Качаем дельты 5 обязательных упражнений для плеч

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Качаем дельты правильно!

Улучшите внешний вид и силу своих дельт с помощью этих научно обоснованных упражнений, которые сделают ваши плечи на голову выше остальных.

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Из-за того, что они являются решающими во всех областях функционирования тела, выполняют максимальный диапазон движения, и потенциально делают вас больше, выпирая под вашей рубашкой как два огромных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо выстроенного, эстетического телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научной методики.

Структура плеч и функциональность

Перед началом тренировки очень важно знать о мышечной группе, которую тренируем. Плечи состоят из больших дельтовидных мышц: передние, средние, задние и мелкие поворотные связки (капсульная связка, поперечная плечевая связка), которые фиксируют сустав. Поворотные связки в свою очередь прикрепляют другие четыре мышцы: малая, подостная, надостная и подлопаточная, которые отвечают за все верхние и вращательные движения в плече.

Дельтовидные мышцы отвечают за отводящие движения рук, отталкивают руку от тела вдоль фронтальной плоскости.

Передние дельтовидные мышцы участвуют в движении, при подъеме прямых рук перед собой вперед. Также передние дельты работают в толкающих движениях в связке с подлопаточными, грудными мышцами и широчайшими, чтобы поворачивать плечевую кость внутри. Например, когда вы выполняете вариант жима гантелей стоя.

Средние дельты выполняют основную отводящую функцию плеча, когда плечо вращается внутри при боковых подъемах рук. Также средние дельты включаются в работу при выполнении тянущих движений, например, когда делаем переднюю продольную протяжку широким хватом.

Задние дельтовидные мышцы сильно включатся в работу при выполнении отводящих движений рук, когда туловище наклонено вперед. Т.е. мышц задних дельт должны находиться выше других дельт плеч в вертикальной плоскости. Также основная функция задней дельты отвечает за тянущие движения, она работает как ассистент при выполнении таких упражнений как тяга штанги в наклоне, тяга Т-образного грифа и др.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости.
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
Анатомия задних дельт и как их тренировать

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
  2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
  3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
  4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
  5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
  6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

Движение:

  1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
  2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
  3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
  4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Внимание!

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]
    • Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.
    • Не допускайте поворотов корпусом, поскольку это небезопасно для позвоночника.
    • Не заводите предплечье за вертикаль в стартовой позиции. Во-первых, на этом участке амплитуды бездействует трицепс, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
    • Не используйте большое отягощение, с которым не в состоянии выполнить движение в предусмотренной техникой амплитуде. В этом случае страдает эффективность упражнения, а локоть испытывает травмирующую нагрузку.
    • Не совершайте маховых движений, поскольку инерционный импульс «съест» часть нагрузки.

    [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте и опускайте гантель плавно, не допуская рывков, дабы не подвергать локтевые суставы риску травмирования.
  • Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.
  • Снижайте темп движения по мере приближения гантели к стартовой позиции, чтобы погасить возникающую инерцию.

[/su_list] Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

[/su_list]

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление, что какая-то часть нагружается недостаточно, то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц, используя упражнения на плечи со штангой, лучше проводить в зале, поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем, следует брать вес, который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов, не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу, то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок, постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений, которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавить изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных – около 3-5.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой 2. Отжимания от пола 3. Диагональные махи с нижнего блока 4. Отжимания на брусьях 5. Подъем гантелей перед собой 6. Упражнения с канатами 7. Тяга штанги к подбородку 8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями 9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ 10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Общие принципы тренировки задней дельты

  • Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  • Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
  • Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
  • Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

дельтовидныезадняя дельтаплечи

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность  — они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.

Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:

  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги над головой;
  • жим штанги из-за головы.
Базовые упражнения

Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.

Упражнение Группа мышц Описание Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени) Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости. — Штангу берут хватом несколько уже плеч.- Руки несколько согнуты в локтях.- Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс.
Жим штанги над головой Боковые, передние пучки дельт Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой — в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед.             — Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.- Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.- Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.- Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим.
Жим штанги из-за головы Боковые и передние дельты Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине. — Исходное положение – сидя, штанга на плечах.- Лопатки сведены.- Хват чуть шире плеч.- Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.- Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.

Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.

Правила тренировки плеч

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами. Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Читать далее: Толчок гири техника какие мышцы работают

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

  1. Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
  2. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
  3. Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
  4. Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Читайте еще: Упражнения для похудения ляшек.

Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

Лучшее упражнение на заднюю дельту плеча

Мощные мускульные «эполеты», охватывающие плечевые суставы – дельтовидные мышцы – имеют переднюю, среднюю и заднюю часть.

Наряду с упражнениями, развивающими дельтовидную мышцу в целом, есть комплексы движений, избирательно прорабатывающие преимущественно задние пучки мышечных волокон, часто отстающие в объеме и массе.

Рассмотрим подробнее одно из наиболее эффективных упражнений, наращивающих именно ту часть дельт, которая крепится к лопаткам. Обозначим правильную технику выполнения, оптимальный темп и ритм дыхания, величину нагрузки и возможные ошибочные действия.

Анатомическая основа эффективных упражнений

Дельтовидная мышца сухожильными тяжами прикреплена к плечевой кости, ключице и лопатке. Она обеспечивает движения плеча – линейные и вращательные.

Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча.

В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.

Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.

Поскольку дельтовидные мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок, тренировки для их развития проводятся не реже двух-трех раз в неделю.

Темп выполнения умеренный, с концентрацией на растяжении и сокращении целевой части дельт.

В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.

Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.

Тренированные атлеты догружают мышцы дроп-сетами со ступенчатым уменьшением нагрузки: в первом подходе выполняется 20 повторов с гантелями по 12 кг, во втором – 15 повторов с отягощением 10 кг, в третьем – 10 повторений со снарядами по 8 кг, в четвертом – 10 повторений с шестикилограммовыми гантелями.

Промежуток времени между подходами – минимальный.

Чтобы мышечная масса стабильно росла на фоне регулярных интенсивных нагрузок, необходимо обеспечить достаточное количество белка в рационе: никак не меньше 2 г белка (сейчас есть огромный выбор коктейлей и батончиков из разных видов протеина, выпускаемых под конкретные задачи) ежедневно на каждый килограмм собственного веса.

Техника упражнения на задние дельты с гантелями

При выполнении махов гантелями в наклоне основной движущей силой должен быть целевой, задний сектор дельтовидных мышц, на котором следует сосредоточить внимание, ощущая его работу, напряжение и расслабление.

В исходном положении наклона с прогибом в пояснице и округлением верхней части спины гантели удерживаются в свободно опущенных вытянутых руках.

Сделав вдох, гантели нужно поднять боковыми махами примерно на четверть полной амплитуды движения. В верхней точке, с выдохом, сделать секундную паузу с максимальным напряжением задних дельт.

Вернуться в исходную позицию, опуская руки и делая вдох.

Ошибочными действиями считаются:

  • Полностью согнутая спина. При этом нагрузка смещается с целевой части дельт, возрастает опасность травм.
  • Большая амплитуда махов. Такое выполнение задействует трапециевидные мышцы, мускулатуру спины и плечевого пояса, а не задние дельты.
  • Упражнения с очень тяжелыми гантелями, которые вынуждают раскачивать корпус, используя рывки и инерцию для подъема нагрузки. В результате правильная техника выполнения отсутствует, повышается риск травмирования.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение основного упражнения для задних пучков дельтовидных мышц. Рекомендована величина нагрузки, задан ритм дыхания. Обозначены часто встречающиеся ошибочные действия.

Гармоничная форма, впечатляющий объем и сила плеча требуют одинакового развития передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Часто именно задние дельты имеют недостаточный размер и массу. Накачать их можно с помощью систематической анатомически правильной нагрузки – боковых махов гантелями в наклоне – и достаточного белкового питания.

Уделяете ли вы дополнительное внимание развитию задних дельт? Какие комплексы движений и снаряды применяете? С какими нагрузками работаете? Делитесь опытом своих тренировок с нами в комментариях!

Как накачать дельты быстро — секреты успешных бодибилдеров

Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.

  • Жим штанги в положении стоя — базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.
  • На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).

  • Жим гантели — является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги. Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.
  • На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.

  • Протяжка — является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.
  • На заметку! Шире хват — меньше амплитуда движения и наоборот.

  • Махи гантелями — изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.
  • На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.

Читайте также:  Замена тренажёрному залу — фитнес-резинки