Как накачать бицепс и пресс: комплексная тренировка

Бицепс — выделяющаяся мышца на теле спортсмена. Но почему его прокачка не всегда приносит желаемый результат? Проблема заключается в некорректной технике выполнения упражнений или неверном чередовании базового и изолированного комплексов.

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

  1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения.
  2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов.
  3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту.
  4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации.
  5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Особенности занятий фитнесом для рук

При проработке мышц рук необходимо сосредоточить внимание на двух из них: бицепсе и трицепсе, так как именно их слабый тонус придает рукам дряблый вид. Для их укрепления используют разные упражнения, но правила тренировок остаются одинаковыми в обоих случаях:

  • На занятиях важно следить за своим дыханием, избегая его задержек. Выдох должен происходить в момент наивысшего напряжения, тогда как вдох делают на расслаблении.
  • При работе со свободными весами необходимо помнить о периодах восстановления, которые обеспечивают рост и укрепление мышечной ткани. Оптимальным вариантом станет проведение тренировок 3 раза в неделю, с промежутком между ними минимум в сутки.
  • Тренировку начинают с базовых спортивных элементов: отжиманий, подтягиваний на перекладине. Это поможет максимально нагрузить мышцы рук и в дальнейшем лучше проработать необходимые группы изолирующими упражнениями.
  • Перед началом занятий фитнесом обязательно выполняют разминку, которая облегчит работу и снизит риск получения травмы. Для ее проведения можно выбрать легкое кардио, различные вращения корпусом и конечностями. По завершении комплекса упражнений выполняют растяжку, которая снимет напряжение с проработанных участков мышц и облегчит дальнейшее восстановление.
  • Начинающим спортсменам необходимо предварительно изучить и отточить технику элементов, поэтому первые несколько занятий их выполняют без гантелей. Для большего удобства можно воспользоваться большим зеркалом, чтобы наблюдать свои движения со стороны. Важно помнить, что неправильное выполнение упражнений приведет к проблемам с суставами и в разы увеличит риск получения травмы.

Для подчеркивания рельефа и уменьшения дряблости кожи рекомендуется воспользоваться многоповторной техникой занятий, когда каждый элемент выполняют по 25-30 раз.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

  • Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
  • Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
  • Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.
Читайте также:  Как растянуть руки в плечевом суставе для танцев

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

  • Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
  • Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Программа тренировок

Посвящать проработке бицепса всю тренировку может себе позволить только профессионал с большим опытом, так как эта область достаточно быстро забивается. Новички не смогут выполнить 4-5 упражнений в несколько подходов только для этой зоны, так как скоро столкнуться с усталостью. Начинающим и спортсменам с небольшим тренировочным опытом рекомендуется сочетать проработку рук с тренировкой спины или груди.

Бицепс восстанавливается в среднем за 60 часов, поэтому, если зона отстает в росте, можно смело тренировать его дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Составить собственный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале несложно, для этого следует взять несколько базовых движений для прорабатываемой зоны и добавить изоляцию. Приведенные выше эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в используемом весе.

Для начинающих

Новичкам правильно качать бицепс каждое занятие. В целом, в первые 2 месяца целесообразно заниматься трижды в неделю, развивая все мышечные группы ежедневно. С таким подходом хватит 1-2 упражнений для рук, чтобы уже через 8-10 недель увидеть хороший результат.

Пример тренировочного плана для начинающих:

  • скручивания лежа на полу;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук (можно с колен);
  • тяга блока к груди;
  • приседания с весом;
  • жим лежа;
  • рычажная тяга;
  • сгибания рук сидя.

В этом плане бицепс прорабатывается дважды – во время тяги блока к груди и сгибания рук с гантелями. Если этого мало, можно завершить занятие сгибаниями с нижнего блока. Все повторять три подхода по 10-15 раз.

Для среднего уровня

Тем, кто имеет тренировочный опыт от 3 месяцев, следует совмещать тренировку рук с проработкой спины или груди. К примеру, двуглавую мышцу можно тренировать одновременно со спиной, а трицепс – вместе с грудью, или наоборот.

Для спины и бицепса:

  • подтягивания за голову широким хватом;
  • тяга верхнего блока к грудной клетке;
  • тяга штанги или гантелей в наклоне;
  • рычажная тяга;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • подъем на бицепс «молот».
  • Все упражнения выполнять трижды по 8-12 раз.
  • Грудь и бицепс:
  • отжимания от пола;
  • жим штанги лежа;
  • сгибания руки через колено;
  • разведение рук лежа;
  • сгибания с нижнего блока.

Это лишь примерный план, при желании можно его скорректировать. Изолированные упражнения можно менять или добавлять в тренировочный план новые движения.

Продвинутый уровень

Тем, кто считает себя завсегдатаем тренажерного зала и может похвастаться внушительным тренировочным опытом, целесообразно посвящать проработке руки целую тренировку. Однако и в этом случае не следует ограничиваться только упражнениями для бицепса, рекомендуется сосредоточиться и на развитии трицепса. Примерный план:

  • подтягивания на перекладине обратным хватом;
  • отжимания от пола или брусьев;
  • французский жим стоя;
  • подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • «молоток» для бицепса;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • разгибания с верхнего блока (для трицепса);
  • сгибание руки через колено;
  • отжимания от скамьи сзади.

Тренировка получается достаточно объемная, поэтому важно правильно подобрать рабочий вес. Все движения выполнять в 3 подхода по 8-12 раз.

Для девушек

У большинства женщин руки достаточно слабые, поэтому начинать рекомендуется с малого. К примеру, можно добавить 1-2 упражнения на бицепс в любую тренировочную программу. Так как эта область восстанавливается сравнительно быстро, можно смело нагружать ее дважды в неделю.

Программа на все тело:

  • скручивания или гиперэкстензия;
  • приседания с весом;
  • выпады с весом;
  • жим в тренажере для груди;
  • тяга блока к груди;
  • сгибания рук с нижнего блока;
  • разгибания с верхнего блока.

Посвящать проработке мышц рук всю тренировку женщинам не рекомендуется, так как в большинстве случаев не удается качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Девушкам, которые раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется начинать качать руки на тренажерах, так как сравнительно малая амплитуда движений существенно облегчает выполнение, в то время как работа с гантелями требует идеальной техники. По мере укрепления рук можно добавлять в программу сгибания с гантелями.

Классификация упражнений

тренировка должна включать в себя базовые и изолированные упражнения

Встречаются виды силовой работы, направленные на развитие нескольких мышечных групп. Называются они базовыми. Достоинства подобной тренировки:

  • сожжение большого количества калорий;
  • рациональное использование времени, отведенного на тренировку;
  • симуляция бытовых действий, только с повышенной нагрузкой, так уменьшается вероятность травмирования;
  • равномерная тренировка нескольких групп мышц.
Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Изолированные упражнения необходимы для воздействия на конкретную группу мышц.

  • стабильный рост прокачиваемой мышцы;
  • способ избежать мышечного дисбаланса (например, если руки развиты сильнее грудных мышц);
  • разумный выход для людей, часть мышц которых плохо функционирует.

Базовая работа гораздо полезнее изолированной.рекомендуется выполнять сначала базовые упражнения, затем изолированные.

Вторым критерием классификации силовой работы на бицепс выступает положение, занимаемое спортсменом. Так выделяют две группы упражнений:

  • выполняемые стоя;
  • выполняемые сидя.

Большинство базовых упражнений выполняется стоя, поскольку такое положение способствует равномерному развитию ряда мышц тела. В сидячем положении чаще выполняется изолированные действия. Рассмотрение конкретных примеров позволит четче осознать вышесказанное.

Ниже приведены виды работы, влияющие на рост двуглавой мышцы плеча. Перечисленные упражнения выполняются стоя.

Подъем гантелей

подъем гантелей предполагает вращение кистей (разворот наружу)

Цель работы — комплексная прокачка верха предплечья. Оптимальное число подходов — 3-4 по 10-15 повторов.

Последовательность:

  • ноги на ширине плеч, гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута вперед;
  • со вдохом начинается поднятие груза. Когда кисти составят горизонтальную прямую с локтями, вывернуть гантели наружу, после чего продолжить движение;
  • по достижении грузами верхнего положения сделать двухсекундную паузу, напрячь бицепс;
  • выдох, разгибание рук; повторение действий.

Выдвижение локтей вперед снижает полезность упражнения.

Упражнение наращивает бицепс, укрепляет связки локтевого сустава, мышцы нижнего спинного отдела, предплечье.

Подъем штанги

зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими

Цель — комплексная прокачка верхней части предплечья, укрепление поясничного отдела.

Рекомендуемое число подходов — 4-5 по 10-15 повторов.

Последовательность:

  • ноги поставлены на ширину плеч, носки слегка смотрят в стороны. Груз взят снизу, между кистями такое же расстояние, как между ступнями;
  • спина чуть согнута вперед, рекомендуется слегка согнуть колени;
  • после вдоха штанга поднимается, достигая верха грудной клетки;
  • после двухсекундной задержки груза в этом положении начать опускать до первоначального состояния.

Следите, чтобы плечи оставались неподвижны, в противном случае есть риск травмировать позвоночник.

Повысить полезность упражнения можно, контролируя положение локтей (они не выдвигаются вперед) и запястий (не сгибаются).

Хват «молоток»

это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье

Цель — прокачка бицепса, частично — трицепса, формирование «пика» мышцы.

Количество повторов — 15-20 в каждом из 4-5 подходов.

Последовательность:

  • ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус прямо;
  • нейтральный хват грузов, после чего начинается движение одной из рук вверх;
  • предплечья с ладонями неподвижны, работает лишь локтевой сустав;
  • почувствовав сокращение работающего бицепса, на секунду зафиксировать гантель наверху, потом мягко опустить;
  • аналогичное проделать другой рукой.

Подтягивания на перекладине

если вы легко подтягиваетесь более 15 раз за подход, то используйте дополнительный вес

Турник делает возможным выполнение еще одного упражнения для бицепса. При подтягиваниях более полезен обратный хват, расстояние же между ладонями не так принципиально. Выполнить 3-4 подхода по 5-15 повторений (зависит от способностей).

Не разгибайте руки полностью — возникает риск травмы и снижения эффективности работы.

Когда нагрузка покажется легкой, лучше прикрепить к телу дополнительный вес, нежели увеличивать число повторений.

Если проделаны базовые упражнения, допустимо выполнить 1-2 изолированных, направленных строго на двуглавую мышцу.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

  1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
  2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
  3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
  4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
  5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

И еще один совет по поводу того, как тренировать брахиалис

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит ожидать того, что уже через месяц активных тренировок вы станете настоящим атлетом. На это потребуется вам потратить около 3-5 месяцев, а может и больше. При этом следует уделять внимание проработке не только бицепса, но и мышц всего тела. Ведь тело должно быть пропорциональным и гармоничным. А что именно ожидает вас в спортзале, вы сейчас и узнаете.

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным.

Совет

При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость.

Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов.

При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно.

Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье.

Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом.

Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Обратите внимание

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными.

Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Видео с упражнениями для бицепса

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

  • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
  • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
  • возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Упражнения с тренажерами

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняют как заключительное.