющий создать грудь своей мечты, изменив и размер, и форму. Однако, как и любая операция, является грубым вмешательством в организм и поэтому бывает чреват опасными осложнениями.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

  • Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
  • Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
  • Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
  • Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
  • Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для дома

Давайте исходить из самых эффективных упражнений на грудь, которые можно проделать в тренажерном зале. Я уже подобрал аналоги или подводящие движения, адаптированные под домашние условия и под, собственно, Вас — девушек и женщин.

Кстати, говоря о накачке груди, какое первое упражнение у Вас всплыло в уме? Вы не ошиблись, если подумали об отжиманиях от пола. Не пугайтесь, если Вы не умеете отжиматься. Я все предусмотрел.

Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) имеют множество вариантов исполнения, а также модификаций для разного уровня подготовленности. Если Вы можете отжаться от пола 5 раз и больше — смело можете «юзать» такие отжимания:

  • с широкой постановкой рук;
  • со средней постановкой рук;
  • с узкой постановкой рук (ладони смотрят вперед или указательные и большие пальцы образуют треугольник).

Выполняйте по два подхода на каждую модификацию отжиманий. То есть 2 сета — руки широко, 2 — средне, и 2 — узко. В каждом подходе делайте не менее 5-6 отжиманий. В идеале Вы должны сделать хотя бы по 10-12.

Если отжиматься Вы не умеете, то следующие способы для Вас:

  • отжимания от дивана, кресла, стульев и прочего (возвышенность облегчает отжимания);
  • отжимания с колен;
  • отжимания с постановкой ног на возвышенность (просто забросьте ноги до колен на тот же диван).

Можете руководствоваться предписаниями выше. Всего получится 6 подходов. Если уж совсем не получается сделать ни одного отжимания, но очень хочется, просто отжимайтесь от стены. На каждой тренировке отходите от нее все дальше и дальше.

Обратные отжимания, их еще называют задними. Можете их делать между двумя табуретами, с упором рук на журнальный столик, но не диван или что-то подобное — мягкое. На первых порах ноги ставьте на пол, а в дальнейшем можете забрасывать их на возвышенность — так труднее, но и эффективнее. Работает преимущественно низ груди, плечи и трицепсы. Сделайте 3-4 сета по 10-12 раз.

Жим отягощения лежа. Отягощение сделайте самостоятельно, наполнив пятилитровую емкость водой. Теперь лягте на спину на составленные рядом табуреты (штуки три), удерживая перед собой емкость руками (ровные ладони по бокам и внизу баклажки). Атлеты делают подобное упражнение, но с дисками или блинами. Опустите утяжелитель на грудь, чуть коснувшись, и поднимите обратно. 3-4 сета по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа. Здесь, как и в следующем упражнении, Вам понадобятся покупные гантели. Отличается это движение от предыдущего амплитудой (там вниз-вверх, здесь — вниз и вверх через стороны по дуге). Лежим на спине там же, на табуретах. Сделайте 2-3 подхода с 10 повторениями в каждом.

Жим лежа можно также делать и с резиновым эспандером, имитируя жим гантелей лежа (лечь спиной на эспандер, удерживая оба конца руками — при выпрямлении рук растягивая его). Разведение рук лежа («разводка»). Лягте на спину на составленные вместе табуреты, ноги пусть стоят на полу.

Гантели, кстати, должны быть килограмма 3-4 каждая. Выполните опускание рук в стороны, работая только плечами (локти фиксированы), до того момента, как почувствуете растяжение мышц. Теперь поднимаем. Двух подходов по 10-15 повторений в конце тренинга будет достаточно.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

  1. они укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
  3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Читайте также:  Как использовать сульфат магния или английскую соль для здоровья

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Данный комплекс выполняется на специальных TRX-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Недельная программа тренировок для накачки груди

Комплекс №1

  1. Жим штанги лежа на скамье под углом в 30-45 градусов.
  2. Тяга гантелей лежа на прямой лавке.
  3. Сведение и разведение гантелей на скамье под углом.
  4. Отжимания от лавки с широкой постановкой рук.

Комплекс №2

  1. Отжмания с колен с широкой постановкой рук.
  2. Жим гантелей на прямой лавке.
  3. Тяга гантелей под положительным углом.
  4. Разводка гантелей на наклонной лавке.
  5. Пуловер.

Комплекс №3

  1. Жим гантелей лежа на прямой лавке.
  2. Обратный наклонный жим гантелей.
  3. Тяга штанги на горизонтальной лавке.
  4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  5. Сведение рук на кроссовере.

Комплекс №4

  1. Жим на тренажере лежа.
  2. Тяга гантелей на прямой скамье.
  3. Разводка гантелей на прямой скамье.
  4. Жим штанги на горизонтальной лавке.
  5. Отжимания на брусьях.

Комплекс №5

  1. Тягаштанги лежа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей на лавке под положительным углом.
  3. Пуловер с гантелями.
  4. Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук.

Комплекс №6

  1. Тяга гантелей на скамье с наклоном спинки.
  2. Тяга штанги на лавке с положительны углом.
  3. Сведение рук на тренажере в кроссовере.
  4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Комплекс №7

  1. Жим гантелей на горизонтальной лавке.
  2. Сведение и разведение гантелей на фитболе.
  3. Пуловер с гантелями.
  4. Отжимания с колен с широкой постановкой рук.
  5. Классические отжимания.

Асаны йоги

Некоторые асаны направлены на улучшение формы груди, растяжку грудного отдела позвоночника и восстановление силы и бодрости. Йога – статическая нагрузка, поэтому следует сохранять позу 30-120 секунд.

  • Поза воина.
  • Различные вариации треугольника.
  • Кобра.
  • Лук.
  • Колесо.
  • Верблюд или полуверблюд.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Постановка конкретных целей.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Программа тренировок

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Мотивация

Самое важное это то, как вы себя настроите. Мотивация в этом деле играет огромную роль.

Каждый раз, когда вы прокачиваете тело, вы боретесь в первую очередь с собой и ленью.

Мотивация

Мотивируйте себя на занятие спортом и каждый раз мысленно представляйте у себя в голове тот результат, который вы хотите достичь.

Из всего ранее написано давайте подведём итог:

  • Выберете правильный для себя угол наклона
  • Питайтесь правильно
  • Не выполняйте постоянно одни и те же упражнения
  • Постоянно мотивируйте себя
  • Придерживайтесь этих правил и у вас всё получится!
Мотивация