ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению

Posted on 15.05.201622.08.2019 Author Benedict Leave a comment

Что нужно знать?

Жим лежа — одно из самых популярных и востребованных упражнений. Для многих атлетов работа со штангой на горизонтальной скамье — возможность прокачать грудные мышцы и увеличить общую силу. Достаточно зайти в любую качалку, и везде будет одинаковая картина — целая группа людей около скамьи для жима штанги.

Многим новичкам, которые делают первые шаги, рекомендуется начинать именно с этого упражнения. Естественно, те прислушиваются к совету и уделяют немалую роль жиму лежа. Проблема лишь в том, что техника выполнения оставляет желать лучшего. Неправильное положение рук, штанги (гантелей), злоупотребление подъемом спиной, нерациональное расходование сил — все это в лучшем случае снижает эффективность занятий, в худшем — может привести к травме. Вот почему техника выполнения играет ключевую роль для жима лежа на горизонтальной скамье.

В чем заключается польза от жима узким хватом

Его преимущество заключается в том, что таким образом благодаря правильному выбору количества повторений и веса можно развить как максимальную силу, так и максимальную массу.

Правильно выполнить жим лежа узким хватом видео в конце статьи поможет лучше, чем чисто теоретическая подготовка, однако знать теорию тоже нужно, чтобы избежать технических ошибок при выполнении.

Вес снаряда должен соответствовать уровню подготовки, иначе будут подключаться мышцы, на которые такой вид тренировки не рассчитан, и он станет менее эффективным. Кроме того, если вес большой, необходим страхующий партнер.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
  2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
  3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
  4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
  5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

Движение:

  1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
  2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
  • Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
  • Не отбивайте снаряд от груди.
  • Не задерживайтесь в нижней точке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
  • Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
  • Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
  • Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом – основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

[/su_list]

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Прежде чем начать выполнение упражнения, нужно занять правильную позицию. Так как движение будет осуществляться по небольшой дуге (об этом чуть ниже), лечь нужно так, чтобы гриф был на уровне подбородка. Его необходимо взять ровно — для этого на нем есть специальные отметки (ширина хвата может отличаться из-за длины рук атлета). Немаловажное значение играют ноги — они не должны быть расслаблены, а наоборот, напряжены и твердо стоять на земле. Плечи нужно максимально опустить вниз — не просто вдавить их в скамью, а именно опустить вдоль туловища. Грудь нужно приподнять, таким образом поясница касаться скамьи не будет. Это все предварительные приготовления.

Путь штанги

На многих сайтах и видеороликах говорят о такой технике жима штанги лежа, где плечо в нижнем положении находится под углом в 90° по отношению к туловищу, то есть плечи расположены в одной параллели с грифом. Объясняется это тем, что таким образом снимается часть нагрузки с трицепса и грудь получает наибольшую стимуляцию (такая техника может быть оправдана для использования лишь небольшого веса). Однако, это не совсем естественное положение для плечевого сустава, что может привести к травме, и не только плеча, но и мышц груди, так как при такой технике она очень сильно растягивается.

Читайте также:  23. Анализ техники подъема махом вперед на брусьях и методика обучения

Наиболее механически эффективный путь штанги — это небольшая дуга, начиная от линии чуть ниже сосков в нижней позиции, заканчивая основанием шеи в верхней. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 60-75°. Таким образом нагрузка равномерно распределиться между мышцами, а риск травмы будет сведен к минимуму. Это и есть правильный жим штанги лежа.

Локти и запястья

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Как уже было сказано выше, немного уменьшив угол между плечами и туловищем, Вы тем самым уменьшаете не только вращение плеча и стресс на плечевой сустав, но и снимаете нагрузку с грудных сухожилий, тем самым сводя к минимуму шанс получения разрыва большой грудной мышцы + позволяет поднимать наибольший вес благодаря улучшенному рычагу.

Когда гриф находится на груди, локти, запястья и предплечья должны находится в идеально прямой вертикальной линии. Не позволяйте запястьям гнуться назад — эта позиция оказывает сильный стресс на запястья и может привести к серьезной травме.

Хват

Существует два основных хвата: закрытый, с огибающим штангу большим пальцем, и так называемый «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. Независимо от хвата, нужно максимально сильно сжать штангу, что позволит Вам сильнее задействовать трицепс для жима лежа более тяжелой штанги (но и для безопасности при втором варианте).

Хотя большинство атлетов знают, что более широкий хват сконцентрирует больше нагрузки на грудных мышцах, а более узкий на трицепс, мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы. Выбор подходящего хвата имеет важное значение для задействования собственных сильных сторон:

  • так как закрытый хват позволяет сильнее выставлять локти наружу, в наибольшей степени используются мышцы груди
  • при медвежьем, локти устремляются к туловищу во время негативной части повторения, что больше задействует трицепс

Поэтому, атлет с изначально сильными грудными мышцами извлечет больше пользы, используя широкий, закрытый хват. А атлет с сильными трицепсами сможет поднять наибольший вес с относительно узким, медвежьим хватом в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Как увеличить жим штанги лежа

  • Мэтт Крокзалески
  • Чемпион мира по пауэрлифтингу
  • Удерживает рекорд по жиму, приседу и тяги в общей сумме 1157 кг
Как правильно выполнять жим штанги лежа

Эффективный план тренировок для жима лежа должен включать хорошо спланированную прогрессию в весах, стимулирующий гипертрофию, укрепляющий правильную технику и препятствующий перетренированности.

Как можно увеличить показатели в жимах штанги от груди лежа? Для начала Вам необходимо узнать свой один повторный максимум, так как именно этот один жим будет определять Ваш дальнейший успех. И сделать это нужно с максимальной точностью, оставив свое ЭГО за пределами тренажерного зала.

План по увеличению весов в жиме штанги лежа

неделя сет/повтор % от повторного макс.
первая 5/10 60
вторая 5/8 65
третья 5/5 70
четвертая 5/3 75
пятая 5/10 60
шестая 5/8 70
седьмая 5/5 75
восьмая 5/3 80
девятая 5/10 60
десятая 4/8 75
одиннадцатая 4/5 80
двенадцатая 4/3 85
тринадцатая 5/10 60
четырнадцатая 3/8 80
пятнадцатая 3/5 85
шестнадцатая 3/3 90

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Жим лежа – стандарт силы. Если хотите увеличить вес на штанге, добавьте в тренировки следующие техники.

За последние годы в мире упражнений с отягощениями многое поменялось. А многое нет. И (со всем уважением к приседу, становой и другим замечательным упражнениям) для большинства любителей железа жим лежа остается главным движением. Поднятие штанги, увешенной огромными блинами, эта картинка, бесспорно, мотивирует всех, от новичков до динозавров тренажерного зала.

В погоне за результатом в этом движении, вы можете перепробовать кучу сложных схем. Но прежде, попробуйте эти четыре стратегии, которые помогли тысячам атлетов добавить вес на штангу.

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Стратегия 1: кластерные сеты

Кластеры подразумевают поднятие тяжелого веса на несколько повторений, мини-отдых, и еще несколько повторений. Заставляя мышцы поднимать более тяжелые веса, чем обычно, даже с использованием кластерных подходов, вы перегружаете мышцы и заставляете их адаптироваться к увеличенной нагрузке. Можно считать это силовой версией техники «отдых-пауза».

Чтобы выполнить кластерный подход, разомнитесь, затем установите на штангу вес, позволяющий вам выполнить 4-5 повторений. Сделайте с ним 3 повторения. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу и подождите 20-25 секунд. Затем сразу сделайте еще 3 повторения и отдыхайте столько же. Повторите еще один-два раза и готово.

Вот почему это работает: вы выполнили 9-12 идеальных повторений с весом, с которым обычно сделали бы 4-5, последний из которых вам дался бы с нарушением техники. Без шуток! Со временем этот дополнительный объем перейдет в дополнительную силу и улучшит ваш одноповторный максимум.

Читайте также:  Зарядка для шеи: лечим шейный отдел позвоночника

Стратегия 2: форсированные повторения

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Есть еще один способ заставить мышцы поднимать больший вес, чем обычно. Форсированные повторения.

Вы самостоятельно выполняете негативную фазу движения (опускаете штангу), а товарищ по залу помогает вам в позитивной фазе (поднять вес). Главное удостовериться, что ассистент только помогает поднять штангу, а не выполняет тягу в наклоне или шраги, поднимая весь вес за вас!

Итак, что делаем: возьмите вес, с которым вы сделаете 5 повторений, и добавьте к ним еще два форсированных. Если вы сделаете по 2 форсированных повторения в каждом из трех сетов, получится 6 дополнительных повторений. А значит дополнительная работа, больший тренировочный объем и увеличенная сила.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании двух стратегий, позвольте посоветовать вам избегать соблазна совмещать данные техники. Крайне нежелательно выполнять в один день форсированные и кластерные повторения. Выполняя их поочередно на разных тренировках, вы получите выгоду от обеих техник.

Стратегия 3: контролируемая сила

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Сила выражает не только вес, который вы можете передвинуть, но и скорость, с которой вы можете его передвинуть. Много пауэрлифтеров посвящают целые тренировки развитию скорости с использованием легких весов в специфичной манере.

Для применения этой стратегии в своей тренировочной программе, нагрузите штангу весом, составляющим 45-55% одноповторного максимума. Да, это легко, но в этом весь смысл. Подконтрольно опускаете вес и выжимаете его с максимально возможной скоростью. Позитивная фаза движения должна быть мощной, взрывной. Можно сделать два, три или даже четыре повторения, но не больше. Отдохните 30-45 секунд и повторите.

Сделайте 6-10 сетов в зависимости от располагаемого времени и желаемого объема тренировки. Повторюсь, не пытайтесь совмещать техники. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелых жимов лежа.

Стратегия 4: возьмитесь за наклонный жим

Некоторые люди верят, что наклонный жим не улучшает результат горизонтального, и, возможно, для них так и есть. Но другие говорят, что это лучшее вспомогательное движение для увеличения силы в жиме лежа.

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

В тренировках грудных мышц используйте наклонные жимы, варьируя угол скамьи и попеременно используя гантели и штангу. Например, после тяжелого жима лежа можно выполнить несколько подходов наклонного с увеличенным числом повторений. Или можно несколько недель выполнять тяжелые наклонные жимы с последующим горизонтальным в качестве дополнительной работы с повышенным количеством повторений.

Какой бы подход вы ни выбрали использование разных углов и техник хороший способ удивить себя в следующей попытке жима на рекорд.

 Как увеличить вес в жиме лежа?

Пожалуй нет ни одного человека посещающего тренажерный зал, и который не хотел бы увеличить свои показатели в жиме лежа. Многие годами делают это упражнение с одинаковым максимальным весом, не имея возможности добавить даже пары килограмм. Использование этих простых советов, поможет вам увеличить количество блинов на снаряде.

  • Со стороны может показаться, что жим штанги лежа, это упражнение в котором задействованы только мышцы груди и руки. Но это далеко не так. В работу вовлекается большое количество мышц стабилизаторов, а также мышцы кора. Если у вас слабо они развиты, то на хороший результат в жиме можно не надеяться. Чтобы это исправить, их нужно укреплять. А именно, выполнять такие базовые упражнения как приседания со штангой и становая тяга. Это базовые упражнения, которые укрепляют мышцы ног, спины и кора.
  • Обладая хорошими и развитыми мышцами плеч (дельтами), вы получите дополнительную устойчивость во время жима. Поэтому их нужно обязательно развивать. Лучшими для этого упражнениями будут жим штанги стоя (армейский жим) либо жим гантелей сидя. Это кому больше что нравится.
  • После того как партнер помог вам снять штангу со стоек, не удерживайте её долго в верхнем положении. Начинайте сразу жать.
  • Выполняйте движение штангой по прямой. Это самое короткое расстояние между двумя точками. Многие известные бодибилдеры практикуют жим по изогнутой траектории, чем увеличивают нагрузку на мышцы. Нашей задачей является увеличение веса, поэтому используем прямую.
  • Визуализация. Не малую роль в жиме играет визуализация. Представляя, как мы дожимаем тот вес, который ещё не жали, намного легче воплотить эти мысли в реальность. Не зря многие успешные спортсмены говорят, что их основным оружием является их мозг.

Если вы будете придерживаться этих простых советов, то получите два важных преимущества:

  1. Здоровый позвоночник.
  2. Развитые грудные мышцы.

Чем еще можно увеличить жим лежа?

Как я уже отмечал выше, для того, чтобы увеличить жим лежа, необходимо максимально задействовать не только основные, но и смежные группы мышц.  Причем, часто можно наблюдать ситуацию, когда результат в жиме уменьшают так называемые мышцы-стабилизаторы. Те самые, которые, вроде бы, прямого отношения к жиму не имеют. Например, слабость бицепса дает тряску в руках. А при дисбалансе в развитии всех трех головок дельтовидной и недоразвитости малых мышц плечевого пояса штанга «плавает» во время движения. Разумеется, все эти лишние движения снаряда мешают концентрации, отнимают лишние силы и ослабляют импульс.

Читайте также:  7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Из всего этого следует, что кроме обычных тренировочных жимов штанги, гантелей и работы в станках типа Хаммер, следует уделять внимание также работе над всеми мышцами рук, спины, плечевого пояса, кора и ног. Особое внимание стоит обратить на развитие трицепсов. Именно трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки при жиме средним хватом и в фазе дожима из мертвой точки. Как я упоминал выше, если ты имеешь проблемы с плечами, то жать средним хватом тебе просто придется. Даже на соревнованиях.

Французский жим с большим весом позволил мне существенно увеличить жим лежа. Фото с сайта

В свое время, я начал делать то, за что меня очень ругали мои коллеги-лифтеры. А именно — увлекся французским жимом штанги с большими весами. А увеличивать тренировочный вес в этом упражнении мне помогал тренировочный принцип суперсета. Скажешь, что это бодибилдерская техника? И да, и нет. Дело в том, что жим я выполнял, как уже было сказано, с большим весом. А вот сразу за ним я закачивал бицепс маленьким весом. Таким образом мне удалось дойти до жима 100 кг. ото лба. Это существенно увеличило мои жимовые результаты. Я не говорю, что эта техника подойдет для всех. Возможно, ты найдешь для себя индивидуальный секрет. Главное — знать, в каком направлении искать!

Кроме вышеописанных методов, также крайне важна наработка часов на тренировках. В результате долгих тренировок у тебя не просто растут объемы мышц, но и улучшаются нервно-мышечные связи. То есть нервные импульсы от твоей нервной системы лучше проходят в многочисленные мышечные волокна и дают им команду на сокращение. Соответственно, твой жим становится больше.

Разновидности

Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика – это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное – это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

  • прямом, обратном;
  • широком, среднем и узком.

Разновидности жима

Главным условием мышечного роста является то, чтобы мышцы всегда получали стресс. Если вы будете постоянно выполнять одно и то же упражнение, они в скором времени привыкнут к этой нагрузке, и перестанут расти, даже если вы будете увеличивать рабочий вес.

Что делать в такой ситуации? Здесь нужно знать, чем заменить жим штанги лежа. Хоть упражнение и считается базовым и обязательным для каждого спортсмена, даже ему можно найти замену.

Например, жим на наклонной скамье. Выполняется оно практически так же, как и классический жим, но есть небольшой нюанс. В зависимости от угла наклона скамьи, меняется целевая область грудных мышц, которая будет получать основную нагрузку. А в остальном, оно так же эффективно, как и классический вариант.

Помимо этого, можно выполнять жим гантелей, как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Если вы будете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье, то оно будет практически одинаково с жимом штанги. Но, тут есть пара особенностей. Во-первых, здесь вам придется использовать меньшие веса, так как придется еще и контролировать положение гантелей. Во-вторых, как раз, что касается удержания гантелей – для сохранения их правильного положения в работу будет вовлекаться большое количество мышц-стабилизаторов рук.

Основную нагрузку в классическом жиме принимают на себя грудные мышцы, а трицепсы получают второстепенную нагрузку. Если вы хотите сместить акцент на трицепс, то можно выполнять жим лежа узким хватом. Для этого нужно разместить руки на расстоянии примерно 25-30 см. друг от друга. И хоть это упражнение нельзя назвать полноценной заменой классическому жиму штанги, оно может использоваться как его дополнение.

Спортсмены для установления рекордов используют специальную экипировку. И хоть она и действительно существенно помогает увеличить ваш максимальный вес, ее использование оправдано только в соревнованиях. Она не повышает возможности вашего тела, а значит, что и повышенные веса практически не повлияют на ваш мышечный рост. Единственное, чего вы сможете добиться таким образом, это увеличение шанса получить травму, вследствие работы с чрезмерным весом.