Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Пресс за неделю

Сначала нужно сказать, что накачать мышцы за краткие сроки, например, за неделю, невозможно. Рост мышц — сложный и долгий процесс, который требует определенных условий.

Но с помощью тренировок можно укрепить и усилить мышцы живота за малое количество времени. Именно эта цель будет рассмотрена в этой статье.

Мышцы пресса — относительно маленькая мышечная группа. Поэтому на ее восстановление требуется меньше времени, чем, например, на восстановление мышц спины или груди. Можно попробовать качать пресс каждый день. Однако если будет ощущаться общая усталость и недомогание, а также падение силовых показателей, то лучше дать мышцам больше времени на отдых.

Подготавливаем «почву» для пресса

Если ваш вес в норме, и плоский живот позволяет сразу перейти к упражнениям, можете пропустить этот пункт. А для остальных избавление от жира должно стать пунктом номер первым в пошаговом списке достижения красивых кубиков.

Ни для кого не секрет, что диеты – это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные – на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку – встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром – и лишние сантиметры не прибавятся. А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу.

Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% — приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания.

Но урезать рацион – недостаточно. Заставьте свой организм работать. Для этого необязательно записываться в тренажерный зал, просто выполняйте каждый день по несколько упражнений, которые отнимут у вас полчаса времени.

Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон.

Еще один вариант – велосипед или велотренажер. Этот вариант тренировок доступен всем – колени работают, но на них не переносится вес тела, поэтому риск травматизма минимален, а польза огромна.

как правильно питаться, когда качаешься

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Читайте также:  Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделюПо теме:Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жирПо теме:Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Что следует учитывать в процессе тренировки пресса

Мышцы в области живота имеют свойство очень быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Именно по этой причине, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, в комплекс тренировочных упражнений необходимо периодически вносить разнообразие.

Пресс заметен не будет, если в области живота есть лишний слой жира. В этом случае вам может помочь правильное питание или легкая диета. Рассчитывать на то, что метод голодовки поможет вам добиться желаемого результата в максимально короткие сроки, не стоит. Дело в том, что, не получая должного питания, ваши мышцы расти не будут, и качать пресс в этой ситуации абсолютно бессмысленно. Именно поэтому здоровое, правильное и умеренное питание особенно необходимо, если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы и накачать пресс. Для того чтобы ваши тренировки в домашних условиях были эффективнее, следует доводить мышцы до ощущения жжения.

Общие советы и рекомендации

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

  • Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
  • Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
  • Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
  • Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Режим тренировки пресса

Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов, начните принимать пищу, богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости, а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.

Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке, они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.

  1. Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
  2. При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа, но он расширяет талию. Так что девушки, для вас не желательно брать гири или блины, рекомендую заниматься с собственным весом.
  3. Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно, чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
  4. Для лучшей проработки рельефа, в конце подхода можете задерживать дыхание, выдохнув весь воздух. Таким образом, у вас будет образовываться вакуум, который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
  5. Учитесь контролировать ту часть, которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
  6. Не забывайте про воду, она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс, вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.

Если вы ежедневно выполняете упражнения, то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание, в итоге рельеф пресса остановится, спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Читайте также:  Подборка эффективных упражнений с эспандером для дома

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Как эффективно накачать пресс девушкам

Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.

Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.

Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.

Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Чтобы обладать прочерченным прессом, важно снизить процент подкожного жира. Сделать это можно снизив количество потребляемых калорий или занятиями жиросжигающих программ.

Существует два упражнения, эффект от которых очевиден всем:

  • скручивания;
  • подъемы ног.

Эти упражнения есть в схемах тренировок всех профессиональных атлетов. Часто они могут быть несколько изменены, но смысл один. В выполнении важно обращать внимание на качество работы, а не на количество повторений. Не рекомендуется делать 25 повторов, даже если есть силы. Можно усложнить упражнение весом, паузами.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Для правильного накачивания мышц пресса мужчинам следует тренировать его 2 раза в неделю.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреваться. Можно выполнять скручивание, подъемы ног. Программа упражнений должна быть построена на принципе – «от простого к сложному», затем снова простое упражнение.

Программы для тренировки мышц пресса

Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

Читайте также:  Вода после тренировок: можно ли пить или нет?
   Подъем бедер в висе: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания на блоке: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Обратные скручивания: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания на фитнес-мяче: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка № 2: Скручивания и боковое сгибание

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

   Наклон в бок с гантелей: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания на косые мышцы пресса: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Боковые сгибания туловища с мячом над головой: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания для косых мышц пресса в положении лежа на наклонной скамье: 1-4 подхода по 8-12 повторений 

Вывод

Как было сказано ранее, накачать стальной пресс – не простая задача, но и не самая трудная. Вышеуказанные упражнения помогут вам за короткое время накачать хорошо разделенные и равномерные кубики. Но если вы все еще не сможете их увидеть, то лучшим упражнением будет диета.

Лучшие упражнения

Из чего состоят мышцы пресса

Перед перечислением упражнений нужно понять, из чего состоят мышцы брюшного пресса. Самое главное — это прямая мышца живота. Она отвечает за скручивания позвоночника. Вторая — внешняя косая, отвечающая за боковые наклоны или сгибания, а также за подкручивания таза назад. Третья — внутренняя косая. Она помогает человеку во время выдоха. Наконец, четвертая — поперечная мышца брюшного пресса, которая умеет сокращаться только статически. Она стабилизирует внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник с мышцами таза в прямом положении.

Прямые скручивания

Лучшие упражнения

Это упражнение считается самым главным и наиболее эффективным. Мышцы брюшного пресса отлично работают при скручиваниях примерно до 30 градусов. Это делается в положении лежа. Поясницу отрывать от пола нельзя. В противном случае вы рискуете перенести нагрузку на квадрицепсы.

Ни в коем случае не тяните себя за шею, как это любят делать новички. Во-первых, это читинг. Во-вторых, так можно повредить позвоночник. Поэтому руки нужно скрестить на груди либо слегка поднести к лицу. В конечной точке мышцы не расслабляйте.

Лучшие упражнения

Если вы делаете это упражнение с напарником, то попросите его держать вам ноги не сверху, а за пятки. Притом их следует слегка оттягивать при возможности.

Скручивания с канатной рукояткой на коленях

Лучшие упражнения

Плюс этого упражнения в том, что отсутствует нагрузка на поясницу.

Техника выполнения:

Лучшие упражнения
  • встаньте перед тренажером на колени и возьмитесь за рукоятку;
  • округлите слегка спину;
  • скручивайтесь плечевыми суставами к прессу.

Амплитуда в упражнении получается совсем небольшая.

Лучшие упражнения

Обратные скручивания

Эффективное упражнение, однако оно технически сложное по выполнению. Возможно, новичкам такие скручивания дадутся не сразу.

Лучшие упражнения

Техника выполнения:

  • лягте на скамью и возьмитесь за рукоять руками;
  • оторвите таз от скамьи и поднимите его;
  • согните ноги в коленях и аккуратно поднимайте их.

Обратные скручивания на брусьях

Когда вы видите, что новичок упирается руками в брусья и поднимает колени к прессу, то знайте — он делает неправильно. Таким способом будущий атлет может слегка подкачать ноги, но не более того. В этом упражнении их не нужно опускать ниже параллели. Это технически сложно, и подобные скручивания следует выполнять только под присмотром тренера.

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

Время поговорить о том, как же прокачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают сделать эту часть живота рельефной максимально быстро.

  1. Поднятие корпуса со скольжением. Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытянув руки над головой, ноги стоят подошвами на полу, колени согнуты. Поднимаем корпус к коленям, касаемся руками пола, продвигаем ягодицы немного вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. V-образные скручивания. Ложимся на спину, руки вытянув над головой, ноги также лежат на полу. Поднимаем корпус и ноги одновременно так, чтобы тело образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мускулатуру живота в постоянном напряжении.
  3. Лучшие упражнения на пресс включают в себя также вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как накачать быстро пресс до кубиков, одновременно нагрузив и боковые мышцы живота. Выполняется упражнение лежа на полу, руки заложены за голову. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, напрягаем мускулы живота, приподнимая корпус и выталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
  4. Подъемы ног с опорой на локти. Ложимся спиной на гимнастический мат, затем приподнимаем корпус над полом, опираясь на локти. Начинаем подъемы ног до момента, когда они окажутся перпендикулярно корпусу. Возвращаем их назад, полностью не касаясь пола.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс, вернее, его нижнюю и среднюю часть. Самое время познакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефных боковых мышц.