Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как набирать массу, тренируясь дома?

Существует 3 кита набора массы – тренировки, питание и восстановление. Каждый из них одинаково важен, и даже если вы будете тренироваться на пределе возможностей, но при этом не будете следить за питанием и восстановлением, то не достигните желаемого результата.

Основные правила питания для роста мышц:

  • частые приемы пищи, в идеале – каждые 3 часа, посредством которых обеспечивается регулярное поступление в организм питательных веществ;
  • поддерживание избыточной калорийности рациона на 500-800 ккал сверх дневной нормы, излишек которых организм будет использовать для построения новых мышечных тканей;
  • употребление высококалорийной пищи с акцентом на источники медленных углеводов – злаки (гречка, рис, пшено, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые культуры;
  • употребление большого количества белка – от 1.5 до 2 грамм на килограмм собственного веса, лучшие источники белка – творог, яйца и мясо, которое должно быть диетическим (курятина, индейка, крольчатина);
  • обеспечение организма нужным количеством полезных жиров (40-50 гр/сутки) из растительных продуктов (орехи, оливковое масло, семена льна, рыбий жир);
  • обильное питье – 2-2.5 л/сутки, потребность в воде резко увеличивается при употреблении большого количества белка.

Под правильным восстановлением подразумевается достаточный сон (8-9 часов сутки) и минимизация сторонних физических нагрузок, особенно аэробного плана – нагружающие ноги часовые пробежки либо длительная езда на велосипеде, сразу после силовой тренировки, перечеркнет все ваши усилия на занятии.

Узнайте также:

  • Как накачать икры в домашних условиях
  • Жиросжигатели в домашних условиях
  • Как убрать живот и бока в домашних условиях
  • Качаем спину в домашних условиях

С чего начать тренировку в домашних условиях

Первым делом следует понять, чего именно вы хотите: похудеть или подтянуть тело. Исходя из ваших желаний и следует составлять программу тренировки. На каждую группу мышц нужно подобрать 2−3 упражнения. Перед началом тренировки тело следует хорошо подготовить и разогреть.

Программу тренировок можно составить по-разному. Например, на каждом занятии можно прорабатывать определённую группу мышц или же проводить комплексные занятия.

В занятиях спортом в домашних условиях, главное — тренироваться систематично. При малоподвижном образе жизни мышцы являются очень слабыми, поэтому сразу большую нагрузку на неподготовленные мышцы давать не рекомендуется.

Даже если вам нужно только подкачать ноги и ягодицы, не следует ограничиваться упражнением только на эти группы мышц. Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Для выполнения упражнений в домашних условиях можно использовать небольшие утяжелители. В качестве таких утяжелителей можно использовать пакеты с песком или же бутылки с водой.

Лучшее время для эффективных тренировок

Каждый должен самостоятельно выбрать себе время для занятий, опираясь на свой ритм жизни. Утром лучше всего тренироваться в интервале с 11 до 13 часов. А в вечернее время — с 17 до 19 часов. Новичкам рекомендуется начинать с 3 занятий в неделю по 30 минут. Со временем следует немного увеличить не только интенсивность тренировок, но и их продолжительность. Занятия должны быть систематическими, но не изматывающими. Если вы себя плохо чувствуете, то лучше отложить тренировку на завтра.

С чего начать тренировку в домашних условиях

Советы по разминке

Разминка — важная составляющая часть любой тренировки, именно она помогает подготовить тело к силовым нагрузкам. При помощи разминки усиливается приток крови к мышцам, повышается эффективность занятий и снижается риск получения травмы.

Разминка может состоять из следующих движений:

  • бег трусцой — кардиоупражнения;
  • вращательные движения тазом;
  • растяжка.

Такой начальный комплекс должен длиться до 10 минут. Все движения следует выполнять плавно и без рывков. Такая разминка необходима не только девушка и женщинам, но и мужчинам.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

Читайте также:  Как помогает плавание в бассейне для похудения?

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

  1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
  2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
  3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

  • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
  • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
  • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Упражнения для ног в домашних условиях

Если вы беспокоитесь о красоте своего животика, то можно его подтянуть, посмотрите видео как быстро накачать пресс. А пока перейдем к упражнениям для мышц ног женщин в домашних условиях.

Упражнения для ног № 1. И. п. – основная стойка. Резко поднимите левое колено, одновременно отводя назад правую руку. Повторить 10 раз каждой ногой. 5-10 серий упражнения.

Упражнения для ног № 2. Прыжки через скалку попеременно на правой и левой ноге:

при помощи скалки попеременно на двух ногах высоко и низко; через скалку «бежать» поднимая ноги. Прыжки 60-70 раз с попыткой достать высоко расположенный предмет. Из них 2 серии по 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами, и 2 серии по 10 прыжков, отталкиваясь одной ногой. Интервал между прыжками 5-8 секунд, а между сериями – 4- 5 минут (отталкиваться надо изо всех сил!).

Упражнения для укрепления мышц № 3. И. п. – сидя (можно во время просмотра телевизора или чтения). Приподнимайте поочередно ноги над полом и совершайте круговые движения в области щиколоток. 10-30 раз в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для ног № 4. Опереться руками о спинку дивана. Поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги и старайтесь достать ими лоб. Выполнить 20-30 раз,

Упражнения для мышц ног № 5. На улице – подъёмы в гору длиною 20-30 метров и с набиранием скорости, спуски вниз бегом, повторить 3-4 раза. (Можно по лестнице в подъезде).

Упражнение № 6. Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола. Выполнять по 10 раз и каждой ногой.

Упражнения для ног  женщин № 7. Приседание на правой (левой) ноге на табурете или стуле – для мышц ног.

Одной ногой встать на табурет. Руки вдоль туловища. Присесть на всей ступне. Приседая, туловище слегка наклонить вперед и одновременно поднять руки на высоту плеч. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный. Повторить каждой ногой по 5-7 раз в 2-3 подходах. Отдых после каждого подхода 1-2 минуту. Посмотрите так- же как правильно делать упражнения для бедер и талии, для повышения гибкости или улучшения осанки – главное делать правильные упражнения.

Читайте также:  Продукты, сжигающие жир на животе и боках, правила питания

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

Основной комплекс упражнений

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

Основные упражнения на ноги для мужчин дома

Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.
Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Разминка

Перед началом любой тренировки тебе следует хорошо разогреться, чтобы обезопаситься от холодных травм. Разогреты мышцы имеют большую эластичность, поэтому менее подвержены травмам. В качестве разминочных упражнений используй различные круговые махи вокруг суставов, круговые движения туловища. Хорошая разминка позволяет получать от каждого выполненного упражнения больше эффекта. Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с данной проблемой, но мы говорим в нашей статье о тренировках любительских с целью роста мышечной массы, а не постановке рекордов. Всегда контролируй ту нагрузку, которую ты даешь. В любом упражнении на первом месте должна стоять техника. Вес, который ты поднимаешь, не должен способствовать нарушению техники.