Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Подойдите к тренажеру для сгибания ног в лежачем положении и ложитесь животом на скамью. При этом колени должны находиться чуть ниже края скамьи.
  2. Руками следует ухватиться за специальные ручки и плотно прижать корпус к самой скамье.
  3. Упритесь задней частью лодыжек в подвижной валик (при необходимости отрегулируйте расстояние между ним и скамьей до удобных вам размеров).
  4. Теперь сгибайте ноги в коленях и поднимайте валик вверх вплоть до уровня ваших ягодиц. Затем плавно верните ноги в исходное положение, но не разгибайте до конца колени.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

  • Сгибание ног на тренажёре лёжа. Тренажёр представляет собой горизонтальную скамью. Впереди под ней находятся рукоятки для рук, а сзади находится валик для ног. Сбоку от скамьи расположен регулировщик нагрузки, с его помощью можно устанавливать необходимый вес. Исходное положение: выставить нужный вес, лечь на скамью, икры расположить под валиком, руками взяться за рукоятки.
  • Сгибание сидя. В отличие от первого варианта, здесь скамья имеет спинку, рукояти расположены по бокам от сиденья или на верхнем валике, один валик закреплён спереди, а второй — внизу. Исходное положение: установить вес, сесть на сидение тренажёра, спину плотно прижать к спинке, бёдра расположить под верхним валиком, а икры – над нижним.
  • Сгибание стоя. Расположение тренажёра вертикальное. Два упора – для живота и бёдер расположены под углом друг к другу. На верхнем упоре есть рукояти, внизу расположен валик, а сбоку регулятор веса. Основным отличием является то, что ноги сгибаются только попеременно. В первых двух вариантах можно делать сгибание двух ног сразу или попеременно по одной ноге. Исходное положение: выставить вес, прислониться к упорам бёдрами и животом, икру рабочей ноги завести под валик, вторая нога остаётся опорной.

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Редакторы сайта рекомендуют ознакомиться с упражнениями с гантелями для женщин в домашних условиях.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

Читайте также:  Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

СОВЕТИспользуете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Альтернативные упражнения

В зале могут быть установлены тренажеры для сгибаний ног не только лежа, но и сидя или стоя.

К тому же есть альтернативы этого упражнения, позволяющие выполнять его дома.

РекомендуемЛучшие упражнения для увеличения ягодиц – техника выполнения, программа тренировок

3.1 Сидя

Тренажер для сгибания сидя отличается от обычного тем, что у него есть спинка. Один валик фиксирует ноги сверху, другой находится под лодыжками.

Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности:

  • необходимо отрегулировать наклон сидения так, чтобы его край находился под коленями;
  • спина должна быть плотно прижата к спинке, руки крепко держатся за рукоятки;
  • ноги нужно выпрямить перед собой, положив лодыжки на валик;
  • вторым валиком зафиксировать ноги выше колен;
  • на выдохе согнуть их в коленях до угла 90 градусов;
  • в нижней точке остановиться на пару секунд, чувствуя напряжение бицепса бедра;
  • затем распрямить ноги, но не до конца, оставляя их слегка согнутыми.

Движение вниз должно быть быстрым. Разгибание при возвращении в исходное положение следует делать медленно. К тому же не стоит слишком сильно сгибать ноги, заводя их далеко под сидение. Это может привести к травме коленных суставов.

3.2 Стоя

Если в спортзале установлен тренажер для сгибаний стоя, техника выполнения будет такой:

  • подойти к тренажеру и отрегулировать его так, чтобы нижний валик оказался чуть выше щиколотки;
  • грудь и живот прижать к подушкам;
  • левая нога заведена под валик, правая — опорная;
  • на выдохе нужно согнуть в колене левую ногу так, чтобы валик почти коснулся ягодиц;
  • затем разогнуть ее, предварительно зафиксировав в верхней точке.

Особенностью этого варианта является то, что сначала придется выполнить повторения для одной ноги, а затем для другой.

3.3 В кроссовере

Если в зале нет специального тренажера для сгибаний или просто хочется разнообразить свою программу, можно выполнять упражнение в кроссовере у нижнего блока. Для этого понадобится:

  • надеть на щиколотку манжету, прикрепленную к тросу нижнего блока;
  • встать прямо, руками взяться за ручки кроссовера (если они есть);
  • на выдохе согнуть ногу, на которой закреплена манжета, в колене;
  • задержаться в конечной точке на 1–2 секунды и разогнуть ее.

Возвращаться в исходное положение нужно медленно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц задней поверхности бедра. Колено должно оставаться неподвижным. Нельзя перемещать его вперед, назад или в стороны.

3.4 С гантелью

При занятиях дома нет возможности пользоваться тренажерами. В этом случае можно заменить упражнение аналогичным движением с гантелью. Чтобы сделать тренажер для сгибания ног своими руками, потребуется лишь горизонтальная скамья.

Техника выполнения:

  • лечь на скамью или другой похожий предмет так, чтобы колени немного свисали;
  • зажать гантель между стопами;
  • руками взяться за скамью;
  • на выдохе согнуть ноги в коленях, напрягая бицепс бедра;
  • затем медленно выпрямить их, не разгибая до конца.

Выполнять это упражнение нужно осторожно, крепко держа гантель стопами.

3.5 С резиновой лентой

Делать сгибания в домашних условиях можно и с резиновой лентой. Это отличный вариант, если в квартире мало свободного пространства.

Техника выполнения:

  • зафиксировать края резинового эспандера на щиколотках;
  • опереться руками на стену, стул или другой устойчивый предмет;
  • из этого положения согнуть в колене одну ногу, преодолевая сопротивление ленты;
  • затем медленно разогнуть ее.

Сгибание ноги с резиновым эспандером стоя

Если есть обычные мини-ленты без фиксаторов, можно зажать один край эспандера стопой правой ногой, а свободный конец надеть на щиколотку левой.

К тому же можно выполнять это упражнение лежа на полу.

Сгибание ноги с резиновой лентой лежа Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Lying Leg Curls » are among the best rated by athletes.

Mass Gain21dayIntermediateскачать

Ошибки в технике разгибаний ног в тренажере

Неверное исходное положение коленного сустава

Ось вращения коленного сустава не совпадает с осью вращения тренажера.

Коленный сустав должен находится на одной линии с осью вращения тренажера. Это снимет лишнюю нагрузку на сустав.

Подбрасывание валика

При выпрямлении ног валик подбрасывается за счет взрывной силы мышц.

Валик всегда должен быть прижат к голени, а движения выполняться плавно.

«Катание» валика по голени

Валики тренажера во время движения перемещаются относительно голени.

Валики должны быть неподвижны на нижней части голени. Отрегулируйте положение бедер на сиденье.

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
  2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
  3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
  4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Читайте также:  Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение.

Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке.

Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа – упражнение, которое противопоставляют разгибанию. В этом случае, вы будете тренировать не квадрицепс, а мышцы задней части ног. В основном, эти два упражнения используются в паре, чтобы дать ногам сбалансированную нагрузку и равномерно проработать все их мышечные группы.

С помощью сгибания ног можно визуально разделить области бедра и ягодиц, и детально проработать все мышцы задней области бедер. Нагрузку при выполнении упражнения получают следующие группы мышц:

  • Двуглавая мышца бедра – выполняет основную роль, осуществляя сгибание ноги в коленном суставе;
  • Полусухожильная и полпуперепончатая мышцы. Вместе с бицепсом бедра, они осуществляют движение и сгибание ноги;
  • Икроножные мышцы – играют второстепенную роль и берут на себя небольшую часть нагрузки.

Наличие развитых квадрицепсов, сочетаемое со сгибанием ног на бицепс бедра на тренажере придаст ногам гармоничный вид.

Варианты выполнения

Сгибание ног в тренажере лежа

Выполняться это упражнение может в трех вариациях – лежа, сидя, и в некоторых случаях его выполняют и стоя. Это одно из самых простых с технической стороны упражнение, чем и обуславливается его популярность. Кроме того, ни одно другое упражнение не позволяет настолько эффективно проработать целевую группу мышц.

Принципиальных отличий между вариациями нет. Лежа, вам будет немного удобнее контролировать амплитуду движения. Если вы будете выполнять его сидя, то вам будет легче контролировать дыхание, так как вы не будете сдавливать грудную клетку собственным весом.

Сгибание ног может проводиться поочередно, для каждой ноги по отдельности. Такой метод позволяет более детально нагрузить каждую целевую группу мышц.

Являясь изолирующим упражнением, сгибание ног лучше всего проводить после базовых, например, после становой тяги или приседа. Как и в любом другом упражнении, количество выполняемых повторений и подходов зависит от того, на массу вы работаете, или же на рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять большое количество повторений, в режиме повышенной интенсивности и с небольшим весом. Таким образом, оно будет лучше стимулировать жиросжигание в целевой области, а также помогать проработать рельефность мышц бедра.

Мужчинам же, наоборот, нужно выполнять его в малоповторном стиле, используя большие веса. Так, оно будет помогать нарастить мышечную массу и визуально увеличить мышцы ног в объеме. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура целевой области позволит добиться больших результатов при выполнении базовых упражнений.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Прежде всего, вам потребуется отрегулировать положение валика, исходя из длины своих ног, а также роста. Валики должны располагаться примерно в месте ахиллова сухожилия, в то время как колени должны выходить за край скамьи. Лечь на скамью нужно так, чтобы вы ощущали себя комфортно, а в пояснице не было лишнего напряжения.

Непосредственно к технике:

  • Лягте на скамью, ноги прижмите к валику, примерно в районе ахиллова сухожилия;
  • Руками возьмитесь за специальные рукоятки, или же за край скамьи;
  • Во время выдоха согните ноги, стараясь поднести валик как можно ближе к ягодицам;
  • Передняя поверхность ног не должна отрываться от скамьи;
  • На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, при этом, не распрямляя колени полностью. Мышцы бедра должны оставаться в постоянном напряжении;
  • Выполните нужное количество повторений.
Сгибание ног в тренажере лежа

В зависимости от положения носков, вы можете смещать акцент нагрузки на ту или иную область бедер. Если вы разведете их наружу, то будет прорабатываться внешняя область бедер. При сведении их вовнутрь, будет задействоваться внутренняя поверхность.

Читайте также:  Как быстро накачать большие руки, используя научный подход

Сгибание ног лежа может выполняться как после основных упражнений для ног, так и в конце тренировки для их добивания. Для этого, выполняйте на нем максимальное количество повторений, после чего снижайте вес и снова выполняйте максимум. Так, повторяйте до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить его даже без веса.

В некоторых случаях, людям может быть неудобно использовать это упражнение, или же, банально, в зале нет специального тренажера. В таком случае, надо придумать, чем заменить сгибание ног в тренажере. Так как его основной задачей является проработка задней поверхности бедра, то с этим не должно возникнуть проблем.

  • Для замены этого упражнения используются: румынская становая тяга, приседания в гакк тренажере, а также приседания сумо.
  • Хоть сгибания ног в тренажере лежа и считаются простым и безопасным упражнением, если у вас были или имеются травмы коленных суставов, то следует с осторожностью подходить к его выполнению, стараясь избегать болевых ощущений.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

Альтернатива тренажеру

Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.

Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.

Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.

Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.

После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно . Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • . Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • . Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Советы и рекомендации

Для того чтобы научиться выполнять упражнение на сгибание ног лежа правильно, далее приведем основные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые допускаются новичками, можно отнести такие:

  • Полное разгибание коленей в нижней точке. Так делать не рекомендуется, поскольку нагрузка на мышцы не сохраняется.
  • Бесконтрольное «гуляние» конечностей. Ноги нужно быстро поднимать вверх и медленно, контролируя движения, опускать вниз. Так нагрузка будет оптимальной, а тренировка эффективной.
  • Колени свисают со скамьи в процессе тренировки. Это недопустимо, поскольку чревато травмами.
  • Большой вес у новичков. Не нужно увлекаться чрезмерными нагрузками. Поначалу может казаться, что выполнять упражнение легко, но стоит учитывать, что неподготовленному человеку тяжелый груз может повредить подколенные сухожилия.

Особенности упражнения

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд особенностей, на которые стоит обратить внимание:

  • Нужно крепко прижать таз к скамье и зафиксировать тело.
  • Руки крепко держатся за специальные ручки тренажера.
  • Ноги следует заводить высоко настолько, чтобы они почти касались ягодиц.
  • Движение вниз происходит медленнее, нежели подъем вверх.
  • Колени не нужно распрямлять в нижней точке, чтобы мышцы все время были напряжены.