Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела

Специальные кардиотренировки очень важны всем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Благодаря систематическому выполнению таких упражнений можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и стать более выносливым. Чтобы добиться хороших результатов, очень важно тренироваться регулярно. Причем специалисты утверждают, что лучше всего делать упражнения на улице.

Подробный обзор

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Силовая тренировка или для чего нужны штанги?

Силовая тренировка или анаэробная – это вид упражнений, принцип выполнения которых строиться на рывках, подъёмах весов с чередованием напряжения и отдыха мышц друг за другом. Здесь используются сильные начальные усилия определённой мышечной группы для совершения упражнения.

Силовая тренировка или для чего нужны штанги?

Жим ногами

Хорошим примером можно считать жимы ногами, подъёмы штанги или гантелей. Однако любое силовое упражнение имеет определённые фазы выполнения: напряжение, сжимание/разжимание мышц, расслабление. После выполнения нескольких таких движений, человек отдыхает до следующего подхода или сета. Для проработки используется 3-5 сетов для упражнения в зависимости от группы прорабатываемых мышц.

Силовая тренировка или для чего нужны штанги?

Подъем гантелей

Важно понимать, что при силовых упражнениях активно работает мускулатура и мышцы. Сердце и сосуды также усиленно качают кровь, но здесь присутствует тоже чередование активности и отдыха. Силовые тренировки способствуют развитию силы и рельефа мышц, особенно если брать большой вес и малое количество повторов. Однако большим группам мышц требуется и больший отдых, иначе перетренировки просто не избежать. Также силовые тренировки не способствуют развитию выносливости – если вы делаете жим ногами 100 кг 20 раз, то это не значит, что вы можете продолжительное время бежать на беговой дорожке. Здесь мышцы работают в другом режиме и требуют других тренировок.

Силовая тренировка или для чего нужны штанги?

Кардио-упражнения для похудения

Кардио-упражнения — ни что иное как тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки повышается частота сердечных сокращений на 60-85 процентов в сравнении с максимальной скоростью сердцебиения. Такая частота удерживается до 20-ти минут после окончания упражнения.

Кардио-упражнения для похудения привлекательны тем, что отсутствует какая-либо необходимость в покупке дополнительного оборудования, поскольку к кардио-упражнениям относятся такие виды нагрузки как бег, ходьба, езда на велосипеде и пр.

Однако если Вы привыкли заниматься всем профессионально, то можете прикупить кардио-тренажер, к примеру, беговую дорожку или велотренажер.

Переходим к выполнению кардио-упражнений. Ниже мы перечислим несколько видов кардио-упражнений, из которых Вы можете составить недельный график или же выбрать что-то одно, что непременно понравится Вам.

Бег — самое популярное кардио-упражнение

Самым простым в исполнении и по этой причине популярным остается бег. Мы приведем Вам небольшую программу, раскрывающую тайны того, как сделать обычную кардио-тренировку максимально эффективной:

Кардио-упражнения для похудения
  • Упражнение 1. Бег на большую дистанцию. Обычно, длинной дистанцией принято считать путь в 5-10 км, однако если Вы только начинаете тренироваться, начинать необходимо с малого, иначе тренировка принесет Вам ничто иное, как проблемы со здоровьем. Постепенно тренируйте свой организм, начиная с дистанции в 1-2 километров. Бегайте трусцой, не торопитесь и только после того, когда освоитесь,переходите к повышению скорости бега и увеличению дистанции;
  • Упражнение 2. Бег на протяжении 30-40 минут с интервалами. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения — Вы можете придумать свой. Мы же предлагаем спринт в течение 30-40 секунд и затем легкий бег на протяжение 2-3х минут. Альтернативой может быть изменение кардио-нагрузки по кругам. Первый круг пробегаете за 50-60 секунд, а второй за 2-3 минуты. Первый круг можно пробежать как спринтом, так и применить бег боком, бег с прыжками и пр.;
  • Упражнение 3 — спринт. Самым простым вариантом спринта можно назвать пробежку 6-7 стометровок.

Другие виды кардио-упражнений

Освоив бег, можете приступать к другим видам кардио-тренировок:

  1. Упражнение с гирями. Возьмите стандартную женскую гирю весом8 килограммов и приступайте к выполнению свингов в течение 10-ти минут без пауз и остановок;
  2. Штанги и гантели. К таким упражнениям можно отнести подъемы на грудь после резкого рывка, фронтальные и стандартные приседания, трастеры, жим лежа и всевозможные комбинации. Желательно, чтобы выбранные Вами варианты охватывали работу максимального числа мышечных групп. Проще говоря, чем больше Вам не нравится придуманное Вами упражнение из-за того, что Вы быстро устаете от его выполнения, тем оно эффективней. Тренировку проводите на протяжение 20-30-ти минут;
  3. Упражнения с собственным весом. К таковым можно отнести прыжки на скакалке, бег и ходьбу на месте, прыжки вверх, отжимания, подтягивания, бой с тенью и т. д. Вы можете выбрать несколько упражнений и разработать из них комплекс;
  4. Езда на велосипеде. В дождливую и ветреную погоду можно использовать велотренажер, а летом двойную пользу принесут прогулки на свежем воздухе. Если Вы решите начать летнюю прогулку с езды на велосипеде, мы Вам советуем использовать велосипед с несколькими скоростями, чтоб не уставать быстро;
  5. Плавание. Если Вы решите ходить в бассейн, знайте, что лучший способ кардио-тренировки — брасс, способствующий самому большому выбросу адреналина. Не разочаровывайтесь, если не удалось освоить эту технику — иные техники также приемлемы;
  6. Ходьба. Можно выбирать ходьбу на месте, или же прогулки на свежем воздухе, но учитывайте очень важный фактор — обязательно задействуйте руки. Их необходимо интенсивно сгибать и разгибать во время выполнения упражнения. Кроме потери веса, стоит заметить, что ходьба способствует улучшению пищеварения, получению порции хорошего настроения и позитивной энергии;
  7. Аэробика. Это один из самых почитаемых женщинами способов тренировки сердца и похудения. Аэробика помогает не только преодолеть лишний вес, но и хорошо провести время. Вы можете ходить в спортзал и заниматься с другими леди или  заниматься у себя дома при просмотре видео-занятий;
  8. Йога. Еще один прекрасный способ отлично провести вечер. Если Вы только осваиваете это искусство,  обязательно запишитесь на групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор поможет Вам принять правильную позу и без плавно выйти из нее.
Читайте также:  Как нарастить мышечную массу при помощи турника

Мы рассказали Вам о самых популярных в нашей стране видах кардио-тренировок, однако Вы можете и не ограничиваться написанным. Танцы, катание на лыжах или коньках — это тоже вид кардио-упражнений и отличный способ поправить свое здоровье и фигуру. Получайте наслаждение во время выполнения упражнений и Вы покажете лучший результат!

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.ПодготовкаПеред началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Виды и расчет пульса

Кардио- или аэробной тренировкой называется вид физической активности, при котором постоянно поддерживается повышенная частота сердечных сокращений. По величине пульса выделяют три вида занятий:

  • низкоинтенсивные – пульс постоянно находится в пределах 55-65% от максимума спортсмена;
  • среднеинтенсивные – частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 60-75% от максимальной;
  • высокоинтенсивные – пульс поддерживается в пределах 75-85% от собственного максимума.

Низкоинтенсивная кардио тренировка в тренажерном зале отлично подходит тучным людям, которые никогда раньше не занимались спортом и планируют сбросить лишний вес. Этот вид активности помогает постепенно привыкать к нагрузкам, также его можно рассматривать как часть разминки перед силовой тренировкой.

Занятия средней интенсивности могут рассматриваться как общеукрепляющие, или как способ борьбы с лишним весом.

Во время высокоинтенсивных занятий процесс жиросжигания стимулируется лучше всего, однако мало кто может долго и эффективно заниматься в таком темпе, из-за чего новичкам не подходит. Отличный результат достигается путем чередования нагрузок во время одного занятия.

Частота сердечных сокращений в момент нагрузки – самый главный критерий оценки кардиотренировки. Свой максимально допустимый пульс рассчитать очень просто – вычесть из 220 собственный возраст. Во время занятия пульс не должен повышаться выше этой отметки.

К примеру, человеку 30 лет, значит, его максимально допустимый пульс во время выполнения аэробных движений не должен превышать 190. Долго заниматься с таким пульсом нельзя, это опасно для здоровья. Низкоинтенсивная нагрузка в этом случае будет при величине пульса 105-125, среднеинтенсивная – 115-140, высокоинтенсивная – 145-160 ударов в минуту.

Как совместить кардио с силовой тренировкой

Силовая тренировка необходима для создания красивого и сильного тела. Еще лучше это тело становится, если к анаэробным упражнениям добавить кардио элементы.

Также эффективность от совмещения двух этих направлений возрастает и в случае, если стоит цель похудеть.

Но как правильно совместить кардио с силовой тренировкой? Когда и в какой последовательности лучше выполнять аэробные и анаэробные упражнения? Рассмотрим некоторые из вариантов в этой статье.

Читайте также:  Как быстро убрать бедра и живот в домашних условиях

Силовая тренировка после кардио

Одно из спортивных мнений указывает на эффективность включения в тренировочный процесс кардио перед силовым тренингом. Согласно этой теории, во время выполнения аэробных упражнений расходуется гликоген, поэтому при переходе к работе с весами начинает истощаться жировая ткань, которую организм попросту использует в качестве источника энергии.

Но на деле картинка получается немножко иная. Многие люди вместе с гликогеном за полчаса работы теряют всю энергию, которой на силовую тренировку уже не остается. И не спасает никакой жир. Ведь многое зависит от спортивных кондиций, и некоторые люди утомляются даже после непринужденной разминки.

В какой-то степени из этого можно сделать вывод, что для применения такого метода индивид должен иметь достаточную физическую подготовку. Как минимум. Потому что теория не всегда согласуется с практикой.

И несложно отправлять толстяков на беговую дорожку для интенсивной работы. Куда сложнее позвоночнику и коленным суставам этих самых толстяков. А ведь именно последние несут такую нагрузку, что это не может не сказаться негативно уже в ближайшее время.

Внимание!

Но это мы немножко отклонились от вопроса, как чередовать кардио и силовые тренировки.

Возможно, именно аспект физических кондиций и является причиной тому, что далеко немногих можно увидеть в режиме кардио, резво переходящих через 30 минут к силовой тренировке. Отсюда следует вывод, что продуктивность работы при такой схеме зависит от интенсивности непосредственно кардиотренировки и упомянутых кондиций спортсмена.

Силовая тренировка перед кардио

Такая тренировочная программа также рекомендуется в качестве инструмента для похудения. Многие, кто ставит перед собой цель избавиться от лишнего веса, стараются включать кардио после силовой тренировки. Основная мысль состоит в том, что гликоген расходуется уже при выполнении анаэробных элементов, а кардиоупражнения направлены на сжигание жира.

Но тут возникает вопрос. Откуда у человека после силовой тренировки энергия для продуктивного кардио? Может, этот человек филонил во время анаэробной работы? Тогда вопрос – эффективной ли она является в таком случае?

А вот что более вероятно в этом случае, так это потеря жировой ткани вместе с мышечной массой. Думается, совсем немногие хотят этого. Совсем-совсем. Поэтому такая схема подойдет опытным спортсменам, которые четко понимают, какую задачу ставят перед собой. Они могут преднамеренно смещать акцент на кардио, не делая на этих тренировках ставки на увеличение мышечной массы.

А вот новички во время силовой тренировки, будут постоянно пребывать в ожидании наступления этапа для кардиоупражнений, подсознательно экономя для этого силы и не дорабатывая при этом. Таким образом, тренировка будет выглядеть, как погоня за двумя зайцами в известной пословице.

Другие варианты совмещений

Куда более эффективно сочетать кардио с силовой тренировкой, работая интервально. При грамотном совмещении аэробных и анаэробных упражнений можно добиться серьезных сдвигов при выполнении любой цели. Это и выводит в лидеры спортивных топов такое ультра популярное в последнее время направление, как кроссфит.

На фоне всех преимуществ интервальной тренировки, следует сказать о требуемой для качественного ее выполнения спортивной подготовки. Малоопытным спортсменам будет довольно тяжело, да и о пользе для здоровья в таких случаях говорить не приходится.

А вот выделение для кардио отдельных от силовой программы дней является лучшим решением, которое используют, в частности, многие бодибилдеры. Эдакая интервальная работа, где период отдыха длится аж до следующего тренировочного дня. Это дает возможность для продуктивной как кардио, так и силовой тренировки.

Вывод

Именно поэтому каждый должен отталкиваться от своих возможностей и ощущений, попробовав тренироваться в разных режимах. Но самое главное правило здесь – не навреди. И в первую очередь – не навреди своему здоровью.

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

  • сушка для женщин — меню 1200 ккал на неделю
  • как похудеть после менопаузы?
  • похудение для женщин-эндоморфов

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
  • Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений
  • Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Видео: кардио упражнения со скакалкой в домашних условиях

Упражнения со скакалкой являются эффективным способом избавления от лишних килограммов. Чтобы добиться хороших результатов, нужно просто систематически выполнять движения, которые показаны на видео. За полчаса такой тренировки вы сможете сжечь около 500 ккал.

Кардионагрузки – это прекрасный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, улучшить работу сердца и органов дыхания. Чтобы добиться ощутимых результатов, очень важно выполнять упражнения систематически и четко следовать схеме тренировки. Благодаря этому вы не только справитесь с избыточными килограммами, но и существенно улучшите состояние вашего здоровья.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ

Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста. Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений. Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.

Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.

Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.