Как делать упражнение вакуум для живота для похудения

Узкая талия и плоский живот являются одними из основных составляющих красивой фигуры. А это, в первую очередь, отсутствие жиров на нём. Важнейшим условием его сжигания является правильное питание, основывающееся на затрате калорий больше, чем получение с пищей.

Как быстро подтянется живот

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны. Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Польза упражнения. Результаты

При систематическом выполнении упражнения можно добиться следующих результатов:

  • уменьшение объема талии на несколько сантиметров;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • избавление от стресса, тревожности;
  • нормализация сна;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • подтягивание кожи живота, появление упругости;
  • проработка мышц пресса.

Благодаря систематическому подходу можно подтянуть нижние мышцы живота, сделав его более плоским и упругим. Также те, кто занимается по данной методике, отмечают улучшение пищеварения, осанки, общего самочувствия уже спустя несколько недель выполнения практики.

Важно! Нужно понимать, что упражнение не является панацеей. Вакуум не сжигает жировые отложения без регулярных занятий, а также при критически неправильном питании.

Что такое «вакуум живота»: для чего он применяется

«Вакуум живота» – дыхательное упражнение, активирующее и укрепляющее трансверсальные абдомины – мышцы в брюшной полости. «Вакуум» используется давно спортсменами и бодибилдерами. Их стройные животы созданы не часовыми силовыми тренировками, а упражнениями на дыхание для живота.

В йоге это упражнение называется «Уддияна Бандха» или брюшной замок. Упоминается в трех йогических текстах:

Что такое «вакуум живота»: для чего он применяется
  • Хатха Йога Прадепика;
  • Гхеранда Самхита;
  • Шива Самхита.

Практика активирует чакру Манипуры, расположенную за пупком. Он является центром жизнеспособности, контролирует энергетический баланс. Упражнение играет важную роль для здорового функционирования поджелудочной железы и органов пищеварения.

Польза упражнения вакуум для живота

Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.

Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.

Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.

Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:

Польза упражнения вакуум для живота
  • устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц;
  • сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости;
  • более четкое очерчивание талии;
  • повышение силы и выносливости брюшных мышц;
  • улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
  • появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
  • снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
  • обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений;
  • для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок и диеты в достижении желаемого результата.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

Польза и вред упражнения вакуум для живота

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Обратите внимание

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

  • избавиться от лишнего жира на животе;
  • сделать талию подтянутой;
  • натренировать мышцы живота;
  • улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение кровообращения;
  • совершенствование работы кишечника;
  • профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

View this post on Instagram

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы ,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота

Эффект плоского живота от вакуума

Поперечной мышце живота нередко достаётся меньше внимания, чем она заслуживает. Между тем именно от её состояния зависит то, насколько плоским и подтянутым будет вам животик. Благодаря ей можно сделать безупречно плоский пресс и тонкую талию. Преимущество вакуумного приёма состоит в том, что он позволяет обеспечить оптимальную нагрузку на поперечную мышцу и быстро привести её в тонус. Когда эта мышца пребывает в тонусе, то даже в расслабленном состоянии животик остаётся втянутым внутрь. Это дарит не только эстетичный внешний вид, но и позволяет удерживать живот втянутым в процессе выполнения других упражнений, что также работает на улучшение пресса. Более продвинутая модификация данного упражнения предполагает «подкручивать» таз по направлению к рёбрам, чтобы оказать нагрузку и на прямую мышцу тоже. Добиться рельефного пресса таким образом не получится, то обеспечить тонус и подтянутость – легко!

Эффект плоского живота от вакуума

Обратите внимание! На окружность талии влияет не только состояние поперечной мышцы. Также на этом параметре отражаются и величина эпигастрального угла, и ширина таза. Если от природы угол между вашими рёбрами прямой или тупой, мышечный каркас короткий и объёмный, а таз широкий, то едва ли у вас будет осиная талия. Но определённых успехов вы всё-таки добьётесь. С таким типом телосложения нужно уделить внимание работе с плечами, ягодицами и руками, чтобы создать контраст между объёмом талии и других областей. На фоне разработанных ягодиц, бёдер, плеч и спины талия будет смотреться тоньше и изящнее. Ну а если у вас будет ещё и плоский животик, полученный и помощью вакуума, то эффект будет просто замечательным. Таким образом, в состав любой тренировки должно входить упражнение вакуум для живота. Как правильно делать его, мы расскажем ниже. Но оно не должно быть единственным. Помимо него, нужно выполнять и другие приёмы для укрепления пресса, а также уделять время другим зонам, чтобы фигура развивалась пропорционально и гармонично.

Читайте также:  10 советов по спортивному питанию

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.
Какие могут быть результаты?

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Кому полезен вакуум, а кому противопоказан?

Техника пойдёт на пользу женщинам в послеродовом периоде, людям с малоподвижным родом деятельности, и всем, кто желает достичь подтянутой форму тела.

Противопоказано упражнение беременным, людям с нарушениями функции сердца и пищеварительной системы. Нельзя выполнять его в период менструации и в ходе послеоперационного периода.

Кому полезен вакуум, а кому противопоказан?

Выпуклый живот свойственен не только людям, имеющим лишний вес. Вакуум поможет бережно укрепить мышцы пресса и улучшить свою физическую форму.

А у Вас есть собственный опыт работы над прессом с помощью вакуума?

Советы начинающим, как правильно выполнять «вакуум живота»

Для начинающих важно понимать, что техника «вакуум живота» – это правильное дыхание + максимальное втягивание брюшной стенки.

Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом). При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной. Ее нужно с силой выпячивать на вдохе и с приложением максимальных усилий втягивать на выдохе.

Делать дыхательное упражнение «вакуум живота» нужно с пустым желудком. Для этого хорошо подходит утреннее время, сразу после пробуждения. Если занимаетесь в течение дня, то следите, чтобы от последнего приема пищи до тренировки прошло 3-4 часа.

Когда освоите это дыхательное упражнение, можете заняться другими, не менее полезными дыхательными практиками.

Варианты исполнения 

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Варианты исполнения 

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Варианты исполнения 

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

Варианты исполнения 

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

  • Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
  • При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
  • Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.
Читайте также:  Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

Варианты исполнения 

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.

Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Обратите внимание на атлетов времен Арнольда Шварценеггера в 1970-х. Вакуум живота широко применялся в то время для получения тонкой талии и рельефного пресса при соответствующем количестве жира в организме.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю брюшную стенку, создать подтянутый живот и добавить взрывную силу в тренировки.

Область пресса включает внутренние и внешние мышцы.

  • Внешние брюшные мышцы – прямые и косые – разрабатываются во время скручиваний на пресс.
  • Внутренние мышцы живота – поперечные и поясничные – расположены под внешними мышцами. Они часто недополучают нагрузки при упражнениях на пресс и слабее внешних мышц.

Тем не менее внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют дыхание во время такого силового упражнения, как глубокие приседания.

Упражнение вакуума живота относится к изометрическим сокращениям поперечной брюшной мышцы. Регулярное применение этой техники дает следующие преимущества:

  • Вакуум живота — одно из упражнений, которое эффективно уменьшит талию за небольшой промежуток времени. За 3 недели выполнения в среднем можно убрать 5–7 см в обхвате.
  • Усиление этой части тела поможет лучше держать контроль при выполнении жимов и тяги. Кроме того, это упражнение улучшает осанку.
  • Поскольку поперечная мышца оборачивается вокруг корпуса и служит стабилизатором, ее укрепление поможет уменьшить боль в пояснице.
  • Увеличивается объем и мощность легких. Эту выгоду особенно почувствуют бегуны и любители подводного плавания.
  • Снимается стресс. Каждый раз при глубоком вдохе и выдохе организм вырабатывает гормоны, которые делают вас более спокойным и расслабленным.

Упражнение вакуума живота не следует выполнять людям, страдающим паховой грыжей, поскольку в этом случае увеличивается внутрибрюшное давление. Рекомендуется делать вакуум живота на пустой желудок, чтобы создать максимальное сжатие поперечной мышцы.

Для всех вариантов упражнения всегда вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.