Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Силовые упражнения для похудения для женщин: миф или реальность?

Силовые упражнения — это занятия на тренажерах или с гантелями, направленные на одну или несколько групп мышц. И как бы интенсивно вы ни занимались, но массивной и накачанной станете, если только будете параллельно с тренировками принимать гормоны и специальное белковое питание.

Силовые упражнения для похудения для женщин: миф или реальность?

Да, первые 2-4 недели мышцы могут выглядеть более объемными, но это отек — он появляется от притока молочной кислоты к мышечной ткани, которая не привыкла к нагрузкам. Поверьте, пройдет всего месяц, мышцы адаптируются и отек спадет.

Что эффективнее: тренировка проблемных зон или всего тела?

Специалистами в области тренинга уже доказано, что при похудении нельзя сжечь жир локально, то есть только с проблемной зоны, например, в области живота. Но всё же до сих пор можно встретить людей, которые убеждены в обратном. Этому во многом способствует реклама различных препаратов или программ тренировок, направленных на похудение в какой-то конкретной области.

Наилучшим выбором будет сочетание тренировок на всё тело с упором на проработку проблемных зон. Для достижения лучшего результата программу тренировок необходимо составлять исходя из уровня подготовки человека, его параметров и целей, которых он хочет достигнуть.

Что эффективнее: тренировка проблемных зон или всего тела?

Ошибкой новичков является то, что они делают упор на какую-то одну группу мышц, которую они считают отстающей или проблемной. Например, люди с лишним жиром в области живота усиленно начинают выполнять упражнения на пресс. Это в корне неверно. Такой подход не только не позволит избавиться от лишних килограммов, но и из-за развития мышц пресса живот начнёт казаться более объёмным.

Тренировки, основанные на равномерной проработке всех групп мышц, станут эффективным инструментом по избавлению от лишнего веса. Используя такую программу, можно в несколько раз увеличить расход энергии организма, что соответственно приведёт к похудению. Этот метод позволит также включать упражнения, которые вам нравятся, поэтому тренировки не будут надоедать, что значительно увеличит шансы увидеть желаемый результат.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

  • Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
  • Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
  • Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
  • Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
  • Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
  • Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
  • Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

При отсутствии гантелей их можно сделать самостоятельно.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Читайте также:  3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Выводы

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Кардио в домашних условиях – протокол Табата

С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.

Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.

Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.

Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Мощное сжигание жира.
  4. Кайф!

Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.

Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!

Жиросжигающие упражнения для протокола Табата

Кардио в домашних условиях – протокол Табата
Группы упражнений Уровень
Новичок Продвинутый Хью Джекман
А- Ноги A1 — Приседания А2- Разновысокие приседания A3 — Приседания на одной ноге («пистолет»)
A1 — Выпады А2- Выпады с подъемом на стул А3 — Болгарские выпады
A1 — Прыжки А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе
B – верхняя часть B1 — Отжимания на коленях B2- Обычные отжимания B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине B2 — Обычные подтягивания B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке
C – пресс C1 — Скручивания C2 — «Велосипед» C3 — Скручивания с касанием руками носков ног
D – общие, на всё тело D1 — Облегчённое бёрпи D2 — Обычное бёрпи D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге
D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») D2 — Упражнение Inch Worm D3 — Отжимания Спайдермена

Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.

Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]

Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.

Как построить домашнюю кардио тренировку Табата

    1. Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
    2. Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
    3. 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
    4. 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
    5. МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
    6. Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
    7. Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.

Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.

Эффективный комплекс домашних упражнений для похудения

Избавится от лишнего веса, тренируясь дома, можно с помощью комплексных упражнений на разные группы мышц. Физическую нагрузку подбирайте, ориентируясь на свою спортивную подготовку и текущее самочувствие. Если вы только начали тренироваться, то вам будет достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз. Если вы уже давно занимаетесь спортом, то смело увеличивайте количество подходов и повторений до максимума.

Читайте также:  5 самых эффективных видов упражнения «планка»

Комплексные упражнения для живота и боков

Жировые отложения на животе и боках – головная боль многих женщин. Уменьшить талию и убрать дряблый живот можно с помощью простых и легких упражнений для пресса. Такие регулярные тренировки – действенное средство от выпирающих складок на боках. Они повышают тонус и эластичность мышц пресса, делают талию тонкой и изящной.

Комплекс упражнений для похудения живота обязательно должен включать в себя спортивные элементы на верхний пресс,нижний пресс и косые мышцы живота. В статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?» мы подробно рассмотрели особенности тренировки для этой проблемной зоны. Добавив эти фитнес-упражнения для похудения живота и боков в свой график тренировок, вы быстро избавитесь от лишних жировых отложений.

Тренировка для похудения ног, ягодиц и бедер

Избавится от лишних сантиметров в бедрах и подтянуть ягодицы помогут простые и легкие фитнес-упражнения. Уделяйте внимание таким тренировкам несколько раз в неделю и тогда быстро достигнете хорошего результата. Самыми лучшими упражнениями для этой проблемной зоны являются:

  • Приседания. Во время выполнения этих упражнений работает большинство мышц ног (бедра и ягодицы). Именно поэтому они являются наиболее эффективным средством для похудения ног. Чем глубже вы приседаете, тем большее количество мышц работает. В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется использовать небольшие гантели.
  • Выпады – достойное дополнение к приседаниям. Существует множество вариантов этого упражнения: вперед, назад, вправо и влево. Чем ниже вы приседаете во время выпадов, тем более эффективно это упражнение для похудения. Выполняя спортивный элемент, следите за тем, чтобы колено сгибалось под углом в 90 градусов по отношению к бедру, спину держите прямо. Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула.
  • Махи – отличный вариант для проработки основных мышц ног. Выполнять упражнения можно стоя или лежа. Если вы хотите повысить эффективность своей тренировки, то совместите выпады и махи в один элемент.

Например,сделайте выпад назад правой ногой, рукой держитесь за спинку стула. На вдохе поднимите правую ногу вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Такой вариант фитнес-упражнения дает качественную проработку мышц бедер и ягодиц.

Обратите внимание, что в следующей статье в узнаете об общих рекомендациях, как похудеть в ногах.

Простые и легкие упражнения для спины и рук

Ровная спина, крепкие мышцы поясницы, округлые плечи и красивая форма рук придают женской фигуре особую красоту, гармоничность и шарм. Укрепить нужные группы мышц, повысить тонус верхней части тела и сжечь лишний жир поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук:

  • Отжимания – отличный вариант для тренировки мускулатуры рук, груди и спины. В качестве главного отягощения в этом упражнении выступает вес тела. Если вам физически тяжело делать отжимания от пола, то опирайтесь на спортивную скамейку или стол.
  •  Подъемы гантелей дают хорошую изолированную нагрузку на бицепсы и трицепсы. Существует множество вариантов этих упражнений. Подъемы выполняются: прямым или обратным хватом перед собой, прямыми или согнутыми в локтях руками, из-за головы и т.д. Выбирайте варианты по своему усмотрению.

Для похудения рук эти упражнения рекомендуется выполнять с использованием небольших гантелей и множеством повторений. Например, 2-3 подхода по 50-100 раз с гантелями 2-3 кг. Если вы хотите проработать мышечный рельеф, то нужно делать минимум повторений с тяжелыми весами. Нагрузку в этом случае необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ…

Тренировки = это помощники-ускорители жиросжигания. Игнорировать их глупо.

Обязательно используй как силовые тренировки, так и кардио и будет тебе мощный отклик.

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных:

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ…

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Привет.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ…

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Правильное питание

Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.

Читайте также:  Чем полезен секс для мужского и женского здоровья?

Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.

Для начала необходимо понять, какие рекомендации нужно соблюдать:

  • кушать небольшими порциями 5 раз для похудения и 6-8 раз для набора массы;
  • завтрак должен быть;
  • для того чтобы снизить вес, необходимо есть за 1,5-2 часа перед тренировкой, если же набрать массу, то за час;
  • побольше фруктов и овощей;
  • не меньше 1,5 литров воды;
  • меньше сахара и соли;
  • первые 20-30 минут после тренировки исключить – чай, кофе, какао, жиры. Лучше заменить на кефир, йогурт и энергетические батончики.

И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:

  • жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
  • жареное (можно слегка обжарить на масле);
  • продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
  • копченое (колбасы и рыбу);
  • хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
  • алкогольные и сладкие газированные напитки;
  • продукты содержащие большое количество сахара.

В день нужно съедать:

  • 4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
  • 3 порции фруктов, овощей;
  • 2 порции сложных углеводов — крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
  • 1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.

Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.

Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).

Также стоит запомнить, что:

  • углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
  • завтрак должен быть сытным;
  • на ужин минимум жиров;
  • соблюдение потребления калорий в сутки;
  • достаточное количество воды в день (сок — это не вода);
  • питаться дробными порциями.

Примерный рацион питания

Примерный рацион дневного питания должен быть таким:

Прием пищи Меню
Завтрак овсянка/мюсли, либо яйца/омлет; цельнозерновой тост и 1 ст. л. арахисовой пасты;

сок или кофе без сахара.

Второй завтрак салат/творог/гречка (рис) + овощи фрукты;

чай без сахара.

Обед рыба/курица/нежирное мясо; паста, гречка или рис;

салат из овощей (без жирных заправок).

Полдник йогурт/запечённый картофель/ рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.
Ужин курица/морепродукты/нежирное мясо; салат/овощи на пару;

«легкий» десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.

Кардио либо силовая нагрузка

Большинство предпочитает проводить лишь кардио, полагая, что лишь благодаря им возможно в кратчайший период похудеть. Это частично обоснованное мнение. Несомненные достоинства кардиотренировок:

  • хороший тренинг для сердца и респираторного тракта;
  • активно поступает кислород в мышцы и насыщает их;
  • быстрое расходование чрезмерного количества калорий;
  • жиросжигание;
  • ускоренный метаболизм.

Однако присутствуют и определенные минусы таких занятий:

  • повышенное расходование энергии (активно сжигаются калории) отмечается лишь при интенсивных тренировках (пульса по меньшей мере 145 ударов/мин), а по завершении тренировок процесс значительно замедлится;
  • клетки жира расщепляются не сразу (лишь спустя полчаса, после начала интенсивного занятия, жир будет использоваться в качестве основного топлива).

Непосредственно потому совмещаются 2 разновидности нагрузок, что даст больший эффект.

Каждый профессиональный инструктор в обязательном порядке включает кардиотренировки в программу, в частности в целях понижения веса.

Рекомендации

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

  1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
  2. Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
  3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Еще один маленький совет

Прекратите пристально следить за новостями. Все важное, что может коснуться непосредственно вас, расскажут друзья или родственники. Остальное — это информационный шум, крайне негативно влияющий на настроение и общее состояние в целом.

Насмотревшись новостей, начинаешь жалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, в то время как жить надо настоящим — здесь и сейчас. Прошлое уже случилось, и оно никак не повлияет на ваше настоящее. А будущее еще не наступило и оно тем более не способно влиять на настоящее.

Будьте здоровы и не забивайте себе голову лишним.