Качаем квадрицепс

Упражнения для фитнеса – это движения, выполнение которых позволяет достичь спортсмену поставленной цели.

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

Кое-что из анатомии бедра
Кое-что из анатомии бедра
  • Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь
Кое-что из анатомии бедра
Кое-что из анатомии бедра

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Кое-что из анатомии бедра
Кое-что из анатомии бедра

Кое-что из анатомии бедра

Терминология фитнес упражнений

Важная оговорка: различные виды фитнеса включают в себя разную терминологию. Охватить всю терминологию фитнеса в рамках одной статьи невозможно, в связи с чем рассматриваем терминологию фитнеса в его классическом понимании – комбинацию упражнений, которые спортсмен выполняет в рамках спортзальной тренировки.

Терминология фитнес упражнений

При выполнении упражнений спортсмен сталкивается со следующей терминологией:

  • Подход – выполнение определенного количества повторений в упражнении без отдыха. Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний, после чего спрыгивает с турника и отдыхает. Эти 12 подтягиваний в рамках данного примера являются одним подходом.
  • Повторение – выполнение одного упражнения несколько раз в рамках одного подхода.
  • Темп – скорость выполнения повторений в упражнении.
  • Отдых (между подходами и упражнениями) – время, которое затрачивает спортсмен на восстановление после выполнения подхода или упражнения.
  • Отказ – невозможность выполнения очередного повторения в упражнении при сохранении правильной техники.
  • Тренировочный цикл – время, за которое спортсмен выполняет работу по всем целевым задачам. Пример: тренировочным циклом большинства атлетов-любителей является неделя. В понедельник прорабатываются мышцы груди, бицепса и пресса. В среду – спина, трицепс и аэробная тренировка. Пятница – ноги, ягодицы и пресс. Цикл не всегда равняется 7 дням. Вы можете тренироваться без привязки к дням недели, что приведет к образованию цикла в 5 или 9 дней.
  • Фазы упражнения. Позитивная, негативная и статичная фазы.
  • «Негативы» – негативная фаза выполнения упражнения.
Читайте также:  Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

  • Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

  • Жим ногами в тренажере
  • Приседание в гакк тренажере
  • Выпады со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Выпады болгарский способ (задняя нога устанавливается на скамью,фитбол)
  • Выпады в тренажере Смита
  • Выпады назад

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам
  • Жим одной ногой в тренажере
  • Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

упражнения подходы повторения
классические приседания со штангой 3 6-8
выпады с гантетелями 3 6-10
разгибание ног в тренажере 3 12

Комплекс для девушек и женщин

упражнения подходы повторения
жим ногами 3 6
выпады с грифом 3 8
жим одной ногой в тренажере 3 10-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

упражнения подходы повторения
приседание со штангой над головой 3-4 6-8
болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу) 3 10
выпады назад со штангой на плечах 3 10-12

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Присед Гаккеншмидта (Гак-присед)

Это — прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

  • Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы.
  • Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе.
  • Из нижнего положения выталкиваем сбя вверх, в исходное положение.
  • В верхней точке нооги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.
Читайте также:  Видео упражнения как сесть на шпагат: поперечный, продольный

Что нужно для МФР-тренировки?

Для подобных занятий потребуется всего 10–15 минут свободного времени и специальный спортинвентарь. Это может быть ролл, мяч или цилиндр на ваш выбор. По большому счету они универсальны, однако каждый из них в отдельности лучше прорабатывает ту или иную группу мышц.

Роллы лучше подходят для прокатывания крупных участков тела и выполняют глубокий массаж натруженных мышц.

Мяч для миофасциального релиза помогает лучше проработать область суставов и позвоночника, а также кисти и ступни.

Цилиндром хорошо массировать мышцы ног, шеи, ягодиц и спины.

Они изготавливаются из мягких эластичных материалов, не способных нанести травму. Как правило, такие приспособления бывают с различными бугорками и бороздками для точечного массажа проблемных участков. Однако только начинающим тренироваться рекомендуется выбирать мячи и роллы с гладкой поверхностью.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

  1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
  2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
  3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

  1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
  2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
  3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

  1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
  2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
  3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Читайте также:  Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания в Смите 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибания ног 4 15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Тяга верхнего блока к груди

Подходит для развития широчайших мышц спины, также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы. Тяга верхнего блока является отличной заменой стандартным подтягиваниям. Она хорошо подходит для начинающих, так как позволяет регулировать вес, что невозможно при выполнении подтягиваний, и к тому же является более простым в исполнении упражнением. Есть два варианта выполнения: широким хватом и средним. От этого зависит, какие мышцы будут напрягаться больше.

Широкий хват (руки располагаются шире плеч) — наиболее популярный вид этого упражнения. Он подходит для создания «широкой спины», то есть использует в основном широкие мышцы спины. При среднем хвате (руки на ширине плеч) больше работает нижний пучок широчайших мышц.

Для выполнения садись на скамью лицом к тренажёру, бери гриф и подтягивай его к груди на вдохе, а на выдохе возвращай в исходное положение. Помни, что это упражнения для спины, так что старайся меньше работать бицепсами. Сам гриф держи крепко, а не на кончиках пальцев. Если при выполнении ты чувствуешь как у тебя сильно напрягается пресс, значит, вес тебе не подходит, уменьши его. Делай пять подходов по 7-10 раз, со временем увеличивай нагрузку, но не переусердствуй.

6 отличных упражнений с собственным весом