Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Многие девушки мечтают иметь подтянутые и красивые ягодицы, но не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Оптимальным вариантом для них являются эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. При правильной тренировке добиться результатов можно не хуже, чем в спортзале.

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Упражнения от Екатерины Усмановой

Тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в тренажерный зал, но не пользуется услугами тренера

В вопросе, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, поможет известная фитнес-модель Екатерина Усманова. Она разработала пятерку лучших упражнений для бедер и ягодиц. Перед тем, как начать их выполнять, следует размяться. Достаточно 5 минут побегать на месте, попрыгать на каждой ноге поочередно, выполнить махи руками и повороты корпусом. Такая разминка не только способствуют разогреву мышц, но и подготавливают тело к дальнейшей нагрузке.

Программа по увеличению ягодиц от Екатерины Усмановой включают такие упражнения:

  1. Приседания с диагонально развернутыми стопами. Следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развернуть в стороны на 45 °, затем выполнить 30 интенсивных приседов. Руки при этом необходимо скрестить на груди или вытянуть перед собой. Такое упражнение отлично укрепляет ягодицы, позвоночник и мышцы живота.
  2. Поднятие пятки к потолку. Сначала нужно постелить на пол коврик и встать на колени, руки поставить перед собой. Далее следует опустить локти на пол и втянуть живот. В таком положении тазовая часть располагается чуть выше плеч. На выдохе необходимо поднять правую ногу вверх и максимально тянуть ее к потолку. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус во время выполнения упражнения не должен прогибаться. На каждую ногу необходимо сделать по 30 повторений.
  3. Отведение бедра в сторону. Упражнение выполняется в лежачем положении. Оно считается самым эффективным для подтяжки бедер и ягодиц. Следует лечь на правый бок. Затем немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову. На выдохе необходимо поднять левую ногу, а на вдохе опустить вниз, при этом не касаясь другой конечности. Выполнять отведения до тех пор, пока не появится сильное мышечное жжение. В идеале желательно сделать 25 повторов.

    Лечь на правый бок и немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову

  4. Выпады конькобежца. Данное упражнение оказывает тонизирующее действие на мышцы корпуса и тренирует координацию движений. Следует встать прямо, руки зафиксировать на талии, ноги вместе. На выдохе выполнить по диагонали выпад назад правой ногой. На вдохе вернуть ногу назад к левой. Подъем должен совершаться только благодаря усилию передней конечности. На каждую ногу потребуется сделать по 20 повторений.
  5. Становая тяга. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях. Взять в руки штангу, гантели или бутылки с водой. Вдохнуть и держа спину ровной, следует наклониться вперед. Угол в коленях в течение выполнения упражнения не должен изменяться. На выдохе нужно выполнить подъем за счет сжатия ягодиц и сведения лопаток, чтобы снять напряжение спинных мышц. Упражнение выполнять не менее 25 раз.

    Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

правила хорошей фигуры

Попу как у Ким Кардашьян можно накачать за несколько месяцев. А за неделю подтянуть пятую точку не выйдет, тем более, если до этого вы игнорировали любую физическую нагрузку. Для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно задаться целью и работать над фигурой своей мечты.

Читайте также:  Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Правда, одними упражнениями бедра и попу красивыми не сделать. Придется внести определенные коррективы, а именно:

  • начать правильно питаться;
  • соблюдать питьевой режим;
  • высыпаться;
  • вести активный образ жизни.

Отказ от вредной пищи, сладкого, жирного, жареного пойдет фигуре на пользу. Чистая вода улучшит обмен веществ, ускорит выведение шлаков, разгонит лимфу. Значит, кожа подтянется, а проявления целлюлита на попе и бедрах значительно уменьшатся.

Полноценный здоровый сон снизит тягу к сладкому, что тоже положительно скажется на фигуре.

Активный образ жизни заключается как минимум в отказе от общественного транспорта и лифта. Ежедневный подъем по лестнице сделает ваши ноги стройными, а ягодицы подтянутыми. Если будете ходить пешком, похудеете, укрепите здоровье. Стремитесь к тому, чтобы проходить пресловутые 10000 шагов в день.

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

  • «Мне очень нравится тренироваться».
  • «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

 

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.

Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.

Боковая скрутка

Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.

Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.

Поза саранчи

Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.

Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.

Повторить упражнение два раза.

Выгибающаяся собака на трех ногах

Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.

Нужно постараться  удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.

Достать до неба

Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в

сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.

Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.

Повторить упражнение 10 раз, меня руки.

Усложненный выпад

Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.

В этой асане следует простоять в течение минуты.

Поза вытянутого треугольника

Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.

Задержаться в позе на 2 минуты.

Повторить асану в другую сторону.

Читайте также:  Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Вирабхадрасана

Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.

Задержаться в такой позе на 1 минуту.

Стойка на локтях и одной ноге

Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.

То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.

Удар по борту

Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.

Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.

Радуга

Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.

Всего по 10 повторений на каждую ногу.

самых простых движений для похудения ног

Рассмотрим семь упражнений, для выполнения в домашних условиях. Перед тренировкой выполняем разминку.

Спортивная нагрузка для красивых и худеньких ножек рассчитана по 20 раз каждого упражнения по три подхода:

  1. Ходьба на месте – просто и эффективно позволяет приобрести тонус мышц, при этом усложнить упражнение можно увеличивая подъем колен.
  2. Прыжки – можно выполнять в любое время дня по две минуты, быстро приводит физическую форму в порядок, можно пользоваться скакалкой.
  3. Бег на месте – отлично разогревает мышцы, выполнять начинаете с трех минут, увеличивая постепенно до 20.
  4. Приседания – руки на талии, спина ровно, пятки не отрываем от пола, ноги по ширине плеч, приседать можно начать не до 90 градусов, но постепенно к этому стремимся.
  5. Выпады – выставляем ногу правую вперед, а левую руку вверх, левую ногу назад максимально вытягиваем, после 10 секунд задержки меняем.
  6. Часы – встать на четвереньки, делаете махи каждой ногой назад, затем в бок по очереди.
  7. Растяжка – встаете максимально широко на горизонтальный шпагат, затем перекатываетесь от левой ноги к правой, затем наоборот.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.

Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.

Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.

Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.

В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор -«маленький, но удаленький».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенчатая платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок

Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.

Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях – быть в форме всегда!

Вы здесь

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Оглавление:

Женственные формы недостатком назвать затруднительно – подсознательно пышные бедра и округлые ягодицы нравятся всем мужчинам, даже тем, которые утверждают, что любят худышек. Но все это хорошо, если выглядит подтянутым и упругим, без намека на целлюлит.

Как вернуть фигуре привлекательность после родов, к примеру, когда маленький ребенок и домашние хлопоты практически не оставляют времени даже на полноценный сон, не то что посещения спортивного зала? Решение есть: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для бедер и ягодиц – как выполнять, чтобы получить эффект

Достаточно быстрый и заметный результат вовсе не фантастика, даже если вы занимаетесь дома. Главное – задаться целью и настроиться. Потому что пропускать занятия нельзя, они должны быть регулярными. Будет хватать всего лишь 15-20 минут хотя бы два-три раза в неделю, пока малыш спит после обеда, к примеру. Что важно:

  • не наедаться перед зарядкой;
  • не торопиться и делать все упражнения добросовестно, без сокращений и в полную силу;
  • не перегибать палку, изнуряя себя каждый день, дабы результаты проявились быстрее – они будут, но не сразу.

Продержитесь хотя бы пару недель – за это время организм привыкнет к нагрузкам, вы втянетесь и станете считать их неотъемлемой частью своего ежедневного расписания среди прочих важных дел.

Стройные, аккуратные ножки

Хотите щеголять в провокационной мини? Придется потрудиться!

  1. Приседания. Требуется не просто сесть и встать энное количество раз. Ступни должны стоять параллельно друг другу, примерно по ширине плеч, спину необходимо держать ровно, животик втянуть. Пятки не отрывать, опускаясь вниз, поднимаясь, не наклоняться вперед. Чтобы было легче, руки можно вытягивать вперед. Не торопясь, контролируя дыхание, повторить не менее 15 раз.
  2. Представьте, что вам надо сдвинуть шкаф или тяжелую преграду. Упритесь руками в стену, одну ногу чуть согните в колене, другую отведите на носок назад. Напрягаются не руки, а именно ноги. Расслабьтесь, повторите движение еще 10-12 раз, потом смените ногу.
  3. Также стоя у стенки и упираясь в нее руками, ступней левой ноги нужно зацепиться за голень правой. Медленно, с силой и напряжением, сделайте 10 полуприседаний, поменяйте ногу, повторите. Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно делать по два подхода.
  4. Перейдите в положение лежа на спине, руки откиньте в стороны, ноги следует согнуть в коленях. Разводите колени в стороны, при этом важно соединить ступни вместе и не разрывать их. Старайтесь отвести колени на максимальное расстояние, пока не начнет тянуть внутреннюю сторону бедер. Сводите ноги медленно и не до конца, как если бы между ними был зажат резиновый мяч. Повтор — 15 раз.

Этот небольшой и простой комплекс воздействует на голени, икры и в некоторой степени бедра.

Упругие ягодицы

Самую женственную часть тела нужно держать в порядке, недаром некоторые мужчины шутят, что попа – это еще одно лицо женщины.

  1. Наверняка вам известно это упражнение по урокам физкультуры в школе. Выполняется в положении лежа на спинке, ноги согнуты, слегка разведены в стороны. Поднимите нижнюю часть корпуса и бедра как можно выше, напрягая при этом мышцы ягодиц, живота и ног. Замрите на пару секунд, расслабьтесь и опуститесь, но плавно, падать камнем вниз травмоопасно. Повторите без спешки 15 раз.
  2. А теперь перейдите на четвереньки. Подтяните одно колено к подбородку, согнув ногу, затем отведите ее назад, не забывая напрягать мышцы икр, бедер и попы. Не надо махать ногами, как мельница крыльями, все надо делать с силой, размеренно, помня о правильном дыхании. Выполнять минимум по 10 махов на каждую ногу.
  3. Отдохните от нагрузок, полентяйничайте, лежа на спине у стены. Ноги, согнутые в коленках, всей ступени упираются в стену. Начинайте делать шаги, напрягая мускулы, по очереди правой и левой ногами — три вверх, три вниз. делайте, пока не надоест, но не более десяти раз на каждую ногу для начала, и не более 25 потом.
  4. Выполняя этот комплекс упражнений на совесть хотя бы дважды в неделю, летом вы без стыда сможете красоваться на пляже в открытом бикини.

Для усиления эффекта перед началом  зарядки можно натереть проблемные места гелем для корректировки фигуры с антицеллюлитным действием. А занятия спортом совмещать с низкокалорийной диетой.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Эффективность обертываний

Косметические обертывания являются неотъемлемой частью комплексного подхода в борьбе с «апельсиновой коркой». Разбивание целлюлитных бугорков и выравнивание поверхности бедер и ягодиц происходит за счет вывода лишней жидкости и расщепления жировых отложений. Дополнительным бонусом становится уменьшение объемов тела. Техника обертываний достаточно простая, что позволяет выполнять процедуру самостоятельно:

  • Необходимо выбрать состав смеси и подготовить пищевую пленку;
  • Воздействие на целлюлитные зоны должно продолжаться не менее 30 минут;
  • Поверхность обрабатываемых участков сначала требуется очистить и распарить;
  • Наносить смесь лучше руками, толстым слоем, чтобы полностью покрыть проблемную зону;
  • Обертывание ног начинать от колен по направлению к бедрам. Ягодицы заматываются до талии;

Эффективность обертываний
  • Для лучшего эффекта слой пленки дополнительно утепляют махровым полотенцем, теплыми брюками или шерстяным пледом.

В качестве популярных составляющих для обертываний используют горький шоколад, белую/голубую глину, кофейную гущу, водоросли, горчицу. Состав обогащают несколькими каплями эфирного масла апельсина, можжевельника, грейпфрута, розмарина. Перед добавлением эфирных масел необходимо проверить реакцию кожи на продукт.