Как быстро избавиться от жира на боках и животе

Цель состоит в построении верхнего пресса и косых мышц живота, а также бедер.

Основные правила проведения занятий

Самое главное – выполнять упражнения следует в размеренном и медленном темпе, избегая совершения резких телодвижений, поскольку в этом случае будет происходить существенная нагрузка на позвоночный столб. Упражнения необходимо выполнять от 10 до 15 повторений в 2 подхода.

Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий

Важно следить, чтобы перерывы между ними не превышали 1 минуты. В противном случае, разогретые мышцы будут быстро остывать, что повлечет за собой снижение эффективности выполняемого комплекса.

Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий

Упражнения для талии и боков: ТОП-лучших

  1. Приседания. Приседания – базовый элемент в любой тренировочной программе. Работает практически все тело, а не только ягодицы, как многие привыкли думать. Встаньте прямо, без прогибов в пояснице, ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Руки на талии или на плечах. Приседайте без резких движений до параллели с полом. Колени при этом образуют прямой угол и не выходят за стопы, спина остается прямая. Рекомендуется выполнить 3 – 4 подхода, по 10 – 15 повторений. Лучше с утяжелителями. Подробнее о пользе приседаний читайте в этой статье.
  2. Велосипед. Все знают, как выполняется классический велосипед. Многие просто о нем позабыли или недооценивают. На самом деле это упражнение тоже очень эффективно. Лягте на коврик и начните крутить воображаемые педали. Шея в процессе движения не напрягается. Выполняйте движение от 2 до 5 минут, не отрываясь. Пресс должен гореть! Для начинающих достаточно одного подхода в течение указанных 2 – 5 минут. Продвинутые могут проделать упражнение 2 – 3 раза.
  3. Скручивания. Лягте на спину, руки за головой, согнутые в локтях, шея расслаблена. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на коврик. Теперь поочередно тянемся левым локтем к правому колену и наоборот, в противоположную сторону. Проделайте на каждое колено по 15 повторений. Выполните 2 – 4 подхода.
  4. Ножницы. Лягте на коврик, руки за головой или вдоль туловища. Поднимите ноги (прямой угол от пола) и начните движение, скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Должно чувствоваться напряжение в мышцах пресса. Выполняем упражнение около минуты, повторяем 3 – 5 раз. Новички держат ноги под прямым углом, продвинутые могут держать ноги на 60, 30 или 10 градусов от пола. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться пола.
  5. Подъем ног с грузом. Снова лягте на коврик, шея расслаблена, руки под головой, поясница плотно прижата к полу. Наденьте специальные утяжелители на ноги или зажмите между нижними конечностями какой-либо предмет, например, подушку или мячик. Выполните 10 – 15 движений. Количество подходов – от 3 до 5. Для продвинутых вес должен быть максимально возможным для такого числа повторений.
Упражнения для талии и боков: ТОП-лучших

Также рекомендуем постоять в планке. Как правильно делать это упражнение, читайте в этой статье.

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Норма объема

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Не предвзятый взгляд на плюсы физических упражнений

Многие из нас слышали, что физическая активность сжигает калории. Однако знаете ли вы что если пробежать 4,5 км, то будет израсходовано всего около 300 ккал. А если вы съедите обычную молочную шоколадку то получите 600 ккал. То есть в 2 раза больше!

Читайте также:  Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудеть

Но это я говорю, не для того, чтобы отговорить вас заниматься. Как раз таки наоборот. Я приглашаю вас провести над собой эксперимент. Для этого вам нужно заниматься в течение месяца. И проводить тренировки не менее 3 раз в неделю. А после проверить на себе какая польза от физических упражнений для похудения

Физические упражнения и влияние на похудение

  1. Повышают восприятие к лептину — гормону усмиряющему аппетит. В итоге, неотступное желание поесть теряет силу.
  2. Натруженные мышцы пребывают в расслаблении, что несет покой всему телу. А значит исчезает и стрессовое состояние провоцирующее частые походы к холодильнику.
  3. Вас наполняет целая гамма положительных эмоций, появляется уравновешенность и уверенность в себе. А это знаете ли существеннее чем даже показатели на весах.
  4. Приятная усталость в мышцах, ощущение тепла во всем теле и воздуха в легких.
  5. Снотворное действие позволяет вам меньше засиживаться в купе с ночными перекусами.
  6. Появляется тяга к здоровому образу жизни.

Таким образом, систематические тренировки запускают общую перезагрузку организма. И делают вас другим человеком.

И это одинаково справедливо как для мужчин, так и для женщин.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Упражнение для талии № 2

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Чтобы подобрать подходящие для себя упражнения, специалисты рекомендуют учитывать следующие особенности:

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Если вы хотите тонкую талию, стоит отказаться от наклонов с дополнительным нагружением. Это упражнение способствует интенсивному росту косых и боковых мышц пресса, поэтому талия со временем будет увеличиваться в размерах. Такие упражнения, скорее, подходят для парней, желающих увеличить пропорции своего тела, чем для девушек.
  • Занятия с обручем считаются эффективными в борьбе с лишним жиром в области живота, однако есть опасность, о которой не стоит забывать: постоянные занятия с обручем провоцируют опущение органов малого таза.
  • Если вы решили выполнять повороты в стороны с дополнительным утяжелением, в процессе выполнения упражнения нельзя делать резких движений.
Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Справиться с лишними килограммами на животе и боках помогут кардионагрузки. Такие упражнения усиливают метаболизм, а это способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Стоит также отдать предпочтение интервальным нагрузкам.
  • Рекомендуется также физические упражнения комбинировать с дополнительными нагрузками.
  • В процессе необходимо контролировать нагрузку на косые мышцы пресса, она не должна быть чрезмерной.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

Эффективные упражнения для тонкой талии
  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.
Читайте также:  Как начать заниматься йогой в домашних условиях

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

Чаще всего рекомендуют упражнения для тонкой талии на:

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

Эффективные упражнения для тонкой талии
  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Растяжка после тренировок

Многие совершают ошибку, не делая завершающего этапа тренировки – растяжку, если её не делать, то на следующий день после интенсивных занятий, как правило, появляется боль в мышцах, которая отбивает всякое желание заниматься спортом.

Всего несколько упражнений помогут закрепить результат тренировок мужчинам и женщинам:

  1. Сидя на полу, разведите ноги в стороны, после чего, поочерёдно старайтесь дотянутся до правого и левого носка.
  2. Сядьте ровно на пол, выпрямите спину и положите ноги накрест. Поднимите руки вверх, и как можно больше вытянитесь, после этого сделайте наклоны вправо и влево.
  3. Хорошо на завершающем этапе использовать фитбол. Лягте на мяч спиной, хорошенько вытягивая все конечности в разные стороны.
Растяжка после тренировок

Главное в занятиях спортом — это регулярность и настойчивость. Если вы не будете лениться, то первые результаты станут видны совсем скоро.

Подборка эффективных упражнений для боков в видео.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

  • 15+ фильмов, которые любят в России, а в других странах считают низкопробными
  • Пользователи сети назвали 15 примеров поведения, из-за которых они ненавидят некоторых людей (Может, это касается и вас?)
  • 19 человек, чьим костюмам на Хеллоуин позавидовали бы даже те, кто ненавидит этот праздник
  • 9 провокационных обложек журналов, которые привлекли к себе массу внимания публики
  • Посмотрите, как выглядят родители 19 звезд с нестандартной внешностью
  • Посмотрите, как танцует котик из Японии, который уже стал мемом
  • 6 изменений лица, которые предскажут лучше любого приложения, как мы будем выглядеть через 10 лет
  • 20+ доказательств того, что длинные волосы делают мужчин безумно привлекательными
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 18 историй о детях, чьи родители теперь готовы к чему угодно
  • 20 примеров рекламы, которая показывает мир под необычным углом
  • «Это черта характера — неспособность получать удовольствие сегодня». История, которая учит жить здесь и сейчас
  • Как Конан Дойл доказал, что может раскрывать не только вымышленные преступления, но и настоящие
  • Как Хит Леджер создал образ реалистичного маньяка и почему его Джокер признан гениальным
  • 11 известных мужчин, которые сделали пластику и не побоялись признаться в этом
  • 13 кинокартин, которые содержат тайный смысл в именах персонажей

Всегда можно приобрести гантели

Если вам необходим более быстрый эффект в получении стройности, то следует взять в руки утяжелители. Для этого достаточно приобрести гантели, вес которых будет достигать полутора килограмм. Руки с грузом во время выполнения упражнений должны быть подняты над головой. В том случае, если наклоны выполнять будет трудно, одну из рук можно будет опустить.

Одним из самых простых упражнений с гантелями является следующее. Надо встать прямо, прижав ступни к полу. Ноги следует слегка сжать в коленях. После этого нужно начать тянуть руку с утяжелителем к противоположной ноге. Выполнять упражнение надо поочередно. В данной ситуации нагрузка ложится на косые мышцы живота. Это, соответственно, положительно повлияет на избавление от боков.

Ходьба

Всем желающим похудеть рекомендуются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Людям, которые по каким-либо причинам не могут бегать, рекомендуется заменить эту нагрузку ходьбой на улице или на беговой дорожке. Этот метод не такой эффективный, как более интенсивные нагрузки, но более безопасен для суставов и гораздо легче в реализации.

Можно прогуливаться на стадионе или в парке в любое время дня, выходить на 2 остановки раньше и доходить до места назначения пешком, отказаться от лифтов.

Для быстрого похудения желательно ходить не менее 10 км в день, что во временном эквиваленте равно примерно 2 часам. Чтобы контролировать эти показатели, рекомендуется обзавестись специальными часами с шагомером.

Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову. Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.